Tituba93 a écrit:Bonjour, je fait de la musculation depuis 3 ans. J'ai mis au point ce programme personnalisé et j'aimerai vous le soumettre, voir si il n’y a pas d'erreurs:
1min de repos entre chaque série et 5 séries par exercices.
J'ai ranger les groupes musculaire par ordre de priorité pour moi.
Jour 1 : séance bras.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg Pourquoi?
Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg Pourquoi?
Haussement d’épaules à la barre.(ça c'est pas les bras !)
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg Pourquoi?
 
jour 2: repos
jour 3: Séance pectoraux
1. Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg Pourquoi?
2. Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg Pourquoi? et encore pire sur un exercice d'isolation
3. L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
5) 3x 18 kg Pourquoi? et encore pire sur un exercice d'isolation
jour 4: repos
jour 5: Séance épaules.
1. Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg
2. Développé nuque Fais doublon avec le develloper militaire
1) 20x 12kg
2) 12x 22kg
3) 8x 27 kg
4) 6x32kg
5) 3x 37kg
3. Élévations latérale En série de 10-50 rép serais plus judicieux
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg Pourquoi? et encore pire sur un exercice d'isolation
4. Oiseau haltères En série de 10-50 rép serais plus judicieux, je dois partir, je continuerais ce soir
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg
jour 6 repos
jour 7: Séance dos
1. Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg
2. Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg
3. Tirage devant( ou poitrine) Ã la poulie haute
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg
4. Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.
jour 8: repos
jour 9: Séance jambes.
1. Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
2. Mollet assis - 3 séries à 22 kg
3. Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
4. Presse cuisses - 2 séries de 10 à 200kg
Jour 10: repos
jour 11: repos
Des conseils ou des corrections SVP ?
Tituba93 a écrit:Bonjour, je fait de la musculation depuis 3 ans. J'ai mis au point ce programme personnalisé et j'aimerai vous le soumettre, voir si il n’y a pas d'erreurs:
1min de repos entre chaque série et 5 séries par exercices.
J'ai ranger les groupes musculaire par ordre de priorité pour moi.
Jour 1 : séance bras.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
Haussement d’épaules à la barre.(ça c'est pas les bras !)
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg
 
jour 2: repos
jour 3: Séance pectoraux
1. Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg
2. Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg
3. L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
5) 3x 18 kg
jour 4: repos
jour 5: Séance épaules.
1. Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg
2. Développé nuque
1) 20x 12kg
2) 12x 22kg
3) 8x 27 kg
4) 6x32kg
5) 3x 37kg
3. Élévations latérale
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg
4. Oiseau haltères
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
5) 3x 12 kg
jour 6 repos
jour 7: Séance dos
1. Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg
2. Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg
3. Tirage devant( ou poitrine) Ã la poulie haute
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg
4. Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.
jour 8: repos
jour 9: Séance jambes.
1. Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
2. Mollet assis - 3 séries à 22 kg
3. Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
4. Presse cuisses - 2 séries de 10 à 200kg
Jour 10: repos
jour 11: repos
Des conseils ou des corrections SVP ?
Tituba93 a écrit:J'ai fait une séance exprès pour les bras parce que c'est un point faible, donc je voudrait avoir un séance ou je les fait en 1er puis un jour de repos ensuite pour favoriser leur récupération. Je tient pas à faire bras puis pec ensuite ou bras puis dos ensuite, c'est déconseiller voilà pourquoi je fait une séance bras.
Pour toi c'est pas correct, ça n'apportera rien de plus de faire comme ça ?
Tituba93 a écrit:Pour les ischios Oui j'ai zapper parce-que jme suis dit le squat + le soulevé de terre ça les stimulera assez.
Tituba93 a écrit:OK Merci je vois un peu mieux là , voilà ce que j'ai corriger pour l'instant:
Lundi - Séance Pec/Biceps
Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg
Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg
L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
Soulevé de terre jambes tendus – 2 série de 10 rép.
Leg curl – 2 séries de 15x 20 kg.
Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
Mollet assis - 3 séries de 15 à 22 kg  
Jeudi - Séance épaules
Développé devant
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg
Tirage menton
1) 20x 40% RM
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm
Haussement d’épaules à la barre.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg
Élévations latérale.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
Oiseau.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg
Rowing barre buste penché
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg
Tirage devant
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg
Tirage horizontale
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.
Triceps – barre au front
1) 20x15kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
J'ai utiliser ton 2éme plan sauf pour mercredi c'est le seul jour ou je ne peu pas du tout y aller .
En plus de 10min échauffement, 10 min abdos et 10min retour au calme.
Tituba93 a écrit:Bon j'ai placer le "barre au front" dans la séance épaules et j'ai aussi ajouté 1 exercice biceps et triceps pour essayer de rattraper le retard des bras.
ça me donne:
Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché
1) 20x32kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 62 kg
4) 6x 72 kg
5) 3x 77 kg
Développé incliné
1) 20x 22 kg
2) 12x 37 kg
3) 8x 47 kg
4) 6x 57 kg
5) 3x 62 kg
L’écarté haltères
1) 20x 6 kg
2) 12x 8 kg
3) 8x 12 kg
4) 6x 16kg
Biceps – Curl barre
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 2 séries de 10 à 65 kg
Soulevé de terre jambes tendus – 2 série de 10 rép.
Leg curl – 2 séries de 15x 20 kg.
Mollet debout - 3 séries de 15 à 20kg
Mollet assis - 3 séries de 15 à 22 kg  
Jeudi - Séance épaule/triceps s
Développé devant 5 séries
1) 20x 17 kg.
2) 12x 27kg
3) 8x 32 kg
4) 6x 37kg
5) 3x 42 kg
Tirage menton
1) 20x 40% RM
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm
Haussement d’épaules à la barre.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg
Élévations latérales.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
Oiseau.
1) 20x 4 kg
2) 12x 6 kg
3) 8x 8 kg
4) 6x 10 kg
Triceps barre au front.
1) 20x 15 kg
2) 12x 20 kg
3) 8x 25 kg
4) 6x 30 kg
5) 3x35kg
 
