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coucoule : avis sur ma diète pour la musculation

Soumettez vos programmes diététiques pour discussion

coucoule : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar coucoule le 05/04 17h00

Bonjour a tous,

Je suis dans une impasse concernant la nutrition pour une seche ou prise de muscle sec.
j'ai 26 ans et je pese 76/77 kg pour 1m79.

J'ai un programme alimentaire effectué par un nutrionniste pour une prise de muscle sec.le probleme c est que je suis a environ 25% 26% de fat.
en totalite j'ai 2600 calorie pour 210g de prot, 330g de glucide et 50g de lipide.

Cela va faire 3 mois que je m entraine en salle a raison de 4 seances par semaines et je viens de modifier sur un programme half body toujours sur 4 jours mais avec 3 seances de cardio dont 2 sur 2 jours de repos.

Maintenant j aimerais avoir vos avis car je ne sais pas si je peux eventuellement reussir a perdre de la graisse tout en prenant un peu de muscle sec ?ou bien devrais je d abord effectuer un regime?
J'ai un examen sportif a passer dans 2 mois et j ai peur en regime de ne plus progresser en salle et de stagner du coup je suis vraiment dans le brouillard...

Merci d avance !
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Messagepar Street le 05/04 17h24

Vu le poids donné tu me sembles pas GROS, même si tu ne dois pas être ultra sec.

OUI tu peux améliorer ta condition physique et esthétique en t'entraînant sans forcément faire un régime, rien qu'en maintenant ton poids :)
Simplement c'est un travail de longue haleine, il faut être patient. Cela dit c'est une très bonne solution, qui ne nécessite pas d'efforts particulièrement exigeants sur ta diète. Surtout si tu sais comment te maintenir :)

Vu ta faible expérience, je commencerais par continuer l'entraînement. Et en fonction de tes résultats, je ferais un bilan au bout d'un an de salle pas avant. Quoi qu'il en soit perdre du poids si tu n'as pas de muscle actuellement ne fera que te faire ressembler à un anorexique. Il faut laisser le temps au temps.
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Messagepar coucoule le 05/04 18h12

Non tu as raison je ne suis pas vraiment gros, juste un probleme de graisse abdominal. J ai pris un peu physiquement mais sur la balance ca stagne alors peut etre un rapport de perte de graisse et un peu de prise de muscle..ca me reconforte.
Je vais continuer comme ca dans ce cas.parcontre juste une petite info c est que sur mon plan alimentaire le nutritionniste ma mis le matin comme ceci

08h00: 2 vitamines alphamen + 1g de carnitine
08h15:30g de whey + 1 banane
09h00:training
10h30apres training : 30g de whey + 90g de flocon d avoine.

Tu pense que le fait justement de prendre peu de glucide avant me permet de bruler un peu de gras?(j avais pas penser a lui demander mais j aimerais avoir ton avis quand meme)

J'ai commencé ce plan alimentaire il y a 2 semaines.
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Messagepar Street le 05/04 18h39

Prendre des glucides en règle générale fait prendre du poids, car ça gonfle ton apport caloriques de ta journée, donc non en prendre avant le training ne te fera pas perdre.

En revanche en prendre pendant l'entrainement, maltodextrine, vitargo n'a pas d'impact sur ta prise de poids et ça te permet de tenir tes réserves énergétiques intactes.

Donc privilégie les glucides pendant l'entraînement.
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Messagepar coucoule le 05/04 18h45

J'ai de la maltodextrine et du dextrose. Donc si par exemple je prends 40g pendant l entrainement , je diminue de 40g de glucide dans mes apports de la journee ? Et du coup j ai pas besoin de prendre mes 90g de flocons d avoine apres le training ou ca pose pas de probleme?

D ailleurs Merci de ton aide !
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Messagepar Street le 06/04 15h29

J'ai de la maltodextrine et du dextrose. Donc si par exemple je prends 40g pendant l entrainement , je diminue de 40g de glucide dans mes apports de la journee ?


Si ton but est de perdre du poids oui :)

Et du coup j ai pas besoin de prendre mes 90g de flocons d avoine apres le training ou ca pose pas de probleme?


Là aussi à toi de voir, tu peux diminuer cette quantité en fonction de tes résultats sur la balance ou l'augmenter si tu veux reprendre du poids :)
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Messagepar coucoule le 06/04 15h45

Tres bien.merci pour ces precieux conseils!
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Messagepar coucoule le 07/04 19h17

Faut il que je mete une photo pour avoir un avis plus precis?parce que apres la prise de mon tour de taille j ai pris 2 cm.je suis a 95 cm et je comprends pas pourtant je mange 2600 calories et entre le cardio et la muscu jai 5/6 seance par semaine donc je suis pas sedentaire..

Peut etre qu en faite je devrais faire un regime?!
c est vraiment complique quand on est debutant!
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Messagepar coucoule le 07/04 20h21

Voici mon plan alimentaire..il doit y avoir quelque chose qui cloche
Total 2600 calories environ

212g prot
50 lipides
330 glucide
Fichiers joints
_IMG_000000_000000.jpg
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Messagepar matclems le 08/04 06h45

Je te conseille de lire les différents logs de diète sur ce site, ainsi que les articles "comment gérer sa diète", tu y trouveras des bonnes informations.

Tu devrais consommer tes oeufs entiers (et donc diminuer la quantité), le jaune n'est pas nocif et surtout ce que tu fais c'est du gaspillage.

Tu n'as pas assez de lipides. Il t'en faudrait minimum ~1g/kg/poids de corps => 80g. Tu es un poil haut en protéines mais ce n'est pas bien grave.
Donc ~200g de protéines / 80g de lipides et le reste en glucides pour arriver à ton total calorique. Test sur une dizaine de jours et ajuste en conséquence.

Ensuite beaucoup de pain, qui n'est pas un aliment très intéressant. Il faut mieux choisir tes glucides (avoine, sarrasin, patate douce, riz basmati, quinoa, fruits, légumes) et bien quantifier car 100g de patate douce ne contiennent pas autant de glucides que 100g de riz.
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Messagepar coucoule le 08/04 10h41

Deja merci d avoir pris le temps de me lire et de me repondre.

J essaie de lire un peu de tout sur la diete mais c est vrai que des fois certaines choses se contredisent. Tu me diras chaqu un est different et il faut tester, c est vrai mais j'ai du mal justement a trouver. Pour les 1g de lipide ,justement je comprends pas pourquoi le nutrionniste ma mis aussi bas, peut etre a cause de mes 26 27% de fat. Apres avoir lu certains post , peut etre devrais je essayer de rassembler mes glucides plutot avant/pendant/apres le training et eviter en collation de l apres midi et le soir?
Ou peut etre des glucides a ig plus bas comme les poids chiche?mais la recuperation ne serait elle pas plus difficile?

J ai demande au nutrionniste si les jours de repos je dois garder les meme calories, il ma dit oui mais peut etre que le probleme vient de la? Vous baissez legerement vos calories 200 voir 300 les jours de repos?

Je vais continuer a lire les infos sur le site , ca devient une obsession et genant pour moi :(
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Messagepar Paddy92 le 08/04 11h45

Slt,
+1 avec matclems.
Les lipides sont essentiels au bon fonctionnement du corps humain!
Ce ne sont pas les lipides qui te feront prendre du poids c est ton total calorique sur ta journée par rapport à ta maintenance.
Mange tes oeufs entiers, le jaune ce sont de bons lipides.
Mange aussi du poisson gras ( maquereaux sardines saumon......) riches en omega3 qui sont bons pour le coeur, la vue, ........
Evite le pain et tous les glucides à indice glycémique élevé qui provoque un pic d insuline important.
Exception en intra training !
Les glucides à indice glycémique ne permettent pas une récupération rapide c est ton entrainement qui doit être bien équilibré pour permettre la récupération musculaire.
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Messagepar coucoule le 08/04 12h19

D accord. J'ai des complement omega 3 donc je peux prendre 1 g matin midi et soir c est une bonne option? tout en augmentant mes lipides!

Paddy92 j ai lu quelques messages de toi et donc si je rapproche plutot mes glucides autour du training ca serait mieux? Par exemple

07h15: 30g de whey
07h30: 100g flocon avoine + 20 cl de lait
09h00:training avec 20g malto + 20g dextro
10h30: apres training 50g de flocon d avoine

Ensuite je diminue les autres glucides de la journee pour garder mes 2600 calories?

Parcontre les jours de repos j enleve juste les glucides intra et je garde le reste donc ce qui me ferait 40g ×4=160 calories de moins.
Je suis dans le bon la?
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Messagepar Paddy92 le 08/04 14h15

2600 kcal c est ce qui te permet de maintenir ton poids actuel?
Oui c est le principe pour conserver de l énergie pour ta séance et ne pas être fatigué.
Par contre il faut aussi que tu augmentes les lipides
Perso je ferais
Proteines 160 gr ( 2 gr/ kg de poids)
Lipides 80 gr (1 gr / kg de poids)
Glucides 2600 kcal -640 ( prot) -720 ( lipides )= 1240 kcal
1240:4=310 gr de glucides.
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Messagepar jackflash351 le 08/04 15h10

Paddy, j'ai une question pour toi.

Tu dis qu'il faut virer le pain, ça vaut aussi pour le pain complet? car j'ai entendu dire qu'il fallait privilégier le pain complet contrairement au pain blanc?
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Messagepar Paddy92 le 08/04 15h16


Oui c est à peu près la même chose l indice glycémique reste élevé.
Par contre ,le pain noir allemand et le ( vrai) pain de seigle ont un indice glycémique modéré!
Je mets entre guillemets le pain de seigle car malheureusement de nos jours les farines des boulangers sont toutes coupées avec d autres céréales pour une question de coût !
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Messagepar jackflash351 le 08/04 15h42

Comme j'ai une machine à pain depuis peu je vais regarder les recettes pour m'en faire sinon j'en achèterais à la boulangerie.

Merci de la réponse :)
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Messagepar coucoule le 08/04 15h46

Alors c est assez confus car d apres le nutritionniste j ai besoin de 2600/2650 calorie pour etre legerement au dessus de mon besoin.
D apres les calculateurs sur internet avec une activite sportive je suis a 2850 calories pour maintenir mon poids et pourtant avec 2600 calories je prends du gras sur mon gras. 2cm de tour de taille comparé avant d avoir commencé le plan du nutritionniste. Et apres 3 mois de musculation j ai pas pris un demi centimetre ne serais ce sur les biceps.je souleve plus lourd ca oui mais c est tout lol.

Donc je vais peut etre essaye sur les macros que tu me parles et essaye voir.
Je vais me faire un plan et je te le metterais ici pour voir si tu peux m aider a le corriger si il y a des choses pas correct, si tu veux bien.merci
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Messagepar matclems le 08/04 16h34

Ton besoin c'est ni le nutritionniste ni un calculateur qui pourra te le donner. Tu dois calculer tes apports sur une dizaine de jours et si ton poids reste stable, tu as ta maintenance. Sinon tu ajustes vers le haut ou vers le bas jusqu'à stabilisation.
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Messagepar jackflash351 le 08/04 16h47

+1 avec matclems

j'ai les mêmes besoins que toi, je tourne à 2650kc sinon je prends du bide.
au début j'étais super confus, j'essayais tous les régimes, j'ai même fait du 3100kc puis suis passé à 2900kc etc...
puis j'ai lu un article qui disait que pour une PDM il faut juste rajouter 200/250kc de plus que ton "maintien".
me concernant je me situe à 2395kc pour maintenir mon poids, j'ai juste rajouté 250kc de plus et ça va, je pense qu'il faudra sûrement que je rajoute un peu car mon poids ne décolle pas trop mais ça ne fait pas longtemps que j'ai commencé donc je verrai bien plus tard.

donc je te laisse imaginer ce que j'ai pris comme graisse quand j'étais à 3100 et 2900 parce que j'ai lu ceci et cela sur le net!
comme l'a dit matclems regarde si ton poids décolle ou non et selon les résultats tu ajustes, un peu plus ou un peu moins tout en continuant d'apporter les prots, glucides et lipides nécessaires à ton corps.
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Messagepar coucoule le 08/04 16h56

Alors j ai essaye de me rapprocher au plus pres de ce que tu ma conseille. Voici ci dessous.

07h30:2 vitamines alpha men + 1 g carnitine + 1 whey=30g proteine

07h45: 100g flocon avoine +20 cl de lait + 1g omega 3

09h15: training 30 g de maltodextrine + 30 g de dextrose
Training 1h + 30 min de cardio (obligé pour un examen)

10h45:30g de proteine whey

11h00: 100g flocon avoine +20cl de lait + 25g de noix de cajou

13h30: 200g poisson blanc + 200g de riz basmati(cuit) + legume vert + 1 g omega 3

16h30: 1 whey(ou 150g de blanc de poulet) + 25 g de noix de cajou

19h00:100g de viande blanche + legume + 100g de poid chiche + 1g omega 3

22h00: 30g de proteine lente

Donc les glucides sont surtout concentre du matin a midi et apres beaucoup moins.

Macros:

200g proteines
70g de lipides(poid de corp sec je dois etre aux allentours des 70kg)
300g de glucide

Oui matclems alors dans ce cas si a 2600 calories je prends du gras je dois descendre mais je trouve que cela fait pas beaucoup en sachant que mon besoin journalier est a environ 1800 calories et je fais 1h de musculation et 30 a 45 min de cardio 4 a 5 fois par semaine (muscu et cardio compris).
Enfin vous etes pas medecin mais la thyroide joue un role dans tout ca non?
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Messagepar jackflash351 le 08/04 17h04

T'as testé le besoin calorique du site?
https://www.superphysique.org/articles/519
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Messagepar coucoule le 08/04 17h04

@ jackflash...alors peut etre que je devrais descendre environ comme toi a 2400 calories... le soucis c est que la balance je decolle pas non plus , je tourne entre 77 et 78kg.... alors d un cote j aimerais perdre ma graisse abdominal mais le probleme c est qu il faut que j arrive d ici la 1ere semaine de juin a effectuer 10 a 15 tractions en pronation et la j en fais 5/6 et j ai peur en mangeant moins de pas gagner en force en salle car au tirage poulie haute(exercice qui m aide beaucoup a progresser pour les tractions) je fais 5 reps a 70gk et vu que je pese 77/78 il me manque non seulement 10 kg a tirer mais au moins 5 fois de plus.
Donc du coup c est pour ca aussi que je suis un peu perdu et malheuresement a par vous je n ai personne a qui demander de l aide par rapport a ca hormis les post deja fait.

Donc la nutrition est vraiment la cle en plus de mes trainings
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Messagepar coucoule le 08/04 17h08

Oui j ai essaye et ca me dit maintient 2800 calories :/
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Messagepar jackflash351 le 08/04 17h45

en ce qui concerne les tractions ça vient avec le temps, à une époque j'arrivais pas à en faire une seule puis avec le temps et en continuant les exos j'en suis arrivé à en faire 10 et j'étais bien content.

pour la nutrition faut vraiment pas te prendre la tête sinon ça va te frustrer à fond. moi aussi je me prenais la tête tout le temps et j'en devenais dingue!
comme te l'a dit matclems si tu vois que tu prends rapidement faut réajuster ta diète.
ce qui fait le plus grossir et prendre du bide ce sont les glucides donc faudra surtout faire attention à ça et à réajuster tes glucides si tu vois que tu prends rapidement en poids.
mais sérieusement te prend pas la tête.
niveau nutrition je suis comme toi, je suis un newbie donc je pourrais pas te dire si ta diète est bien ou non, faudra attendre l'avis des membres plus expérimentés que moi.
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Messagepar Paddy92 le 08/04 17h54

Est ce que ton poids bouge avec une diète à 2600 kcal?
Pourquoi passer à 70 gr de lipides avec un poids de corps de 78 kg ? ( l histoire du poids sec est absurde car le corps est composé à 75 % d eau, les muscles auss d ailleurs)
Pourquoi passer à 2,5 gr de proteines ? Ça te prive de glucides qui seront la variable d ajustement de ta diète!
Et c est quoi cette histoire de besoin à 1800 kcal ? Ça correspond à quoi?
Tu ne prendras pas de gras si tu manges de façon à maintenir ton poids, tu en perdras en mangeant un peu moins!
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Messagepar coucoule le 08/04 17h54

C est vrai que ca rends mazo lol. En tout cas concernant les tractions, j ai des sacres courbatures, chose que je n avais presque plus avec mon programme de muscu en split meme en cycle de force actuel ,la j ai l impression d avoir mis un pti reveil au muscle.

