Nevsky a écrit:Lundi 25 avril - Jambes
Squat : 55kg 4x8
Presse : 150kg 3x8 ; 155kg 1x8
Lying Leg Curl : 35kg 2x10 ; 30kg 2x10
Leg extensions : 65kg 4x10
Mollets machine debout : 30kg 4x12
Mollets machine assis : 50kg 4x12
Mardi 26 avril - Pecs + Biceps
DH : 26kg 1x8 ; 24kg 3x8
DI barre : 50kg 4x8
Dips lestés : 12.5kg 1x8 ; 10kg 3x8
Ecartés machine : 50kg 4x10
Curl H : 12kg 3x8, 1x7
Curl EZ : 12.5kg 2x8 ; 10kg 2x8
Curl H prise marteau : 10kg 1x8 ; 9kg 1x8 ; 8kg 1x7 (pas pu faire 4 séries, trop crevé)
Jeudi 28 avril - Dos + Triceps
Tractions pronation prise large : 2x8 ; 1x6
Rowing barre penché : 70kg 1x8 ; 65 3x8
Tirage barre prise large : 58kg 4x8
Tirage poulie basse prise serrée : 55kg 4x8
Rowing haltères : 28kg 2x8 ; 26kg 2x8
DC prise serrée : 52.5kg 3x10
Extensions verticales bare EZ : 12.5kg 3x12
Barre au front avec haltères : 6kg 3x10
Vendredi 29 avril - Epaules + Abdos
Dev militaire : 40kg 1x8 ; 37.5kg 2x8, 1x6
Dev haltère 14kg 4x10
Elévations latérales : 7kg 2x12 ; 8kg 2x10
Dev haltère prise marteau : 14kg 4x8
Elévations devant : 7kg 3x12
Crunchs à la poulie : 55kg 4x12
Désolé d'avoir été aussi long, surtout n'hésitez pas à corriger ce qui peut vous sembler incongrue
Merci à la team Superphysique pour son dévouement et à Rudy et Arnaud pour leurs vidéos inspirantes.
Nevsky a écrit:Tu m'as donné quelques pistes intéressantes. A une époque je faisais du SDT jambes tendues mais j'ai arrêté car je manquais de sensations. Aussi je suis tellement frustré de ma faiblesse au squat que j'ai décidé de bombarder sur les quad. Mais quand je vois la séance j'avoue qu'elle est un peu déséquilibré, je vais essayer de bosser la technique du SDT jambes tendues pour avoir plus de sensations et l'intégrer la semaine prochaine.
Nevsky a écrit:Pour la variation d'angle dans le travail du dos, si tu as des précisions je suis preneur, car je t'avoue que jusqu'à présent je pensais varier en travaillant tous ces exos, mais apparemment y a un truc qui m'échappe.
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