Tituba93 : avis sur mon programme de musculation

[Tituba93]

Bonjour, je fait de la musculation depuis 3 ans. J'ai mis au point ce programme personnalisé et j'aimerai vous le soumettre, voir si il n’y a pas d'erreurs:

1min de repos entre chaque série et 5 séries par exercices.
J'ai ranger les groupes musculaire par ordre de priorité pour moi.

Jour 1 : séance bras.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

Haussement d’épaules à la barre.(ça c'est pas les bras !)
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg
 

jour 2: repos

jour 3: Séance pectoraux
1. Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg

2. Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg

3. L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
5) 3x 18 kg

jour 4: repos

jour 5: Séance épaules.
1. Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg

2. Développé nuque
1) 20x 12kg
2) 12x 22kg
3) 8x 27 kg
4) 6x32kg
5) 3x 37kg

3. Élévations latérale
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg

4. Oiseau haltères
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg

jour 6 repos

jour 7: Séance dos
1. Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg

2. Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg

3. Tirage devant( ou poitrine) à la poulie haute
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg

4. Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.

jour 8: repos

jour 9: Séance jambes.
1. Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
2. Mollet assis - 3 séries à 22 kg
3. Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
4. Presse cuisses - 2 séries de 10 à 200kg

Jour 10: repos
jour 11: repos


Des conseils ou des corrections SVP ?

[Kinder1]

Bonjour, je fait de la musculation depuis 3 ans. J'ai mis au point ce programme personnalisé et j'aimerai vous le soumettre, voir si il n’y a pas d'erreurs:

1min de repos entre chaque série et 5 séries par exercices.
J'ai ranger les groupes musculaire par ordre de priorité pour moi.

Jour 1 : séance bras.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg Pourquoi?

Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg Pourquoi?

Haussement d’épaules à la barre.(ça c'est pas les bras !)
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg Pourquoi?
 

jour 2: repos

jour 3: Séance pectoraux
1. Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg Pourquoi?

2. Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg Pourquoi? et encore pire sur un exercice d'isolation

3. L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
5) 3x 18 kg Pourquoi? et encore pire sur un exercice d'isolation


jour 4: repos

jour 5: Séance épaules.
1. Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg

2. Développé nuque Fais doublon avec le develloper militaire
1) 20x 12kg
2) 12x 22kg
3) 8x 27 kg
4) 6x32kg
5) 3x 37kg

3. Élévations latérale En série de 10-50 rép serais plus judicieux
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg Pourquoi? et encore pire sur un exercice d'isolation

4. Oiseau haltères En série de 10-50 rép serais plus judicieux, je dois partir, je continuerais ce soir
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg

jour 6 repos

jour 7: Séance dos
1. Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg

2. Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg

3. Tirage devant( ou poitrine) à la poulie haute
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg

4. Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.

jour 8: repos

jour 9: Séance jambes.
1. Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
2. Mollet assis - 3 séries à 22 kg
3. Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
4. Presse cuisses - 2 séries de 10 à 200kg

Jour 10: repos
jour 11: repos


Des conseils ou des corrections SVP ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bonjour, je fait de la musculation depuis 3 ans. J'ai mis au point ce programme personnalisé et j'aimerai vous le soumettre, voir si il n’y a pas d'erreurs:

1min de repos entre chaque série et 5 séries par exercices.
J'ai ranger les groupes musculaire par ordre de priorité pour moi.

Jour 1 : séance bras.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

Haussement d’épaules à la barre.(ça c'est pas les bras !)
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg
 

jour 2: repos

jour 3: Séance pectoraux
1. Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg

2. Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg

3. L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
5) 3x 18 kg

jour 4: repos

jour 5: Séance épaules.
1. Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg

2. Développé nuque
1) 20x 12kg
2) 12x 22kg
3) 8x 27 kg
4) 6x32kg
5) 3x 37kg

3. Élévations latérale
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg

4. Oiseau haltères
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg

jour 6 repos

jour 7: Séance dos
1. Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg

2. Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg

3. Tirage devant( ou poitrine) à la poulie haute
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg

4. Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.

jour 8: repos

jour 9: Séance jambes.
1. Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
2. Mollet assis - 3 séries à 22 kg
3. Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
4. Presse cuisses - 2 séries de 10 à 200kg

Jour 10: repos
jour 11: repos


Des conseils ou des corrections SVP ?

Salut !

Pour moi ça fait trop de séances, ton programme s'étale sur plus d'une semaine, ça fait un peu trop là. La séance bras est parfaitement inutile, il faudrait les répartir sur les autres séances.

5 séries ça fait beaucoup aussi (à moins de travailler en force, style 5x5), 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour les exos de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps suffisent pour l'isolation.

