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p1304046 : avis sur ma diète pour la musculation

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Messagepar p1304046 le 04/05 11h06

Bonjour à toutes et à tous ! (Je m'excuse d'avance le post est un poil long!)

Je vais commencer par me présenter, je m'appelle David, j'ai 22ans, et je pèse actuellement 78kg pour 1m77. En juillet cela fera 3ans que j'ai commencer la musculation avec un poids de 98 kg.

En deux ans et demi je suis passé de 98kg à 84kg, sans faire de sèche, juste en reprenant une alimentation équilibrée et en faisant 6h de musculation par semaine. Perte de gras, combiné à une bonne prise de muscle (la chance de pouvoir faire les deux en même temps en étant débutant ! :) ).

Nous voila en février 2016, je décide de prendre les choses en mains et de, après de longes heures de renseignements, débuter ma première sèche (diète détaillée plus bas) histoire de bien tailler tout ça pour l'été. Sèche qui fonctionne plutôt bien car en 3 mois je perds 6kg, vois apparaitre les 4 abdos du haut, les obliques qui se dessinent, stries naissantes au niveau des épaules et des pecs. Je ne ressent pas de sensation de faim, pas de fatigue excessive, pas de pertes au niveau performances (au contraire!), simplement des courbatures plus présentes qu'avant. Je suis passé à 8h d'entrainement par semaine.

Alors où est le problème me direz vous ? Et bien je trouve que ma diète très (trop?) basse au niveau calorique. Elle est également assez pauvre en glucide, mais ne ressentant pas de baisse d'énergie, je pense ne pas avoir besoin d'en rajouter (avis ?).

Mon programme diététique (avec complément) est le suivant :

*Petit déjeuné 6h30 :
- 25g de whey
- 1 pomme
- 1g de créatine
- 3g de BCAA 4.1.1
- Vitamines
- Oméga 3 6 9

*Collation n°1 10h : 25g de whey

*Déjeuner 12h :
- 200g de filet de poulet avec épices et moutarde
- 300g de haricots verts (avec huile d'olive)
- 1g de créatine
- 1g de BCAA 4.1.1
- Oméga 3 6 9

*Collation n°2 16h :
- 2 tranche de blanc de poulet (80g)
- 80g de riz complet (cuit)
- 1 tomate, le tout avec poivre, vinaigre et huile d'olive.

*Pré-workout 17h45 (entrainement de 18h à 20h) :
- 3g de créatine
- 3g de BCAA 4.1.1
- Vitamines

(10g de BCAA 4.1.1 pendant l'entrainement)

*Post-workout 20h :
- 25g de whey
- 3g de créatine

*Diner 20h45 :
- 200g de poisson (colin, cabillaud etc..)
- 300g de haricots verts (avec huile d'olive)
- 50g de riz complet (cuit)

*Pré-dodo 23h30 :
- 30g de caséine
- 1 pomme


D'après mes calculs, j'en arrive à environ 1300kcal avec les repas, donc sans compter les dépenses dues à l'entrainement (je ne sais pas combien de calories peut bruler un entrainement de musculation). J'avais calculer une maintenance à 2000kcal, ce qui fait quand même un sacré écart !

Je n'ai pourtant pas à me plaindre de mes résultats, je n'ai pas l'impression de perdre de muscle, même si je sais qu'on en perd forcément un peu (j'essaierais de mettre des photos). Mais voila je trouve que cela fait vraiment peu de calories, alors qu'au final je ne perds pas tant de poids que ça (environ 1.7kg par mois).

C'est pourquoi je fais appel à vos connaissances et à votre expérience pour avoir vos avis ! :D

Merci d'avance !!
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Messagepar Neposedy le 04/05 12h09

On a besoin de tes macros pour avoir un avis plus précis mais d'or est déja on peut dire que tu est bien trop bas en calorie je suis à 1800/1900 kcal en étant une fille et en perdant du poids donc tu dois avoir mal calculer ta maintenance.

