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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Touba07 le 19/04 21h17

Bonsoir à tous, :)

Alors voilà j'ai commencé la musculation en salle il y a un peu près 1 an pour diverses raisons enfin bon ca ne doit surement pas vous intéressez :super_lol:
Après avoir commencer par un traditionnel Full-Body, je me suis attaqué au Split pendant quelques temps, sauf que après quelques soucis j'ai eu du mal a aller à la salle de manière régulière. Aujourd'hui plus ou moins débarrassé de ces soucis et bien décider à m'y remettre sérieusement, je me suis élaboré un petit programme en Split sur 5 jours après m'être renseigné sur plein de site dont celui-ci qui est une véritable mine d'or. Cepednant voila, je suis un peu perdu entre les différentes choses que l'on peut lire ...

Alors voilà je vous poste mon programme axé prise de masse, je précise que notamment grâce au SuperPhysique je suis un programme diététique pour prendre du poids et les résultats sont la j'ai déjà pris du poids.
Voila soyez indulgent s'il vous plaît. Je suis conscient que mon programme est plein d'erreur c'est pour cela que je me tourne vers vous. J'ai plusieurs questions que je mettrais à la fin du programme et je vous expliquerez un peu pourquoi un tel programme. :D


Jour 1 : Pec / Biceps / Abdos

Pectoraux :

Echauffement : 3 série de DC où je monte la charge progressivement

Développé Couché : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Développé Incliné : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
???
Poulie haute vis à vis : 3 série de 8 répétition @ 1m30 de repos

Biceps pour volume :

Traction prise sérré non cambré : 4 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Curl barre EZ debout : 3 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Curl sur banc incliné : 3 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos

Abdominaux :

Jour 2 : Dos / Triceps

Dos :

Traction prise large : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Rowing Yates : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
?????
?????

Trapèze :

Shrugs haltère : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
Shrugs avec barre derrière le dos 4 série de 10 rép @ 1min30 de repos

Triceps pour le volume :

Dips : 4 séries de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 séries de 8 répétitions @ 1min30 de repos
Kick back : 4 séries de 12 répétitions @1min de repos

Jour 3 : Jambe / Abdos

Squat : 5 série de 8 répétition @ 2min de repos
Leg Extension : 4 série de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Presse à cuisse : 4 série de 8 répétitions @ 2 min de repos

Abdominaux : ????

Jour 4 : Haut des Pecs / Biceps

Haut des Pecs :

DC incliné avec haltère : 4 série de 8 répétition @ 1 min 30 de repos
Ecarté incliné avec haltère : 5 série de 10 répétitions @ 1min de repos
DC incliné barre : 6 série de 12 répétitions @ 40 sec de repos

Biceps pour épaisseur :

Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 8 répétitions @ 2 min de repos
Narcisse : 3 séries de 8 répétitions par bras, repos 1 min
Curl prise marteau avec corde à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions, repos 1 min

Jour 5 : Rappel dos / Triceps / Abdo

Rappel dos :

Tirage poitrine prise large : 4 séries de 12-15 reps
Seated Row (vu que je n'ai pas de t-bar) : 4 série de 12-15 reps
Tirage poitrine prise serrée (pas à la poulie basse car impossible en salle) : 4 séries de 12-15 reps

Triceps pour l'épaisseur :

Développé couché prise : 4 séries de 8 répétitions, repos 2 min
Barre au front : 3 séries de 8 répétitions repos 1 min 30
Extension à la poulie haute avec barre : 3 séries de 10 rép repos 1 min 30


Alors voilà maintenant les questions :

Tout d'abord est ce que je ne risque pas un surentrainement ?

J'ai un retard certains au niveau du haut des pecs, d'où cette deuxième séances

Pour ma grosse séances dos au jour 2 je peux rajouter quoi comme exo ?

De même pour les jambes puis-je rajouter un exo ?

Mes temps de repos et les rép sont elle juste ?

Concernant les bras c'est peut être trop ? Devrais je changer de programme bras pour casser la routine et progresser ?

Les épaules je peux les placer quand ?

