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keiki : avis sur mon programme de musculation

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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 23/04 15h04

Bonjour a tous !
J'ai 21 ans je pratique le renforcement musculaire sans materiel depuis toujours et je me suis inscrit en salle il y a 4 mois.
Je vien faire partager ce programme d'entrainement que j'ai monté moi même, je le poste ici en espérant avoir un maximum d'avis et critique.

-LUNDI Epaule/biceps/triceps:
Lfly
Oiseau poulie basse 1 bras
Elevation lateral poulie basse 1 bras
Elevation frontal poulie basse 1 bras
Curl poulie basse supination/prenation
Curl marteau en travers
Extension poulie haute corde
Kickbacks sur un banc

-MARDI Pecs/dos:
Développé incliné halteres
Ecarté incliné
Traction prise large poulie
Traction prise large
Rowing 1 bras

-REPOS

-JEUDI Biceps/Triceps:
Curl poulie basse
Curl incliné
Traction biceps lesté
Dips
Extension poulie haute corde

-VENDREDI Pecs/Epaules:
Lfly
Développé incliné barre
Ecarté poulie basse vis a vis
Rotation cubaine
Oiseau assis halteres
Développé militaire

-SAMEDI ou DIMANCHE Jambes:
Squat
Leg extension
Soulevé de terre
Leg curl
Mollets

-ABDOS 2 fois/semaine apres seance:
gainage
crunch poulie haute
oblique banc a lombaire ou a la poulie
extension banc a lombaire
gainage a fond

NB: -Je travaille en 3x10 après échauffement et monté en poids, je prend 1min ou 1min30 de repos selon l'exo.
-Je souhaite privilégié les épaules et les bras.
-J'ai déjà un dos assé épais a mon gout.
-Je travaille uniquement le haut des pecs car je déteste les pecs qui tombes.

J'attend vos avis ! =D
keiki
 
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/04 17h15



Salut !

Alors lundi et jeudi séances inutiles (tu brasses de l'air avec une séance 100% isolation le lundi et consacrer une séance uniquement aux bras franchement je trouve ça inutile, à moins d'avoir un très bon niveau).

Tu fais 2 fois les pecs et les épaules et une seule fois le reste, ce qui fait que ton programme est déséquilibré, ce qui peut te conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure. Soit tu fais TOUS les muscles 2 fois, soit tous une fois, choisis entre half et split.

Je trouve que tu fais beaucoup de séances. 3 à 4 suffisent largement (le repos, tout comme l'entraînement et l'alimentation, fait partie des éléments clés de la progression, ne le néglige surtout pas).

Bref tu devrais jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'en inspirer et en faire un correct (ceux de la section intermédiaires sont très bien :) )
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 24/04 09h34

Salut !

Alors lundi et jeudi séances inutiles (tu brasses de l'air avec une séance 100% isolation le lundi et consacrer une séance uniquement aux bras franchement je trouve ça inutile, à moins d'avoir un très bon niveau).

Tu fais 2 fois les pecs et les épaules et une seule fois le reste, ce qui fait que ton programme est déséquilibré, ce qui peut te conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure. Soit tu fais TOUS les muscles 2 fois, soit tous une fois, choisis entre half et split.

Je trouve que tu fais beaucoup de séances. 3 à 4 suffisent largement (le repos, tout comme l'entraînement et l'alimentation, fait partie des éléments clés de la progression, ne le néglige surtout pas).

Bref tu devrais jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'en inspirer et en faire un correct (ceux de la section intermédiaires sont très bien :) )[/quote]

Merci pour ta réponse THWE, j'ai modifié ma routine sur 4 jours, tu remarquera que je travail le dos et les pecs qu'une fois par semaine et les bras et épaules 2 fois, j'ai un buste bien plus avancé par rapport a mes bras car par le passer je ne pratiquais que des exercices sans materiel tel que les pompes et tractions, bien sur je ne compte pas garder ce programme indéfiniment.

