Greyvity : avis sur mon programme de musculation

[Greyvity]

Bonjour à tous,

j'ai 20 ans, pèse 60KG et j'ai commencé la musculation + prise de masse il y a à peu près un mois et demi.

Pour l'instant je fais tout ceci à la maison, avec des haltères. (Bientôt de la salle, car je suis très limité dans mes exercices)

Après avoir fais des recherches chaque semaines, changer de programme constamment, je n'arrive pas à trouver celui qui me convient. Je trouve que je ne travaille pas assez, cela me perturbe et me frustre un peu.

J'étais parti sur ça :

Lundi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Mardi : Jambes, Dos, Biceps
Jeudi : Pectoraux, Épaules, Triceps
Vendredi : Jambes, Dos, Biceps

On m'a dit que c'était pas conseiller si je voulais "exploser" de faire 3 muscles, mais plutôt 2.
Ayant lu aussi que chaque muscle ne peut pas être travailler deux fois par semaines, car je risque de faire "fondre" mes muscles dû à trop d'entrainement, je me retrouve dans une impasse et suit ce programme :

1 PEC BICEPS
2 DOS TRAPEZES ABDO
3 REPOS
4 JAMBES
5 EPAULES TRICEPS ABDO

Seul problème, j'ai toujours envie d'en faire plus et donc je deviens frustrer de pas travailler, par exemple, mes biceps ou pectoraux en fin de semaine.

Récemment j'ai acheté les même produits que dans la vidéo de Tibo Inshape "PRISE DE MASSE MUSCULATION !! -Tous mes repas de la journée" c'est à dire : Protéines, Créatine, Glutamines, Arginine, Acetyne, Dextrose et de ma propre initiative, BCAA 4:1:1. Ai-je eu tord ? Je fais attention aux doses car je débute.

Je viens ici car j'espère trouver des bon conseils, pour un débutant comme moi

Si vous aviez quelques petits truc, s'il vous plaît, je vous en serai très reconnaissant.

Merci beaucoup

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Bah dis donc, ça en fait des idées reçues

Pour le choix du programme, que tu fasses du full body, du half body ou du split, tu progresseras. Aucun n'est meilleur que l'autre, tant que ta récupération suit et que ton alimentation est adaptée à tes objectifs.

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Après c'est sûr qu'au début je préfère me concentrer sur les mouvements de base et les répéter plusieurs fois dans la semaine (donc full ou half), pour une progression plus régulière de manière a atteindre un peu plus vite un niveau correct et construire une bonne base avant de diversifier mes exercices.

Personnellement je préfère travailler mes muscles plusieurs fois par semaine donc j'ai choisi le full mais les 3 méthodes permettent de progresser (du moment qu'on a un programme cohérent et ce qu'il faut dans l'assiette), à toi de choisir celle qui te convient. Tu peux aussi t'inspirer de la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct

Pour ce qui est des compléments alimentaires, je n'en prends aucun donc ce n'est pas moi qui vais t'aider là-dessus

[Greyvity]

Salut,

merci pour tes conseils !

Je suis pour le moment dans une optique de "split" je crois, dans mes séances je fais 2 muscle, 4 exercices différents avec 10/12 reps.

Les disponibilités c'est pas un problème, je suis au repos constamment car malheureusement je suis au chômage.

Mais en fin de séance j'ai encore faim, je m'arrête après avoir fait environ 1h et j'ai envie de faire 4 séances par semaine car comme j'ai dis, j'ai faim de sport !

J'ai l'impression que le half body serait très intéressant pour moi, car certe je ferai moins d'exercice par muscle, mais je pourrais travailler 3 muscle par exemple au lieu de 2, travailler 2 fois le muscle dans la semaine et récupérer facilement pour attaquer le jour suivant.

Merci pour ta réponse, j'y vois un peu plus clair. Il me manque que des réponses pour les compléments et puis c'est parti pour suivre un bon programme !

[Paddy92]

Récemment j'ai acheté les même produits que dans la vidéo de Tibo Inshape "PRISE DE MASSE MUSCULATION !! -Tous mes repas de la journée" c'est à dire : Protéines, Créatine, Glutamines, Arginine, Acetyne, Dextrose et de ma propre initiative, BCAA 4:1:1. Ai-je eu tord ? Je fais attention aux doses car je débute.

Je viens ici car j'espère trouver des bon conseils, pour un débutant comme moi

Si vous aviez quelques petits truc, s'il vous plaît, je vous en serai très reconnaissant.

Merci beaucoup

Slt,
Pourqoui avoir acheté tous ces compléments et suppléments?

