Juniorpratiquant : avis sur mon programme de musculation

[Juniorpratiquant]

Bonsoir à tous.


Je consulte ce site et ces nombreux articles très intéressants depuis hier. Toutefois, il y a quelques questions pour lesquelles je n'ai pas trouvé de réponse.
Je pratique la musculation depuis un certain temps, notamment en full body. J'ai effectué le test sur l'article "Etes-vous fort?" et je suis au niveau intermédiaire ( pas au début de ce stade, ni à la fin, mais au milieu).
Toutefois, depuis quelques temps, je stagne, je ne progresse plus.
Je souhaite changer mes habitudes, ma routine et changer de programme. Je souhaite également prendre de la masse.


-Entre le split-body et le half-body, une méthode convient-elle mieux que l'autre pour une prise de masse? J'aurai tendance à dire que le split serait plus adapté puisqu'on fait plus d'exercices par groupe musculaire ( mais inversement on travaille 2 fois chaque groupe musculaire en half body). Si il est possible de m'éclairer là dessus ça m'aiderait beaucoup.

- j'ai pu voir le programme proposé sur l'article " programme de prise de muscle" :

Lundi (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements


Ce programme me correspondrait-il pour ma prise de masse?

Enfin, j'ai pu lire qu'on pouvait faire un programme de 3 jours comme celui-ci en 4 jours ( faire 2 séances pour un groupe musculaire => la séance pecs,épaules,biceps par exemple). Cela est-il bénéfique pour ma prise de masse?



Merci de votre attention, j'espère ne pas avoir été confus. Bonne soirée

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonsoir à tous.


Je consulte ce site et ces nombreux articles très intéressants depuis hier. Toutefois, il y a quelques questions pour lesquelles je n'ai pas trouvé de réponse.
Je pratique la musculation depuis un certain temps, notamment en full body. J'ai effectué le test sur l'article "Etes-vous fort?" et je suis au niveau intermédiaire ( pas au début de ce stade, ni à la fin, mais au milieu).
Toutefois, depuis quelques temps, je stagne, je ne progresse plus.
Je souhaite changer mes habitudes, ma routine et changer de programme. Je souhaite également prendre de la masse.


-Entre le split-body et le half-body, une méthode convient-elle mieux que l'autre pour une prise de masse? J'aurai tendance à dire que le split serait plus adapté puisqu'on fait plus d'exercices par groupe musculaire ( mais inversement on travaille 2 fois chaque groupe musculaire en half body). Si il est possible de m'éclairer là dessus ça m'aiderait beaucoup.

- j'ai pu voir le programme proposé sur l'article " programme de prise de muscle" :

Lundi (dos, épaules, triceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Traction à la barre fixe supination : 4 séries (lestées si besoin) de 8-12 répétitions
Rowing à un bras avec haltère : 3 séries de 8-12 répétitions (1 minute de repos entre chaque bras)
Rowing 45° à la barre en pronation prise large : 4 séries de 8-12 répétitions

Oiseau avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
L-Fly avec haltère : 4 séries de 15-20 répétitions

Développé couché prise serrée : 4 séries de 8-12 répétitions
Barre au front : 4 séries de 8-12 répétitions

Gainage abdominal : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements

Mercredi (cuisses, mollets, abdominaux)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Squat [arrière] : 4 séries de 8-12 répétitions

Fentes avec haltères : 3 séries de 10-15 répétitions

Soulevé de terre jambes tendues : 4 séries de 8-12 répétitions

Mollets debout à une jambe : 4 séries de 10-15 répétitions

Crunch : 4 séries de 1 min
Enroulement de bassin suspendu : 4 séries de max de répétitions

5 minutes d’étirements

Vendredi (pectoraux, épaules, biceps)
5 minutes d’échauffement avec mobilisations articulaires

Développé couché : 4 séries de 8-12 répétitions
Écarté incliné : 3 séries de 10-15 répétitions
Pull over en travers d’un banc : 3 séries de 15-20 répétitions

Élévation latérale avec haltères : 4 séries de 10-15 répétitions
Développé Arnold : 4 séries de 10-15 répétitions

Curl incliné : 3 séries de 8-12 répétitions
Curl au pupitre à un bras : 4 séries de 8-12 répétitions (une minute de repos entre chaque bras)

Gainage obliques : 4 séries de 1 min

5 minutes d’étirements


Ce programme me correspondrait-il pour ma prise de masse?

Enfin, j'ai pu lire qu'on pouvait faire un programme de 3 jours comme celui-ci en 4 jours ( faire 2 séances pour un groupe musculaire => la séance pecs,épaules,biceps par exemple). Cela est-il bénéfique pour ma prise de masse?