Pour les abdos je suis totalement perdu je ne sais pas comment les travailler correctement ... Si vous avez un programme à faire je suis preneur.

Voila merci à tous,

Sportivement :cool: :p
Touba07
 
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 19/04 21h39

Touba07 a écrit:Bonsoir à tous, :)

Alors voilà j'ai commencé la musculation en salle il y a un peu près 1 an pour diverses raisons enfin bon ca ne doit surement pas vous intéressez :super_lol:
Après avoir commencer par un traditionnel Full-Body, je me suis attaqué au Split pendant quelques temps, sauf que après quelques soucis j'ai eu du mal a aller à la salle de manière régulière. Aujourd'hui plus ou moins débarrassé de ces soucis et bien décider à m'y remettre sérieusement, je me suis élaboré un petit programme en Split sur 5 jours Peux être sur 4 jours ça sera mieux?!après m'être renseigné sur plein de site dont celui-ci qui est une véritable mine d'or. Cepednant voila, je suis un peu perdu entre les différentes choses que l'on peut lire ...

Alors voilà je vous poste mon programme axé prise de masse, je précise que notamment grâce au SuperPhysique je suis un programme diététique pour prendre du poids et les résultats sont la j'ai déjà pris du poids.
Voila soyez indulgent s'il vous plaît. Je suis conscient que mon programme est plein d'erreur c'est pour cela que je me tourne vers vous. J'ai plusieurs questions que je mettrais à la fin du programme et je vous expliquerez un peu pourquoi un tel programme.


Jour 1 : Pec / Biceps / Abdos

Pectoraux :

Echauffement : 3 série de DC où je monte la charge progressivement Seulement ça comme échauffement?

Développé Couché : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Développé Incliné : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
???
Poulie haute vis à vis : 3 série de 8 répétition @ 1m30 de repos Monte en répétition

Biceps pour volume :

Traction prise sérré non cambré : 4 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Curl barre EZ debout : 3 série de 8 répétition @ 2 min de repos Supprime ça fais doublon
Curl sur banc incliné : 3 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos

Abdominaux :

Jour 2 : Dos / Triceps

Dos :

Traction prise large : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Rowing Yates : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
?????
?????

Trapèze :

Shrugs haltère : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos Garde un seul shrugs
Shrugs avec barre derrière le dos 4 série de 10 rép @ 1min30 de repos

Triceps pour le volume Triceps point:

Dips : 4 séries de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 séries de 8 répétitions @ 1min30 de repos
Kick back : 4 séries de 12 répétitions @1min de repos Pas utile

Jour 3 : Jambe / Abdos

Squat : 5 série de 8 répétition @ 2min de repos
Leg Extension : 4 série de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Presse à cuisse : 4 série de 8 répétitions @ 2 min de repos

Abdominaux : ????

Jour 4 : Haut des Pecs / Biceps

Haut des Pecs :

DC incliné avec haltère : 4 série de 8 répétition @ 1 min 30 de repos
Ecarté incliné avec haltère : 5 série de 10 répétitions @ 1min de repos Tu peux monter en répétition sans soucis
DC incliné barre : 6 série de 12 répétitions @ 40 sec de repos Trop peux de repos

Biceps pour épaisseur Brachial et long supinateur point :

Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 8 répétitions @ 2 min de repos
Narcisse : 3 séries de 8 répétitions par bras, repos 1 min ???
Curl prise marteau avec corde à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions, repos 1 min

Jour 5 : Rappel dos / Triceps / Abdo

Rappel dos :

Tirage poitrine prise large : 4 séries de 12-15 reps
Seated Row (vu que je n'ai pas de t-bar) : 4 série de 12-15 reps
Tirage poitrine prise serrée (pas à la poulie basse car impossible en salle) : 4 séries de 12-15 reps

Triceps pour l'épaisseur Triceps point:

Développé couché prise : 4 séries de 8 répétitions, repos 2 min
Barre au front : 3 séries de 8 répétitions repos 1 min 30
Extension à la poulie haute avec barre : 3 séries de 10 rép repos 1 min 30 Monte en répétition


Alors voilà maintenant les questions :

Tout d'abord est ce que je ne risque pas un surentrainement ?

