FlashGordon : Musculation Training Log

par **FlashGordon** le 28/11/2003 21h14

Séance du 28 Novembre 2003

Clean Pull: 3*48kgs, 3*68kgs, 6*88kgs
SDT: 3*108kgs, 1*128kgs, 1*133kgs, 1*138kgs

par **FlashGordon** le 01/12/2003 21h59

Séance du 1 Décembre 2003

DM: 4*8,7,6,8
Traction: 4*5
Shrugs: 4*8-10

par **FlashGordon** le 02/12/2003 22h24

Séance du 2 Décembre 2003

B-Squat: 2*8*48kgs
4*4*68kgs

PS: Je vais prendre une grosse semaine de repos à la fin de celle-ci. Car mes perfs sont en chute libre et je ressens une grosse fatigue dans la vie de tous les jours, je transpire plus aussi.

par **FlashGordon** le 11/12/2003 17h30

Séance du 7 Décembre 2003
DC: 3*8-10*58kgs( je recommence tranquillement)
DI: 3*8-10*48kgs
EI: 3*10*18kgs

Comme je m'y attendais, l'haltéro m'as fait régrésser au niveau des pecs.Mais c'est quand même fou tout ce que j'ai perdu, en été, je passais encore 5*5*78kgs

Extension barre: 3*10*23kgs( je découvre le mouvement, donc à la sensation)
Dips entre les deux bancs: 3*10*BW+10kgs( tranquille)
Kickback: 2*10 en superslow

Séance du 8 Décembre
Rowing barre: 3*8-10*68kgs
Traction: 3*5
SDT: 3*5-6*108kgs
Shrugs: 3*10*68kgs.

J'avais prévu de faire 5 séries de shrugs, mais seulement, je manque énormément en résistance, elle va revenir. A la dernière série j'ai tout vu tourner et je me suis retrouvé assis par terre.

Séance du 10 Décembre 2003( journée historique pour la Suisse)

Squat 4*8-10 + 3*83kgs ( je commence à m'habituer au full)
Leg curl: 3*10*40kgs
Leg extension: 3*10*60kgs

par **Fabrice SP** le 11/12/2003 17h53

FlashGordon a écrit:Remarque: Je perds énormément de poids entre le full squat et le Squat à la // à moins que ce soit du quart de squat.

Moi aussi ! J'ai une perte d'environ 10-15%. Si en plus je le fais barre haute au niveau du bas du cou plutôt que sous les trapèze, je perds encore 5-10%.

par **FlashGordon** le 11/12/2003 18h30

C'est une question d'habitude. Ca reviendra. J'espère atteindre les 100kgs d'ici la fin de l'année.

par **FlashGordon** le 11/12/2003 22h42

Séance du 11 Décembre 2003
DM 5*8-10
EL: 5*6-10
Curl: 4*6-10
Curl pupitre: 4*12

par **FlashGordon** le 14/12/2003 19h11

Séance du 14 Décembre 2003
DC: 4*6-10*58kgs
DI: 3*10*48kgs
EI: 3*10*13kgs

Extension barre: 3*10*23kgs
Kick-back en superslow
Dips entre les 2 bancs: 3*10

par **FlashGordon** le 15/12/2003 22h15

Séance du 15 Décembre 2003

Rowing barre: 3*8-10*68kgs
SDT: 3*5-6*108kgs
Shrugs: 4*10*88kgs

par **FlashGordon** le 17/12/2003 19h18

J'ai commencé ma sèche dimanche. J'attends de votre part des critiques.
Pour l'instant je suis assez gras, les abdominaux sont peu apparents. Je fais 1m85 pour 77kgs.
Voilà mon programme alimentaire:

Repas à 6h45: 6-8 dl de lait avec des céréales+un complexe vitaminé Centrum+ une cuillère d'huile de colza.
Repas de 12h20: je mange ce qu'il y a à la maison. J'essaye d'arriver à 30g de prots et je limites un peu les glucides.
Repas de17h 20: une tomme légère à 9%+une cuillère d'huile de colza.
Repas après entrainement vers 21h00: 1 boite de thon.

Je sais que c'est un peu extrême

j'attends vos remarques, afin d'améliorer tout ça.

par **Fabrice SP** le 17/12/2003 19h23

Pour l'instant je suis assez gras, les abdominaux sont peu apparents. Je fais 1m85 pour 77kgs.

