plex06 : avis sur ma diète pour la musculation

par **plex06** le 22/04/2016 15h58

Bonjour,

Je suis nouveau sur le forum, donc je me présente en quelques mots, je suis Plex, 19 ans (20 cette année) je suis actuellement étudiant à Nice et cela fait maintenant 2 ans que je pratique la musculation sérieusement.
Je pesais 88kg (pour 1,90m) en 2014, c'est à ce moment là que j'ai pris conscience que j'avais pris énormement de poids, j'ai toujours été "rondelet" en étant jeune, et quand je suis arrivé à Nice j'ai arreté toute forme d'activité physique, et je suis "tombé" dans l'abus d'alcool et de malbouffe. Avec cette prise de conscience j'ai donc décidé de m'inscrire à la salle de sport de ma ville (Fitlane Nice). Bref, j'ai commencé a regardé ce que je mangeais, j'ai décidé d'entamer une seche pour perdre la graisse en surplus. J'ai atteint un poids de 74 kilos en Mars 2016. J'ai essayé de finir le mois de Mars en diet cétogene qui n'a eu que très peu d'effet ..Je suis à environ 15% de bodyfat, et j'ai donc décidé d'entamer une prise de masse, la plus propre possible, sachant que je suis toujours très complexé par mon corps (gynécomastie entre autre ... )

Voici donc mon menu ainsi que mon programme d'entrainement :

Matin :

- 40gr de beurre de cacahuète bio 100% cacahuète
- 2 tranches de pain de mie complet Monoprix (56% de farine de blé complet)
- 1/2 banane (60gr)
- 40 gr de protéine de Soja 3XL gout Choco/lait (intolérance au lactose) + 500 ml eau
- 1 Thé (selon les envies, thé vert, russian earl grey ...)
- Eau + jus de citron
- One-A-Day Biotech USA

Collation 10h :
- 1 pomme Golden Delicious (120gr)
- 20 gr d'amande de californie

Midi :
- 200gr de viande maigre (Steak 5%, Filet de poulet jaune Casino) ou 200 gr de colin (Casino)
- 100gr de riz basmati
- 150/250gr de légumes (Courgette, haricot, aubergine, poivron, oignon, salade verte ... dépend de l'humeur et de la saison)
- 2 Fish Oil Optimum Nutrition

Collation 15h :
- Pomme Golden Delicious (120gr)
- 20gr d'amande

Soir :
- 100gr/150gr de viande maigre (Steak 5%, Filet de poulet jaune Casino) ou 100 gr de colin (Casino)
- 80gr de riz basmati
- 150/250gr de légumes (Courgette, haricot, aubergine, poivron, oignon, salade verte ... dépend de l'humeur et de la saison)
- 2 Fish Oil Optimum Nutrition

Avant le couché :
- 2 ZMB6 Scitec
- 1 Thé (gout au choix ....)
Jour off : + 40 gr de protéine de Soja 3XL gout Choco/lait (intolérance au lactose) + 500 ml eau

Je suis mon alimentation avec MyFitnessPal et mes objectifs sont :

Glucides : 250gr
Lipides : 80gr
Protéines : 180gr

KCal : 2550

Training (3 fois par semaine minimum)

Pré-Workout :
- Banane (130gr)
- 2 Gélules BCAA Biotech USA + B6 (2:1:1)
Fatigue : + 5gr C4

Intra Workout :
- 10gr BCAA en poudre Olimp Nutrition (2:1:1)

Post Workout :
- 40 gr de protéine de Soja 3XL gout Choco/lait (intolérance au lactose) + 500 ml eau + 5gr Créatine Monohydrate
- Banane (130gr)
- 2 Gélules BCAA Biotech USA + B6 (2:1:1)

J'essaie de varier les exos le plus possible, si jamais il y a trop d'attente je change d'exos par rapport à celui qui était prevu, pour exemple mon training de la dernière semaine :

Lundi : Pecs/Epaules + Abdos
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(Exo : kg * rep) Nom des exos sur Boydbuilding.com
Cable crossover : 8 * 12 / 12 * 8 / 16 * 6 / 16 * 8
Low cable crossover 8 * 8 / 10 * 7 / 12 * 4 / 10 * 6
Dumbbell bench press : 20 * 8 / 22,5 * 8 / 22,5 * 8 / 22 * 7
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Barbell shoulder press : 30 * 8 / 40 * 4 / 35 * 6 / 35 * 6
Front alternate-dummbell raise : 10 * 8/ 12 * 6 / 12 * 6 / 12 * 8
Upright barbell row (à la poulie basse) : 30 * 8 / 35 * 6 / 30 * 8 / 30 * 8
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Tuck crunch : 12 / 12 / 12
Alternate heel touchers : 50 / 50
Crunches : 15/15/22

Mercredi : Jambes/Triceps/Trapèzes + Abdos
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Leg extensions : 50 * 8 / 70 * 8 / 90 * 6
Seated leg curl : 50 *10 / 60 * 8 / 70 * 8 / 80 * 6
Calf press on the leg press machine : 120 * 12 / 130 * 12 / 130 *12 / 130 * 12
Leg Press 80 * 6 / 120 * 6 / 120 * 6
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Close-grip barbell bench press : 25 * 8 / 30 * 8 / 40 * 8 / 45 * 8
Lying close-grip barbell triceps extension behind the head : 18 * 8 / 23 * 6 / 23 * 6 / 23 * 7
Triceps pushdown-rope attachment : 15 * 8 / 20 * 6 / 20 * 8 / 20 * 6 (drop) 15 * 6
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Tuck crunch : 12 / 12 / 12
Alternate heel touchers : 50 / 50
Leg pull-in 8 / 8 / 8
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Barbell shrug : 55 * 12 / 55 *12 / 70 * 6 / 70 * 6
Dumbbell shrug (disque) : 25 * 6 / 25 * 6 / 25 * 6

