A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

claudio el gitano : avis sur mon programme de musculation

Soumettez vos programmes de musculation pour discussion

claudio el gitano : avis sur mon programme de musculation

Messagepar claudio el gitano le 27/04 17h13

Bonjour à tous,

Petit nouveau sur ce forum, après avoir pas mal parcouru le site SuperPhysique... et avoir un peu essayé d'assimiler les principes de bases de la muscu.

J'écris ce premier poste pour avoir des avis sur la pertinence de mon entraînement, et le cas échéant des conseils pour l'améliorer. Je me demande, notamment, si je fais trop / pas assez d'exos par groupe musculaire, trop / pas assez de séances par semaine, si l'organisation des séances est la bonne (muscles travaillés dans une même séance).

Je fais de la muscu en salle depuis 1 an et demi, j'avais commencé avant à la maison pendant 2 ans. Je suis parti de 56 kg pour 1m70 à 60 kg actuellement. Mes points faibles sont le haut des pecs et les bras (biceps / triceps), et une certaine dyssymétrie (pec gauche plus gros que la droit, triceps droit plus gros que le gauche, je suis gaucher). Pas de point fort particulier. Je vise surtout le gain de masse musculaire. Arriver à 65 kg me semblerait un bon objectif.

Mon entraînement (les séances durent de 1h à 1h15, sans compter échauffement, étirements et douche) :
Je travaille chaque groupe musculaire deux fois par semaine (sauf 4 fois pour les abdos et 1 fois pour les trapèzes), en essayant de faire une grosse séance et une autre moins conséquente. j'ai commencé depuis deux semaine la technique de double progression, n'arrivant plus depuis plusieurs semaine, et sur la majorité des exos, à progresser en faisant une progression basée juste sur l'augmentation des poids.

Lundi : dos / trapèze / biceps
dos et trapèzes
- tirage poitrine prise serrée supination : 5*5-8 repos 3 mn
- tirage poitrine triangle : 3*8-11 repos 1 mn
- tractions prise large pronation : 3*11 repos 1 mn
- rowing barre prise pronation : 3*8-11 repos 1 mn
- abaissement de poulie prise pronation : 3*8-11 repos 1 mn
- haussement d'épaules haltères : 3*10-13 repos 1 mn
biceps
- curl barre ez : 3*8-11 repos 1 mn
- curl haltères bilatéral sur banc incliné : 3*8-11 repos 1 mn
- curl marteau haltère bilatéral 3*8-11 repos 1 mn

Mardi : jambes / épaules / abdos
jambes
- leg press 5*5-8 repos 3 mn
- extensions avec contrepoids 3*8-11 unilatéral sans repos (j'alterne chaque jambe sans pause)
- leg curl 3*8-11 repos 1 mn
- leg extension 3*8-11 repos 1 mn
- soulevé de terre 3*8-11 repos 1 mn
épaules
- shoulder press prise pronation 5*5-8 repos 3 mn
- rowing menton à la barre 3*8-11 repos 1 mn
- élévation frontale hatlères bilatéral prise supination 3*8-11 repos 1 mn
- élévation latérale unilatérale à la poulie 3*8-11 repos 1 mn
abdos
- flexions latérales haltère 3*11 repos 20 secondes après avoir fait les 2 côtés
- enroulement de bassin au sol 3*15 repos 1mn

jeudi : pecs / triceps / dos / abdos
pecs
- développé incliné barre guidée 3*8-11 repos 1 mn
- écarté couché hatlères 3*8-11 repos 1mn
- écartés poulie vis-à-vis 3*8-11 repos 1 mn
- butterfly 3*8-11 repos 1 mn
triceps
- extension triceps sur machine 3*8-11 repos 1 mn
- extension derrière la tête haltère uniltéral 3*8-11 repos 1 mn
dos
- tirage poitrine prise large pronation 3*8-11 repos 1 mn
- tirage poitrine à la poulie prise large pronation 3*8-11 repos 1 mn
- rowing barre prise pronation 3*8-11 repos 1 mn
abdos
- crunchs au sol 3*30 repos 1 mn
- crunchs machine 3*8-11 repos 1,30 mn

samedi : biceps / jambes / épaules / abdos
biceps
- curl barre ez pupitre 3*8-11 repos 1,30 mn
- curl haltères bilatéral sur banc incliné 3*8-11 repos 1 mn
jambes
- leg press 5*5-8 repos 3 mn
- soulevé de terre 3*8-11 repos 3 mn
- fente accorché au dos d'un banc 3*12 sans repos (j'altèrne jambe droite et gauche sans repos)
épaules
- shoulder press prise neutre 3*8-11 repos 1 mn
- élévations latérales haltères bilatéral 3*8-11 repos 1 mn
- delta arrière 3*8-11 repos 1 mn
abdos
- flexions latérales 3*11 repos 20 secondes après avoir fait les 2 côtés
- relevé de bassin au sol 3*15 repos 1 mn