Merci de votre attention, j'espère ne pas avoir été confus. Bonne soirée

Salut !

Tu peux progresser avec n'importe quel type de programme, que ce soit en full body, half ou split. Le choix c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Après le fait de travailler en half ou en full n'empêche pas de travailler tes muscles sous tous les angles également, il suffit de changer d'exercice d'une séance à l'autre.

Personnellement je préfère travailler mes muscles plusieurs fois par semaine donc j'ai choisi le full mais les 3 méthodes permettent de prendre en masse (du moment qu'on a un programme cohérent et ce qu'il faut dans l'assiette), à toi de choisir celle qui te convient.

[Juniorpratiquant]

Salut,

Merci de ta réponse. En effet tu as entièrement raison, le volume gobal reste le même quelque soit le type d'entraînement.
Toutefois, en full body, je reste sur ma faim à chaque fois, notamment pour les muscles du haut qui en redemandent, ce qui est assez frustrant.
Je pense donc partir sur un split histoire de bien leur "faire mal" .

J'ai vu également dans la rubrique "super pectoraux" qu'on pouvait travailler en split ( donc 3 exercices) deux fois les pectoraux dans la semaine ( même chose pour les biceps etc)...

Souhaitant mettre l'accent surtout sur les pectoraux et aussi un peu les biceps ( En retard par rapport aux épaules, triceps et dos concernant la partie haute du corps ), ce programme pourrait-il correspondre?

Lundi : pecs/épaules/ biceps ( 3exercices pour les pecs, 2 pour les épaules, 2 pour les biceps)/
mercredi : Jambes/abdos
Jeudi : Pecs/biceps ( 3 exercices pour les pecs et 2 pour les biceps, travaillés sous un autre angle)
Samedi : Dos/triceps

[Train_Hard_Win_Easy]

Sans hésiter : non. Il ne respecte pas l'équilibre agoniste/antagoniste, ce qui peut te conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure. Soit tu fais tous les muscles 2 fois (half body) soit tous une fois. Je te suggère de jeter un oeil à la rubrique programmes du site si tu souhaites rester en split, les programmes pour intermédiaires devraient t'intéresser. Si tu souhaites passer en half, je t'aiderais à le construire

[Juniorpratiquant]

D'accord je vais suivre ton conseil alors.

Après réflexion je vais pencher sur un half-body, cela rentrera mieux dans mes disponibilités : lundi et jeudi haut du corps et mardi et vendredi bas du corps.

Je pratique chez moi, je ne vais pas en salle.
Concernant mon matériel :


Je dispose d'une machine comme celle-ci :

weideirpro.jpg [ 6.08 Kio ]

J'ai également un banc de musculation simple pouvant être incliné ( ou décliné si on retire la barre) me permettant de faire du DC.

J'ai aussi des haltères et une barre EZ.

[Train_Hard_Win_Easy]

D'accord je vais suivre ton conseil alors.

Après réflexion je vais pencher sur un half-body, cela rentrera mieux dans mes disponibilités : lundi et jeudi haut du corps et mardi et vendredi bas du corps.

Je pratique chez moi, je ne vais pas en salle.
Concernant mon matériel :


Je dispose d'une machine comme celle-ci :

weideirpro.jpg

J'ai également un banc de musculation simple pouvant être incliné ( ou décliné si on retire la barre) me permettant de faire du DC.

J'ai aussi des haltères et une barre EZ.

Ok, pour l'organisation du half haut/bas :

Séance haut :

1 exercice pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 exercice d’isolation pour les pecs,
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).


OU :

2 exercices pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.


OU :

2 exercices pecs (1 développé au choix ou dips),
1 exercice dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice trapèzes (1 rowing au choix),
1 à 2 exercice(s) d’isolation pour les épaules,
1 exercice pour le grand droit (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps.


Séance bas :

2 exercices quadriceps (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
2 exercices ischios (2 exercices de base ou un exercice de base + 1 d’isolation),
1 à 2 exercices mollets (1 debout et 1 assis),
1 exercice pour les obliques (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).
1 gainage

[Juniorpratiquant]

Merci de tes conseils, j'ai pu me faire mon programme. Si il y a des exercices, des séries ou le nombre de répétitions qui ne va pas je t'écoute.

Lundi, haut du corps :

Pectoraux

DC 4 x 8-12
Isolation : Ecartés incliné 3 x 10-15

Dorsaux

Traction à la poulie haute devant 3 x 8-12

Epaules

Développé militaire 4 x 8-12
Isolation : Elévations postérieures 3 x 10-15

Trapeze

Rowing yates 3 x 8-12

Biceps

Curl haltère incliné en supination ou curl hatlère prise marteau? 3 x 8-12

Triceps

Extensions à la poulie ou barre au front? 3 x 8-12

Grand droit

Crunch : 4 x 1 min ou nombre de répétitions fixe?


