Goran : Musculation Training Log

par **Goran** le 06/05/2016 23h41

Salut à tous, voici mon carnet d'entrainement

D'abord, mon programme :
Lundi Pull

Tractions 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Rowing 1 bras 4 séries de 8-12 reps 1 min de repos entre chaque bras
Curl incliné 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Oiseau 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos Grip à la barre fixe : 3séries à l'echec 1 min de repos

Mardi Push

Développé militaire haltères assis 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Développé incliné haltères 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Extension nuque haltère 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Écarté couché 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos Elevations latérales 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos

Mercredi repos

Jeudi Jambes

Squat 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
SDT JT 4 séries de 8-12 reps 2 min de repos
Hip Trust 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Mollets debout 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Crunch 4 séries de 12-15 reps 1 min 30 de repos
Gainage 3 séries à l'échec 1 min de repos

Vendredi Haut du corps
DC Barre 4x6-8 2 min de repos
Rowing Barre 4x6-8 2 min de repos
Dm barre 4x8-12 2 min de repos
Traction supi buste penché 4x8-12 2 min de repos
Curl Barre ss Barre au front 4x12-15 1 min de repos entre chaque exo (curl / 1 min / barre au front / 1 min / curl...)

Samedi Repos

Dimanche : Courir 30 min

Voilà :super_lol:

par **Goran** le 06/05/2016 23h44

Tractions pronation : 4x6 2 minutes de repos
Rowing 1 bras : 4x12 de chaque bras 6kg 1minute netre chaque bras
Curl incliné : 15/ 9 / 7 à 5kg par bras 1minute30 de repos
Oiseau : 3x12 @4kg 1minute30 de repos

par **Goran** le 06/05/2016 23h49

Squat : 4x12 @ 20kg
SDT JT : 4x12@24kg
Fentes ( remplacé par du hip thrust ) : 15@10 kg par bras / 12@10kg par bras / 10@10kg par bras (stoppé par mes avant-bras Made in Lidl :lol:

) 2minutes de repos
Mollets debout 1 jambe : 4x15@11kg 1minute30 de repos
Crunch : 4x25 1minute de repos
Gainage : 4x1minute15 1minute de repos

Voilà j'ai posté ces deux séances en retard car j'avais pas encore ouvert mon carnet

par **Goran** le 06/05/2016 23h52

Je précise que je suis en home-gym : Pas de rack mais bientot le rbr530, mais je possède : un banc inclinable et déclinable, une paire d'haltères, 60kg de fonte, une barre droite et une barre fixe

par **Train_Hard_Win_Easy** le 06/05/2016 23h58

La base

par **Goran** le 07/05/2016 00h14

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Goran a écrit:Je précise que je suis en home-gym : Pas de rack mais bientot le rbr530, mais je possède : un banc inclinable et déclinable, une paire d'haltères, 60kg de fonte, une barre droite et une barre fixe

La base

ahah oui, mais il faut que j'achète ce foutu rbr530 et je pourrais enfin augmenter sans crainte le poids sur le squat, développé couché, développé militaire etc..

par **Hiirokah** le 07/05/2016 11h15

Bienvenue l'ami !

Je précise que je suis en home-gym : Pas de rack mais bientot le rbr530, mais je possède : un banc inclinable et déclinable, une paire d'haltères, 60kg de fonte, une barre droite et une barre fixe

Ha ha j'en ai encore moins que toi ! Juste deux haltères et une barre de traction ! Mais ça rend créatif je trouve ! C'est plus pour les jambes que j'en chie avec si peu de matos, jsuis comme toi, il me faudrait de quoi squater

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05/2016 21h16

Goran a écrit:ahah oui, mais il faut que j'achète ce foutu rbr530 et je pourrais enfin augmenter sans crainte le poids sur le squat, développé couché, développé militaire etc..

Oui, je l'ai aussi et c'est bien pratique, avec ça tu auras de quoi bosser correctement et en sécurité

par **Goran** le 07/05/2016 22h34

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Goran a écrit:ahah oui, mais il faut que j'achète ce foutu rbr530 et je pourrais enfin augmenter sans crainte le poids sur le squat, développé couché, développé militaire etc..

