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Earwalker826 : avis sur mon programme de musculation

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Earwalker826 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Earwalker826 le 05/05 19h58

Salut à tous ! :)

Je suis allé chercher le programme de SuperPhysique pour débutant qui m'a l'air très bon !

(Je le remet pour ceux qui ne le connaisse pas)

Lundi :

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Mardi :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Le tout à répéter 2x donc 4 jours de training.

Le problème c'est que je m’entraîne avec des haltères, une barre et un banc (celui-ci pour les curieux : ).

Du coup, je me demande :

- Par quoi pourrais-je remplacer les exercices de presse du Lundi / Par quoi remplacer les exercices de poulie et de la T-Barre (que je n'ai pas) du Mardi ? :(

- Puis-je faire le crunch sur Swiss Ball de façon classique, allongé sur un tapis ?

- Je possède 16kg de fonte, c'est assez pour les legs curls ainsi que pour le développé couché ? (Pour l'instant je soulève du ~6/7kg par main, je suis vraiment débutant :confused: )

Merci à ceux qui m'aideront à construire mon programme ;)

Ps : Je peux aussi avoir un rameur à disposition, si jamais ça peux m'aider.
Earwalker826
 
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Earwalker826 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 22h06

Earwalker826 a écrit:Salut à tous !

Je suis allé chercher le programme de SuperPhysique pour débutant qui m'a l'air très bon !

(Je le remet pour ceux qui ne le connaisse pas)

Lundi :

Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12

Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12

Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12

Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15

Mardi :

Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20

Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12

Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15

Le tout à répéter 2x donc 4 jours de training.

Le problème c'est que je m’entraîne avec des haltères, une barre et un banc (celui-ci pour les curieux : ).

Du coup, je me demande :

- Par quoi pourrais-je remplacer les exercices de presse du Lundi / Par quoi remplacer les exercices de poulie et de la T-Barre (que je n'ai pas) du Mardi ? :(

- Puis-je faire le crunch sur Swiss Ball de façon classique, allongé sur un tapis ?

- Je possède 16kg de fonte, c'est assez pour les legs curls ainsi que pour le développé couché ? (Pour l'instant je soulève du ~6/7kg par main, je suis vraiment débutant :confused: )

Merci à ceux qui m'aideront à construire mon programme ;)

Ps : Je peux aussi avoir un rameur à disposition, si jamais ça peux m'aider.


Tu peux remplacer la presse par du squat (ou variante : front squat, hack squat, squat bulgare, fentes) et le leg curl par du hip thrust (au sol ou dos surélevé ou pieds surélevés) ou du soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères). Et pour les mollets, extension debout en unilatéral avec haltère par exemple.

Pour le rowing assis à la poulie basse : rowing haltère à un bras

Pour le T-bar, rowing hatères coudes ouverts, en appui ventral sur banc incliné (45° environ).

Oui pour le crunch tu peux le faire sur un tapis tout simplement ;)

16kg ça va vite devenir juste, surtout pour les gros exos, il va falloir acheter du poids au fur et à mesure de ta progression mais à mon avis tu vas vite avoir besoin de plus :)
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Earwalker826 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Earwalker826 le 05/05 22h15

Génial, merci beaucoup pour ta réponse !

Je fais acheter 10kg supplémentaire, ça devrais être pas mal pour commencer :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 22h18



10kg par haltère alors, ça serait pas mal en effet ;)
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Messagepar Earwalker826 le 05/05 22h19

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Earwalker826 a écrit:Génial, merci beaucoup pour ta réponse !

Je fais acheter 10kg supplémentaire, ça devrais être pas mal pour commencer :)


10kg par haltère alors, ça serait pas mal en effet ;)



Et pour le dév' et le soulevé de terre, une idée du poids pour un débutant ? J'ai pensé à 20kg :?:
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 05/05 22h28

Earwalker826 a écrit:Et pour le dév' et le soulevé de terre, une idée du poids pour un débutant ? J'ai pensé à 20kg :?:


Pour le développé couché tu peux commencer par 20kg (au total, 10 par haltères si tu ne le fais pas à la barre) et tu augmenteras si c'est vraiment trop léger (quoiqu'il arrive ne va pas trop vite en charge pour bien apprendre le mouvement).

Pour le soulevé de terre, pour un débutant (et même quand on ne l'est plus d'ailleurs) il vaut mieux utiliser des exos moins risqués (si c'est pour les ischios fais plutôt du hip thrust, tout aussi efficace mais moins dangereux) :)
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Earwalker826 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Earwalker826 le 06/05 19h02

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Earwalker826 a écrit:Et pour le dév' et le soulevé de terre, une idée du poids pour un débutant ? J'ai pensé à 20kg :?:


Pour le développé couché tu peux commencer par 20kg (au total, 10 par haltères si tu ne le fais pas à la barre) et tu augmenteras si c'est vraiment trop léger (quoiqu'il arrive ne va pas trop vite en charge pour bien apprendre le mouvement).

Pour le soulevé de terre, pour un débutant (et même quand on ne l'est plus d'ailleurs) il vaut mieux utiliser des exos moins risqués (si c'est pour les ischios fais plutôt du hip thrust, tout aussi efficace mais moins dangereux) :)


Ok niquel !

Merci vraiment pour tout ! :D
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Earwalker826 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Earwalker826 le 19/06 14h36

J'ai mis en place un Full Body que je compte faire 2x par semaine et j'aimerais l'avis de quelqu'un d'un peu plus connaisseur, histoire de ne pas faire de bêtises :p

Squat 4x8/10 (Bas)
Développé couché 4x8/10 (Pectoraux et triceps)
Tirage poulie haute 48/10 (Dos et triceps)
Développé militaire 4x8/10 (Épaules et triceps)
Rowing poulie basse 4x8/10 (Dos et biceps)
Poulie debout 4x8/10 (Triceps)
Biceps curl 4x8/10 (Biceps)
Élévations latérales 3x15reps (Épaules)
Mollets assis 4x8/10 (Mollets)
Crunch (Abdos)

Merci de votre aide !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/06 07h28



Salut !

Je rajouterais un exercice de base pour les ischios (hip thrust ou variante par exemple) entre le tirage poulie haute (au passage il bosse dos et biceps et non pas dos et triceps ^^) et le développé militaire.

N'hésite pas à passer à 3 séries, surtout pour les exercices d'isolation. Par contre sur ces exos tu peux monter à 15 reps pour les biceps et triceps et à 20 reps pour les élévations latérales et mollets :)
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Messagepar Earwalker826 le 21/06 09h06

Merci de ta réponse !

Le squat ne travaille pas déjà les ischios ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/06 09h09



Légèrement mais c'est plus un exo de base pour les quadriceps, pas suffisant pour développer de bons ischios à mon avis :)
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