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Door Jam Pull-ups à faire chez soi !

Questions précises et discussions sur l'entraînement pour devenir fort

Door Jam Pull-ups à faire chez soi !

Messagepar Amaury le 20/02 09h14

C'est un super exo que je vous conseille vivement pour la prise:

au dessus des portes vous avez généralement un rebord: le linteau (je crois que c'est le nom). Ce linteau fait généralement quelques centimètres de profondeur (le mien fait 2cm) ce qui fait que vous ne pouvez vous accrocher que par l'extrémité de vos doigts. Le but du jeu est de faire des tractions pronation suspendu à ce petit rebord, sans toucher le sol avec les pieds durant la série. L'avantage de s'accrocher au linteau et non au rebord de la porte elle-même c'est que rien n'entrave votre mouvement: c'est comme une barre de traction !

En ce moment j'ai commencé à me lester sur cet exo et je dois dire que c'est le pied ! Je pense aussi que c'est une bonne préparation à l'escalade.

Amaury.
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Messagepar Jose Casasampera le 20/02 09h24

J'ai fait ça au début de la muscu quand je n'avais pas d'équipement.
J'avais même été jusqu'a coller une bande de papier de verre sur le rebord pour une meilleure adhérence.
Attention quand même, car ya des hauts de porte qui sont pas costauds.
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Messagepar Fabrice SP le 20/02 10h18

Je sais pas comment tu fais pour te lester sans abimer ta porte avec le frottement des poids.

Sinon j'ai déjà testé ton exo ! Mais pas terrible quand même...
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Messagepar Jose Casasampera le 20/02 10h19

Fabrice :
cet exo se fait porte ouverte sur le haut du cadre de la porte.
Pas de problème de frottements!
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Messagepar Amaury le 20/02 10h25

Tout à fait José ;)

Fab: sur une porte non seulement tu fais racler les poids mais en plus tu as tendance à passer les doigts de l'autre coté de la porte...
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Messagepar Fabrice SP le 20/02 10h27

L'avantage de s'accrocher au linteau et non au rebord de la porte elle-même c'est que rien n'entrave votre mouvement: c'est comme une barre de traction !

EN plus tout est expliqué là. Shame on me.

Chez moi le linteau (j'ai appris un nouveau mot) fait quelque mm, on peut pas s'y pendre... :(
Dernière édition par Fabrice SP le 20/02 10h44, édité 1 fois.
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Messagepar Amaury le 20/02 10h30

Si si avec qqs cms on peut s'y pendre: le mien fait 2cm et j'y arrive lesté ;)

C'est une question d'entrainement c'est tout ! Ah et puis faut utiliser de la magnésie comme en escalade.
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Messagepar Jose Casasampera le 20/02 10h32

C'est exo est un classique chez les pratiquants d'escalade, on comprend facilement pourquoi.
Par contre, à la différence des BBs, eux souhaitent être le plus léger possible.
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Messagepar Kn P le 20/02 10h42

Amaury a écrit:Si si avec qqs cms on peut s'y pendre: le mien fait 2cm et j'y arrive lesté ;).
Ha ! Amaury-pince-de-crabe ! Mon linteau doit bien faire quelquechose 6cm de long sur 1 de hauteur, et j'avoue que je n'arrive pas à m'accrocher. Il doit falloir des linteaux de competition ;) Et moi qui rêvait de me remettre aux tractions !
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Messagepar Sébastien le 20/02 10h44

J'avais même été jusqu'a coller une bande de papier de verre sur le rebord pour une meilleure adhérence

WOW !
Moi qui est l'habitude de travailler sans gant, j'immagine même pas l'effet "rape à fromage" que ça devait être :D
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Messagepar Jose Casasampera le 20/02 10h47

Du papier très fin(petits grains) Sébastien, pas du gros qui tache!
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Messagepar Sébastien le 20/02 10h48

Ok, j'imaginais déjà le gros décapant :D
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Messagepar Vincent le 20/02 11h33

Amaury a écrit:Si si avec qqs cms on peut s'y pendre: le mien fait 2cm et j'y arrive lesté ;)

C'est une question d'entrainement c'est tout ! Ah et puis faut utiliser de la magnésie comme en escalade.


Je viens d'essayer, mais c'est impossible pour moi, absolument impossible meme de me suspendre, faut dire que j'ai aucune force dans les doigts, ca doit faire 1.5-2cm de large.
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Messagepar Amaury le 20/02 11h39

Il faut d'abord s'entrainer pour arriver à s'y suspendre quelques secondes.