Tu fais taille - 8 kg et tu es gras ???? En plus en faisant de l'athlée ??? :wtf:

Sinon pour ta bouffe, sur le fond c'est correct, mais y a pas assez de bouffe ! Tu vas crever avec ça !
:confused:

par **FlashGordon** le 17/12/2003 19h29

Oui, Fab, je fais du sprint et pas du demi ou du fond, donc pour le gras, c'est pas super. Je suis quelqu'un qui court plutôt en vélocité qu'en puissance donc mon gras ne me dérange pas trop. Disons que être sec c'est fun, en plus ce n'est que du bonus dans tous les domaines. En plus Seb, Nico et co. me motivent à fond YESSSAAA.

Tu me conseillerais d'augmenter où mes apports nutritionnels, le soir? pendant la journée jusqu'à 16 heure?

par **FlashGordon** le 18/12/2003 20h22

Séance du 18 Décembre 2003

Squat: 5*8-10*68kgs
Leg extenstion: 3*10-12*40kgs ( unilateral)
Leg curl: 3* 8-12*40kgs

par **FlashGordon** le 19/12/2003 19h30

Séance du 19 Décembre 2003

DM: 5*7-10
E.L: 3*10-12
Oiseau sur le banc: 2*10

Curl: 5*6-10
Curl pupitre haltère: 3*7-10

par **FlashGordon** le 22/12/2003 16h35

Séance du 22 Décembre 2003

Je suis pas à domicile jusqu'à mardi donc petite séance abdos:
Crunch: 3 séries
Relevé de jambes: 3 séries
Essui-glace: 3 séries
Statique en position de crunch, bras devant: 1*40seconde.

par **FlashGordon** le 23/12/2003 21h07

Séance du 23 Décembre 2003

DC: 3*7-10*60kgs
DI: 3*7-10*48kgs
EC: 3*10*13kgs

Extension barre: 3*10*23kgs
Dips entre 2 bancs: 3*15*BW

Remarque: retour du chalet, pas foutu grand chose durant 4 jours donc fatigué et manque de saignant. Essouflé après les séries.

par **FlashGordon** le 24/12/2003 16h00

Séance du 24 Décembre 2003

Rowing: 3*10*68kgs
SDT: 3*5*110kgs
Shrugs: 5*10*98kgs

par **FlashGordon** le 24/12/2003 16h53

Il doit y avoir un bug dans le nombre de fois que mon training log a été vu car il y a un peu près 300 fois qu'il a été vu en 24 heure...

par **FlashGordon** le 27/12/2003 22h59

Voilà j'ai fini ma petite sèche avant les fêtes.
J'ai constaté que depuis près de 6 mois je ne prenais plus de masse. Donc j'ai décidé de réduire un peu le volume.

Séance du 27 Décembre 2003

Squat: 3*10*68kgs
Leg curl: 2*11*40kgs
Leg extension: 2*11*40kgs

par **FlashGordon** le 28/12/2003 21h13

Séance du 28 Décembre 2003

DM: 4*8-12
E.L: 3*10-12
Curl barre: 4*6-12
Curl pupitre: 2*12

par **FlashGordon** le 01/01/2004 03h19

Séance du 31 Décembre 2003

DC: 3*8
DI: 3*10
E.I: 3*10

Extension: 3*6-10
Dips entre banc: 2*12-15

par **FlashGordon** le 01/01/2004 22h07

Séance du 1 Janvier 2004

Rowing: 4*10*68kgs
SDT: j'ai essayé de faire des séries longues (+5 reps) mais cette exercice m'essoufle trop, je pense que je vais arreter de le faire, je le remplacerais par des Power Clean et des Clean pull.
Traction supination: 3*7
Shrugs: 4*10*108kgs.
Abdos

par **FlashGordon** le 03/01/2004 18h16

Pour bien commencer cette année, on va ouvrir un nouveau log.
Je vais changer 2-3 paramètres à mon entrainement.
L'année passée je travaillais surtout dans un option force-explosivité pour le sprint, mais comme je cela fait 2 ans que je ne peux plus m'entrainer comme il faut en athlé à cause d'une sale tendinite d'Achille bilatéral, j'ai décidé d'arréter l'athlé, du moins en club. C'est possible même probable que j'irais à nouveau sprinter pour moi-même, plus spéciallement en période de sèche.
Donc je vais m'investir à fond dans la masse. Je vais mettre de côté la force pendant un moment. J'ai remarqué que je progressais plus vraiment en masse depuis 6-7 mois donc je vais rien laisser au hasard.
Rep range: 6-12
Séries: 1-3 par exercice

Type d'entrainement: 1 semaine Splilt/ 1 semaine Fullbody
Je suis intimement convaincu que ce type de mixage( Volume/ Intensité) est très productif.