Là tu est en train de te flinguer la santé ton corps va te le faire payer tôt ou tard il faut que tu revoie la totalité de ton régime et non sèche ce mot n'existant pas (merci Paddy XD)

Il te faut lire ces deux articles qui expliquent très bien les besoins et les calculs pour te permettre de te faire un plan alimentaire correct
https://www.superphysique.org/articles/679
https://www.superphysique.org/articles/680
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Messagepar p1304046 le 04/05 12h42

Tout d'abord merci pour la rapidité de ta réponse Neposedy !

Je suis à 190g de protéines, 70g de glucides, 30g de lipides a peu près.

J'ai essayé de pas mal me renseigner avant de poster ici, donc je sais que mes lipides sont bien assez bas, j'essaye de mettre de l'huile d'olive dans tous mes plats pour combler ce vide. Je me doute bien que je suis trop bas en calories justement, mais je ne sais pas quoi changer/ajouter pour arranger ça, c'est pour cela que j'ai besoin de vous.. :)

Ce qui me paraissait étrange c'était de ne pas perdre tant que ça (même au début) avec si peu de calories. Mon métabolisme à surement dû se mettre au ralenti..

As-tu une idée de ce qu'il faudrait que je change ?

Merci encore !

PS : Merci pour les liens, je lis ça dès que possible !
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Messagepar Neposedy le 04/05 13h01

Il te manque des lipides il en faut a quantités également de ton poids actuel donc 78gr à l'aide d'huile de colza, d'huile d'olive, de fruits oléagineux noix de grenobles, amandes.

Lis les 2 articles de street tu sera à même de comprendre en effet pourquoi ton corps s'est mis au ralenti sur la perte de poids. Concernant la santé pas de blessure, de coup de mou ?

Ton corps en perdant trop rapidement et en le mettant face a si peu de calories est aller bruler le muscle et non le gras, je pense que tu a du perdre du poids mais tu a du perdre plus de muscle que de graisse.

Sinon concernant ton nombre d'heures à la salle ca me parait beaucoup 8h par semaine pas besoin d'autant néanmoins ca reste à confirmer par les gens plus renseigné sur le sujet que moi.

Concernant ta prise de BCAA elle doit se prendre avant le sport, pendant où après. Le matin elle ne sert à rien et dans tes autres repas. Contente toi de la prendre pendant ta séance de sport ca te fera des économies sur la BCAA

Pas besoin de collation post workout puisque tu mange solide dans l'heure qui suit ton entrainement. La prise de whey sert si tu est dans l'impossibilité de manger solide dans l'heure qui suit le sport.

Il te manque des fruits et un petit déjeuner solide si tu est capable de manger le matin
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Messagepar p1304046 le 04/05 16h32

Du coup je viens de lire les deux articles. Ils sont très instructifs je te remercie ! :)

Pour les lipides j'en avais conscience, mais je croyais que de mettre de l'huile d'olive dans tous mes plats ainsi que de me supplémenter en oméga 3 6 9 serait suffisant. Ce n'est visiblement pas le cas. A savoir que le soir, lors de ma consommation de poisson, je mange régulièrement du maquereau ou des sardines, ce qui augmente un peu ma consommation de lipides.

Je tiens juste à préciser (et j'aurais peut être du le faire avant) que je n'ai pas cette diète là depuis février ! Au début elle était la même dans les grandes lignes, mais elle était tout de même bien plus riche en glucides, et donc en calories. Je prenais par exemple de plus grosses portions de riz, le matin je prenais 3 tranche de pain complet avec 150g de poulet etc.. J'ai réduit les glucides et les portions petit à petit en commençant par ceux loin de mon entrainement. Et j'en suis arrivé au fil du temps au (mauvais) programme cité plus haut.

J'avais également conscience du risque de ralentir mon métabolisme en descendant trop mon apport calorique. Mais comme expliqué plus haut, j'ai diminuer mes apports petit à petit, sans refaire de calculs entre, et du coup j'ai fait un peu de la m**** (ahhh les débutants.. :) )

En ce qui concerne ma santé, étonnamment non. Depuis février, je n'ai pas ressenti de baisse d'énergie, j'ai continuer à gagner en performance (rien de fou non plus hein, mais pas de perte de force) et je ne me suis pour l'instant jamais blessé (touchons du bois..). Par contre je ressent beaucoup plus les courbatures !

