Intérêt du Squat en série de 2*20 ?

par **Tétardino** le 20/02/2004 13h33

Il me semble avoir retenu de mes différentes lectures sur les sites de Fab et Gabriel qu'on conseillait de faire du Squat en série de 2*20 minimum.

Or je constate que beaucoup d'entre vous le pratiquent en série de 5 voire même moins ... et ne cessent de tenter des maxis. Quel est l'intérêt ?

J'ai l'impression que cet excercice doit vraiment se pratiquer de manière hyper consciencieuse (concentration maximum sur chaque descente et remontée) et qu'il n'y a qu'en maitrisant parfaitement le poids sur la barre qu'on peut maintenir son dos droit et ne pas pencher en avant.

A mon niveau (3 mois de pratique) et série de 2*20@74 kg, me conseillez-vous de m'acharner à progresser toutes les semaines de 2kg en série de 2*20 ?
Ou bien pour améliorer la progression est-il conseillé de tenter souvent de plus petites séries avec plus de poids. :?:

Je précise que je m'entraîne seul dans mon garage avec un repose barre RBR 500 $:\$

En progressant de 2kg chaque semaine, je pourrais être à 2*20@100 kg en été. Est-ce ambitieux ou trop raisonnable ? :?:

par **Fabrice SP** le 20/02/2004 13h44

Les séries de 20 c'est épuisant, surtout quand tu prends lourd !

Quoique vont dire les autres, si on le fait pas en série de 20 c'est de la paresse !

Mais au début quand tu travailles léger c'est bien !

par **Rudy** le 20/02/2004 13h59

tenter des maxis et faire des séries de 5 a chaque fois au SQT ca permet pas de durer ca !

par **Samouraï du soleil** le 20/02/2004 14h17

J'ai commencé à 3*20*17kg, la je préfère faire un 2*10*100kg. Le sqt ça pardonne pas, plus c'est lourd plus c'est dur mais l'échec n'est pas permis sionon c'est minimum l'hosto. Quand je fais du sqt je réfléchis tout le temps, concnetration maximale.

Sinon, moi aussi je work seul dans mon garage avec le rbr 500 et je te déconseille de passer des maxis. Trop dangereux. Avec le sqt on ne rigole pas.

par **Tétardino** le 20/02/2004 18h08

Parfait. Vous confirmez ce que je pensais.

En effet quand j'en serai à des séries de 20*90KG ou 100 kg avec mes grandes jambes, il sera encore temps de me reposer d'autres questions. Je te comprend Samouraï avec ce genre de poids, je n'aurais pas envie non plus de prendre trop de risque tout seul ...

par **Jean L.** le 21/02/2004 16h16

Le 20 rep pour le squat c'est le top. Aprés 1 ou 2 *20 c'est ton choix, si tu fais 1*20 tu pourras prendre plus lourd.

Par contre une chose est sure : faire du 20 rep c'est bcp bcp plus dur que du 10 reps (c'est aussi pour ça que y'en a pas bcp qui ont le courage de le faire (dont moi )).

par **Rudy** le 21/02/2004 17h57

et faire 100 rep c est encore plus dur

par **Gabriel Z.** le 21/02/2004 18h07

Le squat en 20 reps représente un effort entre 1 et 1min30, donc tu tapes en plein dans les lactates. Donc si tu veux faire une deuxième série, il faudrait que tu attendes au moins 15 minutes pour pouvoir repartir, moins si tu fais une récupération active. Avant j'étais à fond dans le 20 reps mais les résultats en force ne sont pas aussi impressionant qu'avec des séries de 1 à 6 reps et qui durent moins de 15 secondes. Aujourd'hui je réserverais ce type de travail à certaines périodes de l'année et/ou à un certain type d'athlète...

par **Laurent B.** le 21/02/2004 20h11

Donc pour le muscle, tu conseilles le 10 reps et moins Gabriel ? intéressant ce que tu dis

par **Yoann** le 21/02/2004 20h48

Ah nan, il vient de dire que c'est les résultats en force qui sont meilleur dans les séries de 1 à 6 reps

par **Laurent B.** le 21/02/2004 20h56

Ah hmm euh...ok...j'ai rien compris

par **Sébastien** le 21/02/2004 21h53

Personnelement, j'ai eu mes meilleurs résultats aussi bien dans les perfs que dans les gains musculaires en pratiquant 5 séries de Squat 2x par semaine dans une fourchette de 8-10 rep.

par **TheBencher** le 22/02/2004 19h27

série de 20 = endurance de force (travail en résistance) peu de production de force mais bon pour la sèche et la capacité à tenir longtemps un effort.

Série de 5 = travail pour le développement de la force max

par **Invité** le 22/02/2004 21h50

série de 20 = endurance de force (travail en résistance) peu de production de force mais bon pour la sèche et la capacité à tenir longtemps un effort.