[Greyvity]

Salut,

comme j'ai dis dans la vidéo de Tibo Inshape "PRISE DE MASSE MUSCULATION !! -Tous mes repas de la journée" il avait indiqué tout ce qu'il prenait, j'ai pensé que c'était une bonne idée d’incorporer ça dans mes journées de sport aussi et que je pourrais progresser un petit peu plus vite.

Par exemple, le pré workout + arginine + acetyne, me donne une pêche d'enfer, je suis plus concentrer, je pousse plus et je suis à peine fatiguer en fin d'entrainement.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut,

merci pour tes conseils !

Je suis pour le moment dans une optique de "split" je crois, dans mes séances je fais 2 muscle, 4 exercices différents avec 10/12 reps.

Les disponibilités c'est pas un problème, je suis au repos constamment car malheureusement je suis au chômage.

Mais en fin de séance j'ai encore faim, je m'arrête après avoir fait environ 1h et j'ai envie de faire 4 séances par semaine car comme j'ai dis, j'ai faim de sport !

J'ai l'impression que le half body serait très intéressant pour moi, car certe je ferai moins d'exercice par muscle, mais je pourrais travailler 3 muscle par exemple au lieu de 2, travailler 2 fois le muscle dans la semaine et récupérer facilement pour attaquer le jour suivant.

Merci pour ta réponse, j'y vois un peu plus clair. Il me manque que des réponses pour les compléments et puis c'est parti pour suivre un bon programme !

Oui, le half me semble un bon compromis

Donc voici 2 façons d'organiser ton half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Et si possible, ne fais pas plus de 2 développés et/ou 2 tirages par séance

[Paddy92]

Salut,

comme j'ai dis dans la vidéo de Tibo Inshape "PRISE DE MASSE MUSCULATION !! -Tous mes repas de la journée" il avait indiqué tout ce qu'il prenait, j'ai pensé que c'était une bonne idée d’incorporer ça dans mes journées de sport aussi et que je pourrais progresser un petit peu plus vite.

Par exemple, le pré workout + arginine + acetyne, me donne une pêche d'enfer, je suis plus concentrer, je pousse plus et je suis à peine fatiguer en fin d'entrainement.

Les proteines et le bcaa sont à intégrer dans une diète. Elles ne presentent pas plus d interet que de manger du poulet ou des oeufs ( voir moins même)
Tu les prends comment tes bcaa, proteines et creatine?

[Greyvity]

@Train_Hard_Win_Easy

Merci, je pense être plus intéresser par le premier programme haut/bas, même si je l'avoue ne pas être fan du tout des jambes, je trouve ça pénible

@Paddy92

Je prends : Avant entraînement 20g de prot, 5 de BCAA + le reste (Pre workout, arginine, acetyne) et après entraînement je prends la créa à petite dose, 2 ou 3 je dirai, avec 5g de BCAA, 50g de Dextrose, 5g de Glutamines et 40/50g de Prot.

Ma diète c'est :

Matin Oeuf + Cereales
Midi Riz + Dinde + Lentilles
La colation Pomme + 3 galettes
Soir Riz + Colin + légumes ou lentilles si j'ai rien sous la main

Puis avant de dormir une boite de thon

[Paddy92]

Les BCAA c est 5 gr avant l entrainement et 5 gr après
Les proteines c est après l entrainement si tu ne manges pas dans l heure qui suit.
La créatine c est 3 à 5 gr en 3 ou 5 prises dans la journée loin de l entrainement et pas pendant ni après ( hypoglycémiant)
Le dextrose en intra.
Pour ta diète je ne peux pas me prononcer car pas quantifiée et pas de macros.
Maintenance?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci, je pense être plus intéresser par le premier programme haut/bas, même si je l'avoue ne pas être fan du tout des jambes, je trouve ça pénible

Arrête, les exos pour les jambes c'est les meilleurs Et puis c'est super important de bien les travailler #NoLegsNoPhysique

[Greyvity]

@Paddy92

D'accord merci, pour la BCAA c'est bon, les prot je mange pas dans l'heure donc je prendrais après, la créa ok (exemple matin midi soir), pour la dextrose j'y veillerai pour le faire pendant l'entraînement et pour ma diète:

Le matin 4 ou 3 oeuf (blanc+jaune) avec un bol de Corn Flakes nature ajouté à du lait entier
Le midi 150 gr de riz - 100 gr de lentilles - 200 gr de poulet
La colation 1 pomme + 3 galettes de riez
Le soir 150 gr de riz - 50 gr de lentilles - 250 gr de colins et légumes (haricots verts) ou + de lentilles

Puis comme j'ai dis avant de dormir une boite de thon ou 300 gr de fromage blanc 0%

@Train_Hard_Win_Easy

Je sais pas, les jambes ça me branche pas trop, je préfère pousser de la fonte jusqu'à exploser mes biceps plutôt que de me taper une séance jambes

Après faut dire j'ai que des haltères et je fais ça à la maison. Je suis très limité donc je pense apprécier cette séance quand je commencerai la salle, d'ici le mois prochain.