-LUNDI Epaule/biceps/triceps:
Lfly
Developpé arnold
Oiseau poulie basse
Curl poulie basse supination/prenation
Curl marteau en travers
Barre au front
Kickbacks sur un banc

-MERCREDI Pecs/dos:
Développé incliné halteres
Ecarté incliné
Traction prise large poulie
Traction prise large
Rowing 1 bras

-VENDREDI Epaule/Biceps/Triceps:
Lfly
Rotation cubaine
Oiseau assis halteres
Developpé militaire
Curl poulie basse
Curl incliné
Traction biceps lesté
Dips lesté
Extension poulie haute corde

-SAMEDI ou DIMANCHE Jambes:
Squat
Leg extension
Soulevé de terre
Leg curl
Mollets

-ABDOS 2 fois/semaine apres seance:
gainage
crunch poulie haute
oblique banc a lombaire ou a la poulie
extension banc a lombaire
gainage a fond
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 01/05 21h53

Salut a tous !
Voici un programme que j'ai fait moi même, j'aimerai des avis sur les exercices et leur enchaînement dans les séances.
Je travaille en 3x10 avec 1min30 de repos en moyenne avec echauffement pour chaque muscles.
1 jours de repos entre chaque séances.
Quand je marque "ou" c'est que je varie d'1 seance a l'autre les exercices.

- SEANCE 1 dos/biceps/abdos:

pull over
traction prise large
tirage horizontal ou rowing yate

curl sup./pren. poulie basse
curl marteau entravers
ou
traction biceps
curl incliné

crunch banc incliné
extension lombaire

- SEANCE 2 pecs/triceps/abdos:

développé incliné haltères
ecarté incliné
ou
developpé incliné barre
ecarté poulie basse vis a vis

dips
extension poulie haute corde
ou
developpé coucher triceps
barre au front

Crunch poulie haute
Oblique poulie

- SEANCE 3 jambes/epaules:

squat
soulevé de terre
leg extension
leg curl
mollet press

Lfly
Rotation cubaine
developpé arnold
elevation lateral
oiseau assis halteres
ou
Lfly
developpé militaire
tirage menton
oiseau poulis vis a vis
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 07h35

keiki a écrit:Salut a tous !
Voici un programme que j'ai fait moi même, j'aimerai des avis sur les exercices et leur enchaînement dans les séances.
Je travaille en 3x10 avec 1min30 de repos en moyenne avec echauffement pour chaque muscles.
1 jours de repos entre chaque séances.
Quand je marque "ou" c'est que je varie d'1 seance a l'autre les exercices.

- SEANCE 1 dos/biceps/abdos:

pull over
traction prise large
tirage horizontal ou rowing yate

curl sup./pren. poulie basse
curl marteau entravers
ou
traction biceps
curl incliné

crunch banc incliné
extension lombaire

- SEANCE 2 pecs/triceps/abdos:

développé incliné haltères
ecarté incliné
ou
developpé incliné barre
ecarté poulie basse vis a vis

dips
extension poulie haute corde
ou
developpé coucher triceps
barre au front

Crunch poulie haute
Oblique poulie

- SEANCE 3 jambes/epaules:

squat
soulevé de terre
leg extension
leg curl
mollet press

Lfly
Rotation cubaine
developpé arnold
elevation lateral
oiseau assis halteres
ou
Lfly
developpé militaire
tirage menton
oiseau poulis vis a vis


Salut !

Changer d'exercice d'une semaine à l'autre c'est vraiment pas terrible pour la progression. Garde seulement ceux qui te conviennent le mieux en faisant en sorte qu'ils travaillent tes muscles sous des angles différents.

Pour les jambes c'est pas mal, je ferais juste le soulevé de terre jambes tendues pour cibler les ischios.
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 02/05 08h53

Salut et merci pour ta réponse train hard !
A quel rythme me conseil tu de changer d'exercices, tout les 3 mois par exemple ?
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 02/05 08h58



Idéalement ? Jamais ! :super_lol:

On ne change pas comme ça d'exercice ou de programme sans raison sous prétexte que ça fait x semaines ou x mois qu'on le fait.

