Touba07 a écrit:Bonsoir à tous,
Alors voilà j'ai commencé la musculation en salle il y a un peu près 1 an pour diverses raisons enfin bon ca ne doit surement pas vous intéressez
Après avoir commencer par un traditionnel Full-Body, je me suis attaqué au Split pendant quelques temps, sauf que après quelques soucis j'ai eu du mal a aller à la salle de manière régulière. Aujourd'hui plus ou moins débarrassé de ces soucis et bien décider à m'y remettre sérieusement, je me suis élaboré un petit programme en Split sur 5 jours Peux être sur 4 jours ça sera mieux?!après m'être renseigné sur plein de site dont celui-ci qui est une véritable mine d'or. Cepednant voila, je suis un peu perdu entre les différentes choses que l'on peut lire ...
Alors voilà je vous poste mon programme axé prise de masse, je précise que notamment grâce au SuperPhysique je suis un programme diététique pour prendre du poids et les résultats sont la j'ai déjà pris du poids.
Voila soyez indulgent s'il vous plaît. Je suis conscient que mon programme est plein d'erreur c'est pour cela que je me tourne vers vous. J'ai plusieurs questions que je mettrais à la fin du programme et je vous expliquerez un peu pourquoi un tel programme.
Jour 1 : Pec / Biceps / Abdos
Pectoraux :
Echauffement : 3 série de DC où je monte la charge progressivement Seulement ça comme échauffement?
Développé Couché : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Développé Incliné : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
???
Poulie haute vis à vis : 3 série de 8 répétition @ 1m30 de repos Monte en répétition
Biceps pour volume :
Traction prise sérré non cambré : 4 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Curl barre EZ debout : 3 série de 8 répétition @ 2 min de repos Supprime ça fais doublon
Curl sur banc incliné : 3 série de 10 répétition @ 1 min 30 de repos
Abdominaux :
Jour 2 : Dos / Triceps
Dos :
Traction prise large : 4 série de 8 répétition @ 2 min de repos
Rowing Yates : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos
?????
?????
Trapèze :
Shrugs haltère : 4 série de 8 rép @ 2 min de repos Garde un seul shrugs
Shrugs avec barre derrière le dos 4 série de 10 rép @ 1min30 de repos
Triceps pour le volume Triceps point:
Dips : 4 séries de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Extension au-dessus de la tête avec haltères: 3 séries de 8 répétitions @ 1min30 de repos
Kick back : 4 séries de 12 répétitions @1min de repos Pas utile
Jour 3 : Jambe / Abdos
Squat : 5 série de 8 répétition @ 2min de repos
Leg Extension : 4 série de 10 répétitions @ 1min30 de repos
Presse à cuisse : 4 série de 8 répétitions @ 2 min de repos
Abdominaux : ????
Jour 4 : Haut des Pecs / Biceps
Haut des Pecs :
DC incliné avec haltère : 4 série de 8 répétition @ 1 min 30 de repos
Ecarté incliné avec haltère : 5 série de 10 répétitions @ 1min de repos Tu peux monter en répétition sans soucis
DC incliné barre : 6 série de 12 répétitions @ 40 sec de repos Trop peux de repos
Biceps pour épaisseur Brachial et long supinateur point :
Curl prise marteau avec haltères : 4 séries de 8 répétitions @ 2 min de repos
Narcisse : 3 séries de 8 répétitions par bras, repos 1 min ???
Curl prise marteau avec corde à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions, repos 1 min
Jour 5 : Rappel dos / Triceps / Abdo
Rappel dos :
Tirage poitrine prise large : 4 séries de 12-15 reps
Seated Row (vu que je n'ai pas de t-bar) : 4 série de 12-15 reps
Tirage poitrine prise serrée (pas à la poulie basse car impossible en salle) : 4 séries de 12-15 reps
Triceps pour l'épaisseur Triceps point:
Développé couché prise : 4 séries de 8 répétitions, repos 2 min
Barre au front : 3 séries de 8 répétitions repos 1 min 30
Extension à la poulie haute avec barre : 3 séries de 10 rép repos 1 min 30 Monte en répétition
Alors voilà maintenant les questions :
Tout d'abord est ce que je ne risque pas un surentrainement ?
J'ai un retard certains au niveau du haut des pecs, d'où cette deuxième séances Avec un an de pratique on as pas de retard qui dois être rattraper ainsi, occupe toi du principale dans un premier temps
Pour ma grosse séances dos au jour 2 je peux rajouter quoi comme exo ?
De même pour les jambes puis-je rajouter un exo ?
Mes temps de repos et les rép sont elle juste ? A toi de voir
Concernant les bras c'est peut être trop ? Devrais je changer de programme bras pour casser la routine et progresser ?
Les épaules je peux les placer quand ?
