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NEWSLETTER #58 : Comment avoir des ABDOS apparents ?

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NEWSLETTER #58 : Comment avoir des ABDOS apparents ?

Messagepar Street le 01/04 08h53

EXTRAIT DE LA NEWSLETTER #58 : COMMENT AVOIR DES ABDOS APPARENTS ?

POUR VOUS ABONNER

Salut à toutes et à tous,

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Je m'attaque aujourd'hui à un sujet qui passionne les foules et qui pour le coup ne m'a jamais vraiment intéressé plus que ça, mais je dois aujourd'hui mettre certaines choses au clair.


COMMENT AVOIR DES ABDOMINAUX APPARENTS ?

Bien trop souvent je vois sur les forums SuperPhysique ou je reçois des demandes par mail de jeunes pratiquants (et d'ailleurs pas que des jeunes, des initiés aussi) voulant à tout prix avoir des abdominaux avant même de s'être intéressés à la pratique de la musculation dans sa globalité.

Je remercie d'ailleurs ce phénomène de mode qui attire plus de nouveaux pratiquants dans notre sport et sur notre site, que l'intérêt même d'améliorer sa santé ou de se renforcer physiquement.

Avoir des abdominaux saillants est devenu une priorité, un objectif, parfois même le seul. Je l'entends à toutes les sauces. Alors que très souvent l'apparence des abdominaux devrait être une finalité à un entrainement plutôt que son élément déclencheur.

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Quel bel abdomen ! C'est ça d'avoir qu'un seul carré, mais arrondi. C'est aussi à la mode d'ailleurs.

LES ABDOMINAUX - RAPPEL

Les abdominaux sont les muscles de la taille.
Ils sont souvent associés à une bonne santé. Souvent limités au développement du grand droit, les abdominaux sont pourtant constitués de plusieurs muscles distincts.

1. Le plus connu est le grand droit composé de ses six ou huit “carrés”, plus ou moins alignés. Le nombre de “carrés” est d’origine génétique.
Le grand droit s’insère sur le sternum (appendice xiphoïde) et sur les côtes (cartilages) cinq, six et sept. Il se termine sur le pubis (crête pubienne).

2. Les obliques sont composés de deux muscles :

2.1 Le petit oblique ou oblique interne qui est sous le grand oblique ou oblique externe. Il s’insère sur l’os iliaque (crête), l’aponévrose lombaire et sur l’os coxal (arcade fémorale) et se termine sur les côtes (quatre dernières) ainsi que sur sa propre aponévrose qui s’attache sur le sternum les cartilages des côtes (costaux) et le pubis.
2.2 Le grand oblique ou oblique externe s’insère sur les sept ou huit dernières côtes (il a des origines communes avec le grand dorsal et le grand dentelé) ainsi que l’iliaque (crête) et sur l’os coxal (arcade crurale). Il se termine sur son aponévrose qui va du sternum au pubis.

3. Le transverse est le muscle le plus profond des abdominaux. Il s’attache sur les sept dernières côtes, sur les vertèbres lombaires, sur l’os iliaque et sur l’os coxal. Il se termine comme les obliques sur son aponévrose. Ces aponévroses, aussi bien des obliques que du transverse sont invisibles, mais délimitent en se rejoignant ce qu’on appelle la ligne blanche.

4. Et enfin le pyramidal de l'abdomen qui s'insère sur le haut du pubis et sur la ligne blanche du muscle droit de l'abdomen.

LEURS ACTIONS

Les abdominaux permettent d’effectuer des mouvements de rotation et d’inclinaison. Ils jouent un rôle important dans l’équilibre du bassin et de la colonne vertébrale, de la posture, mais aussi dans l’expiration forcée et la toux en antagonisme direct avec le diaphragme en refoulant le contenu abdominal.

Le grand droit enroule le bas du dos tandis que les obliques (petit et grand) nous permettent de faire des rotations du buste sans bouger les hanches et d’incliner le buste latéralement. Enfin, le transverse est un muscle invisible et inconnu pour certains. Il sert à “resserrer” l’abdomen et donne donc un ventre plat. On le travaille lors d’exercice comme le vacuum.

DE FAUSSES IDÉES

Si vous ne voyez pas assez la sangle abdominale comparativement aux photos de culturistes visibles sur internet ou dans les magazines, c'est que vous n'êtes pas assez musclés. C'est bien là vous tromper dans la plupart des cas.

Il n'est pas nécessaire de faire 3 séances de 3 exercices pour vos abdominaux dans la semaine, et je ne compte même pas une séance supplémentaire de gainage qui pourrait totaliser l'ensemble à 4 séances. Je ne serais pas étonné que 50 % d'entre vous le fassent, je serais plutôt surpris de l'inverse.