Tant que tu progresses dessus (et qu'il ne te fait pas mal, autrement que musculairement bien sûr), tu gardes et si tu ne progresses plus du tout, soit tu recycles, ou tu utilises une technique d'intensification ou tu changes d'exercice :)
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 08/06 12h28

Salut a tous ! Je pose ici mon nouveau programme en esperant avoir un max de reaction :)

Avant je mentrainais en dos/biceps pec/triceps et jambes/epaule mais je perdais beaucoup trop de force pour lzs biceps et faire les epaules apres les jambes c'est plutôt chiant ^^

SÉANCE 1 epaules/biceps:
Lfly
Rotation cubaine 2kg
Developpé militaire haltères 20kg
Oiseau poulie haute vis a vis 13kg
Élévation latérale poulie 13kg
Oiseaux assis haltère 10kg

Curl incliné 12kg
Curl poulie basse 27kg
Traction biceps

-SÉANCE 2 dos/pecs/triceps:
Traction prise large
Pull over 26kg

Développé incliné 28kg
Écarté incliné poulie vis a vis 13kg
Écarté poulie basse vis a vis 13kg

Dips 3x15 15kg
Extension poulie haute corde 36kg
Extension poulie haute barre 55kg

-SÉANCE 3 jambes/biceps:
Squat 80kg
SDT roumain 80kg
Press squat 180kg
Leg curl 75kg
Pointe mollet debout 80kg

Curl pupitre  20kg
Curl marteau en travers 12
Curl inversé poulie 32

-ABDOS 2fois/semaine abdos + oblique ou abdos + lombaire avec 2 ou 3 de ces exos :
Crunch banc incliné
Crunch poulie haute 84kg
Oblique poulie 36kg
Extension lombaire 20kg
Gainage normale et latéral

Je boss en 3x10 environ avec 1min de repos petit muscle et 1min30 gros muscles.
Entrainement 1 jour sur 2

Je fait un rappel biceps avev les jambes car point faibles, voilà en attendent vos retours !!
keiki
 
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 13h08



Salut !

Pour les épaules :

- je retirerais les rotations cubaines (pas convaincu par l'utilité et encore moins par l'efficacité de l'exercice, personnellement j'aurais peur de me blesser plus qu'autre chose...),

- je ne garderais qu'une variante de l'oiseau (doublon),

- par contre j'ajouterais bien un tirage menton (qui taperait bien plus dans tes biceps que tous tes curls).

Pour les biceps :

- les tractions supi en 1er (la base d'abord, d'autant plus si tu envisages de lester par la suite, ce que je te recommande),

- pas de rappel, c'est inutile quand on débute on n'a ni point fort ni point faible (d'autant que ton rappel c'est carrément une vraie séance et complètement axée brachial et long supinateur).

Pour le dos : c'est carrément trop léger (peut-être la raison du "retard" de tes biceps, tu ne fais qu'un seul exercice de base pour le dos), il faudrait rajouter au moins un ou 2 rowing(s) (rowing haltère à un bras + rowing en appui ventral sur banc incliné par exemple). Pareil pour les tractions : à lester dès que ça te sera possible.

Pour les pecs pareil que pour le dos, un seul exercice de base c'est pas énorme quand même.

Pour les triceps : 2 extensions poulie haute ça ne sert à rien, tu travailles 2 fois le même angle (ici les vastes), j'en remplacerais un par un exercice axé longue portion (extension poulie basse ou extension nuque par exemple.

Pour les jambes : impeccable ;)

Pour les abdos : les 2 crunchs travaillent le même angle (grand droit axé partie haute), soit j'en supprimerais un, soit je le remplacerais par un reverse crunch (donc axé partie basse) ou variante. Tu peux répartir ces exercices à la fin de tes 3 séances (ceci dit je doute que l'extension lombaire soit très utile étant donné que tu fais déjà du SDT roumain qui tape déjà bien dedans).


