Fruityz : avis sur mon programme de musculation

[Fruityz]

Bonjour à tous,

J'ai décidé à m'inscrire sur ce forum que je suis depuis pas mal de temps déjà.
J'ai 23 ans, je mesure 182 cm pour 67 kg.

Je souhaite me lancer dans un programme de musculation à partir de début mai. Ca va faire presque un an que j'ai pas fait de sport vu que j'ai emménagé sur Paris pour le boulot.
J'ai jamais trop fait de musculation (au lycée et en club : pompes, gainage, abdo...), j'ai fait surtout du cardio (foot, running, tennis - 15 ans). J'ai une silhouette dessiné mais assez fine, je souhaite donc prendre un peu en masse et gagner en force.

Objectifs :
Je souhaite atteindre un poids idéal de 72-74 kg, gagner en force et surtout sur le long terme garder ce poids là en ajoutant des séances cardio (foot, course à pied ...)

Je me suis donc beaucoup renseigné sur des forums, carnet d'exercices-nutrition, vidéo youtube etc.. Je souhaite vraiment partir sur des bonnes bases au niveau de mon programme et de mon alimentation.

Ne pouvant faire que 3 séances par semaine, mon choix s'est porté sur un programme Full Body - 3 jours :

J'ai beaucoup suivi et apprécié le carnet de Train_Hard_Win_Easy's. Je pense que ce type de programme est adapté pour un vrai débutant.

Programme :

Séance débutant :
• Jambes : Presse à cuise
• Pecs : Développé couché
• Dos : Tractions
• Epaule : DH
• Mollets : assis / debout
• Abdo : Crunch - gainage

Etant vraiment débutant, je souhaite tout d'abord partir sur une même séance pour apprendre les gestes et m'habituer à l'effort. Je compte ensuite partir sur ce type de programme :

Séance 1
• Jambes : Squat
• Pecs : Développé couché
• Dos : Tractions
• Epaule : DH
• Mollets : assis
• Abdo : Crunch - gainage


Séance 2
• Jambes : Presse à cuisse
• Pecs : Développé couché incliné
• Dos : Tirage vertical
• Epaule : Oiseau
• Mollets : debout
• Abdo : Crunch - gainage

Séance 3
• Jambes : Squat
• Pecs : Développé couché haltère ou dips
• Dos : Rowing inversé
• Epaule : EL
• Mollets : assis
• Abdo : Crunch - gainage

Concernant les mollets : j'alterne assis-debout
Pour le reste, j'ai essayé de varié les exercices pour travailler de manière différente les muscles (DC/DI - Oiseau-DH...)

J'ai des questions concernant ce programme :
- Je vois que le squat/presse à cuisse font travailler en majeur partie les quadriceps, est ce nécessaire d'ajouter un exercice "Ischio" ? si oui lequel ?
- Est-ce vraiment nécessaire de faire 3 séances différentes (exercice différent à chaque fois) ou alors 1 même type de séance ou alors le format 1-2-1-2-1 marche aussi ?
- Concernant l'intensité, je voudrais partir dans un premier temps sur du 3x8 pour augmenter à 3x10-3x12 (sauf mollet/abdo), augmenter la charge et redescendre à 3x8 ... Est ce le meilleur dispositif ?
Je vois aussi beaucoup de programme FB en 4x12, quel est le mieux vous pensez ? série plus courte à poids plus élevé ou alors 4 séries à poids plus faible ?
- Faut-il aller à l'effort maximal ou pas ? Je vois beaucoup de carnet avec 4 séries par exemple : 12-10-7-6 effort maximal à chaque fois, vaut-il pas mieux un 9-9-9-9 ou 9-9-9-8 puis 10-10-10-10 jusqu'à 12 ?
- Etant débutant, j'ai l'appréhension des poids libres : squat ou DC vu que je serai seul à aller à la salle, est ce que ce sont des exercices possibles tout seul ou il faut une assistance dans ce cas là ?
- Dans un FB, que pensez vous d'ajouter des isolations : 1 exercice biceps, 1 exercice triceps en format 1-2-1-2 : séance 1 biceps / séance 2 triceps / séance 3 biceps etc..

