nkoub : avis sur mon programme de musculation

par **nkoub** le 05/05/2016 16h41

bonjour, alors voila c'est mon premier message avant je lisais juste donc voila mon probleme: jadore le poids du corps mais je voudrais aussi prendre en force donc fonte! et jai cree un programee d'entrainement et j'aimerais avoir vos conseils et avis pour savoir quoi changer afin d'atteindre mes objectifs. Si besoin est je pourrais mettree une photo mais je naime pas trop ( jai 17 ans au cas ou cest utile) . Mon programme consiste a alterner des semaines:
semaine 1:

lundi: pectoraux/ biceps
-DC halteres
-ecartes poulis
-butterfly
-DC incliner haltere

-curl biceps bras sur en appui sur la jambe
-curl biceps prise marteau
-biceps a la barre
-curl inverse a la poulie

mercredi: dos/triceps

-traction pronation
-tirage dorsaux a la machine
-reverse files
-rowing

-extension triceps haltere
-dips
-triceps a la corde
-DC prise serrer

vendredi: jambes/ epaule (oui oui tres etrange de mettre les epaules mais je ne sais pas ou les mettre)

-squat
-press legs
-machine mollet et ischios
-fentes avant
-soulever de terre

-rowing haltere banc 45degres
-l'oiseau
-develloper militaire
-elevation frontale

Avec pour toutes les repet plus ou moins 3/4 series de 8/10 repet

apres j'attaque la deuxiemme semaine au poids du coprs afin de """"""secher"""""" apres ma semaine de masse :

lundi:
pompes, traction , trx , dips

mardi:
burpees,turkish get up ( kettlebells) front squat, swing , saut a la platforme

vendredi:
pompes , traction , trx, dips

quant aux repet je fais des generalement des cycle de 10/5 repet par exercices et 10 fois chacun

Dans chacune de mes seance je commence par 5 round de 3 min de corde a sauter et 15 min de HIIT au tapis et cahque lundi et jeudi jeffectue des abdos.

voila je voudrais avoir vos avis si grace a ce programme dici 3/4 mois les effort vont etre vus et si jaurai pris de la masse tout en etant relativement """"sec"""

merci de prendre le temps de repondre et excusez moi davance si je ne connais pas le noms de tout les exercices decris plus haut. Bonne journee !!

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2016 17h30

Salut !

Pour la répartition, je mettrais la séance jambes/épaules avant la séance dos/biceps.

Il va falloir faire un choix (PDC ou fonte) car en alternant une semaine sur 2 tu ne pourras pas progresser correctement (et pourquoi "sécher" après une semaine de masse ? :wtf:

Au passage, ce n'est pas en changeant l'entraînement qu'on "sèche", c'est en mangeant moins, l'entraînement reste le même).

Pour les exos, 3 exercices par groupe musculaire suffisent et mets les exercices de base avant les exercices d'isolation.

Pour les pecs : DC puis DI puis écartés poulie
Pour les biceps : tractions supination ça serait bien + curl incliné + curl au pupitre ou en spider avec une prise marteau

Pour les jambes : squat + soulevé de terre (jambes tendues par contre, pour les ischios) + presse + leg curl (machine à ischios j'imagine) + mollets
Pour les épaules : développé militaire + rowing menton + oiseau

Pour le dos : tractions pro + rowing haltère à un bras + rowing haltères 45°
Pour les triceps : dips (ou développé couché prise serrée) + extension nuque + extension poulie haute corde

3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour l'isolation suffisent.

Pour prendre de la masse proprement, il faut que tu manges légèrement plus que tes besoins et quand tu commences à être un peu trop gras à ton goût tu fais un petit régime pour perdre le surplus de gras mais totalement inutile (et même carrément contre productif) de faire fonte et PDC une semaine sur 2

par **nkoub** le 05/05/2016 17h41

salut!

merci de ta reponse detaillée, et je pensais avoir eu une bonne idee en repartissant sur deux semaines pdc et fontes apparament non ! donc je vais faire comme tu me dis mais jai une question pour le dos , pour prendre de la masse faire les deux rowing et il suffisant? ou alors remplacer un rowing par un tirage type rammeur nest il pas meilleur? et quant aux bras et pecs 3 exercices suffiront ce ne sert a rien den mettre plus ? car niveaux bras je pars de loin quand meme :lol:

par **Train_Hard_Win_Easy** le 05/05/2016 17h46

Pour le dos, tractions (à lester lorsque tu auras atteint 3 ou 4x12 reps au poids de corps, idem pour les dips) + 2 rowings sous des angles différents suffisent.

Avec ta répartition, les bras travaillent 3 fois (les triceps bossent avec les développés pecs et épaules + dans la séance dos et les biceps avec les tirages pour le dos et les épaules + dans la séance pecs) donc inutile d'en faire plus.