Oui, je l'ai aussi et c'est bien pratique, avec ça tu auras de quoi bosser correctement et en sécurité

Salut, tu as le rbr530?

par **Train_Hard_Win_Easy** le 07/05/2016 22h38

Goran a écrit:Salut, tu as le rbr530?

oui

par **Goran** le 08/05/2016 13h44

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Goran a écrit:Salut, tu as le rbr530?

oui

Et il est bien? Parce que il n'y a pas de sécurités

par **Train_Hard_Win_Easy** le 09/05/2016 10h07

Goran a écrit:Et il est bien? Parce que il n'y a pas de sécurités

Oui, il est bien, il y a des crans de sécurité en plus de ceux pour poser la barre

par **Goran** le 10/05/2016 18h50

Mon entrainement pull du lundi 09/05 :

Tractions pronation : 7 reps / 7reps / 6reps / 6reps 2minutes de repos Hard
Rowing 1 bras haltère : 3x12@7kg 1minute de repos entre chaque bras Hard
Curl incliné : 3x15@5kg ( triché, j'avançais les coudes quand j'arrivai pas à monter la charge ) 1minute30 de repos Hard
Oiseau : 3x12@5kg 1minute30 de repos Moyen

par **Hiirokah** le 10/05/2016 20h30

Ca fait bisarre, j'ai tellement pas l'habitude de voir des jeunes de ton âge pousser la fonte que c'est dur de savoir si ce que tu fais est bien haha ! (quoique pour les tractions ça me semble déjà pas mal !)

Par contre attention, à ton niveau, mets des poids plus légers au lieu d'aller à la triche, tu te fera plus de mal que de bien

par **Sun Tzu** le 10/05/2016 20h47

Bonne chance pour ton training Log !

Et le rbr530 il envoie la sauce, je l'ai a la maison

par **Goran** le 10/05/2016 21h52

Hiirokah a écrit:Ca fait bisarre, j'ai tellement pas l'habitude de voir des jeunes de ton âge pousser la fonte que c'est dur de savoir si ce que tu fais est bien haha ! (quoique pour les tractions ça me semble déjà pas mal !)

Par contre attention, à ton niveau, mets des poids plus légers au lieu d'aller à la triche, tu te fera plus de mal que de bien

Merci, oui t'inquiète, y'a que pour cet exo que je me permets de tricher^^

par **Goran** le 10/05/2016 21h53

Sun Tzu a écrit:Bonne chance pour ton training Log !

Et le rbr530 il envoie la sauce, je l'ai a la maison

Cool! J'ai hate de l'avoir vu les avis positifs que j'ai!

par **Goran** le 10/05/2016 21h53

Mon entrainement push :

Développé militaire haltères[i][/i] : 3x12@6kg 2minutes de repos Moyen
Développé incliné haltères : 3x12@7kg 2minutes de repos Moyen
Extension nuque haltères : 15D15G à 4kg / 15D 15G à 4kg / 15D 15G à 4kg 1minute30 de repos Moyen/Hard
Ecarté couché : 3x15@5kg 1minute30 de repos Hard

par **Goran** le 17/05/2016 21h35

Développé Militaire haltères : 3x12@7kg Moyen/Hard 2minutes de repos
Développé incliné haltères : 3x12@8kg Moyen/Hard 2minutes de repos
Extension nuque haltère : 15D 12G 5kg / 12D 11G 5kg / 12D 8G 5kg Hard 1minute30 de repos :ill:

Ecarté couché : 3x15@6kg Moyen 1minute30 de repos

par **Goran** le 19/05/2016 22h08

Goran a écrit:Squat : 4x12 @ 20kg
SDT JT : 4x12@24kg
Fentes ( remplacé par du hip thrust ) : 15@10 kg par bras / 12@10kg par bras / 10@10kg par bras (stoppé par mes avant-bras Made in Lidl ) 2minutes de repos
Mollets debout 1 jambe : 4x15@11kg 1minute30 de repos
Crunch : 4x25 1minute de repos
Gainage : 4x1minute15 1minute de repos

Squat : 10 à 22kg / Fin de la série car j'arrivai plus a porter la barre en épaulé jeté, va falloir passer au hack squat !