Pour les abdos je suis totalement perdu je ne sais pas comment les travailler correctement ... Si vous avez un programme à faire je suis preneur.Il y a des articles sur le site
Voila merci à tous,
Sportivement
Touba07 a écrit:Jour 1 : Pectoraux
Développé couché : 4 série de 8 à 10 répétitions 2 min de repos
Développé couché incliné haltère : 4 série de 8 à 10 répétitions 2 min de repos
Dips : 4 séries de 10 répétition 1min30 de repos
Ecarté Couché : 4 série de 10 répétition 1min30 de repos
Alors voila, mon problème c'est que j'effectue ce programme pour pectoraux depuis pas mal de temps et j'ai donc peur d'être trop habitué et qu'il ne soit plus aussi efficace qu'avant ! J'ai par ailleurs un gros doute quand à l'efficacité des Dips sur mes Pecs donc si vous pouviez m'aider ce serait top
Touba07 a écrit:Jour 2 : Dos
Traction prise large ou Tirage poitrine : grosse hésitation car j'ai peur de ne pas effectuer de manière assez correcte mes tractions pour qu'elle soit efficace.
Rowing Yates : 4 série de 10 répétitions : 2 min de repos
Tirage poitrine prise serré (avec le triangle) 4 série de 10 rép 1 min 30 de repos
Tirage horizontal : 4 série de 10 rép 1min 30 de repos
Touba07 a écrit:Jour 3 : Jambes
Touba07 a écrit:Jour 4 : Bras / Epaules
Biceps :
Curl barre : 3 série de 8 rep : 1m30 de repos
Curl marteau : 3 série de 10 rép : 1 min de repos
Curl incliné : 3 série de 10 rép : 1 min de repos
Triceps :
???
Barre au front : 3 série de 10 rép 1m30 de repos
Tirage à la corde : 3 série de 12 rép 1 min de repos
Touba07 a écrit:Et par ailleurs. Grosse interrogation .. .C'est que faire pour les abdos ... Je suis perdu... trop de chose sur le net ...
Touba07 a écrit:Salut à tous les musclés
Bon alors voila après plusieurs pause, je reprend la muscu pour de bon, dans une nouvelle salle. Bon alors j'ai rédigé un programme mais j'aimerais quelques avis / conseil sur celui-ci.
L'une des plus grosses et comment l'organiser dans ma semaine ? Faire les séances dans quels ordres ?
Pour les autres questions, elles seront dans le programme :
Je suis ouvert a tout type de remarque construite. Sans méchanceté s'il vous plait ahaha.
Pectoraux / Avant bras :
Développé couché barre : 4 x 10 rep : 2 min de repos.
Dips : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos.
Ecarté incliné haltère : 4 x 10 rep : 1 min de repos
Poulis haute vis à vis : 3 x 20 1 min de repos
Ne devrais-je pas inclure du développé incliné a la place de l'un de ces exercices ?
Curl prise marteau : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Curl inversé : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Flexion poignés : 3 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Touba07 a écrit:Dos / Abdminaux
Extension du buste :Â
Tirage vertical poitrine : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos.
Seated Row machine : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos <- Par quoi je pourrais remplacer cet exercice ?
Rowing Yates : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Tirage machine convergente : 4 x 10 rép : 1 min 30 de repos
Shrug barre : 3 x 15 rép : 1 min de repos
D'autres exos peut être ? Pour la largeur ?
Crunch machine : 3 x 15 45 sec de repos
Relevé jambe chaise romaine : 3 x 15 : 1 min de repos
Flexion latérale du buste chaise lombaire : 3 x 12 : 30 sec de repos
Touba07 a écrit:Quadriceps + Ischio + Mollet
Squat : 4 x 12 : 1 min 30 de repos
Fente Haltères : 3 x 10 par jambes : 1 min de repos
Leg extension : 3 x 15 : 45 sec de repos
Leg Curl : 3 x 15 : 45 sec de repos
Extension mollet debout : 4 x 20 : 30 sec de repos
Extension mollet assis : 4 x 20 : 30 sec de repos
Touba07 a écrit:Biceps / Triceps
Curl Barre EZ : 4 x 10 rép : 1 min de repos
Curl marteau : 4 x 10 rép : 1 min de repos
Curl incliné : 3 x 10 rép : 1 min de repos
Dips : 4 x 12 rép : 1 min de repos
Barre au front : 4 x 10 rép : 1 min de repos j'ai l'impression de ne pas avoir de bonne sensation, par quoi je pourrais le remplacer, j'ai je penses du mal a exécuter le mouvement de manière propre
Extension triceps poulie corde : 3 x 10 rép : 1 min de repos
Touba07 a écrit:Epaule / Abdo
Développé Haltère : 4 x 10 : 2 min de repos
Elevation latérale : 4 x 10 : 1 min 30 de repos
Tirage menton : 3 x 12 : 1 min de repos
Oiseau : 4 x 10 : 1 min 30 de repos
Que faire comme exercice pour les ados ?
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