Tang a écrit:Bonsoir à tous,
Après 3 mois de full body au rythme de 3 séances par semaine, je décide de m'orienter vers un Split Routine 4 jours par semaine.
J'écris ce poste afin de vous présenter mon programme et solliciter votre aide/remarques. Bien que je sois encore novice, je m'applique à avoir une exécution irréprochable. Autrement dit, je m'investis sérieusement dans la musculation.
Pour les temps de repos je suis à 1m30-2m entre chaque série, 3-5m entre chaque exercices.
Un petit échauffement avant d'attaquer : 5m de courses, puis des "enroulés" pour les articulation (épaules, avants-bras... etc). Egalement une série d'échauffement 15-20 répétitions si nécessaire avant de commencer un exercice.
Les étirements en fin de séance bien évidemment.
Dimanche
Pecs :
développé incliné 4*8-10
dips lesté 3*8-10
développé couché haltères 4*8-10
écartés couchés 3*12
Biceps :
tractions supination lesté 3*8-10 (je me focalise sur le recrutement des bras et non du dos)
curl barre 3*12
curl concentration prise marteau 3*12
Lundi
Jambes :
squat 4*8-10
fentes 3*20 pas
leg extensions 3*15
mollets 30kg 3*15
Abdos :
crunchs lesté 3*20
obliques 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m
Avants-bras : curl inversé 3*12 (je souhaite travailler ma poigne/avants-bras notamment pour le SDT ou mes bras lâchent avant mon dos et mes jambes mais je ne sais pas trop ou placer cet exercice)
Mercredi
Dos :
tractions lesté 4*8-10
tirage nuque 3*8-10
rowing T (barre calée dans un coin) 4*8-10
tirage sol poulie basse 3*8-10
Triceps :
DC prise serrée 3*12 (j'ai mal au coudes sur les barres au front)
extensions au dessus de la tête 3*12
extensions poulie haute 3*15
Jeudi
Epaules :
développé haltères 4*8-10
rowing menton 3*8-10
oiseau 3*15
Abdos :
crunchs lesté 3*20
relevés de buste latéraux 3*15 chaque côté
gainage frontal 2x1m
Ps : Je souhaiterai intégrer le SDT, exercice que j'apprécie cependant je ne sais pas quand le placer ? Pour l'instant je le fais le jeudi à base de 4*8-10 avant d'entamer les épaules mais je doute que ce soit le plus judicieux.
Voilà pour mon programme. Je remercie d'avance les personnes qui me prêteront un peu de leur temps.
Amicalement.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Salut !
Pour les pecs, je retirerais soit le développé couché haltères soit l'écarté couché (perso je retirerais le développé car après DI et dips ça va vite devenir chaud),
Pour les jambes, je rajouterais 2 exos pour les ischios (hip thrust + leg curl par exemple, ou soulevé de terre jambes tendues + hip thrust si tu souhaites intégrer du SDT mais jambes tendues par contre),
Pour le dos, le tirage nuque est inutile car même angle que les tractions donc à dégager,
Je ne ferais pas dos/triceps la veille des épaules car tu as un développé et un tirage dans ta séance épaules donc pas génial pour la récup, fais les épaules le vendredi si possible
Tang a écrit:Salut à toi !
Je te remercie tout d'abord pour cette réponse rapide. Je mets mon petit programme à jour du coup.
Il me reste tout de même une question. Si je retire le tirage nuque ça ne me fait plus que 1 exercice pour la largeur contre deux pour l'épaisseur. Est ce qu'il y aurait un autre exercice pour la largeur que j'aurai potentiellement oublié ? Ou alors je devrai peut être passer à plus de séries sur mes tractions ?
J'ai déplacé ma séance épaule à vendredi (:
Mais du coup je me repose le mardi, jeudi et samedi. C'est pas un peu moins optimal pour le repos ?
Encore une fois merci.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:En réalité tu as un exo largeur, un épaisseur et un qui fait aussi bien les dorsaux que les trapèzes (tirage poulie basse si tu es bien assis, bras perpendiculaires au corps)
Non, 3 jours de repos c'est très bien et ils ne sont pas trop mal placés
Tang a écrit:Train_Hard_Win_Easy a écrit:En réalité tu as un exo largeur, un épaisseur et un qui fait aussi bien les dorsaux que les trapèzes (tirage poulie basse si tu es bien assis, bras perpendiculaires au corps)
Non, 3 jours de repos c'est très bien et ils ne sont pas trop mal placés
D'accord d'accord, j'y vois un peu plus clair dorénavant. Je te remercie pour tes réponses encore une fois.
Il ne me reste plus qu'une question hihi.
Est-ce que 3 exercices pour ma séance épaules c'est suffisant ? Si je peux rajouter un exercice lequel serait envisageable ?
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Ta séance épaules est impec, tu as un exo pour chaque faisceau mais bon si tu tiens à en rajouter un, je pencherais pour les élévations latérales
Soulevé de terre jambes tendues 3*10/12
Ecartés à la machine 3*12
Tirage poitrine 3*12
Fabrice SP a écrit:Je sais que Train_Hard s'entraîne en full body et apprécie, mais d'une manière générale, à part en préparation physique, ce n'est pas le meilleur moyen de prendre du muscle. Et c'est déjà assez difficile comme ça sans suivre un programme pourri...
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