redoxx : Musculation Training Log

[redoxx]

Salut a tous
J'ai 30 ans, je fais 1.94m pour 80 kg actuellement.
Pour la petite histoire, je me suis intéressé à la muscu en décembre 2014, en commencent chez moi avec des circuit-training puis j'ai investi dans un tapis et une paire d’haltère sur un programme en full-body. J’ai fait ce training 3 fois par semaine jusqu'en juin 2015. Et je me suis arrêter pendant 3 mois du a un manque de motivation.
Depuis le mois d'octobre 2015, j'ai décidais de reprendre la muscu sérieusement en m'inscrivant en salle. J'utilise déjà un carnet afin de suivre ma progression.
Et aujourd'hui je me dis qu'il est intéressant de vous faire partager mon carnet d'entrainement, afin d'avoir votre avis.
Actuellement, je suis en Half-Body, 4 fois par semaine, avec des scéances d'1h30.
Lundi, jeudi : Pecs/Dos/Epaule/Biceps/triceps.
Mardi, vendredi : jambe, abdos.


Lundi 18/04/2016
1m30 de repos entre chaque série.

Développer incliné barre : 1x15@vide / 2x10@42 / 2x8@42
Dips : 4x10@Pdc
Rowing Haltère : 1x15@10 / 4x10@25 (1m repos)
Elévation latéral poulie basse : 4x10@5
Elévation frontale poulie basse : 4x10@7.5
cross body hammer curl superset extension poulie corde :
4x10@17.5
4x10@22.5


Mardi 19/04/2016

Fente : x10/Jambes x4@17.5x2
Leg Ext : 1x15@50 1x10@100 1x10@120 2x10@130
Presse Jambes : 1x15@100 4x10@130
Presse Mollet : 1x15@50 1x10@100 3x10@130

Crunch x30 x3 @5kg
Oblique x20 x3
Relevé Jambe x10 x3

Crunch x30 x3 @5kg
Relevé Jambe x10 x3

Oblique @25kg x10 x3 (+2 series pour le kiff)

[devinci]

Salut et bienvenu à toi

Un très bon format le halfbody

[Hiirokah]

Bienvenue l'ami

C'est amusant je trouve ton half un peu étrange.Le travail sur le dos me semble un peu léger non ? Pareil bosser les épaules avec seulement des élévations, ben je trouve ça bisarre, mais peut être que je suis un peu trop dans des cadres qui manquent d'originalité ! Et puis mettre tout le haut d'un coté, et tout le bas de l'autre (je compte pas les abdos certes, j'ai tendance à en faire à chaque séance perso) ça ne fait pas un trop gros déséquilibre ?

En tout cas je suivrai ta progression

[redoxx]

Merci.

A mon dernier programme je mettais plus l'accent sur le dos avec du tirage nuque a la poulie et du tirage horizontale neutre prise serrée. Et je faisais qu'un seul exo sur les épaules, des élévation latéral haltère.

Étant plutôt débutant dans l'élaboration d'un programme, je suis preneur de tous les conseils
Au tout début, j'ai pris comme base le programme fitzone du site all-musculation et j'ai ensuite modifié les exos.

[Train_Hard_Win_Easy]

Étant plutôt débutant dans l'élaboration d'un programme, je suis preneur de tous les conseils

Salut !

Dans ce cas je vais me permettre quelques remarques

J'ajouterais un tirage dans la séance haut (plutôt pour les dorsaux donc tractions ou tirage vertical poulie haute),

Je remplacerais les élévations frontales par un exercice pour le deltoïde postérieur (pas la peine d'isoler le deltoïde antérieur qui est déjà bien sollicité par ton développé incliné),

J'ajouterais 2 exos pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust + leg curl par exemple) parce que là tu tapes principalement dans les quadriceps et je mettrais le leg extension après la presse,

J'ajouterais bien un peu de gainage aussi

[redoxx]

Merci pour tes conseils

Aujourd'hui, mercredi 20 avril 216, jour de repos. J'ai parcouru un peu, bcp, le forum et le site, et j'ai appris que le changement de programme tout les deux mois été un mythe comme quoi...

[redoxx]

Jeudi, 22/04/2016.

Développé incliné barre : 1x15@22 2x10@42 2x8@42
Dips 4x10

Oiseaux : 1x10@8 3x10@10
Élévation Latéral Poulie Basse : 4x10@5

Tirage Vertical Poulie Haute : 1x15@30 4x10@50
Rowing Haltère : 1x10@10 4x10@25

cross body hammer curl superset extension poulie corde :
4x10@17.5
4x10@22.5

Et pour finir, je ne sais pas si j'ai bien fait, Gainage : 4x 1min

[Train_Hard_Win_Easy]

Et pour finir, je ne sais pas si j'ai bien fait, Gainage : 4x 1min

Si, c'est très bien de travailler son gainage, c'est la base

Par contre pourquoi les épaules avant le dos ?

[devinci]

je dirazis même que c'est le gainage qui te fera progresser par la suite sur les autres groupes

[redoxx]

Bonne question, je ne sais pas lol.
Un debut d'expliquation, le coach de la salle m'avait dis une fois qu'on pouvais changer l'ordre des exercices.

Je ferais l'inverse la prochaine fois, pr voir.
Merci

[Paddy92]

Salut et bienvenu!

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonne question, je ne sais pas lol.
Un debut d'expliquation, le coach de la salle m'avait dis une fois que l'on changer l'ordre des exercices.

Je ferais l'inverse la prochaine fois, pr voir.
Merci

Changer l'ordre des exos d'une séance à l'autre c'est pas génial. Généralement on commence par les gros groupes et les exos de base les plus taxants et on termine par les petits muscles, l'isolation (et toujours dans le même ordre, une fois qu'on a trouvé celui qui convient ).