2 développés pour les épaules c'est inutile, ça fait doublon, j'en remplacerais un par du tirage menton par exemple.

Pour les jambes il manque les ischios, je leur rajouterais 2 exos (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, leg curl,...).

Et les abdos, ils sont où ?

Et pour la répartition :

pecs/triceps
dos/biceps
repos
jambes
épaules
repos
repos

Ou :

pecs/biceps
jambes
épaules
repos
dos/triceps
repos
repos

[Tituba93]

Merci d'avoir répondu ...

Je fait une cinquième série en force, la 3 rép en série 5. J'ai vus ça dans la méthode DELAVIER, il propose de refaire une cinquième série plus léger avec 15-20 rép pour la masse et l'endurance, ou alors plus lourde pour la force sans donner de nombre de répétitions. C'est dans un autre programme de force que j'ai vus le 3RM et je l'ai réutiliser pour cette cinquième série "plus lourde".

J'ai repris le même nombre de série pour tout les exercices, mais bon maintenant que tu le dit je vais retirer ça pour les exercices d'isolations.

J'ai fait une séance exprès pour les bras parce que c'est un point faible, donc je voudrait avoir une séance ou je les fait en 1er puis un jour de repos ensuite pour favoriser leur récupération. Je tient pas à faire bras puis pec ensuite ou bras puis dos ensuite, c'est déconseiller voilà pourquoi je fait une séance bras.
Pour toi c'est pas correct, ça n'apportera rien de plus de faire comme ça ?

Pour les ischios Oui j'ai zapper parce-que jme suis dit le squat + le soulevé de terre ça les stimulera assez.

Les abdos je les fait à chaque séance avec 10min de vélo stationnaire en début de séance puis à la fin 10 min abdos (3x30 crunch avec 15" temps de repos) + 10min de retour au calme vélo stationnaire.

[Train_Hard_Win_Easy]

J'ai fait une séance exprès pour les bras parce que c'est un point faible, donc je voudrait avoir un séance ou je les fait en 1er puis un jour de repos ensuite pour favoriser leur récupération. Je tient pas à faire bras puis pec ensuite ou bras puis dos ensuite, c'est déconseiller voilà pourquoi je fait une séance bras.
Pour toi c'est pas correct, ça n'apportera rien de plus de faire comme ça ?

Tu espères vraiment rattraper ton retard avec un seul exo biceps + un seul exo triceps en début de semaine ? Les plus gros exos qui les sollicitent c'est les développés/dips pour les pecs et épaules pour les triceps et tirages (tractions/rowings) pour le dos et les épaules.

Dans ce cas utilise la seconde répartition que je t'ai proposée, ils travailleront 3 fois dans la semaine de cette façon (les triceps en même temps que les exos pecs + séance épaules sur le développé + séance triceps et les biceps en même temps que les exos dos + séance épaules + séance biceps).

Bien sûr fais une vraie séance triceps : 2 ou 3 exos avec un exo de base genre développé couché prise serrée ou dips lesté + 1 ou 2 exos d'iso et une vraie séance triceps : tractions supination + 1 ou 2 exos d'isolation.

Pour les ischios Oui j'ai zapper parce-que jme suis dit le squat + le soulevé de terre ça les stimulera assez.

Ouais mais non, c'est trop léger, tu tapes majoritairement dans les quadris/fessiers et peu sur les ischios, il faut les considérer comme les autres muscles et leur consacrer un peu de temps

[Tituba93]

OK Merci je vois un peu mieux là, voilà ce que j'ai corriger pour l'instant:

Lundi - Séance Pec/Biceps

Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg

Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg

L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg

Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
Soulevé de terre jambes tendus – 2 série de 10 rép.
Leg curl – 2 séries de 15x 20 kg.
Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
Mollet assis - 3 séries de 15 à 22 kg  

Jeudi - Séance épaules
Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg

Tirage menton
1) 20x 40% RM
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

Haussement d’épaules à la barre.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg

Élévations latérale.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg

Oiseau.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg

Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg

Tirage devant
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg

Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.

Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

J'ai utiliser ton 2éme plan sauf pour mercredi c'est le seul jour ou je ne peux pas du tout y aller .
En plus de 10min échauffement, 10 min abdos et 10min retour au calme.

[Train_Hard_Win_Easy]

OK Merci je vois un peu mieux là, voilà ce que j'ai corriger pour l'instant:

Lundi - Séance Pec/Biceps

Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg

Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg

L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg

Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
Soulevé de terre jambes tendus – 2 série de 10 rép.
Leg curl – 2 séries de 15x 20 kg.
Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
Mollet assis - 3 séries de 15 à 22 kg  

Jeudi - Séance épaules
Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg

Tirage menton
1) 20x 40% RM
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

Haussement d’épaules à la barre.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg

Élévations latérale.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg

Oiseau.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg

Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg

Tirage devant
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg

Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.

Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

J'ai utiliser ton 2éme plan sauf pour mercredi c'est le seul jour ou je ne peu pas du tout y aller .
En plus de 10min échauffement, 10 min abdos et 10min retour au calme.

Dans ce cas mets les triceps avec les épaules au pire

[Tituba93]

je devrai faire le "triceps barre au front" avec les épaules au lieu du jour dos, où ajouter un autre exercice triceps avec les épaules aussi ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Vu que tu ne peux pas te reposer entre la séance épaules et la séance dos/triceps, il vaut mieux mettre les triceps avec les épaules vu que ton développé épaules les travaille déjà un peu. Donc oui la barre au front avec les épaules et tu peux éventuellement en ajouter un autre si tu veux (dans ce cas fais pareil pour les biceps )

[Tituba93]

Bon j'ai placer le "barre au front" dans la séance épaules et j'ai aussi ajouté 1 exercice biceps et triceps pour essayer de rattraper le retard des bras.

ça me donne:
Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg

Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg

L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg

Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

 
Mardi - Séance jambes
Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
Soulevé de terre jambes tendus – 2 série de 10 rép.
Leg curl – 2 séries de 15x 20 kg.
Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
Mollet assis - 3 séries de 15 à 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps s
Développé devant 5 séries
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg

Tirage menton
1) 20x 40% RM
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

Haussement d’épaules à la barre.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg


Élévations latérales.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg

Oiseau.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg

Triceps barre au front.
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

 
Vendredi - Séance dos/triceps/biceps
Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg

Rowing barre buste penché.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg

Tirage devant.
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg

Tirage horizontale.
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.

Triceps - extension à la poulie haute
1) 20x40%rm
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

Biceps - curl à la poulie basse
1) 20x40%rm
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

* Avec l'échauffement, les abdos et le retour au calme ça vas pas faire de trop longues séances ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Bon j'ai placer le "barre au front" dans la séance épaules et j'ai aussi ajouté 1 exercice biceps et triceps pour essayer de rattraper le retard des bras.

ça me donne:
Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg

Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg

L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg

Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

 
Mardi - Séance jambes
Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
Soulevé de terre jambes tendus – 2 série de 10 rép.
Leg curl – 2 séries de 15x 20 kg.
Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
Mollet assis - 3 séries de 15 à 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps s
Développé devant 5 séries
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg

Tirage menton
1) 20x 40% RM
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

Haussement d’épaules à la barre.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg


Élévations latérales.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg

Oiseau.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg

Triceps barre au front.
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg

 
Vendredi - Séance dos/triceps/biceps
Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg

Rowing barre buste penché.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg

Tirage devant.
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg

Tirage horizontale.
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.

Triceps - extension à la poulie haute
1) 20x40%rm
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

Biceps - curl à la poulie basse
1) 20x40%rm
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm

* Avec l'échauffement, les abdos et le retour au calme ça vas pas faire de trop longues séances ?

Non mais les 2 exos biceps c'est avec les pecs et les 2 exos triceps avec les épaules en fait

[Tituba93]

Non mais les 2 exos biceps c'est avec les pecs et les 2 exos triceps avec les épaules en fait

Mdrr, ok Merci pour ton aide Train_Hard

Toi tu ne vois pas d'objection à ma 5éme série de 3RM pour les exos polyarticulaires

[Train_Hard_Win_Easy]

Non mais les 2 exos biceps c'est avec les pecs et les 2 exos triceps avec les épaules en fait

Mdrr, ok Merci pour ton aide Train_Hard

Toi tu ne vois pas d'objection à ma 5éme série de 3RM pour les exos polyarticulaires

Si tu veux faire du pyramidal, je commencerais par les séries les plus courtes et lourdes et je finirais par les séries longues et légères.

Sinon tu as les formats classiques : on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...

Pour l’échauffement : 1x8x50% + 1x5x70% + 1x2x90% de la charge de travail.

[Tituba93]

ah d'accord, je viens de regarder ton programme :-p et apparemment toi tu utilise le format classique. Bon bah à mon niveau ça doit être plus simple que de tenter du pyramidale je pense. Juste 3 séries par exercices suffisent apparemment.

[Train_Hard_Win_Easy]

ah d'accord, je viens de regarder ton programme :-p et apparemment toi tu utilise le format classique. Bon bah à mon niveau ça doit être plus simple que de tenter du pyramidale je pense. Juste 3 séries par exercices suffisent apparemment.

