Earwalker826 a écrit:Salut à tous !
Je suis allé chercher le programme de SuperPhysique pour débutant qui m'a l'air très bon !
(Je le remet pour ceux qui ne le connaisse pas)
Lundi :
Presse à cuisses allongé : 4×8-12
Leg curl assis : 4×8-12
Mollets à la presse à cuisses : 4×8-12
Curl incliné : 4×8-12
Curl au pupitre : 3×8-12
Extension nuque : 4×8-12
Dips entre deux bancs : 3×8-12
Crunch sur la Swiss Ball : 4×10-15
Mardi :
Développé couché : 4×8-12
Écarté couché : 3×10-15
Pull over en travers d’un banc : 3×15-20
Traction prise large devant : 4×8-12
Rowing assis à la poulie basse en supination : 4×8-12
Rowing debout prise large : 4×10-15
Rowing à la T-bar coudes ouverts : 4×10-15
Le tout à répéter 2x donc 4 jours de training.
Le problème c'est que je m’entraîne avec des haltères, une barre et un banc (celui-ci pour les curieux : ).
Du coup, je me demande :
- Par quoi pourrais-je remplacer les exercices de presse du Lundi / Par quoi remplacer les exercices de poulie et de la T-Barre (que je n'ai pas) du Mardi ?
- Puis-je faire le crunch sur Swiss Ball de façon classique, allongé sur un tapis ?
- Je possède 16kg de fonte, c'est assez pour les legs curls ainsi que pour le développé couché ? (Pour l'instant je soulève du ~6/7kg par main, je suis vraiment débutant )
Merci à ceux qui m'aideront à construire mon programme
Ps : Je peux aussi avoir un rameur à disposition, si jamais ça peux m'aider.
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Earwalker826 a écrit:Génial, merci beaucoup pour ta réponse !
Je fais acheter 10kg supplémentaire, ça devrais être pas mal pour commencer
10kg par haltère alors, ça serait pas mal en effet
Earwalker826 a écrit:Et pour le dév' et le soulevé de terre, une idée du poids pour un débutant ? J'ai pensé à 20kg
Train_Hard_Win_Easy a écrit:Earwalker826 a écrit:Et pour le dév' et le soulevé de terre, une idée du poids pour un débutant ? J'ai pensé à 20kg
Pour le développé couché tu peux commencer par 20kg (au total, 10 par haltères si tu ne le fais pas à la barre) et tu augmenteras si c'est vraiment trop léger (quoiqu'il arrive ne va pas trop vite en charge pour bien apprendre le mouvement).
Pour le soulevé de terre, pour un débutant (et même quand on ne l'est plus d'ailleurs) il vaut mieux utiliser des exos moins risqués (si c'est pour les ischios fais plutôt du hip thrust, tout aussi efficace mais moins dangereux)
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