J'ai un retard certains au niveau du haut des pecs, d'où cette deuxième séances Avec un an de pratique on as pas de retard qui dois être rattraper ainsi, occupe toi du principale dans un premier temps

Pour ma grosse séances dos au jour 2 je peux rajouter quoi comme exo ?

De même pour les jambes puis-je rajouter un exo ?

Mes temps de repos et les rép sont elle juste ? A toi de voir

Concernant les bras c'est peut être trop ? Devrais je changer de programme bras pour casser la routine et progresser ?

Les épaules je peux les placer quand ?

Pour les abdos je suis totalement perdu je ne sais pas comment les travailler correctement ... Si vous avez un programme à faire je suis preneur.Il y a des articles sur le site :)

Voila merci à tous,

Sportivement :p


Tu t'embrouille vraiment là est tu veux trop en faire, au pire entraine tout les groupes une seule fois par semaine ou un full body ou peux importe prends un programme débutant sur le site est vise la progression sans faire de fignolage :)
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Touba07 le 19/04 21h49

Merci pour cette réponse très rapide ! Du coup j'abandonne le rappel dos et le haut des pecs ?

Je fais seulement 3 exos pour les pecs ?

Pour les bras a ce moment je peux faire un programme mais deux fois par semaine ?

Pour le dos n'auriez vous pas des exercices a faire en plus pour compléter ?

Pour les jambes c'est assez ?

Du coup les épaules je sais pas trop où les placer.

Je vais essayer de refaire un programme sur 4 jours alors

Merci en tout cas !
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 19/04 22h28

Tu peux faire:

Jour 1 : Pec / Biceps / Abdos

Pectoraux :
Développé Couché : 4 série de 8-15 répétition 1m30/3 min de RIS
Développé Incliné : 4 série de 8-15 répétition 1m30/3 min de RIS
Poulie haute vis à vis : 3 série de 10-20 répétition 1/1m30 de RIS

Biceps
Traction prise sérré non cambré : 4 série de 10 répétition 1m30/3 min de RIS
Curl sur banc incliné : 4 séries de 10-20 répétitions 1/2 min de RIS
Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 10-20 répétitions 1/1m30 de RIS

Abdominaux :
Crunch 3 série de 15-50 répétition 1 min de RIS

Repos

Jour 2 : Dos / Triceps

Dos :
Traction prise large à la poulies/ ou barre selon ta force : 4 série de 8-15 répétition 1m30/3 min de RIS
Rowing assis à la poulies basse : 4 série de 8-20 1m30/3 min de RIS
Rowing 1 bras: 4 série de 8-20 1m30/3 min de RIS
Shrugs haltère : 4 série de 8-20 1m30/3 min de RIS

Triceps:

Dips : 4 séries de 8-20 répétitions @ 1min30 de repos
Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 séries de 8-20 répétitions @ 1min30 de repos
Extension à la poulie haute avec barre : 3 séries de 10-25 rép repos 1 min 30


Jour 3 : Jambe / Abdos

Squat : 5 série de 8 répétition 1m30/3 min de RIS
Leg Extension : 4 série de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Extension lombaires 4 série de 10-50 répétitions 1min30 de repos
Mollet debout: 4 séries de 10-50 répétitions 1m/1m30 de RIS
Mollet assis: 4 séries de 10-50 répétitions 1m/1m30 de RIS

Abdominaux : Enroulement à la barre fixe

Repos

Jour 4 : Epaules/avant bras (optionnelle ^^)

DMH: 4 séries de 8-15 répétitions 1m30/3 min de RIS
Élévation latérale: 4 séries de 10-50 répétitions 1m/2 min de RIS
Oiseau: 4 séries de 10-50 répétitions 1m/2 min de RIS
L flyes: 4 séries de 10-50 répétitions 1m/1m30 de RIS

Avant bras: Extension des poignets: 4 séries de 10-50 1 min de RIS
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Touba07 le 19/04 22h39

En tout cas merci pour tes réponses. Je ne comprend pas ce que signifie RIS ou encore DMH ?