[biscoto]

salut et bienvenue!!
meme remarque que train'... pour les pecs c'est bien, incliné +dips, pour le dos, il te fait un exo epaisseur (rowing) et un exo largeur (traction; tirage verticale)
aussi pour les epaules, favorise le lateral (EL) et le posterieur (oiseau; ou row coude ouvert) si tu as l'occasion de faire DM en plus c'est bien!
apres pour les jambes, tout depend de l'ecartement de tes fentes, grand (ischios) petit (quad)
aussi comme le dit devinci le gainage est hyper important, ce serai dommage de prendre du retard dessus!
bon courage pour la suite!

[redoxx]

Merci pour tout vos conseil. je note tous ca pour mes prochaine scéance

aussi pour les epaules, favorise le lateral (EL) et le posterieur (oiseau; ou row coude ouvert) si tu as l'occasion de faire DM en plus c'est bien!

Par contre c'est quoi DM ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci pour tout vos conseil. je note tous ca pour mes prochaine scéance

aussi pour les epaules, favorise le lateral (EL) et le posterieur (oiseau; ou row coude ouvert) si tu as l'occasion de faire DM en plus c'est bien!

Par contre c'est quoi DM ?

DM = développé militaire

[redoxx]

Merci

apres pour les jambes, tout depend de l'ecartement de tes fentes, grand (ischios) petit (quad)

Je vais surement supprimer les fentes pour bosser les ischios

Changer l'ordre des exos d'une séance à l'autre c'est pas génial. Généralement on commence par les gros groupes et les exos de base les plus taxants et on termine par les petits muscles, l'isolation (et toujours dans le même ordre, une fois qu'on a trouvé celui qui convient ).

Comme quoi, on entend de tout en muscu... Difficile de si retrouver des fois.

[redoxx]

Samedi 23/04/2016

Presse Jambe : 1x15@100 1x10@130 3x10@140
Leg Ext : 1x15@50 1x10@100 1x10@120 2x10@130

Leg Curl 1x15@30 3x10@70 1x10@65
Soulevé de terre haltère : 1x10@10x2 3x10@12.5x2

Presse Mollet : 1x15@50 1x10@100 2x10@130 1x10@120

Gainage Oblique : 4x1min (de chaque coté)

Pour le leg curl j'ai du décharger un peu afin de d’exécuter ma dernière série complète. J'ai essayé le soulevé de terre pour les ischios mais j'ai l'impression que ca tire plutôt sur le dos, peut être que j’exécute mal le mouvement...
Et pour la presse mollet, je sentais une douleur a la cheville droite donc j'ai déchargé un peu pour faire ma dernière série.

J'ai eu le temps de faire plus d'abdo, je pensais le faire dimanche mais pas eu le temps non plus.

[devinci]

pour le SDT fais une vidéo si tu peux

[redoxx]

27/04/2016.

Développé incliné barre : 1x15@22 2x10@42 2x8@42
Dips 4x10

Oiseaux : 4x10@8
Élévation Latéral Poulie Basse : 4x10@5

Tirage Vertical Poulie Haute : 1x15@30 4x10@50
Rowing Haltère : 1x10@10 4x10@25

cross body hammer curl superset extension poulie corde :
4x10@17.5
4x10@17.5

Gainage : 4x 1min


28/04/2016

Presse Jambe : 1x15@50 1x15@100 1x10@130 2x10@140 1x10@130
Leg Ext : 1x15@50 1x10@105 1x10@120 2x10@130

Leg Curl 1x15@30 4x10@65

Presse Mollet : 1x15@50 1x10@100 2x10@110 1x10@120

Gainage Oblique 4x1min

Crunch x30 x3 @ 5kg
Oblique x20 x3
Relevé de jambe x10 x3

Crunchs à la poulie haute x30 x3 @ 30kg
Releve de jambe x10 x3

Oblique @25kg x10 x3

J'ai viré le soulevé de terre, trop compliqué, trop dangereux pour le dos. je vais voir par quoi le remplacer
Pour le moment, je ne peuxaller que 2 fois par semaine a la salle.

[redoxx]

Grand retour sur le site après une longue absence. Suite a un problème de santé, c'est 2 dernière années, je n'ai pu faire que maintenir mes poids. Depuis juin je suis Aout je suis totalement opérationnel
j'utilise gymrun pour noter mes exo a chaque sceance

mon training est toujours en Half-Body.

Lundi-Jeudi
Développé avant avec machine, assis (hammer strength) 1x15@20 4x10@50
Développé couché avec deux haltères (incliné) 4x10@2x20
Tirage nuque à la poulie, prise large (assis) 3x10@50 1x10@60
Tirage sur banc avec haltères (sur le ventre) 4x10@2x22.5
Écarté couché inversé avec haltères (sur le ventre) 4x15@2x9
Lever latéral avec haltères (debout) 4x15@2x6
Superset :
Flexion biceps alternées avec haltères (assis) 4x10@2x15
Extension triceps au-dessus tête avec haltères (MagicTriceps) 2x10@2x10 2x10@2x12.5

Mardi-jeudi
Squats avant avec barre (debout) 1x15@20 1x10@45 3x10@55
Extension jambes avec machine (assis) 1x15@50 1x10@100 1x10@115 2x10@120
Flexion jambe avec machine (sur le ventre) 1x15@40 4x10@60
Extension mollet avec machine (assis) 4x10@60

Mercredi-Samedi
Abdos, jambes levées 3x30
crunch poulie 3x20@35
Rotation buste latérale avec haltères (debout) 3x10@25
Planks 3x1min

Je vais tenter de reprendre les dips petit a petit car je ne pouvais plus les faire c'est dernier mois