Split routine:

1. jours Pecs, triceps
DC: 4*8-12
DI: 3*8-12
E.C: 3*8-12
Extension barre: 3*8-12
Dips entre banc: 3*12 voir plus
Kickback: 3*12

2. jour Dos, Trapèzes
Rowing barre: 4*8-12
Clean Pull: 3*6
Powerclean: 3*6
Tractions: 3*maximum au BW, je verrais plus tard pour les lests
Shrugs: 5*8-10

3. jour Repos

4. jour: Jambes
Squat: 5*6-12
Leg extension: 3*10-12
Leg curl: 4*8-12

5. jour Epaules, Biceps
DM: 4*8-12
E.L: 4*8-12
Curl barre: 5*8-12
Curl pupitre: 3*6-12
Curl concentré: 2*10

6. et 7. jours Repos

Avec eventuellement du sprint ou du cardio sur 1 des 2 jours.

++++++++++

Fullbody routine

Je me suis inspiré du site: 2 jours à fond 1 jours léger axé sur la récupération.

1., 3., 5. jours

DC: 2*8-12
DM: 2*8-12
Rowing: 2*8-12
Extenstion: 2*8.12
Squat: 1*20
Curl barre: 2*8-12
Powerclean: 1*6

+++++++++++++

Remarques: Les mollets et les abdos sont travaillés 2 fois par semaine quand je le sens.
Ou est le SDT? me diriez-vous... J'arrete momentanément avec cet exo. J'aime spéciallement cet exo en moins de 4 reps, mais en série longue plus de 6 reps, il me fatigue. Donc pas efficace pour la masse ( le moins de 4 reps). Je le reprendrais à coup sûr quand je retravaillerais spécifiquement la force.[/b]

par **FlashGordon** le 03/01/2004 20h32

Séance du 1 Janvier 2004
Rowing: 4*10@68kgs
SDT: j'ai essayé de faire des séries longues (+5 reps) mais cette exercice m'essoufle trop, je pense que je vais arreter de le faire, je le remplacerais par des Power Clean et des Clean pull.
Traction supination: 3*7
Shrugs: 4*10@108kgs.
Abdos

par **FlashGordon** le 03/01/2004 20h34

Séance du 3 Janvier 2003

Squat: 5*7-12, 3@73kgs, 2@68kgs
Leg extension: 4*10-12@42.5kgs
Leg curl: 4*8-12@42.5kgs

par **Invité** le 03/01/2004 20h45

J`ai vu ta perf au squat sur le perfs board - excellent, bravo ! :cool:

par **FlashGordon** le 03/01/2004 20h48

Oui, David. J'ai un bon demi squat...
Mais là je fait du fullsquat et je le sens pas du tout ce mouvement, mais je me force à le faire, car je pense que c'est plus productif au niveau de la masse. Note aussi la différence énorme entre les 2 perfs, mais ça monte gentillement...

par **Invité** le 03/01/2004 20h53

Oui le fameux debat Squat vs Full Squat. D`un cote on prend plus lourd au squat, mais de l`autre le Full Squat offre un range of motion plus important. Personnellement j`opterais pour le Squat. J`ai cependant cru comprendre que tu faisais un peu d`haltero ici et la, et c`est clair que le Full Squat peut apporter de la souplesse au niveau des hanches lors de la reception d`un power clean.

par **FlashGordon** le 04/01/2004 18h43

Séance du 4 Janvier 2004

DM: 4*8-12@38kgs
E.L: 4*10-12@13kgs
Curl: 5*8-12@ 28kgs
Curl pupitre H.: 3*8-10@18kgs
Curl concentré: 2*8-10@10kgs

par **Vincent** le 04/01/2004 19h22

David B. a écrit:Oui le fameux debat Squat vs Full Squat. D`un cote on prend plus lourd au squat, mais de l`autre le Full Squat offre un range of motion plus important. Personnellement j`opterais pour le Squat. J`ai cependant cru comprendre que tu faisais un peu d`haltero ici et la, et c`est clair que le Full Squat peut apporter de la souplesse au niveau des hanches lors de la reception d`un power clean.

