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La meilleure façon de progresser au développé couché haltères ?

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La meilleure façon de progresser au développé couché haltères ?

Messagepar boby317 le 22/04 16h05

Bonjour,


je m'entraine chez moi à la maison du coup je n'ai que la possibilité de m'entrainer avec des haltères, jusqu'à présent je m'entrainais un peu à "l'arrache" c'est à dire que je poussais toutes mes séries à l'échec et je constate aucune progression voire régression, en lisant plein de postes je constate que beaucoup d'entre vous cycle leur entrainement, j'aimerai donc avoir un avis sur le cycle que je veux mettre en place sur le DC haltère.
poids/haltère sachant que au mini je peux augmenter l'haltère de 1kg..

S1: 4 x 10 à 27kg
S2: 4 x 9 à 28kg
S3: 4 x 8 à 29kg
S4: 4 x 7 à 30 kg
S5: 4 x 6 à 31kg
on recommence le cycle
S6: 4 x 10 à 28 kg
S7: 4 x 9 à 29kg
etc....

est ce que cette progression semble viable? pas trop lente ou trop rapide? sachant que le but est de progresser sur du long terme et pas se cramer de suite, quel est votre avis?
j'ai oublié de préciser que je fais un half body donc 2 x haut du corps et 2x bas du corps par semaine, j'utiliserai donc ce système de progression 2x/ semaine

Merci
boby317
 
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La meilleure façon de progresser au développé couché haltères ?

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 17h26



Salut !

Quand ça commencera à être chaud tu pourras augmenter de 0,5kg seulement, en ne mettant un disque que d'un côté, c'est pas ça qui va te déstabiliser :)

Pour la progression, tout dépend de la difficulté que tu auras à valider. Apparemment tu es sur du 6-10 reps (perso je préfère 8-12 mais bon ça ne change pas le principe).

Au début, quand c'est assez facile, je fais 4x10 et +1kg (par haltère, +2kg si c'est à la barre) à chaque séance.

Ensuite quand ça ne passe plus, on cycle en 6-10 avec +2reps par série donc 4x6, séance suivante 4x8 et enfin 4x10 avant de monter la charge et repartir sur 4x6.

Quand ça se corse encore, je ralentis et passe à +1rep par série donc 4x6, puis 4x7, 4x8 etc jusqu'à 4x10 avant d'augmenter et recommencer à 4x6.

Après tu peux ralentir encore à +2 reps par séance : 6-6-6-6 puis 7-7-6-6, 7-7-7-7, 8-8-7-7, 8-8-8-8 etc

Et enfin +1 rep par séance : 6-6-6-6, 7-6-6-6, 7-7-6-6, 7-7-7-6, 7-7-7-7 etc :)

Bref à toi de régler ton rythme de progression en fonction de la difficulté ;)
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La meilleure façon de progresser au développé couché haltères ?

Messagepar boby317 le 22/04 20h33

donc plus les séances commencent à être dur moins on va rajouter de reps aux séances suivantes
question si par exemple pour une séance j'ai planifié 4 x 6, à la 4ème série je vois que j'en ai encore sous le pieds vaut mieux s'arreter à 6 reps ou continuer?

Merci
boby317
 
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 22/04 20h57



Je resterais à 6 pour garder un peu de marge de progression :)
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Messagepar boby317 le 23/04 10h04

Tu conseillerais un rep range de 8-12 plutot? Pour quelle raison?
Je crois qu'entre chaque séance je vais seulement augmenter de 0.5 kg / haltère pour me laisser une marge de progression plus grande.
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 16h47



Tant que je peux je reste sur 8-12 reps et quand vraiment je stagne et que je suis incapable de faire 3x12 avec une certaine charge pendant plusieurs séances, là je passe sur 3x6-10 :)
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Messagepar boby317 le 03/05 11h14

comment choisir la Charge de départ pour le cycle? si on démarre trop bas ne risque t´on pas de perdre de la force?

si le cycle commence à être trop dur c´est à dire si on arrive à l´échec sur la dernière série, vaut mieux recommencer un cycle Avec une Charge plus légère ou continuer?
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Messagepar greyfriars le 03/05 20h10

Je suis un peu dans le même cas que toi..
Je pense qu'il faudrait mieux que tu partes sur un 4*8-12 traditionnel plutôt que d'augmenter tes charges à chaque séance en baissant les reps (perso ça ne m'a pas réussi).
Comme ça en gardant la même charge pendant quelques temps et en augmentant les reps tu pourras mieux suivre ta progression et laisser tes muscles s'adapter à un poids donné.
Aussi si t'es à maintenance ou en très léger surplus calorique, peut-être que tu devrais manger un peu plus (mettons 100 ou 200 kcal supp').

Après si tu vois que tu bloques à un certain niveau, tu peux toujours essayer de baisser un peu les poids et repartir sur un nouveau cycle pour passer le pallier.
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La meilleure façon de progresser au développé couché haltères ?

Messagepar greyfriars le 03/05 20h31

Aussi pour la charge de départ je pense que tu peux en choisir une qui est juste un peu en dessous de tes capacités.
Par exemple si t'es capable de faire 4 séries de 8 reps à 30 kilos avec la dernière série à l'échec, tu commences ton cycle à 4*8*28 kilos ou un peu plus bas.
De la sorte ça te permet une certaine marge de progression si t'augmentes tes reps et tes poids progressivement.
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