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Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

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Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 12/04 09h43

Bonjour a tous j`aimerai bien quelques retour sur mon split, j`en suis a 9 mois d`entrainement et cela fait 1 mois que je fais ce split apres un PPL, et pour l`instant il a relancer ma progression, si vous avez des suggestions concernant les ameliorations possible je suis preneur :)

Dimanche Pec (13 séries) /abdos (8 séries) Durée séance 50min
Développé couche haltères 4 sets of 6-8 (global)
Développé incline 3 sets of 8-12 (accent haut)
Dips 3 sets of 12 (accent bas)
Ecarte couche : 3 sets of 12-15 (Isolation)
Crunch/Crunch inverse 4x15

Lundi Dos (13 séries) /Trapèze (6 séries) Durée séance 1h
Soulevé de terre 1x5+ Pyramidal (série d`échauffement en pyramidal jusqu`au poids effectif puis 1 série de minimum 5 reps)
Rowing buste penche pronation 3 sets of 8-12
Tirage vertical poitrine 3 sets of 8-12
Tirage vertical Prise neutre 3x8-12
Tirage horizontal prise neutre 3 sets of 8-12

Face-pull 3 sets of 15
Shrug 3x10

Mardi Epaules (13 séries) + abdos Durée séance 40 min
Developpe halteres 4 sets of 8-12
Oiseau buste penche 3 sets of 15
Elevation laterale 3 sets of 15
Tirage menton 3 sets of 8
Crunch/Crunch inverse 4x15




Mercredi Jambes 19 séries /Mollet 5 séries 1h
Squats 5 sets of 6-10
SDT JT 4x8-12
Presse-cuisse 4 sets of 8-12
Leg extension 3 sets of 10-15
Leg curl 3x8-12
Calf press 4x15

Jeudi (Bras) 10+10 45 min
Curl barre 4x8 (courte portion) ou Traction supination ?
Développé couche prise serrée (Masse globale) 4x8
Barre au front derrière la tête (Longue portion) 3 sets of 8-12
Extension triceps corde (vaste externe) 3 sets of 15-20
Curl Marteau (brachial) 3 sets of 8-12
Curl incline (longue portion) 3 sets of 15-20

J`ai un doute sur le volume de la seance dos?
Merci beaucoup :)
Lufthansa
 
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Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar nico16 le 22/04 19h33

pourquoi abandonner les PPL si tu progresse dessus?
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nico16
 
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Lufthansa : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Lufthansa le 26/04 21h25

Hey,

Justement je voulais dire que le split de 5 jours à relancé ma progression j'ai trés vite stagné en PPL et j'avais des douleurs à l'avant bras gauche qui survenais sur les mouvements de tirage j'ai arrêté les frais quand j'ai commencé à regresser au DC. Desormais avec ce split je progresse en charge ou en reps à chaque séance.
Lufthansa
 
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