dimanche : pecs / triceps / abdos
pecs
- développé couché barre 5*5-8 repos 3 mn
- développé incliné haltère 3*8-11 repos 1 mn
- dips lestés prise serrée buste penché en avant 3*8-11 repos 1 mn
- butterfly 3*8-11 repos 1 mn
triceps
- extension triceps sur machine 3*8-11 repos 1 mn
- extension poulie haute à la barre prise supination 3*8-11 repos 1 mn
- extension poulie haute à la corde prise pronation 3*8-11 repos 1 mn
- extension unilatérale derrière la tête haltère 3*8-11 repos 1 mn après avoir fait les deux bras
abdos
- crunchs au sol 3*30 repos 1 mn
- crunchs machine 3*8-11 repos 1,30 mn


Je compte continuer avec la technique de double progression qui a l'air d'avoir débloqué les choses pour le moment (en deux semaines j'ai ajouté une rép sur chaque série de chaque exo). je ne pense pas être au niveau pour le moment pour cycler certains groupes musculaires, mais j'ai peut être tord ? pour infos, mon 1 RM au DC semble être 80 kg (basé sur les calculs proposés sur le site, à partir d'un 6 RM à 72 kg)


Merci de vos conseils avisés !!
claudio el gitano
 
Messages: 3
Inscription: 27/04 13h47
Réputation: 0


claudio el gitano : avis sur mon programme de musculation

Messagepar claudio el gitano le 28/04 17h40

mon post n'intéresse personne ? :(( j'aimerai vraiment des avis et conseils sur ce programme, histoire de ne pas m'acharner sur un programme inadéquat.
claudio el gitano
 
Messages: 3
Inscription: 27/04 13h47
Réputation: 0

claudio el gitano : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 28/04 20h40

claudio el gitano a écrit:Bonjour à tous,

Petit nouveau sur ce forum, après avoir pas mal parcouru le site SuperPhysique... et avoir un peu essayé d'assimiler les principes de bases de la muscu.

J'écris ce premier poste pour avoir des avis sur la pertinence de mon entraînement, et le cas échéant des conseils pour l'améliorer. Je me demande, notamment, si je fais trop / pas assez d'exos par groupe musculaire, trop / pas assez de séances par semaine, si l'organisation des séances est la bonne (muscles travaillés dans une même séance).

Je fais de la muscu en salle depuis 1 an et demi, j'avais commencé avant à la maison pendant 2 ans. Je suis parti de 56 kg pour 1m70 à 60 kg actuellement. Mes points faibles sont le haut des pecs et les bras (biceps / triceps), et une certaine dyssymétrie (pec gauche plus gros que la droit, triceps droit plus gros que le gauche, je suis gaucher). Pas de point fort particulier. Je vise surtout le gain de masse musculaire. Arriver à 65 kg me semblerait un bon objectif.

Mon entraînement (les séances durent de 1h à 1h15, sans compter échauffement, étirements et douche) :
Je travaille chaque groupe musculaire deux fois par semaine (sauf 4 fois pour les abdos Tu peux diminuer la fréquence et 1 fois pour les trapèzes), en essayant de faire une grosse séance et une autre moins conséquente. j'ai commencé depuis deux semaine la technique de double progression, n'arrivant plus depuis plusieurs semaine, et sur la majorité des exos, à progresser en faisant une progression basée juste sur l'augmentation des poids.

Lundi : dos / trapèze / biceps
dos et trapèzes
- tirage poitrine prise serrée supination : 5*5-8 repos 3 mn
- tirage poitrine triangle : 3*8-11 repos 1 mn Trop de tirage
- tractions prise large pronation : 3*11 repos 1 mn Augmente RIS
- rowing barre prise pronation : 3*8-11 repos 1 mn
- abaissement de poulie prise pronation : 3*8-11 repos 1 mn
- haussement d'épaules haltères : 3*10-13 repos 1 mn
biceps
- curl barre ez : 3*8-11 repos 1 mn
- curl haltères bilatéral sur banc incliné : 3*8-11 repos 1 mn Curl incliné?
- curl marteau haltère bilatéral 3*8-11 repos 1 mn

