Nico-- : avis sur mon programme de musculation

[Nico--]

Bonjour,

Je fait depuis 3 mois de la musculation chez moi mais à partir de la semaine prochaine je vaix m'inscrire dans une salle.
Je faisait depuis que j'ai commencé un programme en full body et je voudrais passer à un half body.

J'avais pensé à ça comme programme. Si vous avez des améliorations je suis preneur.

Séance 1: Pec / Dos / Epaule

Développe couché haltére: 4*10
Dips: 4*8
Rowing un bras: 4*10
Tirage poitrine: 3*12
Développé épaule haltère: 4*10
Oiseau haltère: 3*12

Séance 2: Jambes / Biceps / Triceps

Presses à cuisses: 4*12
Leg extension: 4*8
Curl barre: 4*10
Barre front:4*10
Curl marteau: 3*10
Extension poulie haute: 3*10

Lundi: Séance 1
Mardi: Séance 2
Mercredi: Repos
Jeudi: Séance 1
Vendredi: Séance 2
Samedi: Repos
Dimanche: Repos

Je pense qu'il y a des améliorations à faire mais comme je débute je suis pas un spécialiste.

Merci d'avance pour votre aide

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Alors pour moi c'est beaucoup trop léger pour les jambes (tu ne fais pas du tout les ischios, je leur rajouterais 2 exos) et les bras n'ont rien à faire dans la séance jambes (surtout le lendemain de 2 développés et 2 tirages où ils auront bien travaillé, il faudrait les laisser récupérer).

Je trouve aussi que tu as un développé de trop dans la séance haut, ça risque d'être compliqué de progresser sur le dernier arrivé à un certain niveau.

Pour l'organisation du half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Ce qui donne :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

OU :

2 exercices pecs (2 développés au choix ou 1 développé + dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.

Ou encore :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

[Nico--]

Merci pour ta réponse.
J'ai modifié comme tu m'a dit pour la séance "haut du corps".

Séance 1:

Développe couché haltère: 4*10
Dips: 4*8
Tirage poulie haute: 4*10
Tirage menton: 3*12
Élévation latérale: 3*10
Curl barre: 3*10
Barre front: 3*10

C'est mieux ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui