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coucoule : avis sur mon programme de musculation

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coucoule : avis sur mon programme de musculation

Messagepar coucoule le 06/04 16h08

Bonjour,

Cela fait 3 mois que je fais de la musculation en salle et mon programme fait par le coach de la salle etait comme ci dessous.

4 exercices de 4 series pour les gros muscles
2 exercices de 3 series pour les petits muscles
8 a 12 reps

Lundi: dos + biceps
Mardi: jambes + epaules
Mercredi: repos
jeudi: pec + triceps
Vendredi : jambes + trapezes
Samedi et dimanche : repos

J'ai voulu changer cette semaine sur un half body comme ci dessous.

3 exercices de 3 series pour les gros muscles
1 exercices de 3 series pour les petits muscles.

Lundi - jeudi :pec + dos + triceps + biceps + abdos
Mardi: jambes + epaules
Mercredi: cardio footing
Vendredi: epaules + cardio fractionne
Samedi: cardio footing
Dimanche: repos

Alors je vous explique. Si je vous demande conseils c est que certains affirment que travailler un groupe musculaire 1 seule fois par semaine ,c est un cycle trop long .du coup je ne sais pas si je devrais continuer sur le 1er programme ou le 2 eme que je viens de commencer.
De plus je ne sais pas comment je dois travailler la force sur le 2 eme programme car c est difficile de travailler lourd sur 3 a 5 reps sur tous les muscles.(arriver au biceps j etais cuit)
Donc je ne sais pas combien de reps je devrais faire sur le 2 eme programme si je devais le garder.
Sur le 1er programme j ai pris en force et mon objectif est de prendre du muscle mais j imagine qu il faut deja soulever lourd pour gagner de la viande..
Du coup entre un cycle trop long apparement comme le 1er et le 2eme ou apparement on sollicite plus souvent les muscles donc plus de resultats je suis perdu

Ex de mes perfs : DC 70kg sur 5 reps - DI 45 kg sur 5 reps
Tirage poulie haute 70 kg sur 5 reps - curl au pupitre 45 kg sur 5 reps - dips une vingtaine

Merci de m avoir lu et merci d avance pour vos reponses, j en ai vraiment besoin..
coucoule
 
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coucoule : avis sur mon programme de musculation

Messagepar coucoule le 06/04 17h49

Une autre petite question avant que l on me reponde.
Pour developper les epaules. Il faut travailler sur des series longues pour sentir la brulure ou sur des series courtes mais plus lourdes?
Merci
coucoule
 
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coucoule : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/04 18h43

coucoule a écrit:Bonjour,

Cela fait 3 mois que je fais de la musculation en salle et mon programme fait par le coach de la salle etait comme ci dessous.

4 exercices de 4 series pour les gros muscles
2 exercices de 3 series pour les petits muscles
8 a 12 reps

Lundi: dos + biceps
Mardi: jambes + epaules
Mercredi: repos
jeudi: pec + triceps
Vendredi : jambes + trapezes
Samedi et dimanche : repos

J'ai voulu changer cette semaine sur un half body comme ci dessous.

3 exercices de 3 series pour les gros muscles
1 exercices de 3 series pour les petits muscles.

Lundi - jeudi :pec + dos + triceps + biceps + abdos
Mardi: jambes + epaules
Mercredi: cardio footing
Vendredi: epaules + cardio fractionne
Samedi: cardio footing
Dimanche: repos

Alors je vous explique. Si je vous demande conseils c est que certains affirment que travailler un groupe musculaire 1 seule fois par semaine ,c est un cycle trop long .du coup je ne sais pas si je devrais continuer sur le 1er programme ou le 2 eme que je viens de commencer.
De plus je ne sais pas comment je dois travailler la force sur le 2 eme programme car c est difficile de travailler lourd sur 3 a 5 reps sur tous les muscles.(arriver au biceps j etais cuit)
Donc je ne sais pas combien de reps je devrais faire sur le 2 eme programme si je devais le garder.
Sur le 1er programme j ai pris en force et mon objectif est de prendre du muscle mais j imagine qu il faut deja soulever lourd pour gagner de la viande..
Du coup entre un cycle trop long apparement comme le 1er et le 2eme ou apparement on sollicite plus souvent les muscles donc plus de resultats je suis perdu

Ex de mes perfs : DC 70kg sur 5 reps - DI 45 kg sur 5 reps
Tirage poulie haute 70 kg sur 5 reps - curl au pupitre 45 kg sur 5 reps - dips une vingtaine

Merci de m avoir lu et merci d avance pour vos reponses, j en ai vraiment besoin..


Salut !

Les épaules le lendemain des pecs c'est vraiment pas génial niveau récup.

Donc voici 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et/ou 2 tirages par séance :)


Sinon pour moi le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Après c'est sûr qu'au début je préfère me concentrer sur les mouvements de base et les répéter plusieurs fois dans la semaine (donc full ou half), pour une progression plus régulière de manière a atteindre un peu plus vite un niveau correct et construire une bonne base avant de diversifier mes exercices.

Personnellement je préfère travailler mes muscles plusieurs fois par semaine donc j'ai choisi le full mais les 3 méthodes permettent de progresser (du moment qu'on a ce qu'il faut dans l'assiette), à toi de choisir celle qui te convient :)


coucoule a écrit:Une autre petite question avant que l on me reponde.
Pour developper les epaules. Il faut travailler sur des series longues pour sentir la brulure ou sur des series courtes mais plus lourdes?
Merci


ça dépend de tes exos. Perso je préfère les mouvements de base (développé militaires et variantes, tirage menton, rowing haltères sur banc incliné coudes ouverts etc) en séries moyennes (6 à 12 reps), si tu fais de l'isolation (élévations latérales, oiseau), je resterais sur du 12-20 reps pour préserver l'articulation de l'épaules, ces exos ne sont pas faits pour charger :)
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Messagepar coucoule le 06/04 19h17

Ca explique pourquoi le lendemain j ai eu beaucoup de mal avec les epaules. Mais du coup en travaillant avec des repetitions de 10 a 12 par exemple, on gagne en force ?

Peut etre aussi que arrive a la fin de ma seance quand j ai eu du mal sur les biceps c etait peut etre parce que jai fais trop de serie et trop lourd.

Mais sur le split j aime beaucoup mais sur le half c est vrai que les sensations sont differentes.(peut etre parce que c est nouveau).

Je te remercie pour toutes ces infos croustillantes, je vais essayer le half encore 2 ou 3 semaines en modifiant avec ce que tu m as mis pour voir vraiment les sensations.

Merci bien!
coucoule
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/04 19h28

coucoule a écrit:Ca explique pourquoi le lendemain j ai eu beaucoup de mal avec les epaules. Mais du coup en travaillant avec des repetitions de 10 a 12 par exemple, on gagne en force ?


Tu vas gagner un peu en force mais ce n'est pas l'objectif principal de ce format. Pour la force c'est plutôt des séries courtes (moins de 6 reps en gros) :)
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Messagepar coucoule le 06/04 19h33

J allais oublier...

Sur du half faut il aller a l echec? Si il ne faut pas, faut il faire par exemple 12 reps en sachant qu on peut en faire encore 1 ou 2?
coucoule
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 06/04 19h35



Idéalement, il ne faut JAMAIS aller à l'échec. S'en rapprocher oui, évidemment, mais quand on sent que la rep suivante ne passera pas, on repose la barre. Si tu es à 12 reps et que tu as encore du jus, fais en un peu plus mais pas jusqu'à l'échec :)
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Messagepar coucoule le 06/04 20h34

Tres bien.merci pour tout :)
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Messagepar coucoule le 07/04 10h25

Salut.
Bon j ai essaye ton programme en enlevant les pecs aujourd hui et jai eu de bonne sensation mais je t explique. J ai effectue le tirage a la poulie haute 1 serie a 70kg a 5reps , 2 series de 12 reps a 60 kg et 1 series de 8 reps a 60kg et ensuite j ai effectue des tractions en prise neutre et la ca bloque 5 reps sur la 1ere serie.alors je sais pas si je me suis cramé avec le tirage mais j ai un soucis avec les tractions et mon objectif est de pouvoir realiser au moins 10 a 12 tractions pour la 1ere semaine de juin.
Je pensais qu en faisant un programme de musculation sur tous les groupes musculaires j allais m ameliorer mais en 3 mois bof.
Aurais tu ou si quelqu un d autre a un conseil pour m aider.
Je trouve plusieurs programmes tractions mais je ne sais pas laquelle choisir car je ne sais pas ce qui fonctionne vraiment

Traction en pronation serait le top sinon je prends conseil aussi pour traction en supination.

Merci d avance la je bloque vraiment
coucoule
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 10h37



Si ton objectif principal c'est de progresser aux tractions, fais les en 1er exo.

Ensuite tu peux tenter : 10 séries de 3 reps avec 1min de récup, si ça passe à la séance suivante tu tentes 8x4, puis 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,... :)

Si tu dois atteindre ton objectif rapidement, revois ton programme pour en faire 2 à 3 fois par semaine pour une progression un peu plus régulière ;)
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Messagepar coucoule le 07/04 12h12

Tres bien je vais essaye ton programme et le faire 3 fois par semaine avec 1 jours de repos entre chaque.
Parcontre derriere je garde un exo dos? Genre tirage poulie basse?
et a la fin de la seance je fais un exo biceps et triceps ou j evite pour mieux recuperer a la seance suivante?

Merci de ta rapidite
coucoule
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 07/04 12h56



ça dépend, je ne connais pas le contenu de ton programme. Si tu fais un half, tu peux faire 2 tirages pour le dos (tractions comprises). Pour les bras, personnellement je trouve inutile de les isoler quand on fait 2 mouvements de tirages et 2 mouvements de poussée par séance haut mais si tu y tiens tu peux ajouter un exo d'isolation biceps + 1 triceps.
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Messagepar coucoule le 07/04 14h02

Alors je vais virer l exo biceps parce que c etait tres difficile aujourd hui en fin de seance avec traction et tirage.parcontre les dips ca ete correct, fatigue mais reussi sans probleme.donc tres bien.merci encore pour le temps que tu ma consacre.
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Messagepar coucoule le 13/04 08h55

Salut. Je reviens pour donner un petit point concernant ma seance de lundi pour les tractions. Je ne sais pas si j ai fais de la bonne maniere.

Echauffement 10 min.

Tractions pronation bras relachés.

1 min de repos entre chaque series sauf la derniere series 1m30
1ere series : 2 reps
Ensuite j'ai fais 14 series de 1 reps
Et la derniere donc la 16 eme : 5 reps(presque a l echec)
ce qui ma fait un total de 21 tractions

Tirage poulie haute prise neutre:

1mn30 de repos entre chaque serie

1ere serie: 8 reps a 70 kg
2 eme serie: 10 reps a 65 kg
3 eme serie: 4 reps a 70 kg et 18 reps a 30 kg(je sais pas si c est bien mais ca me permet de bien sentir l exercice a la fin)

3 eme exercice: dips: 1 x 15 - 1 × 12 - 1 × 8

30min de course a pied pour terminer.

Que pensez vous si je garde ce programme pendant 6 semaines soit lundi/mercredi/vendredi soit lundi/jeudi pour arriver a 10 reps au minimun en traction?

Enfin ce qui est quand meme marrant dans tout ca c est de pouvoir faire 21 tractions en plusieurs series et sur une series j arrive pas a en faire plus que 5 :/..
coucoule
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 09h06

Du coup tu tentes 12x2 la prochaine fois sur les tractions ?
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Messagepar coucoule le 13/04 09h36

Justement je sais pas trop. J espere que ca va pas me cramé trop vite .ou alors 10x 2 + 1 x max?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 09h37



Perso je ferais 12x2, je ne pense pas que faire du max à chaque séance soit très utile.
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Messagepar coucoule le 13/04 09h52

Tres bien je vais tester demain le 12 x 2 . Si j y arrive bien j imagine que par la suite je fais 9 x 3 - 8 x 4 etc ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/04 09h57



Non après c'est 10x3 (puis 8x4, 7x5, 6x6, 5x7, 4x8, 3x10,...)
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Messagepar coucoule le 13/04 10h24

Ca marche je vais faire comme ca alors.merci
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Messagepar coucoule le 14/04 16h08

Salut.

Alors j'ai pas validé le 12 x 2. J'ai réussi a faire 11 x 2 + 2 x 1avec 1 min de recup.la derniere traction je l ai validé pile poil.
Du coup faut t il que je refasse le 12 x 2 a la prochaine ou je passe au 10 x 3 ?

Parcontre j abandonne mon prog de musculation. Je garde traction, tirage poulie haute neutre(je sais pas si le tirage poulie basse a une utilite pour les tractions?) Dips et un exo biceps . Si je fais autre chose pour le moment je sent que je vais plus regresser que progresser.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 14/04 16h27



Perso j'essayerais de valider 12x2 (surtout que tu n'en es pas loin) avant de passer à 10x3 :)
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Messagepar coucoule le 14/04 16h32

Oke je vais la refaire a ma prochaine seance.merci encore
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Messagepar coucoule le 23/04 17h34

Salut.

Alors j'ai arrete cette methode de traction car mauvais ressenti.

J'ai donc achete une ceinture de leste et j'ai essayé cette semaine en 5 series de 5 reps max.alors j ai mis 5 kg pour essaye la 1ere fois et ensuite 10 kg a la 2 eme seance. ..je me suis fais un petit tesr hier.8 tractions propre et ce qui est flagrant de dingue, l explosivité alors qu avant je les faisaient mais sans etre explosif dans les tirages. Bon il m en reste 2 a gagner en 4/5 semaines.
Je voulais juste donner mon ressenti sur cette technique de leste meme si je ne fais pas 15 ou 20 tractions
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Messagepar coucoule le 02/05 10h12

Salut. Petite question. Ce matin j ai fais 4 series de tractions et j'ai arreter car fatigué et vraiment pas motivé.
Est ce que je peux reprendre le programme dos demain en recommencant les tractions au debut ?mercredi ce sera repos donc est ce possible ou vaut mieux eviter?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 10h17



Je pense que tu peux essayer oui.
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Messagepar coucoule le 02/05 13h09

Oke je te remercie je vais essayer alors.
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Messagepar coucoule le 18/05 09h53

Salut.alors suite a mon entrainement au tractions.j avais legerement progresser. Il y a moins de 2 semaines.6 tractions avec un lest de 5kg sur 4 series.
Depuis 1 semaine je regresse aujourd'hui 4 tractions sans lest.apparement ca serait normal de progresser et quelques fois regresser pour mieux remonter est ce vrai?je pensais me réentrainer samedi ou devrais je me laisser plus de repos par exemple jusqu a lundi?en sachant que j ai mon examen a passer dans 15 jours.
Parcontre au dips je progresse nettement mieux car je fais 4 series de 15 reps a 15 kg de lest.
Et essaye de faire une seche de 10 jours pour essaye de perdre 1 ou 2 kg serait il une bonne idee ou je risquerais dy perdre mes perfs?merci d avance!
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Messagepar coucoule le 29/05 18h59

Bonsoir,

Je reviens vers vous car je reprends dès demain mon programme de split et je vais vous le mettre ci-dessous.j'aimerais savoir si il est correct ou ci il néccesite quelques changement que ce soit sur l'organisation ou sur certains exercices.De ce qui avait déja été dit,les épaules le lendemain des pecs c'est pas top mais je sais pas comment modifier.

lundi.

10min d'échauffement sur vélo elliptique

pec:
-DC 4 séries
-DI 4 séries
-Ecarte couche 4 séries
-ecarte incline 4 series

biceps:
-curl au pupitre
-curl neutre(je pense le changer avec curl incliné)

15 min de cardio a basse intensité(je garde ou je supprime après chaque séance?)


Mardi:

10min d'echauffement vélo

jambes:
-squat ou presse a cuit 4 séries
-(j'ai plus le nom, couché sur le ventre on remonte les cuisses derriere les fesses) 4 séries
-leg extension 4 séries
-mollet 4 séries

épaules:
-developpe epauls cadre guide 4 séries
-elevation laterale 4 séries
-developpe epaule neutre 4 séries

-abdos


Jeudi:

dos:
-tirage poulie haute large 4 séries
-tirage poulie basse serre 4 séries
-bucheron 4 séries
-oiseau haltere 4 séries

triceps:
-dips lesté 4 séries
- barre au front 4 séries

-abdos

vendredi:

trapeze sup:
-haussement d epaules 4 séries
-rowing verticale 4 séries

je peux eventuellement refaire un groupe musculaire ou rien?

-1h de footing


merci d'avance
coucoule
 
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