Vendredi - Séance dos/triceps/biceps
Soulevé de Terre
1) 20x 27 kg
2) 12x 52 kg
3) 8x 57 kg
4) 6x62kg
5) 3*67kg
Rowing barre buste penché.
1) 20x 25 kg
2) 12x 45 kg
3) 8x 50 kg
4) 6x55 kg
5) 3x 60kg
Tirage devant.
1) 20x 20kg
2) 12x 35kg
3) 8x 40 kg
4) 6x45kg
5) 3x 50 kg
Tirage horizontale.
1) 20x 30 kg.
2) 12x 50 kg
3) 8x 55 kg
4) 6x 60 kg
5) 3x 65 kg.
Triceps - extension à la poulie haute
1) 20x40%rm
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm
Biceps - curl à la poulie basse
1) 20x40%rm
2) 12rm
3) 8rm
4) 6rm
5) 3rm
* Avec l'échauffement, les abdos et le retour au calme ça vas pas faire de trop longues séances ?
Non mais les 2 exos biceps c'est avec les pecs et les 2 exos triceps avec les épaules en fait
Tituba93 a écrit:Non mais les 2 exos biceps c'est avec les pecs et les 2 exos triceps avec les épaules en fait
Mdrr, ok Merci pour ton aide Train_Hard
Toi tu ne vois pas d'objection à ma 5éme série de 3RM pour les exos polyarticulaires
Tituba93 a écrit:ah d'accord, je viens de regarder ton programme :-p et apparemment toi tu utilise le format classique. Bon bah à mon niveau ça doit être plus simple que de tenter du pyramidale je pense. Juste 3 séries par exercices suffisent apparemment.
Tituba93 a écrit:Oui j'ai bien vus que c'était du full body
J'ai fait du full body avec 3 séries par groupe musculaire penant ma ma première année de muscu, les bras étaientt les 2 dernier exercices dans ce programme et je les faisais jamais parce que j’avais plus de pèche à ce moment-là de la séance et puis il était trop tard le soir, 19h30 après une longue journée de cours
Si je prend un format classique pour ce programme, je ferai du 3 séries de 8-12 rep par exos, ça sera approprier ici ?
Tituba93 a écrit:Donc ça donnerais ça pour moi: Avec 2 min de temps de repos entre chaque série, je peux partir sur ça
Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  
Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Oiseau - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
 
Vendredi - Séance dos/triceps/biceps
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg
Mets le 2ème exo triceps dans la séance épaules et le 2ème exo biceps dans la séance pecs.
Tituba93 a écrit:Mets le 2ème exo triceps dans la séance épaules et le 2ème exo biceps dans la séance pecs.
Ah oui j'suis désoler je me suis tromper quand j'ai re-re-copier le programme...
Donc ça donnerais ça, avec 2 min de temps de repos entre chaque série:
Lundi - Séance pec/biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  
Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Oiseau - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg
Tituba93 a écrit:Voilà j'ai changer ça.
j'ai ajouter la presse à cuisses pour les quadriceps. Et replacer le tirage menton.
Lundi - Séance Pec/Biceps
Développé couché - 8x 3x 74 kg
Développé incliné - 8x3x 58 kg
L’écarté haltères - 8x3x16 kg
Biceps – Curl barre - 8x3x30 kg
Biceps - curl à la poulie basse - 8x3x 20 kg
 
Mardi - Séance jambes
Squat - 8x2x 70 kg
Presse à cuisses - 8x2x 210 kg
Soulevé de terre jambes tendus - 8x2x « 8rm »
Leg curl - 8x2x 20 kg
Mollet debout - 15x 3x 20kg
Mollet assis - 15x 22 kg  
Jeudi - Séance épaule/triceps/biceps
Développé devant - 8x3x 36 kg.
Tirage menton - 8x3x kg
Oiseau - 8x3x 10kg.
Haussement d’épaules à la barre - 8x3x 55kg.
Élévations latérales - 8x3x 10kg.
Triceps barre au front - 8x3x 30 kg.
Triceps - extension à la poulie haute - 8x3x 20
 
Vendredi - Séance dos
Soulevé de Terre - 8x3x 65 kg.
Rowing barre buste penché 8x3x 50 kg.
Tirage devant - 8x3x 40 kg
Tirage horizontale - 8x3x 55 kg
Pour le programme que j'ai présenter au début, Delavier dit 1min de repos entre chaque série du pyramidale. Mais pour celui-là je pense à 2min, parceque j'ai lus (ailleurs pas Delavier) que 8-12 rep le temps de repos était 1-2 min, 1min 30 dans l'idéal. Tu confirme ou vaut mieux rester sur du 1 min de temps de repos pour une séance courte et plus intense.
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