Alors je vais vous rassurer et vous soulager de beaucoup de pression en vous disant que continuer à ce rythme vous fera juste perdre beaucoup de temps pour pas plus de résultats.

Les résultats esthétiques aux abdominaux découlent de 30 % d’exercices d'isolation et 70 % de diète (et j'aurais pu ajouter un pourcentage "temps de pratique" qui est évidemment logique, mais que certains ont trop facilement tendance à oublier).

Dire, que tout ne dépend que de la diète est une idée reçue, évidemment si vous ne travaillez jamais vos abdominaux même maigre comme un clou vous les verrez que très peu.

Il y a un juste milieu. Rien n’apparaît jamais par miracle.

DE FAUX MOYENS

C'est surement le meilleur business qui existe en musculation. On trouve du coup tout un attirail des plus folklore pour muscler vos abdominaux. Des appareils sur roulettes, des appareils électroniques, des bouts de plastiques vendus à prix d'or pour soi-disant optimiser un mouvement efficace d'entraînement de la sangle abdominale. Je n'ai jamais vu qui que ce soi avoir des résultats avec ces gadgets, et l'inverse m’inquiéterait considérablement.

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100 € ça vous dit pour servir de déco d'un de vos placards ?

ALORS COMMENT VOUS MUSCLEZ LA SANGLE ABDOMINALE ?

Bonne nouvelle, c'est surement la partie la plus simple de votre programme.

- Le crunch est l’exercice de base pour les abdominaux.

Récemment le crunch a fait débat suite à l'article de notre partenaire Christophe Carrio. Alors pour mettre tout de suite les choses au clair, les crunchs ne sont pas conseillés d'un point de vue postural et non musculaire. Il explique dans son article que nos positions assises prolongées (dont j'ai déjà pu parler dans la newsletter : La puissance des étirements) accentuent ces divers problèmes posturaux et qu'il est donc important de faire autant d'efforts pour travailler les muscles antagonistes, soit les muscles du dos.
Il n'est donc pas déconseillé de faire des crunchs, il faut avant tout les faire correctement, c'est-à-dire en rentrant le ventre pendant et en évitant de décoller le bas du dos du sol.

- Pour mettre l’accent sur le bas du grand droit, il faut enrouler le bas du dos à partir du pubis comme lors des enroulements de bassin au sol et non pas des relevés de jambes (voir action du psoas-iliaque plus haut).

- Pour les obliques un travail en séries longues peut être envisagé afin de gagner en définition. Les inclinaisons latérales suspendues à la barre fixe ou sur banc à lombaires peuvent alors convenir.

- Enfin pour le transverse, les exercices de gainage en se forçant à rentrer le ventre sont une excellente idée pour garder une taille fine.

PROGRAMME ABDOMINAUX (2 jours / semaine)

Jour 1

Crunch 3 séries (de 10 à 100 répétitions)
Gainage abdominal 3 séries (de 30 secondes à 2 minutes)
Gainage oblique 3 séries (de 30 secondes à 2 minutes)

Jour 2

Enroulement de bassins 3 séries (de 10 à 50 répétitions) Obliques sur banc à lombaires 3 séries (de 10 à 50 répétitions)

Ce programme convient pour tous les niveaux.
Moi-même je ne fais guère plus. Et cela suffit amplement.

Pourquoi ?

Souvenez vous, le squat, le front squat, le soulevé de terre, le soulevé de terres jambes tendues, le rowing à un bras, le rowing barre, etc.. sont des exercices, qui, si vous les pratiquez, renforcent considérablement votre sangle abdominale. Encore faut-il penser à rentrer le ventre et contracter vos abdominaux pendant l'exécution, ce qui est un réflexe à prendre pour éviter de vous blesser.
Restez toujours gainé !

Prenez l'habitude de rentrer votre ventre, de contracter vos abdominaux sur toutes vos positions d’exercices.
De manière à rester gainé, ce qui non seulement vous sauvera très certainement de quelques blessures et en plus, fera la moitié du boulot pour augmenter l'épaisseur de vos abdominaux.

IRRÉALISABLE :

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Beaucoup de pratiquants souhaitent par-dessus tout avoir ces débords d'obliques plus larges que le bassin et des carrés extrêmement massifs comme on le voit souvent chez les culturistes. Alors, sachez qu'à moins de consommer des produits magiques (chimiques) ça restera bel et bien du rêve. De tout temps, je n'ai jamais vu aucun naturel avec une telle définition masse + volume + définition.