Je vois très peu de FB sur ce forum, pourquoi donc ? vis à vis du split/half .. (sur un format 3 jours)

ça fait beaucoup de questions désolé mais ça m'aiderait à mieux comprendre le tout !

Je reviendrais vers vous par rapport à mon programme alimentation,

Merci d'avance, à ceux qui liront mon message et à ceux qui pourront me conseiller

Bonne journée

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Oulala que de questions !

J'ai beaucoup suivi et apprécié le carnet de Train_Hard_Win_Easy's. Je pense que ce type de programme est adapté pour un vrai débutant.

Ah tiens donc, ça tombe bien !

Séance débutant :
• Jambes : Presse à cuise
• Pecs : Développé couché
• Dos : Tractions
• Epaule : DH
• Mollets : assis / debout
• Abdo : Crunch - gainage

2 choses à rééquilibrer : tu as 2 développés contre 1 seul tirage donc je rajouterais un tirage (épaules/trapèzes) et tu as un exo pour les quadriceps mais pas pour les ischio donc j'en ajouterais un également (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Etant vraiment débutant, je souhaite tout d'abord partir sur une même séance pour apprendre les gestes et m'habituer à l'effort.

C'est très bien, je te conseille de rester à cette séance unique le temps de construire une bonne base et d'atteindre un niveau correct (niveau bronze du club SP par exemple), puis de passer à 2 séances différentes à alterner (jusqu'au niveau silver par exemple) et enfin de passer à 3 séances différentes.

Séance 1
• Jambes : Squat
• Pecs : Développé couché
• Dos : Tractions
• Epaule : DH
• Mollets : assis
• Abdo : Crunch - gainage


Séance 2
• Jambes : Presse à cuisse
• Pecs : Développé couché incliné
• Dos : Tirage vertical
• Epaule : Oiseau
• Mollets : debout
• Abdo : Crunch - gainage

Séance 3
• Jambes : Squat
• Pecs : Développé couché haltère ou dips
• Dos : Rowing inversé
• Epaule : EL
• Mollets : assis
• Abdo : Crunch - gainage

Concernant les mollets : j'alterne assis-debout
Pour le reste, j'ai essayé de varié les exercices pour travailler de manière différente les muscles (DC/DI - Oiseau-DH...)

Pour la suite, essaie de garder le même type d'organisation : 2 mouvements de poussée (développés/dips), 2 mouvements de tirage (tractions, rowings, tirages poulie) et 2 exos jambes (un exo de base quadris : squat et variantes/presse/fentes et un exo ischios).

Sinon 3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent.
On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Pour l’échauffement : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail.
Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

Je vois aussi beaucoup de programme FB en 4x12, quel est le mieux vous pensez ? série plus courte à poids plus élevé ou alors 4 séries à poids plus faible ?

Je pense que 3 séries suffisent en full. Après au tout début tu peux éventuellement en faire une 4ème et la retirer quand tu sentiras qu'elle est de trop pour progresser mais ça ne me semble pas très utile.

- Faut-il aller à l'effort maximal ou pas ? Je vois beaucoup de carnet avec 4 séries par exemple : 12-10-7-6 effort maximal à chaque fois, vaut-il pas mieux un 9-9-9-9 ou 9-9-9-8 puis 10-10-10-10 jusqu'à 12 ?

Non, évite l'effort maximal (échec), ta 2ème option est de loin la meilleure.

- Etant débutant, j'ai l'appréhension des poids libres : squat ou DC vu que je serai seul à aller à la salle, est ce que ce sont des exercices possibles tout seul ou il faut une assistance dans ce cas là ?

Oui, si le matériel est sécurisé, c'est à dire avec des crans sur les côtés qui permettent de reposer la barre en position basse si tu n'es plus capable de la remonter seul, sinon c'est mieux d'être assisté.

- Dans un FB, que pensez vous d'ajouter des isolations : 1 exercice biceps, 1 exercice triceps en format 1-2-1-2 : séance 1 biceps / séance 2 triceps / séance 3 biceps etc..

Tu peux, je l'ai fait un peu à un moment mais ça n'a pas duré longtemps, je m'ennuie vite avec la branl... euh l'isolation (que je trouve inutile en full vu que les biceps travaillent bien avec les tirages et les triceps avec les développés), je n'isole que les abdominaux au final (le reste est une perte de temps pour moi mais c'est un point de vue personnel ).