Pour la répartition, je la trouve pas géniale (dos et pecs ensemble, c'est déjà des gros groupes et en plus tu rajoutes les triceps). Perso je te recommande plutôt d'utiliser celle du site :

Jour 1 : dos/épaules/triceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes
Jour 4 : repos
Jour 5 : pectoraux/épaules/biceps
Jours 6 et 7 : repos

Avec ça pas besoin de rappel biceps, il travaillent avec les exos de base pour le dos puis à nouveau en fin de semaine avec leur séance dédiée.

Je te mets le lien si jamais tu souhaites t'en inspirer : https://www.superphysique.org/articles/375 :)
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 08/06 18h31

Salut et merci pour le temps que tu a pris a faire cette grosse réponse !

[quote="Train_Hard_Win_Easy]
Salut !

Pour les épaules :

- je retirerais les rotations cubaines (pas convaincu par l'utilité et encore moins par l'efficacité de l'exercice, personnellement j'aurais peur de me blesser plus qu'autre chose...),

Oui je ne l'est pas enlever de mon calepin pour y penser mais je fait sa avec des poids de 2 voir 4 kg parmis pleins d'autre petit mouvement lors de l'echauffement

- je ne garderais qu'une variante de l'oiseau (doublon),

j'en est mit 2 car je ne peux pas aller assé loin dans l'effort(avec une posture correcte) avec l'oiseau début vis a vis qu'avec l'oiseau assis haltère

- par contre j'ajouterais bien un tirage menton (qui taperait bien plus dans tes biceps que tous tes curls).

sa ne serrai pas trop avec le DM et les élévation latéral ?

Pour les biceps :

- les tractions supi en 1er (la base d'abord, d'autant plus si tu envisages de lester par la suite, ce que je te recommande),

Ce que je faisait jusqu'a ce que je tombe sur https://www.superphysique.org/articles/549
Voir troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”
j'ai recopier bêtement en me disant on verra :D


- pas de rappel, c'est inutile quand on débute on n'a ni point fort ni point faible (d'autant que ton rappel c'est carrément une vraie séance et complètement axée brachial et long supinateur).

j'ai dit rappel parce que c'est axé brachial supinateur ^^

Pour le dos : c'est carrément trop léger (peut-être la raison du "retard" de tes biceps, tu ne fais qu'un seul exercice de base pour le dos), il faudrait rajouter au moins un ou 2 rowing(s) (rowing haltère à un bras + rowing en appui ventral sur banc incliné par exemple). Pareil pour les tractions : à lester dès que ça te sera possible.

j'ai un retard biceps car j'ai toujours fait des pompes traction ect avant la muscu et donc jamais rien pour les biceps, surtout que pas facile a bosser sans poids.

Avant je faisais pareil avec du tirage horizontal en + mais enfait je ne souhaite pas avoir un dos + epais, je suis déjà gêner dans les sièges 90° genre tram ou bus, sois je reste gainer sans cesse, sois je relache mes lombaire et me plie en 2 xD j'ai déjà fait une recherche la dessus j'ai rien trouver ! j'imagine même pas comment font tous ces bodibuilder !!


Pour les pecs pareil que pour le dos, un seul exercice de base c'est pas énorme quand même.

Je me suis interdit le DC car j'ai déjà des gros pec tombant, je souhaite pas les voir tomber encore + ^^

Pour les triceps : 2 extensions poulie haute ça ne sert à rien, tu travailles 2 fois le même angle (ici les vastes), j'en remplacerais un par un exercice axé longue portion (extension poulie basse ou extension nuque par exemple.