Je fais actuellement 4 séances de 2h, tu trouves que c'est trop ?

Je prends note de ta remarque sur la conso de BCAA !

On m'a toujours conseillé la whey en post workout car elle sera tout de même assimilée bien plus rapidement qu'un vrai repas solide, ça n'a réellement pas d’intérêt ?

Merci encore pour ton aide !

D'autres avis/conseils ? :)
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Messagepar Neposedy le 04/05 17h12

Il n'y a aucune étude qui a démontré que la prise de whey par rapport à un repas solide en post workout était mieux assimilé c'est juste pour le côté pratique quand tu n'est pas capable de manger solide où si tu n'a pas la possibilité de manger 1h après ton entrainement.

Les autres membres du forum seront plus à même de t'aiguiller plus précisément mais en attendant n'hésite pas à proposer un plan alimentaire dans ton 1er post pour avoir l'avis des autres histoire d'avoir une base pour toi et pour les membres du forum pour t'aider plus aisément :)
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Messagepar p1304046 le 09/05 21h03

Bonjour à tous !

Je reviens après une courte absence dû au long weekend :)

La whey n'est pas assimilée plus rapidement qu'un repas solide ? J'ai pourtant lu plusieurs articles, notamment sur SuperPhysique qui disais le contraire..

je vous présente mon nouveau programme alimentaire :

Mon programme diététique (avec complément) est le suivant :

*Petit déjeuné 6h30 :
- 2 tranches de pain complet
- 1 pomme
- 1g de créatine
- 80g de blanc de poulet
- Vitamines
- Oméga 3 6 9

*Collation n°1 10h : 25g de whey

*Déjeuner 12h :
- 200g de filet de poulet avec épices et moutarde
- 200g de haricots verts
- 1g de créatine
- 100g de riz complet
- Oméga 3 6 9

*Collation n°2 16h :
- 2 tranche de blanc de poulet (80g)
- 100g de riz complet (cuit)
- 1 tomate
-1 pomme

*Pré-workout 17h45 (entrainement de 18h à 20h) :
- 3g de créatine
- 3g de BCAA 4.1.1
- Vitamines

(10g de BCAA 4.1.1 pendant l'entrainement)

*Post-workout 20h (a voir si ça sert à quelque chose du coup..):
- 25g de whey
- 3g de créatine

*Diner 20h45 :
- 200g de poisson (colin, cabillaud etc..)
- 200g de haricots verts (avec huile d'olive)
- 50g de riz complet (cuit)

*Pré-dodo 23h30 :
- 30g de caséine
- 1 pomme

Je réparti 75g d'huile d'olive sur mes divers repas.

J'en arrive à a peu près 1800kcal.

Mieux ?

Merci d'avance encore une fois !
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Messagepar Kinder1 le 09/05 21h37

p1304046 a écrit:Bonjour à tous !

Je reviens après une courte absence dû au long weekend :)

La whey n'est pas assimilée plus rapidement qu'un repas solide ? J'ai pourtant lu plusieurs articles, notamment sur SuperPhysique qui disais le contraire... Oui mais c'est le total des protéines de la journée qui compte si tu viens de finir ton entrainement mais que tu en as consommer toute la journée il faut pas te précipiter sur ton shaker

je vous présente mon nouveau programme alimentaire :

Mon programme diététique (avec complément) est le suivant :

