Bonjour à tous,
J'ai décidé à m'inscrire sur ce forum que je suis depuis pas mal de temps déjà .
J'ai 23 ans, je mesure 182 cm pour 67 kg.
Je souhaite me lancer dans un programme de musculation à partir de début mai. Ca va faire presque un an que j'ai pas fait de sport vu que j'ai emménagé sur Paris pour le boulot.
J'ai jamais trop fait de musculation (au lycée et en club : pompes, gainage, abdo...), j'ai fait surtout du cardio (foot, running, tennis - 15 ans). J'ai une silhouette dessiné mais assez fine, je souhaite donc prendre un peu en masse et gagner en force.
Objectifs :
Je souhaite atteindre un poids idéal de 72-74 kg, gagner en force et surtout sur le long terme garder ce poids là en ajoutant des séances cardio (foot, course à pied ...)
Je me suis donc beaucoup renseigné sur des forums, carnet d'exercices-nutrition, vidéo youtube etc.. Je souhaite vraiment partir sur des bonnes bases au niveau de mon programme et de mon alimentation.
Ne pouvant faire que 3 séances par semaine, mon choix s'est porté sur un programme Full Body - 3 jours :
J'ai beaucoup suivi et apprécié le carnet de Train_Hard_Win_Easy's. Je pense que ce type de programme est adapté pour un vrai débutant.
Programme :
Séance débutant :
• Jambes : Presse à cuise
• Pecs : Développé couché
• Dos : Tractions
• Epaule : DH
• Mollets : assis / debout
• Abdo : Crunch - gainage
Etant vraiment débutant, je souhaite tout d'abord partir sur une même séance pour apprendre les gestes et m'habituer à l'effort. Je compte ensuite partir sur ce type de programme :
Séance 1
• Jambes : Squat
• Pecs : Développé couché
• Dos : Tractions
• Epaule : DH
• Mollets : assis
• Abdo : Crunch - gainage
Séance 2
• Jambes : Presse à cuisse
• Pecs : Développé couché incliné
• Dos : Tirage vertical
• Epaule : Oiseau
• Mollets : debout
• Abdo : Crunch - gainage
Séance 3
• Jambes : Squat
• Pecs : Développé couché haltère ou dips
• Dos : Rowing inversé
• Epaule : EL
• Mollets : assis
• Abdo : Crunch - gainage
Concernant les mollets : j'alterne assis-debout
Pour le reste, j'ai essayé de varié les exercices pour travailler de manière différente les muscles (DC/DI - Oiseau-DH...)
J'ai des questions concernant ce programme :
- Je vois que le squat/presse à cuisse font travailler en majeur partie les quadriceps, est ce nécessaire d'ajouter un exercice "Ischio" ? si oui lequel ?
- Est-ce vraiment nécessaire de faire 3 séances différentes (exercice différent à chaque fois) ou alors 1 même type de séance ou alors le format 1-2-1-2-1 marche aussi ?
- Concernant l'intensité, je voudrais partir dans un premier temps sur du 3x8 pour augmenter à 3x10-3x12 (sauf mollet/abdo), augmenter la charge et redescendre à 3x8 ... Est ce le meilleur dispositif ?
Je vois aussi beaucoup de programme FB en 4x12, quel est le mieux vous pensez ? série plus courte à poids plus élevé ou alors 4 séries à poids plus faible ?
- Faut-il aller à l'effort maximal ou pas ? Je vois beaucoup de carnet avec 4 séries par exemple : 12-10-7-6 effort maximal à chaque fois, vaut-il pas mieux un 9-9-9-9 ou 9-9-9-8 puis 10-10-10-10 jusqu'à 12 ?
- Etant débutant, j'ai l'appréhension des poids libres : squat ou DC vu que je serai seul à aller à la salle, est ce que ce sont des exercices possibles tout seul ou il faut une assistance dans ce cas là ?
- Dans un FB, que pensez vous d'ajouter des isolations : 1 exercice biceps, 1 exercice triceps en format 1-2-1-2 : séance 1 biceps / séance 2 triceps / séance 3 biceps etc..
Je vois très peu de FB sur ce forum, pourquoi donc ? vis à vis du split/half .. (sur un format 3 jours)
ça fait beaucoup de questions désolé mais ça m'aiderait à mieux comprendre le tout !
Je reviendrais vers vous par rapport à mon programme alimentation,
Merci d'avance, à ceux qui liront mon message et à ceux qui pourront me conseiller
Bonne journée