Enfait je les combine un peu, je commence a la corde tant que je peux le faire propre puis je fini a la barre ce qui me permet de mètre plus lourd.
sinon je note ta remarque qui me serra utile


Pour les jambes : impeccable ;)

Pour les abdos : les 2 crunchs travaillent le même angle (grand droit axé partie haute), soit j'en supprimerais un, soit je le remplacerais par un reverse crunch (donc axé partie basse) ou variante. Tu peux répartir ces exercices à la fin de tes 3 séances (ceci dit je doute que l'extension lombaire soit très utile étant donné que tu fais déjà du SDT roumain qui tape déjà bien dedans).

tres bonne idée le reverse crunch, sinon les extension lombaire je les place a l’opposé des jambes dans mon cycle car j'aime cette exo :)


Pour la répartition, je la trouve pas géniale (dos et pecs ensemble, c'est déjà des gros groupes et en plus tu rajoutes les triceps). Perso je te recommande plutôt d'utiliser celle du site :

Jour 1 : dos/épaules/triceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes
Jour 4 : repos
Jour 5 : pectoraux/épaules/biceps
Jours 6 et 7 : repos

Avec ça pas besoin de rappel biceps, il travaillent avec les exos de base pour le dos puis à nouveau en fin de semaine avec leur séance dédiée.

Je te mets le lien si jamais tu souhaites t'en inspirer : https://www.superphysique.org/articles/375 :)[/quote]

J'ai fait ce programme ya 10 jours et c'est vraie que dos/pec/triceps c'est un peu nimp' :D
Faut vraiment étre op ce jours la

La répartition que tu ma donner est intéressante je vais sans doute la testé, sinon j'avais aussi dans l'idée de repasser sur :
dos/biceps(brachiale supinateur)
pec/triceps
jambes
epaule/biceps(biceps

point negatif : manque de repos pour les muscles du haut du torse si on veux réduire le cycle a moin de 7 jours
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 08/06 18h49

keiki a écrit:j'en est mit 2 car je ne peux pas aller assé loin dans l'effort(avec une posture correcte) avec l'oiseau début vis a vis qu'avec l'oiseau assis haltère


Et la version en appui ventral sur banc incliné alors ? Plus de problème de posture ! ;)

keiki a écrit:- par contre j'ajouterais bien un tirage menton (qui taperait bien plus dans tes biceps que tous tes curls).

sa ne serrai pas trop avec le DM et les élévation latéral ?


Pour moi non (en plus j'adore cet exo, hyper complet et en plus je ressens super bien les biceps et avant-bras avec alors ça pourrait être un plus, au lieu de faire des rappels que je trouve inutiles :super_lol: ).

keiki a écrit:j'ai dit rappel parce que c'est axé brachial supinateur ^^


Tu ne me retireras pas de l'idée que ça ne sert à rien :lol:

keiki a écrit:j'ai un retard biceps car j'ai toujours fait des pompes traction ect avant la muscu et donc jamais rien pour les biceps, surtout que pas facile a bosser sans poids.


Comment ça "rien pour les biceps" ? Et les tractions alors ? ça tape bien dedans, que ce soit en pronation, supi ou neutre (ça tape même certainement plus dans les biceps que les pompes ne tapent dans les triceps et dans les pecs d'ailleurs ^^).

keiki a écrit:Avant je faisais pareil avec du tirage horizontal en + mais enfait je ne souhaite pas avoir un dos + epais, je suis déjà gêner dans les sièges 90° genre tram ou bus, sois je reste gainer sans cesse, sois je relache mes lombaire et me plie en 2 xD j'ai déjà fait une recherche la dessus j'ai rien trouver ! j'imagine même pas comment font tous ces bodibuilder !!


Alors celle là on me l'avait jamais faite (une photo ? ^^) mais à mon avis c'est pas parce que tu vas rajouter un exo que tu vas avoir un dos énorme (au passage le tirage horizontal sollicite aussi bien les dorsaux que les trapèzes ^^)

keiki a écrit:Pour les pecs pareil que pour le dos, un seul exercice de base c'est pas énorme quand même.