Mon programme c'est un full body tout simplement, 3 séries par exercice et 3 séances par semaine

[Tituba93]

Oui j'ai bien vus que c'était du full body
J'ai fait du full body avec 3 séries par groupe musculaire pendant ma ma première année de muscu, les bras étaient les 2 dernier exercices dans ce programme et je les faisais jamais parce que j’avais plus de pèche à ce moment-là de la séance et puis il était trop tard le soir, 19h30 après une longue journée de cours

Si je prend un format classique pour ce programme, je ferai du 3 séries de 8-12 rep par exos, ça sera approprier ici ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Oui j'ai bien vus que c'était du full body
J'ai fait du full body avec 3 séries par groupe musculaire penant ma ma première année de muscu, les bras étaientt les 2 dernier exercices dans ce programme et je les faisais jamais parce que j’avais plus de pèche à ce moment-là de la séance et puis il était trop tard le soir, 19h30 après une longue journée de cours

Si je prend un format classique pour ce programme, je ferai du 3 séries de 8-12 rep par exos, ça sera approprier ici ?

Perso je ne m'embête même pas à les travailler, 2 tirages et 2 développés par séance suffisent à bien les travailler pour moi

Oui tu peux essayer, ça me semble bien

[Tituba93]

Donc ça donnerais ça pour moi: Avec 2 min de temps de repos entre chaque série, je peux partir sur ça

Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Oiseau - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
 
Vendredi - Séance dos/triceps/biceps
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Donc ça donnerais ça pour moi: Avec 2 min de temps de repos entre chaque série, je peux partir sur ça

Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Oiseau - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
 
Vendredi - Séance dos/triceps/biceps
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg

Mets le 2ème exo triceps dans la séance épaules et le 2ème exo biceps dans la séance pecs.

[Tituba93]

Mets le 2ème exo triceps dans la séance épaules et le 2ème exo biceps dans la séance pecs.

Ah oui j'suis désoler je me suis tromper quand j'ai re-re-copier le programme...

Donc ça donnerais ça, avec 2 min de temps de repos entre chaque série:

Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Oiseau - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg

[Train_Hard_Win_Easy]

Mets le 2ème exo triceps dans la séance épaules et le 2ème exo biceps dans la séance pecs.

Ah oui j'suis désoler je me suis tromper quand j'ai re-re-copier le programme...

Donc ça donnerais ça, avec 2 min de temps de repos entre chaque série:

Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Oiseau - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg

Je mettrais l'oiseau juste après le tirage menton et je rajouterais un exo pour les quadris (tu n'en as plus qu'un), style fentes ou leg extension par exemple.

[Tituba93]

Voilà j'ai changer ça.
j'ai ajouter la presse à cuisses pour les quadriceps. Et replacer le tirage menton.

Lundi - Séance Pec/Biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Presse à cuisses - 8x2x 210 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Oiseau - 8x3x 10kg.
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg

Pour le programme que j'ai présenter au début, Delavier dit 1min de repos entre chaque série du pyramidale. Mais pour celui-là je pense à 2min, parceque j'ai lus (ailleurs pas Delavier) que 8-12 rep le temps de repos était 1-2 min, 1min 30 dans l'idéal. Tu confirme ou vaut mieux rester sur du 1 min de temps de repos pour une séance courte et plus intense.

[Train_Hard_Win_Easy]

Voilà j'ai changer ça.
j'ai ajouter la presse à cuisses pour les quadriceps. Et replacer le tirage menton.

Lundi - Séance Pec/Biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Presse à cuisses - 8x2x 210 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  

Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Oiseau - 8x3x 10kg.
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg

Pour le programme que j'ai présenter au début, Delavier dit 1min de repos entre chaque série du pyramidale. Mais pour celui-là je pense à 2min, parceque j'ai lus (ailleurs pas Delavier) que 8-12 rep le temps de repos était 1-2 min, 1min 30 dans l'idéal. Tu confirme ou vaut mieux rester sur du 1 min de temps de repos pour une séance courte et plus intense.

1min c'est plus pour les exos d'isolation, 2 min pour les exos de base c'est bien

[Tituba93]

Ok, merci beaucoup pour ton aide Train_Hard_Win_Easy, j'ai fait la séance Pec/Bieps aujourd'hui pour voir: bon je doit avouer que j'ai du baisser les charges de travail par rapport à ce que je penser. Mais dans l'ensemble sa me plait, la séance a durée 1h21 min (c'est mon appli gymLog ) avec 10min vélo pour l'échauffement, abdos et encore 10 min vélo pour le retour au calme, donc c'est PARFAIT pour moi. Je vais partir sur ce programme et voir ce que ça donne .