Par contre de par la poulie présente à la salle je ne peux pas faire le rowing à la poulie basse il me semble du moins
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 19/04 22h46

RIS: repos entre série
DMH: développer militaire aux haltères :)
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Touba07 le 19/04 22h54

D'accord ! Merci ! Et tu penses quoi d'un programme bras en Dropset qu'on peut trouver sur le net ?

Je vais essayer de retoucher le programme avec les super conseils que tu m'as donné encore mille merci !
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 19/04 23h12

Non pas de dégressive, base toi sur l'essentiel :)
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Touba07 le 12/07 22h18

Salut à tous,

Alors voilà, alors que j'ai repris la muscu il y a quelques temps, j'ai un sérieux doute quand à l'efficacité de mon programme. Si vous pouvez jeter un coup d'oeil et éventuellement m'aider à l'améliorer ce serait top ! J'ai peur d'avoir des exercices doublons ... Notamment pour le dos.

Jour 1 : Pectoraux

Développé couché : 4 série de 8 à 10 répétitions 2 min de repos
Développé couché incliné haltère : 4 série de 8 à 10 répétitions 2 min de repos
Dips : 4 séries de 10 répétition 1min30 de repos
Ecarté Couché : 4 série de 10 répétition 1min30 de repos

Alors voila, mon problème c'est que j'effectue ce programme pour pectoraux depuis pas mal de temps et j'ai donc peur d'être trop habitué et qu'il ne soit plus aussi efficace qu'avant ! J'ai par ailleurs un gros doute quand à l'efficacité des Dips sur mes Pecs donc si vous pouviez m'aider ce serait top

Jour 2 : Dos

Traction prise large ou Tirage poitrine : grosse hésitation car j'ai peur de ne pas effectuer de manière assez correcte mes tractions pour qu'elle soit efficace.
Rowing Yates : 4 série de 10 répétitions : 2 min de repos
Tirage poitrine prise serré (avec le triangle) 4 série de 10 rép 1 min 30 de repos
Tirage horizontal : 4 série de 10 rép 1min 30 de repos

Jour 3 : Jambes



Jour 4 : Bras / Epaules

Biceps :

Curl barre : 3 série de 8 rep : 1m30 de repos
Curl marteau : 3 série de 10 rép : 1 min de repos
Curl incliné : 3 série de 10 rép : 1 min de repos

Triceps :

???
Barre au front : 3 série de 10 rép 1m30 de repos
Tirage à la corde : 3 série de 12 rép 1 min de repos


Voila voila ! Si vous pouvez m'aider à le corriger.

Et par ailleurs. Grosse interrogation .. .C'est que faire pour les abdos ... Je suis perdu... trop de chose sur le net ...
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/07 07h25

Salut !

Touba07 a écrit:Jour 1 : Pectoraux

Développé couché : 4 série de 8 à 10 répétitions 2 min de repos
Développé couché incliné haltère : 4 série de 8 à 10 répétitions 2 min de repos
Dips : 4 séries de 10 répétition 1min30 de repos
Ecarté Couché : 4 série de 10 répétition 1min30 de repos

Alors voila, mon problème c'est que j'effectue ce programme pour pectoraux depuis pas mal de temps et j'ai donc peur d'être trop habitué et qu'il ne soit plus aussi efficace qu'avant ! J'ai par ailleurs un gros doute quand à l'efficacité des Dips sur mes Pecs donc si vous pouviez m'aider ce serait top


L'écarté couché ne sert pas à grand chose mais si tu veux le garder, monte à 15-20 reps.

Si tu fais tes exercices correctement et que tu progresses en répétitions et en charge dessus, il n'y a pas de raison que ton programme ne soit plus efficace.

Tu lestes tes dips ?

Touba07 a écrit:Jour 2 : Dos

Traction prise large ou Tirage poitrine : grosse hésitation car j'ai peur de ne pas effectuer de manière assez correcte mes tractions pour qu'elle soit efficace.
Rowing Yates : 4 série de 10 répétitions : 2 min de repos
Tirage poitrine prise serré (avec le triangle) 4 série de 10 rép 1 min 30 de repos
Tirage horizontal : 4 série de 10 rép 1min 30 de repos


Le tirage poitrine, poulie haute ou poulie basse ? Dans les 2 cas il fait doublon : poulie haute doublon avec les tractions (ou tirage poitrine), poulie basse doublon avec le tirage horizontal.

