Lundi Pull
Tractions 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Rowing 1 bras 4 séries de 8-12 reps 1 min de repos entre chaque bras
Curl incliné 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Oiseau 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Mardi Push
Développé militaire haltères assis 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Développé incliné haltères 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Extension nuque haltère : 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Écarté couché 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Elevation Latérales : 4x12-15 1 min 30 de repos
Mercredi repos
Jeudi Jambes
Squat 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
SDT JT 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Fentes 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Mollets debout 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Crunch ou relevé de jambes 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Gainage 4 séries à l'échec 1 min de repos
Vendredi Haut du corps
DC Barre 4x6-8 2 min de repos
Rowing Barre 4x6-8 2 min de repos
Dm barre 4x8-12 2 min de repos
Traction supi buste penché 4x8-12 2 min de repos
Curl Barre ss Barre au front 4x12-15 1 min de repos entre chaque exo (curl / 1 min / barre au front / 1 min / curl...)
Samedi Repos