Je me suis interdit le DC car j'ai déjà des gros pec tombant, je souhaite pas les voir tomber encore + ^^


Pas mal non plus celle là ^^

Tu ne fais pas de DC mais ça ne te dérange pas de faire des dips ? C'est encore pire normalement. A ce que je sache, le DC ne fait pas "tomber" les pecs (pas plus que les dips d'ailleurs), ce qui les fait tomber c'est surtout les prises de masses un peu trop poussées...

keiki a écrit:La répartition que tu ma donner est intéressante je vais sans doute la testé, sinon j'avais aussi dans l'idée de repasser sur :
dos/biceps(brachiale supinateur)
pec/triceps
jambes
epaule/biceps(biceps

point negatif : manque de repos pour les muscles du haut du torse si on veux réduire le cycle a moin de 7 jours


ça pourrait être pas mal sans le rappel biceps :rolleyes: mais repos entre pecs/triceps et jambes peut-être ^^
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 08/06 20h07

Et la version en appui ventral sur banc incliné alors ? Plus de problème de posture ! ;)
-+1 pour l'oiseau appui ventral, je note sa :)

Pour moi non (en plus j'adore cet exo, hyper complet et en plus je ressens super bien les biceps et avant-bras avec alors ça pourrait être un plus, au lieu de faire des rappels que je trouve inutiles :super_lol: ).
-Tirage menton a testé

Tu ne me retireras pas de l'idée que ça ne sert à rien
-Selon toi travailler 2 fois les biceps dans un cycle ne sert a rien si on les travail suffisamment avec d'autre exercice poly, mais si je souhaite privilégier mes biceps ? en + sa me permet de bosser brachial et avant bras c'est cool nan ?

Comment ça "rien pour les biceps" ? Et les tractions alors ? ça tape bien dedans, que ce soit en pronation, supi ou neutre (ça tape même certainement plus dans les biceps que les pompes ne tapent dans les triceps et dans les pecs d'ailleurs ^^).
-Ya quelque année je savais pas quel muscles travailler lors des traction ^^

Alors celle là on me l'avait jamais faite (une photo ? ^^) mais à mon avis c'est pas parce que tu vas rajouter un exo que tu vas avoir un dos énorme (au passage le tirage horizontal sollicite aussi bien les dorsaux que les trapèzes ^^)
-j'ai pas un dos de fou mais je suis large avec une petite taille, tu me conseil quoi entre rowing 1 bras et tirage horizontale ?

Pas mal non plus celle là ^^

Tu ne fais pas de DC mais ça ne te dérange pas de faire des dips ? C'est encore pire normalement. A ce que je sache, le DC ne fait pas "tomber" les pecs (pas plus que les dips d'ailleurs), ce qui les fait tomber c'est surtout les prises de masses un peu trop poussées...
-J’évite de me penché aux dips :) enfait j'ai pas envie de voir mes pecs grossire spour sa que je boss que la partie haute ^^,

un avis sur :
Pour les biceps :

- les tractions supi en 1er (la base d'abord, d'autant plus si tu envisages de lester par la suite, ce que je te recommande),

Ce que je faisait jusqu'a ce que je tombe sur https://www.superphysique.org/articles/549
Voir troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”
j'ai recopier bêtement en me disant on verra :D


au final je les fait pas lesté et c'est peut étre pas mal comme finisher, je vais test encore quelque seance comme sa avant de le remettre en 1er exo

Merci pour ton temps !
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06 07h51

keiki a écrit:-+1 pour l'oiseau appui ventral, je note sa


Tu m'en diras des nouvelles ;)

keiki a écrit:-Tirage menton a testé


idem :super_lol:

keiki a écrit:-Selon toi travailler 2 fois les biceps dans un cycle ne sert a rien si on les travail suffisamment avec d'autre exercice poly, mais si je souhaite privilégier mes biceps ? en + sa me permet de bosser brachial et avant bras c'est cool nan ?


Je vais essayer d'être plus clair : c'est pas avec tous ces curls que tu vas prendre des bras et avant-bras. C'est de la branlette à côté des exercices de base comme les tractions et rowings !