Touba07 a écrit:Jour 3 : Jambes


Pourquoi tu ne détailles pas cette séance ?

Touba07 a écrit:Jour 4 : Bras / Epaules

Biceps :

Curl barre : 3 série de 8 rep : 1m30 de repos
Curl marteau : 3 série de 10 rép : 1 min de repos
Curl incliné : 3 série de 10 rép : 1 min de repos

Triceps :

???
Barre au front : 3 série de 10 rép 1m30 de repos
Tirage à la corde : 3 série de 12 rép 1 min de repos


La séance inutile par excellence. Je mettrais les biceps avec le dos (en ne gardant que 2 des 3 exos, curl barre + curl incliné par exemple) et les triceps avec les pecs.

Pourquoi tu ne détailles pas ta séance épaules non plus ?

Touba07 a écrit:Et par ailleurs. Grosse interrogation .. .C'est que faire pour les abdos ... Je suis perdu... trop de chose sur le net ...


Tu peux soit faire 3-4 exos avec les épaules, soit faire un seul exo à la fin de chaque séance (en alternant grand droit, obliques, gainage) :)
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Touba07 le 07/10 22h00

Salut à tous les musclés :super_lol:

Bon alors voila après plusieurs pause, je reprend la muscu pour de bon, dans une nouvelle salle. Bon alors j'ai rédigé un programme mais j'aimerais quelques avis / conseil sur celui-ci.

L'une des plus grosses et comment l'organiser dans ma semaine ? Faire les séances dans quels ordres ?

Pour les autres questions, elles seront dans le programme :


Je suis ouvert a tout type de remarque construite. Sans méchanceté s'il vous plait ahaha.

Pectoraux / Avant bras :

Développé couché barre : 4 x 10 rep : 2 min de repos.
Dips : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos.
Ecarté incliné haltère : 4 x 10 rep : 1 min de repos
Poulis haute vis à vis : 3 x 20 1 min de repos

Ne devrais-je pas inclure du développé incliné a la place de l'un de ces exercices ?

Curl prise marteau : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Curl inversé : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Flexion poignés : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos

Dos / Abdminaux

Extension du buste : 
Tirage vertical poitrine : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos.
Seated Row machine : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos <- Par quoi je pourrais remplacer cet exercice ?
Rowing Yates : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Tirage machine convergente : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Shrug barre : 3 x 15 rép : 1 min de repos

D'autres exos peut être ? Pour la largeur ?

Crunch machine : 3 x 15 45 sec de repos
Relevé jambe chaise romaine : 3 x 15 : 1 min de repos
Flexion latérale du buste chaise lombaire : 3 x 12 : 30 sec de repos

Quadriceps + Ischio + Mollet
Squat : 4 x 12 : 1 min 30 de repos
Fente Haltères : 3 x 10 par jambes : 1 min de repos
Leg extension : 3 x 15 : 45 sec de repos
Leg Curl : 3 x 15 : 45 sec de repos
Extension mollet debout : 4 x 20 : 30 sec de repos
Extension mollet assis : 4 x 20 : 30 sec de repos

Biceps / Triceps

Curl Barre EZ : 4 x 10 rép : 1 min de repos
Curl marteau : 4 x 10 rép : 1 min de repos
Curl incliné : 3 x 10 rép : 1 min de repos

Dips : 4 x 12 rép : 1 min de repos
Barre au front : 4 x 10 rép : 1 min de repos j'ai l'impression de ne pas avoir de bonne sensation, par quoi je pourrais le remplacer, j'ai je penses du mal a exécuter le mouvement de manière propre
Extension triceps poulie corde : 3 x 10 rép : 1 min de repos



Epaule / Abdo

Développé Haltère : 4 x 10 : 2 min de repos
Elevation latérale : 4 x 10 : 1 min 30 de repos
Tirage menton : 3 x 12 : 1 min de repos
Oiseau : 4 x 10 : 1 min 30 de repos


Que faire comme exercice pour les ados ?