*Petit déjeuné 6h30 :
- 2 tranches de pain complet
- 1 pomme
- 1g de créatine
- 80g de blanc de poulet
- Vitamines Oui mais lesquelles?
- Oméga 3 6 9 Prends plutôt simplement des oméga 3, des 6 on en mange déjà pas mal ce qui déséquilibre le ratio oméga 3/6 et plus je me doute de la provenance du complément et c'est de la merdouille

je vous présente mon nouveau programme alimentair

*Collation n°1 10h : 25g de whey

*Déjeuner 12h :
- 200g de filet de poulet avec épices et moutarde
- 200g de haricots verts
- 1g de créatine
- 100g de riz complet Évite de surconsommer du riz complet, il y a des antinutriment qui le compose, toutne toi vers le riz basmati
- Oméga 3 6 9 Pareil

*Collation n°2 16h :
- 2 tranche de blanc de poulet (80g) Varie tes source de proteines
- 100g de riz complet (cuit) Varie tes source de glucide, tu va vite te laser du Riz/poulet/haricot!!
- 1 tomate
-1 pomme

*Pré-workout 17h45 (entrainement de 18h à 20h) :
- 3g de créatine Evite la créatine post entrainement, chez certaine personne elle a es effet hypoglycémiant
- 3g de BCAA 4.1.1 Inutile, tu en prend pendant à bonne dose
- Vitamines Une prise par jour suffit (a voir la posologie)

(10g de BCAA 4.1.1 pendant l'entrainement) Pas de glucides liquide?

*Post-workout 20h (a voir si ça sert à quelque chose du coup..): Non tu mange dans l'heure
- 25g de whey
- 3g de créatine

*Diner 20h45 :
- 200g de poisson (colin, cabillaud etc..) Toujours?
- 200g de haricots verts (avec huile d'olive) Tu peux varier tu en mange déjà à midi et en plus trop de légumineuse c'est pas top
- 50g de riz complet (cuit) Tu dois peser cru

*Pré-dodo 23h30 :
- 30g de caséine
- 1 pomme

Je réparti 75g d'huile d'olive sur mes divers repas. Varie tes source de lipides ( oeufs, avocat, amandes, huile de colza, saumon, maquereau)

J'en arrive à a peu près 1800kcal. Pour ta corpulence c'est vraiment très peu!! et impossible de vérifier à ta place avec l'approximation du riz cuit qui fausse sévèrement les calculs, tu calcule comment?

Mieux ?

Tu aime manger quoi? Ta diète est limite impossible à tenir par manque de variété
Est ce une diète fixe ou tu varie tes aliment en fonction de tes macro?


Merci d'avance encore une fois !
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Messagepar zakichan le 10/05 14h16

salut a tous je suis pas expert mais tu peux rajouter a ta diète du flocon d 'avoine du lait écrémé
fromage blanc 0 des œufs bio histoire d'augmenter un peux des calories
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Messagepar Paddy92 le 10/05 14h25

+1 avec kinder! J aurai pas dit mieux! ;)
1,80 m / 74,1 kg


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Training:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=7&t=31466
Diète:http://www.superphysique.org/forums/viewtopic.php?f=4&t=31325
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Messagepar p1304046 le 11/05 10h43

Kinder1 a écrit:
p1304046 a écrit:Bonjour à tous !

Je reviens après une courte absence dû au long weekend :)

La whey n'est pas assimilée plus rapidement qu'un repas solide ? J'ai pourtant lu plusieurs articles, notamment sur SuperPhysique qui disais le contraire... Oui mais c'est le total des protéines de la journée qui compte si tu viens de finir ton entrainement mais que tu en as consommer toute la journée il faut pas te précipiter sur ton shaker -> Très bien je prends note !

je vous présente mon nouveau programme alimentaire :

Mon programme diététique (avec complément) est le suivant :

*Petit déjeuné 6h30 :
- 2 tranches de pain complet
- 1 pomme
- 1g de créatine
- 80g de blanc de poulet
- Vitamines Oui mais lesquelles? -> Je prends les "Daily Vitamins" de My prot' (http://fr.MP.com/nutrition-sport ... 30076.html)
- Oméga 3 6 9 Prends plutôt simplement des oméga 3, des 6 on en mange déjà pas mal ce qui déséquilibre le ratio oméga 3/6 et plus je me doute de la provenance du complément et c'est de la merdouille -> D'accord, je reste sur une complémentation en oméga 3 uniquement.