Et si tu utilises la répartition que je t'ai recommandée :

keiki a écrit:Jour 1 : dos/épaules/triceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes
Jour 4 : repos
Jour 5 : pectoraux/épaules/biceps
Jours 6 et 7 : repos


Tes bras travailleront déjà 2 fois par semaine, cette répartition fait qu'ils travaillent déjà plus que les autres muscles. Après si ça te fait plaisir tu peux faire tes exos branlette pendant ta séance jambes (ceci dit je ne pense pas que ça va changer grand chose), par contre il faudrait aussi en rajouter pour les triceps pour éviter le déséquilibre agoniste/antagoniste (sinon tu accentues le risque de blessure aux coudes, ce qui serait d'autant plus gênant pour travailler les biceps...).

Bref les biceps et avant bras travaillent de toute façon bien plus avec les gros exos type tractions, rowings et autres tirages (soulevé de terre et variantes pour les avant-bras aussi), c'est là qu'ils font la majorité du travail (même si on les ressent moins que sur les curls évidemment parce que le ressenti est toujours meilleur sur l'isolation mais ça ne veut pas dire que c'est plus efficace, bien au contraire).

keiki a écrit:-Ya quelque année je savais pas quel muscles travailler lors des traction ^^


Oui au début on ne peut pas tout savoir et puis c'est très dur de ressentir tous les groupes musculaires qui participent lors des exercices de base :)

keiki a écrit:-j'ai pas un dos de fou mais je suis large avec une petite taille, tu me conseil quoi entre rowing 1 bras et tirage horizontale ?


A vrai dire c'est à peu près la même chose (même angle de travail : bras perpendiculaires au corps). Donc le mieux si tu hésites c'est d'essayer les 2 et garder celui avec lequel tu te sens le plus à l'aise.

keiki a écrit:-J’évite de me penché aux dips enfait j'ai pas envie de voir mes pecs grossire spour sa que je boss que la partie haute ^^,


Justement, plus tu es droit, plus tu tapes dans la partie basse et plus tu te penches, plus le travail se rapproche de la partie médiane (c'est pour ça que je pense que tu peux te permettre de faire du couché :) ).

keiki a écrit:un avis sur :
Pour les biceps :

- les tractions supi en 1er (la base d'abord, d'autant plus si tu envisages de lester par la suite, ce que je te recommande),

Ce que je faisait jusqu'a ce que je tombe sur https://www.superphysique.org/articles/549
Voir troisième cas : “J’ai des biceps normaux, j’en veux juste des plus gros”
j'ai recopier bêtement en me disant on verra


au final je les fait pas lesté et c'est peut étre pas mal comme finisher, je vais test encore quelque seance comme sa avant de le remettre en 1er exo

Merci pour ton temps !


Comme je te l'ai dit plus haut, ce sont les tractions supi qui te donneront le plus de biceps et les curls seront très bien pour les finir (la base d'abord bordel ! :super_lol: )
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 09/06 17h43

-SÉANCE 1 dos/epaules/triceps:
Traction prise large
Tirage horizontal
Pull over

Developpé militaire haltères
Oiseau poulie haute vis a vis
Élévation latérale poulie

Dips lesté
Extension poulie haute corde
Extension poulie basse barre

-SÉANCE 2 pec/epaule/biceps:
Développé incliné
Écarté incliné poulie vis a vis
Écarté poulie basse vis a vis

Tirage menton
Élévation latérale poulie
Oiseau sur banc incliné

Traction biceps lesté
Curl incliné
Curl poulie basse

-SÉANCE 3 jambes:
Squat
SDT roumain
Press squat
Leg curl
Pointe mollet debout barre guidé

Voila jvais testé sa, demain séance 2 :)
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 07h15

keiki a écrit:-SÉANCE 1 dos/epaules/triceps:
Traction prise large
Tirage horizontal
Pull over

Developpé militaire haltères
Oiseau poulie haute vis a vis
Élévation latérale poulie