Série de 20 au squat c'est pour l'endurance ? Je croyais que c'était pour la masse moi... Tu es sur de ce que tu dit ?

par **Rudy** le 22/02/2004 21h50

t inquiete pas tu prendras du volume avec ca pdt un moment

par **TheBencher** le 22/02/2004 21h59

la masse n'est qu'une notion de rapport entre temps de recup et intensité de travail
t'as 2 façons de prendre du volume

soit tu pousses lourd (5*5) et tu vas grossir avec le temps (voulem que l'on garde)

soit tu pousses léger (10*20)et tu prends peu de récup et tu gonfles = gonflette

par **Rudy** le 22/02/2004 22h01

je n aime pas ce mot gonflette ca ne veut rien dire !
il est plus facile de soulever lourd que de soulever leger et en terme de resultat ca se vaut a peu pres

par **TheBencher** le 22/02/2004 22h04

gonflette = hypertrophie sarcoplasmique
force = hypertrophie myofiblrillaire

les culturos sont +tôt dans la première caté

mais ça ne veut pas dire qu'il ne sont pas fort, mais moins que les power

mais je ne critique pas chacun sont truc...
d'un côté la perf de l'autre le physique

par **Vincent** le 22/02/2004 22h08

L'hypertrophie sarcoplasmic est très controversée (du moins son importance), est-ce que tu as des étdues qui démontrent clairement son existence ? Quel % ca représenterait par rapport à l'hypertrophie totale ?

par **Théo** le 22/02/2004 22h15

Seb a écrit:gonflette = hypertrophie sarcoplasmique
force = hypertrophie myofiblrillaire

les culturos sont +tôt dans la première caté

mais ça ne veut pas dire qu'il ne sont pas fort, mais moins que les power

mais je ne critique pas chacun sont truc...
d'un côté la perf de l'autre le physique

Justement vue les perfs de certains culturistes on peut se demander si ça a un sens ces histoires de sarcoplasme.

par **Rudy** le 22/02/2004 22h19

disons que le sarcoplasme existe mais l hypertrophie sarcoplasmique :rolleyes:

MDG me dit que non alors

par **Vincent** le 22/02/2004 22h31

Selon Haycock ca existe bien mais ca se développe que conjointement avec l'hypertrophie sarcomere et l'hypertrophie sarcoplasmic serait très limitée.

Comme quoi le milieu scientifique quand il s'agit de body, il faut vraiment s'en méfier énormément !

par **Rudy** le 22/02/2004 22h34

cela veut il dire que tu ne va plus croire au etudes pourries qui disent que le one set est suffisant?

par **Vincent** le 22/02/2004 23h00

c'est pas de la science ca, mais de la pratique

par **TheBencher** le 23/02/2004 09h50

le développement du sarcoplasme existe conjointement à celui des myofibrilles
mais dans le cas d'un entraînement culturo le développement au niveau du sarcoplasme est important (+ capillarisation)
en d'autres termes, le muscle se gorge de liquide.

ainsi un muscle de culturo est gros mais sa force par section transversale est < à celle d'un power
d'où quand un culturo arrête de s'entraîner son volume diminue rapidement

une fois encore je n'ai rien contre les culturos
mais c un fait (vous avez le droit de ne pas être d'accord)

quand au culturos qui sont forts... excusez moi, mais sont-ils clean

par **Tétardino** le 23/02/2004 10h03

Aujourd'hui je réserverais ce type de travail à certaines périodes de l'année et/ou à un certain type d'athlète...

Gabriel, peux-tu préciser ?

par **Fabrice SP** le 23/02/2004 11h05

quand au culturos qui sont forts... excusez moi, mais sont-ils clean

Faudrait tourner le truc dans l'autre sens... Les cultos qui sont gros et clean ont tendance à être fort !

ainsi un muscle de culturo est gros mais sa force par section transversale est < à celle d'un power
d'où quand un culturo arrête de s'entraîner son volume diminue rapidement

On est probablement tous d'accord la-dessus, on en a parler des dizaines de fois. https://www.superphysique.org/trai ... ics.php#a4

par **Vincent** le 23/02/2004 11h28

Bah ca dépend, on a tous remarqué une baisse du poids ou des mensus si on s'arrete après un entrainement high reps + carbs loading. Mais c'est pas forcément du sarcoplasme.

L'hypertrophie des capillaires doit avoir un potentiel très limité niveau volume et ca doit pas disparaitre comme ca d'une semaine à l'autre.

par **Gabriel Z.** le 28/02/2004 10h29

Tétardino a écrit:
Gabriel, peux-tu préciser ?

Dans le cadre d'un entraînement culturiste, je conseillerais ce genre de série en période de volume ou de définition musculaire afin de vider au maximum les réserves glycogéniques. L'objectif est de provoquer une augmentation des réserves de glycogène, hypertrophie sarcoplasmique -volume, et dans le deuxième cas, on cherche aussi à vider les réserves mais dans le but d'attaquer les graisses le plus rapidement (sèche).

Au sein d'une préparation d'un athlète, ce genre de séance peut être intéressante pour repousser le seuil de tolérance aux lactates, "la brûlure". Avec un milieu intracellulaire plus riche en fluide, l'acidité est plus diluée et le Ph baisse plus lentement. La contraction musculaire peut être maintenue plus longtemps. L'augmentation des réserves de glycogènes est aussi un but intéressant.