je vous présente mon nouveau programme alimentaire:

*Collation n°1 10h : 25g de whey

*Déjeuner 12h :
- 200g de filet de poulet avec épices et moutarde
- 200g de haricots verts
- 1g de créatine
- 100g de riz complet Évite de surconsommer du riz complet, il y a des antinutriment qui le compose, toutne toi vers le riz basmati -> Très bien, basmati ou thaï ça revient au même ?
- Oméga 3 6 9 Pareil

*Collation n°2 16h :
- 2 tranche de blanc de poulet (80g) Varie tes source de proteines
- 100g de riz complet (cuit) Varie tes source de glucide, tu va vite te laser du Riz/poulet/haricot!! -> Le fait de ne pas varier les sources de proteines/glucides/lipides pose un problème nutritivement parlant, ou est-ce juste pour le côté "plaisir" et ne pas se lasser de sa diète ?

- 1 tomate
-1 pomme

*Pré-workout 17h45 (entrainement de 18h à 20h) :
- 3g de créatine Evite la créatine post entrainement, chez certaine personne elle a es effet hypoglycémiant -> Nous somme dans la partie "Pré entrainement", mais tu me parles dans ta réponse de "post entrainement", du coup je ne comprends pas trop.. Quelle prise est à éviter ?
- 3g de BCAA 4.1.1 Inutile, tu en prend pendant à bonne dose -> 10g par jour suffisent ?
- Vitamines Une prise par jour suffit (a voir la posologie)

(10g de BCAA 4.1.1 pendant l'entrainement) Pas de glucides liquide? -> Tu penses que je devrait m'orienter vers une prise de dextrose en plus ?

*Post-workout 20h (a voir si ça sert à quelque chose du coup..): Non tu mange dans l'heure -> D'accord pour la whey, mais qu'en est-il de la créatine du coup ?
- 25g de whey
- 3g de créatine

*Diner 20h45 :
- 200g de poisson (colin, cabillaud etc..) Toujours? -> Toujours du poisson oui.
- 200g de haricots verts (avec huile d'olive) Tu peux varier tu en mange déjà à midi et en plus trop de légumineuse c'est pas top -> à remplacer par épinard par exemple ?
- 50g de riz complet (cuit) Tu dois peser cru -> peser cru n'est pas très pratique, cela m'obligerais à faire cuir le riz repas par repas, or aujourd'hui, je cuisine le dimanche pour toute la semaine.. Impossible d'avoir une correspondance ?

*Pré-dodo 23h30 :
- 30g de caséine
- 1 pomme

Je réparti 75g d'huile d'olive sur mes divers repas. Varie tes source de lipides ( oeufs, avocat, amandes, huile de colza, saumon, maquereau) -> Voir question posée précédemment

J'en arrive à a peu près 1800kcal. Pour ta corpulence c'est vraiment très peu!! et impossible de vérifier à ta place avec l'approximation du riz cuit qui fausse sévèrement les calculs, tu calcule comment? -> (A noter que je cherche à perdre du gras, et donc être en hypocalorie) Je calcule avec les indications présentes sur les emballages des aliments, j'ai vérifié mes calculs via le site "fitness pal" et les résultats avaient l'air cohérents..

Mieux ?

Tu aime manger quoi? Ta diète est limite impossible à tenir par manque de variété
Est ce une diète fixe ou tu varie tes aliment en fonction de tes macro?
-> J'aime presque tout, je ne suis pas difficile en ce qui concerne l'alimentation. Après, comme demandé précédemment, si cela n'a pas d'autres impacts que le plaisir, ça ne me dérange pas de manger un peu tout le temps la même chose.. Je vis encore chez mes parents, avoir un régime alimentaire spécifique n'est déjà pas toujours évident.. C'est une diète fixe.

Merci d'avance encore une fois !


Pour ce qui est de l'entrainement, il m'a été dis que 8h c'était trop, d'autres avis à ce sujet ?

Merci à tous encore, vos réponses m'aident beaucoup !
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