Vendredi : Biceps/Dos + Abdos

Pas encore d'entrainement en PDM, le dernier ressemblait à ça (entrainement de flemmard fatigué de sa seche ..) :
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Lying T-bar row : 50 * 10 / 50 *10 / 50 *10 / 50 *10
Wide grip lat pulldown : 50 * 10 / 50 * 10 / 50 * 10 / 50 * 10
Seated one-arm cable pulley rows (deux mains, deux poulies) : 20 * 10 / 20 * 10 / 20 * 10 / 20 * 10
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Superset -> Alternate Hammer Curl : 12 * 10 / 12 * 10 / 12 * 10 / 12 * 10
Seated dumbbell curl : 12 * 10 / 12 * 5 (drop) 10 * 7 / 12 * 8 (drop) 10 * 2 / 12 * 4 (drop) 10 * 8

Barbell curl : 15 * 10 / 20 * 10 / 20 * 10 / 20 * 10
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WE :
Ca peut etre des activités en tout genre, si j'ai le temps je vais m'entrainer à la salle , sinon des abdos le soir historie de dire que j'ai fait du sport !

Tous mes compléments alimentaires sont achetés chez O (j'étais un invétéré de MP avant de découvrir mon intolérance au lactose et de gouter leur proteine de soja ...) Je sais que la protéine de soja n'est pas forcément conseillé pour les musculeux mais c'est le meilleur rapport qualité/prix, sinon je serais directement allé chez Biotech prendre leur Hydro ou Whey Zero .. (A vrai dire les whey de bonne qualité ne me font pas beaucoup d'effet, celles de MP sur le long terme (6mois) ont achevé mes intestins .. Mais je au vue des prix de Scitec, Biotech ou Optimum on va rester sur du soja à défaut de mieux )

Voila

J'espere ne pas avoir griller vos yeux avec mes erreurs .. Mais c'est vrai que je suis encore débutant niveau alimentation

par **Paddy92** le 22/04/2016 16h08

Dlt,
Pourquoi des bcaa et des proteines en poudre en plus les jours off?
Maintenance?
Macros?

par **plex06** le 22/04/2016 16h10

Questions de macros, en fait mon alimentation Jour Off / Jour training ne diffère que très peu .. (à part au niveau de la banane pré workout et du C4 )

par **iPiwiw** le 22/04/2016 16h24

Salut, moi aussi j'étudie à Nice, t'es en quoi ?

Alors par contre j'ai pas compris si y avait une question, mais je vais te donner mon petit avis sur quelques trucs:

-Je sais pas si tu étais très au courant sur la cétogène, mais vaut mieux éviter en règle général (sauf si tu as le bagage pour)

-Moi qui ai un genre de gyno, j'évite de me bourrer de bouffe pleine de soja (à l'occas je me prive pas mais disons que tout les jours, non merci)

-Si tu te trouve trop gras, la pdm n'arrangera rien. Disons que tu peux trouver un juste milieu: progresser à l'entrainement en étant à maintenance (si certains termes te perdent lis quelques articles du site), et quand ça bloque tu augmente de 100 à 200 cal grand max. Si tu continue à progresser, aucune raison d'augmenter. Pour te donner un exemple j'ai tâté les 68 kilos mi aout (1624 calories), et je fais entre 73 et 74 kg en ce moment (à 3000 calories à peu près, voire +, pour les jours les + hauts).

-Eviter (plutôt évi-thé) de prendre du thé à chaque repas, plutôt entre. Mais t'as l'air de pas le faire à chaque fois donc nickel

-Tu as l'air de manquer un tout petit peu de lipides.

-Tu as un repas solide après l'entrainement ?

-Les BCAA pour midi n'ont (pour ma part), aucun intérêt

-Tu peux poster en détail ton programme et pas uniquement la répartition si tu le souhaite

J'ai du oublier grave de trucs mais c'est ce qui m'ai venu cash à l'esprit

par **plex06** le 22/04/2016 16h31

iPiwiw a écrit:Salut, moi aussi j'étudie à Nice, t'es en quoi ?

Je suis en informatique

J'ai bien lu tout ce que tu m'as dit. Oui j'ai essayé de pas trop rajouter de calories par rapport à mon nombre de calories maintenance (autour de 1900)

Niveau du soja, je sais que le soja contient beaucoup de phyto-oestrogène et qu'il serait donc préférable de ne pas en consommer beaucoup , je m'arrete à 80gr par jour, et si j'ai besoin de lait je prends du lait d'amande ou de coco mais rien qui vient du soja .

Je vais éditer mon post initiale pour le training détaillé

par **Paddy92** le 22/04/2016 18h25

1900 kcal pour ton gabarit? C est pas énorme! :eek:

tu l as vérifié ou tu l as juste calculé?

par **plex06** le 22/04/2016 21h31

Metabolisme basal : 1950Kcal environ , je compte monter jusqu'à 2500kcal ,

par **Paddy92** le 22/04/2016 21h47

Le métabolisme de base et la maintenance sont deux choses différentes!
D ailleurs le métabolisme de base n a aucun interet pour une diète!
Il faut vérifier ta maintenance sur 10-15 jours .

par **plex06** le 25/04/2016 15h39

Voila j'ai un peu modifié ma diète, j'en suis a 250gr de glucide et entre 170 et 190gr de proteines, et entre 70 et 80gr de Lipides par jour ! Ce qui me revient a 2500Kcal.
J'ai rajouté des BCAA autour de l'entrainement , et des glucides avant ET apres.

Cela vous parait-il correct ?

Des suggestions ?