Dips lesté
Extension poulie haute corde
Extension poulie basse barre

-SÉANCE 2 pec/epaule/biceps:
Développé incliné
Écarté incliné poulie vis a vis
Écarté poulie basse vis a vis

Tirage menton
Élévation latérale poulie
Oiseau sur banc incliné

Traction biceps lesté
Curl incliné
Curl poulie basse

-SÉANCE 3 jambes:
Squat
SDT roumain
Press squat
Leg curl
Pointe mollet debout barre guidé

Voila jvais testé sa, demain séance 2 :)


Perso je mettrais la séance jambes entre les 2 séances haut. (et je ferais aussi du couché haltères à la place d'un des écartés mais bon...)
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 10/06 07h56

J'ai fait comme sa pour pouvoir enchaîner les jambes le lendemain d'une séance haut genre :

Seance 1
repos
seance 2
seance 3
repos
et on recommence
Bon avec les jambes en 2éme sa change pas grand chose tu me dira ^^
Dernière édition par keiki le 10/06 08h02, édité 1 fois.
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 08h01

keiki a écrit:J'ai fait comme sa pour pouvoir enchaîner les jambes le lendemain d'une séance haut genre :

Seance 1
repos
seance 2
seance 3
repos
et on recommence


Bah en fait ça ne change rien vu que tu as un repos avant et après ces 2 séances, l'ordre n'a pas vraiment d'importance dans ce cas :)
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 10/06 17h15

douleur a l’épaule gauche au tirage menton.. mais elle était déjà la bien que très legere.

aussi j'en profite pour poser quelque question pour les triceps, la différence entre extension poulie haute corde et barre c'est qu'avec la corde on peux faire un mouvement + complet donc "avoir un plus beau muscle" et avec la barre c'est moin complet mais on met + lourd du coup + de masse? un avis ?

aussi j'ai un retard au triceps droit, un conseil pour le rattrape ? je pensais faire comme sa :

dips
barre au front
extension poulie haute supination 1 bras a fond sur le droit

j'ai rajouté un exo pour la longue portion et remplacer les extensions pronation
keiki
 
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/06 17h25

keiki a écrit:aussi j'en profite pour poser quelque question pour les triceps, la différence entre extension poulie haute corde et barre c'est qu'avec la corde on peux faire un mouvement + complet donc "avoir un plus beau muscle" et avec la barre c'est moin complet mais on met + lourd du coup + de masse? un avis ?


Je pense que c'est pas franchement un exercice qui donne de la masse (que ce soit corde ou barre) et qu'à mon avis il y a très peu de différence entre les 2 donc choisis celui que tu préfères :)

keiki a écrit:aussi j'ai un retard au triceps droit, un conseil pour le rattrape ? je pensais faire comme sa :

dips
barre au front
extension poulie haute supination 1 bras a fond sur le droit


Essaie toujours et tu verras ce que ça donne :)
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 10/06 17h28

Merci !
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 16/06 09h21

je vais sépare les epaules dans une autre séance, trop de perte de perf
keiki
 
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keiki : avis sur mon programme de musculation

Messagepar keiki le 16/06 21h32

Voici ma nouvel prog, qui me permet de travailler les épaule en 1er le lundi, enfin d'avoir une seance epaule de qualité, si quelqu'un souhaite posé une remarque :D
LUNDI epaule/biceps:

lfly
Développe Militaire haltères
oiseau poulie haute vis a vis
elevation laterale poulie

traction supi lesté
curl incliné
curl poulie basse

MERCREDI pec/triceps:

developpé incliné
ecarté incliné poulie vis a vis
ecarté debout poulie basse vis a vis

dips lesté
extension triceps de dos
extension poulie haut supination 1 bras

VENDREDI dos/epaule :

pull over
traction prise large
tirage horizontal

oiseau au choix
tirage menton poulie

DIMANCHE jambes:

Squat
SDT roumain
leg press
leg curl
mollet debout
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