Pourquoi tu optes pour le SQT et pas le Full SQT ? Pourquoi pas du demi-curl aussi ou du demi-DC !?
Déjà que pratiquement aucun exercice à la barre n'est réellement "full range" alors si en plus on les fait en partielles, on ne développe qu'une partie infime du muscle.

par **Rudy** le 04/01/2004 19h33

parce que le full SQT a la fin ca defonce les genoux vincent notamment les tendons

par **Vincent** le 04/01/2004 19h37

un mythe de plus tout simlpement... au contraire le F-SQT renforce les genoux !!

par **Rudy** le 04/01/2004 19h39

moi je crois l inverse !

Seb33 avait fait un article sur le SQT parlant de ca !
enfin bon d apres ce que j ai remarqué en SQT// ca me fait plus les ischios et les fessiers et en Full plus les Quads !

par **Vincent** le 04/01/2004 19h51

oui bah les étdues montrent que le F-SQT non seulement ne détruit pas les genoux mais les fortifient !! alros que le SQT permet de prendre trop lourd et compresse trop la colonne vetrébrale ! Jones dit qu'une fois dépassés les 180kg les risques pour la colonne sont très grands.

bon faudrait ptêtre s'arreter et pas pourrir le new log de Flash !!!

par **Rudy** le 04/01/2004 19h52

montre moi une etude qui dit ca!
Jone dit parfois pas mal de conneries 180 kg ca veut rien dire ca depend pour qui? si tu fais 2m 130 kg ca va par contre si tu fais 60 kg ca commence a faire mal :confused:

par **Vincent** le 04/01/2004 19h59

"Early studies suggested deep knee bends with weights (squats) were hazardous to the ligamentuous structures of the knee. In contrast, later studies conclude squats improve knee stability if the lifting technique does not place rotarary stresses on the knee (Fleck and Falkel, 1986)"

et y en a plein d'autres il suffti d'aller dans google... au lieu de croire les mythes, mais c'est vrai que tu refuses la validité des études... donc :blush:

par **Rudy** le 04/01/2004 20h01

j ai tapé sur google mais bon tout est anglais c long a dechiffrer !
arthur jones aurait il raison pour une fois?

par **Vincent** le 04/01/2004 20h08

Arthur a toujours raison quand il s'agit de mécanique et de physiologie il peut se tromper sur l'entrainement ou des choses non mesurables. Mais quand tu crées les meilleurs machines du monde, tu t'y connais un peu en mécanique biomécanique et physiologie nothing esle is even possible !!

Nonetheless, squatting has continued to have a stain on its character, although its bad reputation has faded gradually thanks to studies like the one carried out at the University of Alabama. In that work, the knees of 100 male and female college students were measured for stability using a knee ligament arthrometer during nine different tests ('The effect of the squat exercise on knee stability', Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299-303, 1989). Over an eight-week training programme, individuals who carried out various squatting exercises did not develop reduced knee stability, compared to non-squatting controls. To assess the effects of longer-term squat training, the researchers examined 27 male powerlifters (14 of whom were rated elite or master class) and 28 male weightlifters (eight of whom were elite or master class) using the same tests. As it turned out, the knees of powerlifters and weightlifters were actually significantly LESS lax than those of control individuals during tests of knee-joint flexibility. When the data on powerlifters and weightlifters were also analyzed according to years of experience and skill level, no negative effect of squat training on knee stability was demonstrated in either of the groups tested.

Recent research carried out at the American Sports Medicine Institute in Birmingham, Alabama supports the idea that squatting is not only relatively safe for the knees but also can be superior to open-chain exercise for improving knee stability and strength ('Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises, Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556-569, 1998).

etc etc etc

le SQT ou F-SQT sont safe pour les genoux SI bien faits et aident meme à renforcer les genoux !

EDIT un MODO pour splitter tout ca ? sinon Flash va pas etre content :cry:

par **FlashGordon** le 04/01/2004 21h59

Eh c'est quoi tout ce pourrisage de log...
Resaississez vous les gars :cool:

par **FlashGordon** le 06/01/2004 23h07

Séance du 6 Janvier 2004

DC: 2*8@58kgs
DM: 2*8@38kgs
Rowing: 2*12@73kgs
Extension: 2*10@33kgs
Squat: 1*20@ 48kgs( easy)
Curl: 1*12@28kgs
Power clean: 1*6@48kgs

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