Bonjour,
29 ans, 61 Kilo, 1M67, je viens du PDC, je suis passé à la fonte depuis quelques mois, d'après le tableau super-physique mon niveau en FORCE est intermédiaire et débutant selon les exo ( DC déjà fin intermédiaire !
Squat entre début et milieux intermédiaire , SDT je suis novice et j'y vais doucement cet exo est chaud )
PS : je fais un entrainement force juste pour le DC , et si je fais les Tractions le samedi c'est par ce que j'ai pas de barre de traction chez moi, et que le samedi c'est musculation chez un pote et il a une barre )
SAMEDI
Developpé couché Force : 5 X 5 ( 3 minute entre série )
Développé haltère : 4 X 8-12 ( 1,30 minute entre série
Développé couché prise sérrée : 4 X 8-12 ( 1,30 minute entre série )
Traction lesté : 6 X 10-15 ( 2 minute entre série )
Curl ... (finition car biceps en point fort donc travail sur les tractions )
Abdo crunch lesté sur banc 3 X 20
Enroulements de bassin 3 X 20
LUNDI
SDT : 3 X 8 (2 minutes entre série)
Rowing barre Yates pronation : 4 X 15-20 ( 2 minutes entre série )
Oiseau : 4 X 17-20 ( 1,30 minutes entre série)
Elévation latéral : 4 X 20 - + ( enchaîné 1 bras après l'autre )
Mollet surélevé sur une jambe avec haltère : 4 x 20 - 25 ( 1,15 minute entre série)
Mollet Chameau 1 X 30
JEUDI ( ma séance préféré )
SQUAT Arrière : 4 X 11 / et une 5ème plus légère et longue pour mettre le feu aux quads ( 2 minute entre série )
Fente Glissé avec haltère dans chaque main : 2 X 12 ( penché un peu en avant, ça
me travail le cul ... et je gère plutôt bien niveau équilibre merci )
SDT-JT : 3 X 20 - 25 et une 4ème plus légère et longue pour brûler ( 1,30 entre série )
Wrist curl 3 X ...
Extensions des poignets 3 X ...
((( J'intègre quelques Squat Sauté le lundi ou jeudi )))