misterS : avis sur mon programme de musculation

[misterS]

salut tout le monde,

Je viens de faire un programme nutrition et entraînement que je compte faire après avoir terminé le programme Apollon de Bodytime. Et je voulais savoir si vous pouviez me donne vos avis ou sinon me corriger ?

mon objectif c'est d'aller d'un corps musclé mais couvert de gras à sec(je fais actuellement 76Kg et je souhaiterais descendre à maximum 69Kg mais de muscle)

NUTRITION:

Petit déjeuner :

-2 tranches pain complet/ 40g flocon d’avoine/ 50g flocon d’avoine MP

-150g fromage blanc 0%/ 2 tranches blancs de poulet ou de dinde/ 3 Å“ufs (3 blancs, 1 jaune)

-2 fromage à tartiner (peu gras) / 1 yaourt 0%

-15g oléagineux/ 1 C à S miel ou beurre de cacahouète

-1 pomme/ poire/ fruits rouges

Collation 1 :

-1 shaker whey

-1 pomme/ poire

Midi:

-100g féculents complets

-290g viande/ poisson

-légumes (peu glucidiques) à volontés

Collation 2/ preworkout :

-1 shaker whey

-1 banane

Postworkout:

-1 shaker whey

-1 banane

Diner :

-50g riz basmati

-275g viande/ poisson

-300g légumes (peu glucidiques)

-Oméga 3 (2 gélules)

Collation 3 (1 heure avant coucher) :

-1 shaker caséine/ 150g fromage blanc

TRAINING:

lundi mercredi et vendredi matin cardio HIIT+abdos

lundi et jeudi: D-Couché 8*8; D-couché incliné altères 6*8; Dips (lestés) 6*8-10; Pompe 4*fail

mardi et vendredi: Traction 8*8-10; Rowing barre 6*8; Développé militaire 6*8; Curl barre 10*10

mercredi et samedi: Squat 8*8; Deadlift 6*8; Front squat 6*8; extension mollet 3*20

[Kinder1]

salut tout le monde,

Je viens de faire un programme nutrition et entraînement que je compte faire après avoir terminé le programme Apollon de Bodytime. Et alors ça à donner quoi? Et je voulais savoir si vous pouviez me donne vos avis ou sinon me corriger ?

mon objectif c'est d'aller d'un corps musclé mais couvert de gras à sec(je fais actuellement 76Kg et je souhaiterais descendre à maximum 69Kg mais de muscle) Ta quelle âge, ta taille, tes antécédent?

NUTRITION:

Petit déjeuner :

-2 tranches pain complet/ 40g flocon d’avoine/ 50g flocon d’avoine MP

-150g fromage blanc 0%/ 2 tranches blancs de poulet ou de dinde/ 3 œufs (3 blancs, 1 jaune) Mange tes oeufs entier et attention les 3 option que tu propose n'ont pas du tout le même équivalent

-2 fromage à tartiner (peu gras) / 1 yaourt 0% Évite les produit industriel

-15g oléagineux/ 1 C à S miel Lequelle? ou beurre de cacahouète Bof mais si tu aime tant que c'est quantifier dans ta diète, en quelle quantité?

-1 pomme/ poire/ fruits rouges Les fruit rouges en quelle quantité?

Collation 1 :

-1 shaker whey Combien de grammes?

-1 pomme/ poire

Midi:

-100g féculents complets Peser cru ou cuit?

-290g viande/ poisson Trop

-légumes (peu glucidiques) à volontés Non il faut quantifier, les légumes font entre 20-80 kcal/100!!
Manque de lipides
Collation 2/ preworkout :

-1 shaker whey

-1 banane

Postworkout: Tu remange combien de temps après

-1 shaker whey

-1 banane

Diner :

-50g riz basmati Toujours?

-275g viande/ poisson Un peu trop

-300g légumes (peu glucidiques)

-Oméga 3 (2 gélules) Lesquelles?
Manque de lipides

Collation 3 (1 heure avant coucher) : Combien de temps après ton dernier repas?

-1 shaker caséine/ 150g fromage blanc
Manque tes macros, ta maintenance et comment cette dernière à été déterminer?

TRAINING:

lundi mercredi et vendredi matin cardio HIIT+abdos Le hiit bof bof surtout en restriction calorique

lundi et jeudi: D-Couché 8*8; D-couché incliné altères 6*8; Dips (lestés) 6*8-10; Pompe 4*fail L'entrainement est à revoir, https://www.superphysique.org/articles/367 + https://www.superphysique.org/articles/521

mardi et vendredi: Traction 8*8-10; Rowing barre 6*8; Développé militaire 6*8; Curl barre 10*10

mercredi et samedi: Squat 8*8; Deadlift 6*8; Front squat 6*8; extension mollet 3*20

[Sun Tzu]

Kinder a tout dit, il manque pas mal d'information assez importante.