SDT JT : 3x10@26kg Moyen 2minutes de repos
Hip Trust ( première fois que je fais cet exo ) : 3x15@14kg Facile 1minute30 de repos
Crunch : 3x30 reps Moyen/Hard 1minute
Gainage ( gros échec ) : 1minute20 / 45 secondes / 45 secondes Hard 1minute

par **Goran** le 19/05/2016 22h09

Ah oui depuis cette semaine je me suis mis à un format à 3séries car ça me saoule d'en faire plus

par **Train_Hard_Win_Easy** le 20/05/2016 08h37

Tu as raison, ce n'est pas forcément utile de faire plus de 3 séries

par **Goran** le 20/05/2016 20h32

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Goran a écrit:Ah oui depuis cette semaine je me suis mis à un format à 3séries car ça me saoule d'en faire plus

Tu as raison, ce n'est pas forcément utile de faire plus de 3 séries

En plus desfois je ratais ma progression car j’échouai juste à la 4 ème ducoup j'avais trop les boules :ill:

par **Goran** le 20/05/2016 20h52

Ma séance upper :

Développé couché barre : 3x10@16kg Facile/Moyen 2minutes de repos
Rowing barre : 3x12@20kg Facile 2minutes de repos
Développé militaire barre : 3x10@14kg Moyen 2minutes de repos
Tractions supi : 3x7 Moyen 2minutes de repos
Curl barre ss barre au front : 3x12@14kg et 3x12@14kg Moyen 1minute de repos entre chaque exo

par **Goran** le 23/05/2016 22h35

SDT : 3x3@28 kg Facile 3minutes de repos
Tractions : 3x7 Moyen/Hard 2minutes de repos
Rowing 1 bras haltère : 3x12 G et 3x12 D @8kg Moyen 1minute de repos entre chaque bras
Curl incliné : 3x15@6kg Moyen/Hard 1minute30 de repos ( la congestion sur cet exo est impressionante )
Oiseau haltères : 3x12@6kg Moyen 1minute30 de repos

par **Goran** le 24/05/2016 22h22

Développé Militaire haltères : 3x12@7kg Moyen 2minutes de repos
Développé incliné haltères : 3x12@9kg Moyen 2minutes de repos
Extension nuque haltère : 3x15 G D 5kg Hard 1minute30 de repos
Ecarté couché : 2x15@7kg ( Fin de l'exercice, tiraillement trop important dans l'épaule )

par **Goran** le 30/05/2016 22h05

SDT : 3x3@30kg Facile 3minutes de repos
Tractions : 8 / 8 / 6 Moyen 2minutes de repos
Rowing 1 bras haltère : 3x12G et 3x12D @9kg Moyen 1minute de repos entre chaque bras
Curl incliné : 15 à 7kg / 11 à 7kg / 8 à 7kg Hard 1minute30 de repos
Oiseau : 3x12@7kg Moyen/Hard 1minute30 de repos ( à remplacer, cette position me tire trop sur les lombaires! )

par **Train_Hard_Win_Easy** le 31/05/2016 08h17

Ah c'est horrible comme exo le curl incliné :super_lol:

L'oiseau tu le fais debout ? Tu comptes le remplacer par quoi ?

par **Goran** le 05/06/2016 00h27

Oui je le faisais à 45°, je vais le remplacer par ça : https://www.superphysique.org/exercices/242

par **Goran** le 05/06/2016 00h28

Entrainement push du mardi ( J'avais oublié de poster^^ ) :

DMH : 12 / 10 / 9 à 8kg Hard 2minutes de repos
DIH : 12 / 9 / 6 à 10kg Hard 21minutes de repos
French Press haltère : 11D 10G 6KG / 12D 11G 6KG / 9D 7G 6KG Hard 1minute30 de repos
Ecarté couché : 3x15@5kg Facile 1minute30 de repos ( Déload volontaire, pour ré-habituer à bien faire l'exo )

par **Goran** le 06/06/2016 17h56

Nouveau programme, le voici :

4 jours/semaine

Lundi pecs/biceps
DC 4×8/12
DIH 4x8/12
Écarté couché 3x10/15
Pull over 3×15/20

Curl barre 4x8/12
Curl marteau 3x10/15

Mardi jambes/abdos
Squat 4x8/12
Fentes 4x8/12
Sissy squat 3x15
SDT JT 4x8/12
Extension Mollet 3x20

Crunch 4x20
Relevé de jambes 3x20

Mercredi epaule/triceps
Développé militaire haltère 4x8/12
Elévation latéral haltère 4x15/20
Oiseau avec haltère sur banc incliné 4x15/20

DCS 4x8/12
Barre front 4x8/12

Jeudi Dos/abdos
Traction prise large devant 4x8/12
SDT 4x8/12
Rowing prise supination 4x8/12
Rowing un bras haltère 3x10/15

Crunch 4x20/100
Oblique cisaille 3x20/100

Samedi/Dimanche repos

Programme 5/jours semaine

Lundi pecs/biceps
Mardi jambes/abdos
Mercredi epaule/triceps
Jeudi dos/abdos
Vendredi repos