RÉALISABLE :

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Première photo, de mon collaborateur Rudy Coia en fin de sèche et en deuxième position, Arno le Abs'Master connu pour son aspect très sec toute l'année avec une sangle abdominale écorchée comme jamais. On voit bien ici, que l'aspect des obliques dépend tout naturellement de la largeur du bassin. Et que pour nous naturels à moins d'êtres très gras ou à l'inverse d'avoir un bassin très étroit nous n'arriverons jamais a égaler cet effet que beaucoup veulent avant tout.

MOT DE LA FIN

Enfin, il est bon de rappeler que chacun a une définition qui lui est propre, elle est déterminée en fonction de votre génétique. Si vous n'avez que 4 carrés, vous ne pourrez pas en faire pousser par miracle deux supplémentaires. Cela ne veut pas dire que vous ne pourrez pas améliorer votre condition physique.

Comme je l'ai énoncé en introduction, les abdominaux ne doivent pas être une priorité, du moins, pas plus qu'un autre muscle. Et chercher a avoir la même définition que Rudy ou Arnaud la première année de pratique est tout simplement sous-évaluer le travail nécessaire à l'obtention de tels résultats.

Résultats qui découlent très souvent, d'un entrainement régulier et d'un "dégraissage" sur une pratique à moyen et long terme.

Rappelez-vous, rien ne ce fait dans la précipitation en musculation. Alors, commencer à vous entraîner en mai en espérant être tout beau, tout sec pour être présentable sur les plages en août, tiens tout autant de la science-fiction qu'un film de James Cameron.
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NEWSLETTER #58 : Comment avoir des ABDOS apparents ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 09h08

Encore une news de qualité, un grand bravo pour ton travail Street ;)
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Messagepar Neposedy le 01/04 10h34

Super newsletter, je me permet une petite requête tu nous propose un programme sur 2 jours d'abdominaux pour enrichir cette newsletter tu croit qu'il serait possible de faire une vidéo notamment pour le jour 2, autant le gainage ca parle à tous et à toute autant le jour 2 moins :) on a juste la vidéo du crunch pour le coup.

Merci par avance !
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Messagepar Neposedy le 01/04 11h01

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Neposedy a écrit:Super newsletter, je me permet une petite requête tu nous propose un programme sur 2 jours d'abdominaux pour enrichir cette newsletter tu croit qu'il serait possible de faire une vidéo notamment pour le jour 2, autant le gainage ca parle à tous et à toute autant le jour 2 moins :) on a juste la vidéo du crunch pour le coup.

Merci par avance !


Enroulement de bassin : https://www.superphysique.org/exercices/227

Obliques au banc à lombaires : https://www.superphysique.org/exercices/301

;)


Bon j'ai rien dit merci :)

Mais du coup ce serait bien de les remettre en lien dans la newsletter avec des vidéos c'est mieux.
Y'a une alternative quand ont à pas de banc ?
Sur le coup j'ai pas cherchée en effet :confused:
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Messagepar Paddy92 le 01/04 11h13

Excellente newsletter ,Street!
Bonnes explications pour les débutants surtout le travail du transverse ( non visible mais terriblement important pour les exos lourds)
1,80 m / 74,1 kg


“Mon rêve : devenir le collant d'Ursula Andress.”Woddy Allen
Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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NEWSLETTER #58 : Comment avoir des ABDOS apparents ?

Messagepar Phanou le 01/04 12h04

On ne se lasse pas de te lire Street ;)
Encore une bonne Newsletter.
Pour moi, c'est encore dégraissage mais... :super_lol:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 01/04 12h26

Neposedy a écrit:Y'a une alternative quand ont à pas de banc ?


Oui, tu peux le faire au sol par exemple :

https://www.superphysique.org/exercices/297

https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY
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Messagepar Neposedy le 01/04 14h15

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Neposedy a écrit:Y'a une alternative quand ont à pas de banc ?


Oui, tu peux le faire au sol par exemple :

https://www.superphysique.org/exercices/297

https://www.youtube.com/watch?v=QxaKQG-gmPY


Merki :D
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NEWSLETTER #58 : Comment avoir des ABDOS apparents ?

Messagepar Street le 01/04 14h29

Merci à tous les 4 ! Train_, Neo, Paddy, Phanou !

J'ajouterais à ce qu'à dit Paddy que je vois des mecs "performants" encore faire 25 exercices d'abdos dans la semaine (j'exagère hein) mais c'est la réalité. Souvent au détriment du reste évidemment. C'est ça le pire.
Je suis étonné de voir que ça ne touche pas que les débutants.
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