Mardi, bas du corps

Quadriceps

Squat arrière 4 x 8-12
Leg extension assis 3 x 10-15

Mollets

Mollet debout à une jambe lesté 3 x 10-15
Mollet assis avec barre sur les genoux 3 x 10-15

Ischios

Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
Leg curl debout à une jambe 3x 10-15

Oblique

Crunch rotation 4 x 1 min ou nombre de répétition fixe?


+ gainage 4 x 1min15



Mercredi, repos

Jeudi, séance 2 haut du corps

Pour l'exercice d'isolation des pecs, je conserve l'EI ou je fais du pull over?
Pour les biceps, si je fais du cul haltère prise marteau le lundi, je fais du curl hatlère en supination pour cette séance ou je conserve le même exercice?
Pour les triceps, si je fais du barre au front le lundi, je fais des extensions à la poulie ou je conserve le même exercice?

Vendredi, séance 2 du bas du corps

Pareil que la séance 1


Samedi et dimanche, repos

[Train_Hard_Win_Easy]

Merci de tes conseils, j'ai pu me faire mon programme. Si il y a des exercices, des séries ou le nombre de répétitions qui ne va pas je t'écoute.

Lundi, haut du corps :

Pectoraux

DC 4 x 8-12
Isolation : Ecartés incliné 3 x 10-15

Dorsaux

Traction à la poulie haute devant 3 x 8-12

Epaules

Développé militaire 4 x 8-12
Isolation : Elévations postérieures 3 x 10-15

Trapeze

Rowing yates 3 x 8-12

Biceps

Curl haltère incliné en supination ou curl hatlère prise marteau? 3 x 8-12

Triceps

Extensions à la poulie ou barre au front? 3 x 8-12

Grand droit

Crunch : 4 x 1 min ou nombre de répétitions fixe?


Mardi, bas du corps

Quadriceps

Squat arrière 4 x 8-12
Leg extension assis 3 x 10-15

Mollets

Mollet debout à une jambe lesté 3 x 10-15
Mollet assis avec barre sur les genoux 3 x 10-15

Ischios

Soulevé de terre jambes tendues 4 x 8-12
Leg curl debout à une jambe 3x 10-15

Oblique

Crunch rotation 4 x 1 min ou nombre de répétition fixe?


+ gainage 4 x 1min15



Mercredi, repos

Jeudi, séance 2 haut du corps

Pour l'exercice d'isolation des pecs, je conserve l'EI ou je fais du pull over?
Pour les biceps, si je fais du cul haltère prise marteau le lundi, je fais du curl hatlère en supination pour cette séance ou je conserve le même exercice?
Pour les triceps, si je fais du barre au front le lundi, je fais des extensions à la poulie ou je conserve le même exercice?

Vendredi, séance 2 du bas du corps

Pareil que la séance 1


Samedi et dimanche, repos

Fais 4 séries pour les tractions et le Yates, comme pour tes développés.

Pour l'ordre des exos pour le haut du corps, je ferais :

DC
tractions
développé militaire
rowing Yates
écarté incliné
élévations postérieures
l'exo triceps de ton choix (on s'en fout c'est de l'isolation, c'est pas ça qui donne le plus de muscle. Ceci dit, si ça peut t'aider, je choisirais la barre au front si ça ne te fait pas mal ),
le curl de ton choix (pareil on s'en tape mais si tu veux mon avis, plutôt le curl incliné ),
crunch : si possible avec une fourchette de reps et évoluer avec une charge progressive, comme pour les autres exercices.

La séance bas je mettrais les mollets après les ischios et même remarque pour les abdos (fourchette de reps + charge progressive).

Pour ce qui est de changer d'exercice d'une séance à l'autre, perso je préfère garder les mêmes le temps d'atteindre un niveau correct mais surtout pour les exos de base. Ta question porte sur les exercices d'isolation, moins important (pour moi), donc je dirais que c'est toi qui voit, si tu as envie de changer ces exos pour casser la routine, pas de soucis, sinon tu peux aussi conserver les mêmes à chaque séance et changer/varier quand tu stagneras ou que tu en auras un peu marre

[Juniorpratiquant]

D'accord je vois, les exercices de base pour commencer puis les exercices d'isolation.

Je vais partir sur les exos que tu m'as dis et je changerai les exercices d'isolation pour les biceps et triceps quand je ressentirai le besoin

J'attaque demain, merci pour ton aide !