Je vois très peu de FB sur ce forum, pourquoi donc ? vis à vis du split/half .. (sur un format 3 jours)

Sans doute parce que l'idée reçue comme quoi le full ne convient qu'aux débutants est encore très présente. En réalité, tous ces programmes se valent plus ou moins. Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total. Tous sont efficaces tant que le programme est bien construit, que la récupération suit et qu'on a ce qu'il faut dans l'assiette.

Voilà, il me semble avoir répondu à toutes tes question (si j'en ai oublié ou si tu en as d'autres, n'hésite pas). Bonne lecture !

[Fruityz]

Ah ah ça tombe bien que tu passes par là
Merci beaucoup de la réponse rapide et de tes conseils.

Fruityz a écrit:
Séance débutant :
• Jambes : Presse à cuise
• Pecs : Développé couché
• Dos : Tractions
• Epaule : DH
• Mollets : assis / debout
• Abdo : Crunch - gainage

2 choses à rééquilibrer : tu as 2 développés contre 1 seul tirage donc je rajouterais un tirage (épaules/trapèzes) et tu as un exo pour les quadriceps mais pas pour les ischio donc j'en ajouterais un également (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Quel est l'exercice tirage ? ça fait pas un peu beaucoup d'ajouter 1 tirage (rowing menton) + 1 exercice ischio (leg curl) = 8 exercices en tout, et ça fait 2 exos épaules non ?

Pour ma séance de départ, tu penses que pour développer au maximum l'ensemble du corps vu qu'on part que sur un type de séance il vaut mieux faire quels exercices ?

• Jambes : Squat vs presse à cuisse
• Ischio : leg curl ?
• Pecs : Développé couché vs DI
• Dos : Tractions vs tirage vertical
• Epaule : DH vs rowing menton prise large
• Mollets : assis / debout
• Abdo : Crunch - gainage

Concernant les dips, j'ai vu qu'on pouvait les intégrer à partir d'un certain degré de réussité, est ce vrai ? et pour lequel ?

Concernant le 3xX ou 4xX en clair, ça change beaucoup ou pas ?


Concernant les poids de départ, vu que je ne sais pas du tout sur quel poids partir, pour tel ou tel exercice, comment savoir par quoi commencer (sans perde 2-3 séances à s'épuiser/ajuster les poids pour trouver)?

[Train_Hard_Win_Easy]

Quel est l'exercice tirage ? ça fait pas un peu beaucoup d'ajouter 1 tirage (rowing menton) + 1 exercice ischio (leg curl) = 8 exercices en tout, et ça fait 2 exos épaules non ?

Si tu fais des tractions, soit rowing haltère à un bras, tirage menton, rowing Yates, tu as le choix ! Et non, le tirage est plutôt axé trapèzes (et un peu deltoïde postérieur mais il n'est pas du tout travaillé par ton développé militaire donc pas de soucis). Perso je suis à 7 exos (2 développés, 2 tirages, 2 jambes et 1 abdos).

8 ça passe, surtout si parmi ces 8 il y a les mollets qui ne te fatigueront pas trop (pareil je les ai faits pendant quelques séances mais ça m'a vite gavé, j'avais vraiment l'impression de brasser de l'air ).

Pour ma séance de départ, tu penses que pour développer au maximum l'ensemble du corps vu qu'on part que sur un type de séance il vaut mieux faire quels exercices ?

• Jambes : Squat vs presse à cuisse
• Ischio : leg curl ?
• Pecs : Développé couché vs DI
• Dos : Tractions vs tirage vertical
• Epaule : DH vs rowing menton prise large
• Mollets : assis / debout
• Abdo : Crunch - gainage