Mardi : jambes / épaules / abdos
jambes
- leg press 5*5-8 repos 3 mn
- extensions avec contrepoids 3*8-11 unilatéral sans repos (j'alterne chaque jambe sans pause) ???
- leg curl 3*8-11 repos 1 mn
- leg extension 3*8-11 repos 1 mn
- soulevé de terre 3*8-11 repos 1 mn Place le en premier dans ta séance
épaules
- shoulder press prise pronation 5*5-8 repos 3 mn
- rowing menton à la barre 3*8-11 repos 1 mn
- élévation frontale hatlères bilatéral prise supination 3*8-11 repos 1 mn Non utile, plutôt à l'échauffement pour l'échauffement du tendon bicipitale
- élévation latérale unilatérale à la poulie 3*8-11 repos 1 mn Tu peux faire en 10-20 voir plus en répétition
abdos
- flexions latérales haltère 3*11 repos 20 secondes après avoir fait les 2 côtés
- enroulement de bassin au sol 3*15 repos 1mn

jeudi : pecs / triceps / dos / abdos
pecs
- développé incliné barre guidée 3*8-11 repos 1 mnAugmente RIS
- écarté couché hatlères 3*8-11 repos 1mn
- écartés poulie vis-à-vis 3*8-11 repos 1 mn
- butterfly 3*8-11 repos 1 mn
triceps
- extension triceps sur machine 3*8-11 repos 1 mn
- extension derrière la tête haltère uniltéral 3*8-11 repos 1 mnAugmente RIS
dos
- tirage poitrine prise large pronation 3*8-11 repos 1 mnAugmente RIS
- tirage poitrine à la poulie prise large pronation 3*8-11 repos 1 mn Tu fais soit un ou l'autre
- rowing barre prise pronation 3*8-11 repos 1 mn
abdos
- crunchs au sol 3*30 repos 1 mn
- crunchs machine 3*8-11 repos 1,30 mn Tu fais soit un ou l'autre

samedi : biceps / jambes / épaules / abdos
biceps
- curl barre ez pupitre 3*8-11 repos 1,30 mn
- curl haltères bilatéral sur banc incliné 3*8-11 repos 1 mn
jambes
- leg press 5*5-8 repos 3 mn
- soulevé de terre 3*8-11 repos 3 mn En ayant fais les biceps avant, très très mauvais idée
- fente accorché au dos d'un banc 3*12 sans repos (j'altèrne jambe droite et gauche sans repos)
épaules
- shoulder press prise neutre 3*8-11 repos 1 mn
- élévations latérales haltères bilatéral 3*8-11 repos 1 mn
- delta arrière 3*8-11 repos 1 mn Oiseau?
abdos
- flexions latérales 3*11 repos 20 secondes après avoir fait les 2 côtés
- relevé de bassin au sol 3*15 repos 1 mn

dimanche : pecs / triceps / abdos
pecs
- développé couché barre 5*5-8 repos 3 mn Pourquoi ce cycle?
- développé incliné haltère 3*8-11 repos 1 mn
- dips lestés prise serrée buste penché en avant 3*8-11 repos 1 mn
- butterfly 3*8-11 repos 1 mn
triceps
- extension triceps sur machine 3*8-11 repos 1 mn
- extension poulie haute à la barre prise supination 3*8-11 repos 1 mn
- extension poulie haute à la corde prise pronation 3*8-11 repos 1 mn Je retirerais les 2 extension poulies
- extension unilatérale derrière la tête haltère 3*8-11 repos 1 mn après avoir fait les deux bras Extension nuque? A faire en premier dans la séance
abdos
- crunchs au sol 3*30 repos 1 mn
- crunchs machine 3*8-11 repos 1,30 mn


Je compte continuer avec la technique de double progression qui a l'air d'avoir débloqué les choses pour le moment (en deux semaines j'ai ajouté une rép sur chaque série de chaque exo). je ne pense pas être au niveau pour le moment pour cycler certains groupes musculaires, mais j'ai peut être tord ? pour infos, mon 1 RM au DC semble être 80 kg (basé sur les calculs proposés sur le site, à partir d'un 6 RM à 72 kg)


Merci de vos conseils avisés !!


Diminue le nombre de séances et beaucoup trop d'exercices qui font doublon et d'autres qui servent franchement à rien :)
Et puis faire les épaules la veille des pec bof bof risque de blessure accentuer!!
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2577
Inscription: 03/12 01h49
Réputation: 53

claudio el gitano : avis sur mon programme de musculation

Messagepar claudio el gitano le 30/04 20h16

Ok, merci pour ces conseils, J'ai essayé d'en tenir compte pour modifier un peu mon programme.

J'ai enlevé du tirage, passé le RIS à 2 mn sur les exos que tu indiques, arrêté de mettre certains exos deux fois par semaine, mis que deux séances d'abdos par semaine, séparé le soulevé de terre de la séance des biceps, évité les épaules la veille des pecs.