Sports concernés...
Course à pied : 200m, 400m, 800m, 1500m.
Vélo sur piste
Aviron
En fait tous les sports où l'effort est compris entre 20s et 3 minutes (plus ou moins)

Pour plus d'explications lire le post de The Bencher un peu plus haut...

par **Gael Tessier** le 28/02/2004 14h52

TheBencher a écrit:la masse n'est qu'une notion de rapport entre temps de recup et intensité de travail
t'as 2 façons de prendre du volume

soit tu pousses lourd (5*5) et tu vas grossir avec le temps (voulem que l'on garde)

soit tu pousses léger (10*20)et tu prends peu de récup et tu gonfles = gonflette

Les articles que j'ai lus, notamment sur le site de Fabrice, et qui pronent le squat en 20 répétitions, disent de ne faire qu'une à deux séries, plus souvent une meme, mais jamais dix ! En plus, on ne dit pas de prendre une charge légère, mais son 15RM voire 10RM ! J'ai été étonné en lisant ça. On fait alors les dix premières répétitions en continu, puis on use et on abuse du rest-pause pour aller jusqu'au bout. Désolé si c'est du rappel pour beaucoup, mais ça ne ressemble en rien au 10 séries de 20 répétitions dont tu parles, The Bencher. Dans ce que tu décris, je veux bien croire que ça va amener à de la "gonflette".

De nombreux articles ont insisté sur les gains formidables en force et en masse que procure le 20 reps heavy squat alors je me suis laissé tenter par la chose. Je ne fais que reprendre le squat depuis peu, alors ce n'est pas encore du vrai lourd. Je fais donc deux séries de 20 répétitions mais quand ça deviendra vraiment lourd, je passerai à une seule. Pour juger vraiment de l'efficacité, il faut laisser à la méthode letemps de faire ses preuves.

par **Vincent** le 28/02/2004 14h56

Mais attention avec le Breathing Squat, c'est hyper demandant, c'est du rest pause ! en plus ca oblige à rester en position haute longtemps, donc résistance supportée par les articulations.

par **Gael Tessier** le 28/02/2004 15h57

Je ne doute pas que ce soit difficile, voire presque impossible quand les charges deviennent lourdes. C'est justement pour ça que je le teste maintenant : je reprends le squat et les charges sont nettement supportables. Quand ça ne le sera plus, je réduirai certainement le nombre de répétitions et le 5 x 8-10 dont parle Sébastien me tente pas mal également

par **Gabriel Z.** le 28/02/2004 21h27

Faire du heavy breathing squat provoque une forte secrétion d'hormone de croissance alors qu'un travail de force en 5x5 ou moins a plutôt tendance a stimuler la production de testostérone.

Je pense qu'il est intéressant d'alterner les cycles de 3 à 4 semaines en 15-20 reps avec des cycles de 2 à 3 semaines en 2x2 à 5x5... En fait, tout dépend de tes caractéristiques physiologiques.

par **Laurent R.** le 28/02/2004 21h30

Faire du heavy breathing squat provoque une forte secrétion d'hormone de croissance alors qu'un travail de force en 5x5 ou moins a plutôt tendance a stimuler la production de testostérone.

Tu me met dans le doute là, la testo n'est pas une hormone de croissance?
C'est quoi les hormones de croissance alors?

par **Rudy** le 28/02/2004 21h32

l hormone de croissance est une hormone ! de meme que la testo est une hormone
ok?

par **Laurent R.** le 28/02/2004 21h39

Ok, merci

par **Fred** le 28/02/2004 21h51

Body a écrit:tenter des maxis et faire des séries de 5 a chaque fois au SQT ca permet pas de durer ca !

Snake, Kaspar..Ils se sont pétés le dos avec des séries courtes?

Tu as une mémoire bien sélective.

Pour le 20 rep squat clair que c'est hyper épuisant, mais si c'est pour bosser sa résistance, je préfère faire des fractionnés a fond, a mon avis c'est moins dangereux que de s'essoufler avec une grosse charge sur le dos, et au moindre écart technique due à la fatigue risquer une blessure.

par **Tétardino** le 01/03/2004 12h38

Argh, je suis complètement embrouillé avec tout cela maintenant.

Ce WE j'ai fait plusieurs séries (3*10*78 kg + 1*10*80kg) et je peux vous dire que c'est franchement beaucoup beaucoup plus facile que 2*20*74 kg comme je le faisais la semaine précédente.

Les séries de 20 sont franchement plus épuisantes et j'arrive à peine à monter des escaliers le lendemain. Les série de 10 permettent de flatter son égo et de monter plus vite en poids semaine après semaine j'ai l'impression.

Ce que je cherche avant tout, c'est un excercice qui soit réellement taxant pour le corps et qui m'oblige à aller puiser dans mes réserves. Je vais encore un petit peu m'acharner dans les séries de 20.

par **StickDeath** le 01/03/2004 16h19

jai seulement essaiyer le SQT que 2x20 et puis vue que je fume un peu, sai epuisant

mais sinon s'essaiyerai de faire se qua dit Grabriel :

"alterner les cycles de 3 à 4 semaines en 20 reps avec des cycles de 2 à 3 semaines en 5x5"