Samedi full body
DC 4x8/12
Traction prise large devant 4x8/12
Squat 4x8/12
Curl barre 4x8/12
DCS 4x8/12

Crunch 4x20/100
Oblique cisaille 3x20/100

Dimanche repos

Voilà

par **Goran** le 06/06/2016 22h02

Entrainement Pecs/Biceps :

DC : 3x12@18kg Facile 2minutes de repos
DIH : 9 / 10 / 7 @10kg Hard 2minutees de repos
Ecartés couchés : 3x20@5kg Facile 1minute30 de repos
Pull over : 15@5kg / Fin de l'exercice, tiraillement dans les deux épaules
Curl barre : 12 / 12 / 8@16kg Moyen 1minute30 de repos
Curl marteau : 3x12G et 3x12D Facile 1minute30 de repos

par **Goran** le 07/06/2016 23h02

Squat : 4x8@20kg Facile/Moyen 2minutes30 de repos

SDT JT : 4x10@28kg Moyen 2minutes30 de repos

Fentes haltères: 3x12@10kg Moyen/Hard 2minutes de repos

Sissy squat : 3x12@pdc Facile 1minute30 de repos

Extension mollet : 2x20 G et 2x20 D@12kg par bras Moyen/Hard 45 secondes de repos

Crunch : 3x35 Hard 45 secondes de repos

Enroulement de bassin au sol : 3x20 Facile/Moyen 45 secondes de repos

par **Goran** le 13/06/2016 18h04

Bon j'ai changé de programme ( encore ) car l'autre avait quelques erreurs, donc voici le nouveau que je commence dès aujourd'hui.

par **Goran** le 13/06/2016 23h05

Squat : 4x8@22kg Moyen 2minutes30 de repos

Bulgarian SS : 10D 6G / 7D 6G / 6D 6G @8kg à chaque bras Hard 1minute de repos entre chaque jambe

DC : 4x8@20kg Facile 2minutes30 de repos

DH : 4x8@8kg par bras Facile 2minutes de repos

Barre au front : 12 / 6 / 7 @15kg Hard 1minute30 de repos ( Petite gene au coude gauche, p-e du au fait que je n'ai pas fait de série de chauf pour le barre front )

EL : 3x15@4kg Facile 1minute30 de repos

par **Goran** le 14/06/2016 22h24

SDT Sumo : 3x3@32kg
SDT JT : 5x12@30kg
Rowing Yates pronation : 4x8@22kg
Tractions supi : 8 / 6 / 7 / 5
Curl incliné ss oiseau sur banc incliné : 12 à 7kg et 12 à 5kg / 8 à 7kg et 12 à 5kg / 7 à 7kg et 12 à 5kg

J'ai skip les mollets ça me cassait les couilles de les faire

par **Goran** le 27/06/2016 22h53

Hack squat : 3x8@20kg Hard 2minutes30 de repos
Fentes haltères : 3x15pas@11kg Hard 2minutes de repos
DC : 3x8@22kg 2minutes30 de repos Hard
DMH : 3x6@10kg ( j'ai ajouté 1kg de trop, pas bien grave^^ ) 2minutes de repos Hard
Barre au front : 2x12@15kg Fin de l'exercice, ça me faisait grave mal au coude
EL : 11 / 7 / 5@6kg ( idem, j'ai mis 1kg de trop sans faire exprès ) 1minute30 de repos Hard

par **DigitalToine** le 28/06/2016 13h45

Excellent continue sur cette lignée

Sur le hack tu as pu te filmer afin de voir ta technique etc ?

Moi perso je suis obligé de mettre des livres sous les disques car j'ai une mobilité très médiocre et une grosse faiblesse bas de mouvement de tout ce qui est Hack/SDT en gros dès que mes hanches sont plus basses que les genoux je suis hyper faible

par **Goran** le 28/06/2016 19h12

Merci mec

Non je me suis pas filmé mais j'ai un miroir ou je peux me regarder de profil

Oe j'ai vu ça dans ton training log, bosse là souvent ( ta mobilité )

par **Goran** le 28/06/2016 19h13

sdt sumo : 3x3@34kg
sdt jt : 4x12@32kg
rowing yates pronation : 3x8@24kg
tractions supi : 4x7
curl incliné ( congestion de ouf sur cet exo ) : 3x12@7kg
oiseau sur banc incliné : 2x15@5kg
mollets debout : 5x8G 5x8D @13kg + 40 reps au pdc ( à la brulure )

Du progrès sur tout les exos, ça fait plaisir !

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