jeremy95800 : avis sur mon programme de musculation

par **jeremy95800** le 25/04/2016 14h45

Bonjour a tous,

je m'appelle Jeremy, j'ai 37 ans, je mesure 1.82 m pour 83 kg.

Voila environ 2 mois que j'ai commencé la musculation et je pensais débuter à partir de demain un nouveau programme de musculation.

Pouvez vous me donner votre avis. Pour tous les exercices je vise 3 séries de 10 répétitions avec 1.30 mn de repos entre chaque série. si j'y arrive j'en fait une quatrième jusqu’à l’échec. je le fait 3 fois voir mini 2 fois par semaine

le programme :

pectoraux : développé couché

dos : soulevé de terre + extension lombaire

épaules: développé militaire

biceps : curl incliné

triceps: reverse dips (dips entre deux bancs ou sur machine)

jambes : presse

pour les abdominaux je fais a part (vaccum + gainage + abdo type Crunch ....)

niveau Alimentation, je faisais au début 87 kg et maintenant 83 kg en 3 mois. le matin je n'arrive pas a manger ( j'y arrive pas le matin), le midi un sandwich (au poulet) + salade en général (je suis sur la route) et le soir poulet ou dinde ou viande maigre + légume (haricot vert, épinard ...) ou soupe. je prends 30 g de whey après chaque entrainement.

mon but : perdre du gras et avoir un corps sympa (je me marie fin juillet)

merci de votre aide car avec tout ce qu'on lit sur le net c'est pas évident de savoir quoi faire ...

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2016 14h55

Salut !

Il manque les ischios dans ton programme, ou alors il faudrait faire ton soulevé de terre jambes tendues et plutôt un tirage pour le dos (tractions/rowing).

La 4ème série à l'échec tu peux oublier, ça ne sert absolument à rien, ça peut même être contre productif.

1min30 ça deviendra vite trop court donc il ne faudra pas hésiter à augmenter quand tu le sentiras.

Sinon pour le full, j'aime bien cette organisation :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules/trapèzes (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent.
On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Pour l’échauffement : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail.
Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

par **jeremy95800** le 25/04/2016 22h05

Bonsoir,

merci pour la réponse

si je modifie comme cela qu'en penses tu (qu'en pensez vous) ?

développé couche (Poussé) = pectoraux
soulevé de terre (tirage) = épaisseur dos
développé militaire (poussé) = épaule
traction en supination (tirage) = biceps
dips (poussée) = triceps
? = jambes pour ce dernier je sais pas trop sachant que le sdt va deja les travailler, que me conseillez vous ?

concernant les tractions / dips est ce nefaste si je les travaille en meme temps type superset pour gagner du temps ?

merci

par **Train_Hard_Win_Easy** le 25/04/2016 22h15

Tu peux me tutoyer

J'en pense qu'i y a un mouvement de poussée en trop, tu as 2 développés déjà, les triceps travaillent bien avec ces 2 exos, si tu veux leur rajouter un exercice, rajoute un exercice d'isolation simplement et un curl pour les biceps (du coup tu pourrais faire les tractions en pronation large pour la largeur du dos) que tu peux faire en superset (mais à mon avis ça ne sert à rien).

Le soulevé de terre je le ferais jambes tendues pour les ischios (ou du hip thrust, moins dangereux) et je rajouterais du squat (ou variante) ou de la presse pour les jambes.

Pour l'épaisseur du dos, fais un rowing au choix (rowing haltère unilatéral par exemple ou rowing haltères en appui ventral sur banc incliné)

par **jeremy95800** le 27/04/2016 16h49

bonjour merci pour les conseils,

du coup je devrais partir la dessus.

1 -développé couche = pectoraux et triceps
2 - rowing banc incliné 45° = épaisseur du dos et épaules
3 - développé militaire haltères = épaules et triceps
4 - Tractions supination = largeur dos et biceps
(5 - dips serré = triceps et pectoraux) (entre parenthèse car je le ferais en fonction de ma forme)
6 - soulevé de terre jambes tendues = dos et fessiers et ischios
7 - presse = quadriceps et fessier