Merci :p
Touba07
 
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Touba07 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/10 08h30

Touba07 a écrit:Salut à tous les musclés

Bon alors voila après plusieurs pause, je reprend la muscu pour de bon, dans une nouvelle salle. Bon alors j'ai rédigé un programme mais j'aimerais quelques avis / conseil sur celui-ci.

L'une des plus grosses et comment l'organiser dans ma semaine ? Faire les séances dans quels ordres ?

Pour les autres questions, elles seront dans le programme :


Je suis ouvert a tout type de remarque construite. Sans méchanceté s'il vous plait ahaha.

Pectoraux / Avant bras :

Développé couché barre : 4 x 10 rep : 2 min de repos.
Dips : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos.
Ecarté incliné haltère : 4 x 10 rep : 1 min de repos
Poulis haute vis à vis : 3 x 20 1 min de repos

Ne devrais-je pas inclure du développé incliné a la place de l'un de ces exercices ?

Curl prise marteau : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Curl inversé : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Flexion poignés : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos


Non pour le développé incliné, tu as déjà 2 mouvements de poussée, ça risque d'être compliqué si tu en rajoutes un 3ème. Les écartés inclinés feront l'affaire, tu peux retirer la poulie car 3 exos suffisent.

Pour les biceps, j'ajouterais les tractions supination (quitte à virer les flexions de poignets qui ne me semblent pas utiles du tout).

Touba07 a écrit:Dos / Abdminaux

Extension du buste : 
Tirage vertical poitrine : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos.
Seated Row machine : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos <- Par quoi je pourrais remplacer cet exercice ?
Rowing Yates : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Tirage machine convergente : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Shrug barre : 3 x 15 rép : 1 min de repos

D'autres exos peut être ? Pour la largeur ?

Crunch machine : 3 x 15 45 sec de repos
Relevé jambe chaise romaine : 3 x 15 : 1 min de repos
Flexion latérale du buste chaise lombaire : 3 x 12 : 30 sec de repos


Pareil, 3 exos suffisent, je retirerais le tirage machine convergente et les shrugs qui ne servent pas à grand chose non plus. Manque de gainage pour les abdos.

Touba07 a écrit:Quadriceps + Ischio + Mollet
Squat : 4 x 12 : 1 min 30 de repos
Fente Haltères : 3 x 10 par jambes : 1 min de repos
Leg extension : 3 x 15 : 45 sec de repos
Leg Curl : 3 x 15 : 45 sec de repos
Extension mollet debout : 4 x 20 : 30 sec de repos
Extension mollet assis : 4 x 20 : 30 sec de repos


3 exos quadris, 1 seul ischios, rééquilibre ça en virant le leg extension et en ajoutant du hip thrust ou du soulevé de terre jambes tendues.

Touba07 a écrit:Biceps / Triceps

Curl Barre EZ : 4 x 10 rép : 1 min de repos
Curl marteau : 4 x 10 rép : 1 min de repos
Curl incliné : 3 x 10 rép : 1 min de repos

Dips : 4 x 12 rép : 1 min de repos
Barre au front : 4 x 10 rép : 1 min de repos j'ai l'impression de ne pas avoir de bonne sensation, par quoi je pourrais le remplacer, j'ai je penses du mal a exécuter le mouvement de manière propre
Extension triceps poulie corde : 3 x 10 rép : 1 min de repos


La séance inutile par excellence, c'est du brassage d'air (et je suis poli). Tu fais déjà les biceps avec les pecs, mets les triceps avec le dos ou les épaules.

Touba07 a écrit:Epaule / Abdo

Développé Haltère : 4 x 10 : 2 min de repos
Elevation latérale : 4 x 10 : 1 min 30 de repos
Tirage menton : 3 x 12 : 1 min de repos
Oiseau : 4 x 10 : 1 min 30 de repos


Que faire comme exercice pour les ados ?


Le tirage menton en 2ème, oiseau en 3ème et élévations latérales en dernier.

Un peu de gainage pour les abdos.

Pour la répartition :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

par exemple :)
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