[Train_Hard_Win_Easy]

Je sais pas, les jambes ça me branche pas trop, je préfère pousser de la fonte jusqu'à exploser mes biceps plutôt que de me taper une séance jambes

Après faut dire j'ai que des haltères et je fais ça à la maison. Je suis très limité donc je pense apprécier cette séance quand je commencerai la salle, d'ici le mois prochain.

Ah oui effectivement c'est vraiment limité, vivement que tu aies accès à plus de matos pour te faire plaisir sur les jambons

[Paddy92]

@Paddy92

D'accord merci, pour la BCAA c'est bon, les prot je mange pas dans l'heure donc je prendrais après, la créa ok (exemple matin midi soir), pour la dextrose j'y veillerai pour le faire pendant l'entraînement et pour ma diète:

Le matin 4 ou 3 oeuf (blanc+jaune) avec un bol de Corn Flakes nature ajouté à du lait entier
Le midi 150 gr de riz - 100 gr de lentilles - 200 gr de poulet
La colation 1 pomme + 3 galettes de riez
Le soir 150 gr de riz - 50 gr de lentilles - 250 gr de colins et légumes (haricots verts) ou + de lentilles

Puis comme j'ai dis avant de dormir une boite de thon ou 300 gr de fromage blanc 0%

@Train_Hard_Win_Easy

Je sais pas, les jambes ça me branche pas trop, je préfère pousser de la fonte jusqu'à exploser mes biceps plutôt que de me taper une séance jambes

Après faut dire j'ai que des haltères et je fais ça à la maison. Je suis très limité donc je pense apprécier cette séance quand je commencerai la salle, d'ici le mois prochain.

Corn flakes fais attention au sucre ajouté ,lait écrémé c est mieux .
Manque de légumes verts au déjeuner.
Galettes de riz ,non indice glycémique élévé.
Combien de haricots verts?
Il faut vérifier ta maintenance et calculer tes macros, sans cela tu pars un peu au petit bonheur la chance pour ta PDM !

[Greyvity]

J'ai très faim le matin alors je mange souvent deux bol de céréale, j'adore ça et avec mes 4 oeufs cuit à la poêle. (avec le filet d'huile d'olive)

Lait écrémé car moins de matière grasse ?

Pour les légumes vert je suis pas très fan, du jus de carotte, par exemple, ferait l'affaire ?

Les galettes je devrais arrêter ? Pourtant dans la prise de masse de Tibo Inshape il en a 3 dans sa prise de masse

Haricot verts 100gr

J'ai fais un calcule sur ma dépense calorique par jour, vu que je squatte l'ordinateur, jeux etc et que je bouge très peu, j'en suis à environ 2000 calories les jours de repos, je saurais pas dire à combien je suis les jours de musculation.

Encore merci

[BillyTheKid]

Salut,
Je te conseille de ne pas prendre exemple sur Tibo Inshape.
Sa chaîne YouTube est à prendre au 3e degré comme un divertissement. Et pour certains, il paraît qu'il est motivant.
Un conseil, commence par balayer les articles du site, ils présentent de bonnes bases. Tu as le temps en plus

[Greyvity]

Re bonjour,

je viens pour dire où j'en suis depuis presque 4 mois après.

J'ai été à la salle, enfin, après quelques semaines de ce topic.
J'ai suivis pendant 2 mois le half body, j'ai bien musclé uniformément mon corps et ça m'a permis de le préparer à du split, car je trouvais que je n’avançais plus et me donnait pas assez pour chaque muscle.

Depuis ce split (L: Pec/Biceps - M: Dos/Abdos - J: Epaules/Triceps - V: Jambes/Abdos) j'ai beaucoup progressé sur mes perf et sur le gain de muscle. J'ai "gonflé" et prends plus de plaisir à chaque séance SAUF les jours abdos et le jour jambe.

Je m'explique, j'ai l'impression de ne pas progresser au niveau des abdos, je peine toujours dans mes séries comme un si c'était un calvaire. A la fin de ma séance et après étirement, au moment de passer sous la douche je subit des nausée et j'ai comme une envie soudaine de vomir.. je ne comprends pas vraiment.

Et pour ce qui est des jambes... je n'apprécie toujours pas

Enfin voilà, en bref ce qui s'est passé depuis