Squat ou presse je dirais que les 2 sont bien (même si personnellement je ne travaille qu'avec des charges libres vu que je fais ça chez moi avec peu d'espace), par contre je viens de penser que le front squat pourrait être intéressant car moins dangereux que le squat si tu es seul et que tu veux quand même tenter la charge libre
Ischios : hip thrust c'est top (leg curl c'est de l'iso donc moyen, enfin perso je ne suis pas fan),
pecs : plutôt développé couché
épaules : DH
trapèzes : rowing menton
mollets : euh... comment dire... bon entre les 2, celui debout travaille plus de masse (les jumeaux) que celui assis (le soléaire) mais bon je n'ai pas eu trop de résultats avec la branl... euh l'isolation (décidément il faut que j'arrête avec ça )
Pour les abdos, le gainage est important car utile pour les gros exos type squat, soulevé de terre, front squat, développé militaire etc mais le crunch est intéressant car il travaille les abdos en dynamique alors que le gainage ne le fait qu'en isométrique.

Concernant les dips, j'ai vu qu'on pouvait les intégrer à partir d'un certain degré de réussité, est ce vrai ? et pour lequel ?

Il faut une certaine force pour les dips mais c'est moins difficile que les tractions donc à voir, si tu as envie d'en faire il faudra tester à ce moment là

Concernant le 3xX ou 4xX en clair, ça change beaucoup ou pas ?

Non, juste arrivé à un certain niveau tu verras que ta 4ème série sera de trop car tu stagneras dessus à un moment donné (quand tu feras moins de reps dessus que sur les 3 autres, par exemple 12-12-11-7, là il faudra penser à passer à 3 séries si tu veux continuer à progresser).

Concernant les poids de départ, vu que je ne sais pas du tout sur quel poids partir, pour tel ou tel exercice, comment savoir par quoi commencer (sans perde 2-3 séances à s'épuiser/ajuster les poids pour trouver)?

Commence léger pour bien apprendre le mouvement (quitte à faire des séries plus longues, genre 15 reps pour compenser).

Je te donne ma façon de gérer les différentes phases de progression (après tu en fais ce que tu veux ) :

- Je commence avec une charge relativement légère pour assimiler le mouvement, c'est l'apprentissage (ou réapprentissage) technique qui permet d'arriver petit à petit à la charge de travail donc je fais 3x12 et j'augmente de 2kg à chaque séance avec une récup max de 2min entre chaque série (exemple : développé couché : séance 1 : 3x12x48kg, séance 2 : 3x12x50kg, séance 3 : 3x12x52kg etc...),

- Quand ça ne passe plus, je commence à cycler en 3x8-12, toujours 2min de récup, +2 reps par série et +1kg après validation : exemple, je fais 3x12x62kg et à la séance suivante je fais : 12-10-8x64kg donc je tente 10-10-10x64kg à la séance d'après, puis 12-12-12x64kg avant de passer à 8-8-8x66kg puis 10-10-10x66kg etc...

- Lorsque ça devient encore plus dur je passe à +1 rep par série (8-8-8x70kg puis 9-9-9x70kg à la séance suivante etc) toujours 2min de récup et +1kg après validation,

- Ensuite je passe à +1rep par séance (8-7-7x80kg puis séance suivante 8-8-7x80kg, 8-8-8x80kg etc) et le temps de repos peut aller de 2 à 4min (généralement 2min à 2min30 pour les séries de 8-9 reps, 3 à 4 min pour 10-12 reps, j'augmente de 30 secondes à la séance suivante quand le +1rep n'est pas passé),

- Quand la stagnation arrive (pas de progression sur 3 ou 4 séances), je change de format, je passe à 3x6-10 reps et j'augmente la charge d'un kg pour relancer (exemple : blocage à 11-10-10x88kg pendant 3 ou 4 séances, on passe à 6-5-5x89kg, puis 6-6-5x89kg etc jusqu'à 3x10x89 puis j'augmente encore d'un kg), toujours avec un temps de repos qui peut varier de 2 à 4min,

- Nouvelle stagnation : +1kg et format 3x4-8 reps, même principe pour le temps de repos, jusqu'à ce que je n'arrive plus à dépasser 5-6 reps. Ensuite, soit je change d'exercice, soit je reprends le format 3x8-12 avec la charge avec laquelle je bloquais sur ce format (88kg dans l'exemple), voire une charge un peu plus légère (80 à 85kg) pour avoir une petite marge de progression.

[Pas de pseudo]

Bonjour je voudrais savoir combien de jours de repos doit on laisser entre une seance.