Lundi : biceps / triceps / jambes
curl pupitre barre ez
curl incliné
curl barre droite prise pronation
extension nuque unilatéral haltère
kickback avec haltère sur banc
leg press
fente pied surélevé derrière un banc
extension contrepoids (debout, une jambe au sol, l'autre relevé et fléchie avec le pied sur le contrepoids de la machine à tractions, le mouvement étant de fléchir la jambe vers le sol pour abaisser le contrepoids... tu visualise ? ca bosse bien les cuisses et les fesses - en relevant le genoux bien haut - je trouve)

Mardi : pecs / dos / abdos /
développé couché barre (le format 5*5, c'est le coach de la sale que me l'a suggéré, j'ai pas posé de question :confused: pas une bonne idée ? )
développé incliné haltères
écarté poulie vis a vis basse
dips penché
tirage triangle prise neutre serrée
traction large pronation
crunchs au sol / à l poulie haute
enroulement de bassin au sol

Jeudi : Biceps / triceps / épaules
curl barre ez
curl marteau
développé couché prise serrée
extension bras poulie haute barre supination (tu propose de le retirer, pourquoi, et je peux remplacer par quoi ?)
extension bras poulie haute corde (idem ?)
delta arrière (oui oiseau, mais à la machine pour butterfly, en mettant le ventre contre le dossier... j'avais pas percuté que c'était le même exo que l'oiseau en fait, donc, j'enlève ? puisque j'ai mis de l'oiseau par ailleurs)
shoulder press prise pronation
élévations latérales haltères

samedi : pecs / dos / jambes
soulevé de terre prise pronation
leg curl
leg extension
butterfly
développé incliné barre
écarté poulie vis a vis haute
rowing barre
rowing assis machine
abaissement de poulie haute barre


dimanche : épaules / abdos
oiseau poulie haute
tirage menton à la poulie basse
élévations frontales haltères prise supination (tu me dis de l'enlever, le faisceau antérieur de l'épaule sera suffisamment travaillé avec les autres exos ? j'aime bien cet exo il me donne de bonnes sensations je trouve... mais si il est vraiment inutile je zappe !)
élévations unilatérales poulie
flexions latérales haltères
obliques sur banc à lombaire lesté
crunchs au sol / à la poulie haute



Le mieux serait peut-être du 4 jours / semaine en ne travaillant un groupe muscu qu'une seule fois par semaine ?
Je suis resté à 5 jours / semaine, je m'obstine sûrement dans une mauvaise direction, mais j'ai du mal à me dire de ne travailler un groupe musculaire qu'une fois par semaine, d'autant plus que j'ai 6-7 exos par muscle qu'il faut donc que je répartisse en plusieurs séances.
Je n'arrive pas à voir quoi supprimer de plus pour pouvoir faire du 4 jours / semaine, en travaillant un groupe une seule fois par semaine... :?: :?:
Dernière édition par claudio el gitano le 30/04 20h57, édité 1 fois.
claudio el gitano
 
Messages: 3
Inscription: 27/04 13h47
Réputation: 0

claudio el gitano : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 30/04 20h45

Salut !

Tu en fais beaucoup trop. 3 à 4 séances par semaine suffisent avec 3 exercices max par groupe musculaire.

Le choix d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

A toi de choisir ce qui te convient le mieux, un split 4 jours ou un half (haut/bas ou agoniste/antagoniste).

Pour le split tu as ces répartitions :

Jour 1 : pecs/triceps (3 exos pecs, 2 exos triceps)
Jour 2 : dos/biceps (3 exos dos, 2 exos biceps)
Jour 3 : repos
Jour 4 : jambes (2 à 3 exos quadriceps, 2 à 3 exos ischios, 1 à 2 exos mollets)
Jour 5 : épaules/abdos (3 exos épaules, 3 exos abdos)
Jours 6 et 7 : repos

Ou :

Jour 1 : pecs/biceps (3 exos pecs, 3 exos biceps)
Jour 2 : jambes (2 à 3 exos quadriceps, 2 à 3 exos ischios, 1 à 2 exos mollets)
Jour 3 : épaules/abdos (3 exos épaules, 3 exos abdos)
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps (3 exos dos, 3 exos triceps)
Jours 6 et 7 : repos


Et pour le half :

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos).

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.

Sinon n'hésite pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un qui tienne la route :)
Avatar de l’utilisateur
Train_Hard_Win_Easy
 
Messages: 30029
Inscription: 14/08 22h28
Réputation: 485


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltres
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Avis sur vos programmes d'entraînement



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 0 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2020 SuperPhysique™