Nevsky : Musculation Training Log

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/04/2016 15h52

Salut et bienvenue !

Nevsky a écrit:Lundi 25 avril - Jambes

Squat : 55kg 4x8
Presse : 150kg 3x8 ; 155kg 1x8
Lying Leg Curl : 35kg 2x10 ; 30kg 2x10
Leg extensions : 65kg 4x10

Mollets machine debout : 30kg 4x12
Mollets machine assis : 50kg 4x12

Mardi 26 avril - Pecs + Biceps

DH : 26kg 1x8 ; 24kg 3x8
DI barre : 50kg 4x8
Dips lestés : 12.5kg 1x8 ; 10kg 3x8
Ecartés machine : 50kg 4x10

Curl H : 12kg 3x8, 1x7
Curl EZ : 12.5kg 2x8 ; 10kg 2x8
Curl H prise marteau : 10kg 1x8 ; 9kg 1x8 ; 8kg 1x7 (pas pu faire 4 séries, trop crevé)

Jeudi 28 avril - Dos + Triceps

Tractions pronation prise large : 2x8 ; 1x6
Rowing barre penché : 70kg 1x8 ; 65 3x8
Tirage barre prise large : 58kg 4x8
Tirage poulie basse prise serrée : 55kg 4x8
Rowing haltères : 28kg 2x8 ; 26kg 2x8

DC prise serrée : 52.5kg 3x10
Extensions verticales bare EZ : 12.5kg 3x12
Barre au front avec haltères : 6kg 3x10

Vendredi 29 avril - Epaules + Abdos

Dev militaire : 40kg 1x8 ; 37.5kg 2x8, 1x6
Dev haltère 14kg 4x10
Elévations latérales : 7kg 2x12 ; 8kg 2x10
Dev haltère prise marteau : 14kg 4x8
Elévations devant : 7kg 3x12

Crunchs à la poulie : 55kg 4x12

Désolé d'avoir été aussi long, surtout n'hésitez pas à corriger ce qui peut vous sembler incongrue
Merci à la team Superphysique pour son dévouement et à Rudy et Arnaud pour leurs vidéos inspirantes.

Pour ma part :

- j'ajouterais un exo pour les ischios (hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues),

- je remplacerais l'un des curls par des tractions supination, je ferais un curl incliné et le curl marteau au pupitre ou en spider,

- je trouve que 5 tirages dans la séance dos c'est énorme, je n'en ferais pas plus de 3 en variant les angles,

- 3 développés pour les épaules, quasi 3 fois la même chose donc je n'en garderais qu'un, j'ajouterais un tirage (menton par exemple) et je remplacerais les élévations devant (il n'y a pas plus inutile comme exo) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau par exemple).

- enfin ta répartition n'est pas géniale, faire un développé militaire (ou variante) le lendemain des triceps c'est moyen pour la récup. Je ferais plutôt :

pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos

par **Nevsky** le 29/04/2016 16h22

par **Train_Hard_Win_Easy** le 29/04/2016 16h32

Nevsky a écrit:Tu m'as donné quelques pistes intéressantes. A une époque je faisais du SDT jambes tendues mais j'ai arrêté car je manquais de sensations. Aussi je suis tellement frustré de ma faiblesse au squat que j'ai décidé de bombarder sur les quad. Mais quand je vois la séance j'avoue qu'elle est un peu déséquilibré, je vais essayer de bosser la technique du SDT jambes tendues pour avoir plus de sensations et l'intégrer la semaine prochaine.

Le hip thrust est très bien aussi (niveau sensation encore mieux que le SDT JT je crois), tu as plusieurs variantes (au sol, dos surélevé ou pieds surélevés)

Nevsky a écrit:Pour la variation d'angle dans le travail du dos, si tu as des précisions je suis preneur, car je t'avoue que jusqu'à présent je pensais varier en travaillant tous ces exos, mais apparemment y a un truc qui m'échappe.

En fait c'est changer l'angle des bras par rapport au corps qui est important (exemple : tractions : bras tendus au dessus des pecs donc axé majoritairement dorsaux, rowing barre en appui ventral sur banc plat : bras perpendiculaires au corps donc sollicite autant les trapèzes que les dorsaux, rowing haltères en appui sur banc incliné : bras sous la poitrine : axé majoritairement trapèzes)

par **Nevsky** le 29/04/2016 16h38

par **Nevsky** le 04/05/2016 17h50

par **Nevsky** le 05/05/2016 15h01