Quand je pense que il y a 7/8 ans j en faisais une quinzaine et la c est la galere lol.

Ouai a je vais peut etre diminuer un peu les glucides.j attends voir une reponse sur ce que j ai mis.

Tu as mis combien de temps pour les tractions?
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Messagepar coucoule le 08/04 18h01

Je stagne depuis 3 mois sur le poids donc non.
Il me semblait que c etait ca sur le poid sec.autant pour moi,donc il me manque 10g de lipides. Alors pour les proteines j ai du mal a descendre en dessous parce que entre la whey du matin , celle apres le training et la caseine du soir ca fait deja 90. A moins que je puisse prendre par 20g et non 30g?
Ba les 1800 calories c est ce qui est indique sur les differents calculateurs ou ils t indiquent le "minimun basal pour les organes etc..apparement vu ta reponse c est de la connerie lol.
Et si je mange moins ,genre 200 calorie , je peux continue a pousser plus en salle ou c est contradictoire?
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Messagepar Paddy92 le 08/04 18h13


Surtout si tu veux maigrir, commence par descendre la whey!
Le métabolisme de base n a aucun interet, tu n es pas sur un lit d hopital sans la moindre activité!
Les calculateurs sont faux la plupart du temps ( +/- 200 kcal)
Oui tu peux continuer à pousser si tu privilègies les glucides autour de l entrainement!
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Messagepar coucoule le 08/04 18h28

La whey a une importance dans la perte de gras?
Si je reajuste un peu sur 160g de prot et 80 de lipide le programme te parait correct? La grosse difference de glucide entre le matin et l apres midi n a pas d importance?
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Messagepar Paddy92 le 08/04 18h32


Non,juste que quand tu es au régime il vaut mieux manger solide pour éviter les fringales .
Tu t entraines le matin donc les glucides le soir n ont pas d intérêt!
160 gr de prot et 80 gr de lipides c est bien!
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Messagepar coucoule le 08/04 18h41

Tres bien! Je corrige ca alors.

En tout cas un grand merci d avoir pris le temps pour moi et merci pour les infos genials !
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Messagepar coucoule le 02/05 14h50

Salut.je reviens vers vous car apres une amelioration des perfs avec une diete descendu en dessous des 2600 calories(soit mon maintient)je commence a avoir de plus en plus de jour ou jai aucune peche,demotivé.alors le probleme c est que j ai toujours besoin de seche mais il me reste 4 semaines pour ameliorer mes perfs au tractions et la je me demande tout simplement si ce n est pas du a la baisse de calories. Je travail actuellement en force. Devrais je remonter les calories pour pouvoir etre mieux a la salle?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 15h23



Si l'objectif prioritaire c'est de progresser aux tractions alors ça vaut peut-être le coup d'augmenter (modérément et progressivement) les calories pour voir si ça peut te redonner un peu de jus à l'entraînement (en plaçant les glucides de préférence autour de tes séances).
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coucoule : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar coucoule le 02/05 16h23

J etais a environ 2300 2400 calories actuellement.j avais la grande partie des glucides avant/pendant/apres le training. Je me tate a prendre un booster mais il y en a tellement que je ne sais pas quoi choisir et j ai deja actuellement des comprimés de cafeine peut etre est ce suffisant?

Du coup je sais pas si je dois continuer sur un programme de force ou pas et si je dois retourner sur un split tout en incluant les tractions dans le programme.
Le probleme c est qu il me reste tout juste 4 semaine pour gagner 4 tractions propre.
coucoule
 
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coucoule : avis sur ma diète pour la musculation

Messagepar coucoule le 03/05 14h11

Salut.augmentation des hier des calories. Resultats tractions reussie et je me suis rajouter des tirage poulies haute a 80kg sur 5 reps a 4 series alors que j osais pas depasser les 70kg car pas assez de jus pendant la seche.vraiment top et merci pour les conseils.
coucoule
 
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