Ensuite tu peux tenter ta première traction mais c'est chaud vers le haut du mouvement. Une fois que tu arrives à faire une traction complète le plus dur est fait et tu n'as plus qu'à procéder de manière traditionnelle en augmentant progressivement les reps et en te lestant.

Pour l'instant c'est pas encore hyper efficace niveau traction, la prise me limite pas mal : je fais seulement du 3*5*(BW+2kgs) ; Mais à BW+10kgs ca va devenir pas mal pour les lats !
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Messagepar Laurent R. le 20/02 12h55

Lol, je savais même pas que c'était un exo, sa doit faire 3-4 ans que je fait sa pour m'amuser :D
on peut compliquer la chose en touchant le plafond avec les pied, ou encore, se pendre, balancer, et se jeter le plus loins possible :D

Les linteaux de portes chez moi font 2 cm.
Celui qui dit se fixe ses propres limites, pensez au bourdon!
Le bourdon à une surface d'aile de 0,7cm2 pour 1,2g de pdc, d'après toutes les études menées en aérodynamique, il est impossible pour le bourdon de voler avec cette relation. Le bourdon ne le sait pas, alors il vole!
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Messagepar Amaury le 20/02 12h58

Ahahaha ! On peut aussi faire des tractions, c'est plus profitable, non ? Remarque, c'est moins fun probablment :-/
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Messagepar Laurent R. le 20/02 13h01

je viens juste d'essayer sur la porte de faire un max de traction, j'avais jamais essayé d'atteindre mes limites à cette exo, j'en ais fait 5 en supination, sa fait trop mal au doigts :D
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Messagepar Amaury le 20/02 13h03

Ah tiens je fais pas ca en supination ! 5 reps c'est bien. T'as essayé en pronation ?
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Messagepar Laurent R. le 20/02 13h08

6 en pronation, le prob vient pas de mon dos, mais de la douleur dans le bout des doigts qui m'obblige à lacher:\
Faut dire que le bord du linteau n'est pas rond, mais tailler à 90 degrès et sa coupe :confused:
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Messagepar Laurent R. le 20/02 13h09

J'essaierais avec des gants plus tard pour voir ce que sa donne.
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Messagepar Amaury le 20/02 13h12

Ok !

@+
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Messagepar Laurent R. le 20/02 13h43

OUINNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNNN

J'ais fait 6 en pronation avec des gants fins, sa m'a foutu les boules, alors j'ais été faire des tractions normales en pronation, j'en ais fait 6 également, :(

Avant de faire de la muscu je pouvais en fiare plus de 20 sans entrainement, et le truc qui est bizarre, c'est que je suis arrivé à la 6éme sans difficulté puis inpossible d'en faire une de plus, je crois bien que j'ais perdu toute mon endurance dans le dos :(
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Messagepar J-F Martin le 20/02 19h43

En effet pas facile pour la prise avec les doigts.

Mais moi aussi comme Laurent dans mes moments d'énervements je me lève de ma chaise d'ordinateur et je cours à ma porte pour me suspendre et me balancer.

La copine et les parents trouvent ça étrange par exemple.
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Messagepar Pos le 20/02 20h11

je viens de peter ma porte
merci Amaury
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Messagepar Fred le 20/02 22h12

Pos a écrit:je viens de peter ma porte
merci Amaury


:D
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Messagepar Allocine le 29/02 10h09

Chez le Vieux campeur (magasin d'outdoor, escalade, randonnee, etc), et surement sur le site web, y a des trucs d'entrainements sympa:
des poutres à fixer chez soi pour faire des tractions, mais qui reproduisent des prises d'escalade, anfractuosités du rocher, etc). on peut donc y faire des tractions, mais à la force des doigts, faut compter de 60 à 99euros.

sinon on peut aussi acheter à l'unité des prises d'escalde, et en fixer 2 chez soi.

Ils ont aussi de la poudre pour une bonne préhension: magnésire classique (en poudre ou en bloc/pain), un liquide spécial grip, et du colophane (mélange de magnésie et de pof) pour absorber la transpiration et augmenter l'effet collant.

Un truc pas mal que j'aimerais essayer sur , se sont les Eagle Loops,. Des sortes de mini sangles à passer autour de chaque doigt. Ca doit recréer le travail sur un linteau de porte, mais à faire depuis une barre de traction classique (ça évite de péter sa porte)
si vous avez des suggestions pour améliorer mon prog n'hésitez pas.
videos: http://www.youtube.com/user/alexandre95
crossfit: viewtopic.php?f=30&t=16271&start=20
WoD terminés: hardcore, cindy, crazy leg, fran, elisabeth, randy, bear complex, GI Jane
WoD à finir: hiit, murph
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