Mais ce qui m’interpelle le plus, c'est que tu sort du programme "Apollon" ?
Et tu es déjà en demande de conseil ? Ils ne font pas de suivie ? etc etc

Et surtout, il manque tes macros, ta maintenance etc etc

[misterS]

bha là je suis dans ma 6ème semaine du programme Apollon, mais j'ai pas appris grand chose de spécial mise à part ça je suis en déficit calorique (-de2000cal par jour) et vu que j'ai presque plus de glucides je suis plus fatigué. Y a pas vraiment de suivit à mon goût, ils te demandent pas si tu avance pour les perfs, ... mais bon je vais le finir vu le prix que j'ai mit dedans .
et au niveau des informations qui manque, ce serait quoi ?

[Alex-boxe]

Bonjour,

je m'appel Alexandre et je suis tout nouveau sur le site. J'aimerais avoir vos avis concernant mon programme prise de masse. Tout d'abord, je mesure 1m77 pour 63kilos (19ans), j'ai énormément de mal à prendre du poids mais mes muscles sont bien dessinés. Je fais de la boxe anglaise mais j'ai arrêté pour le moment de ma prise de masse, préférant privilégier cette dernière pour arriver ensuite sur le ring avec un poids correct. Comment je suis très sec, je me suis dit qu'il valait mieux faire d'aborde une bonne prise de masse puis ensuite de force.

Donc voilà, j'aimerai s'avoir si mon programme est bien ou si il y a des choses à modifier (et il yen a toujours) sachant que je veux faire une prise de masse POUR la boxe. Je suis un programme alimentaire de 3500 cal pour 160 gr de protéine, 500 gr de glucide, 80 gr de lipide, environ.

Voici mon programme
Jour Muscles Exercices Séries Répétitions
J1 Pectoraux/ Développé couché 4 X 15/10/6/18 >dernière séries - 5kil tout les 6rep
Développé incliné 3 X 8/10/12
Dips 2 X jusqu'à échec
Butterfly 3 X 12/10/8

Triceps Barre au front 4 X 8
Extension poulie 4 X 10
Triceps machine" 3 X 10


J2 Quadriceps / Presse cuisse 3 X 15/10/6
Squat 4 X 10
Leg extension 3 X 12

Ischios Leg-curl 4 X 12

Mollet Presse debout 5 X 15

Crunch
Abdo Abdo dips machine
Planche abdominale
Crunch avec rotation
Planche abdominale de côté

J3 Biceps Curl barre 4 X Dégradation jusqu'à l'échec
Curl concentré 4 X idem
Haltère 4 X idem

Dévelopé nuque 4 X 12
Élévation latérale 3 X 12
Él. lat. buste penché 4 X 10
Développé Arnold 4 X 10

J4 Repos

J5
Dos en largeur / épaisseur Traction 4 X 10
Soulevé de terre 3 X 12
Traction au sternum 3 X 12
Tirage poitrine 4 X 12

Trapèze Shrug barre 4 - 6 X 15

Lombaire Banc à lombaire 5 X 15

Haut du corps Dips 4 X 8

Abdo Exercice idem ci-dessus


J 6 ==> J'hésite à rajouter une séance ce jour pour épaule/triceps/pectoraux


En espérant avoir de vraies réponses constructives, sportivement, bonne soirée !

[Kinder1]

Il faut que tu crée un sujet à toi, parce que si on te réponds là on va plus si retrouver

[Alex-boxe]

Ah d'accord merci je ne savais pas
Par contre comment fait on pour créer un sujet ? je galère mais je trouve pas x)

[misterS]

Salut les gars,
A partir de septembre avec la reprise de mes études, j'aurais plus assez de temps pour aller à la salle 5jours par semaine. Je pensais à la méthode PPL pour mes entraînements, je m'entraîne avec une barre olympique, banc de musculation et un rack à squat. Voilà mes entrainements, dites moi ce que vous en pensez :
push:
développé-coucher 3*8-10
développé-coucher incliné 3*10-12
dips lesté 3*8-12
développé militaire 3*10-12
barre au front 4*12-15 (j'ai besoin de plus de triceps)
gainage dynamique 2*2min

pull:
traction 4*maximum
rowing barre 3*8-10
pullover au disque 2*12-15
tirage menton 3*10-12
curl barre 3*12-15
spider curl 2*10-12
gainage dynamique 2*2min

leg:
squat 5*8-10
SDT 4*8-10
hip thrust 3*12-15
fente sautée 3*20
extension mollet 3*25-30

merci

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

4 mouvements de poussée dans la séance push c'est beaucoup trop, tu n'iras pas loin sur le 4ème ni même sur le 3ème. et après ces 4 mouvements, ta barre au front n'ira pas bien loin non plus.

Sinon c'est déséquilibré, tu as 4 mouvements de poussée au total contre 3 tirages et 2 exos d'iso biceps contre 1 seul triceps. Vire au moins un mouvement de poussée et un curl.

Pour les jambes, les fentes sautées bof bof, je rajouterais un exo plus efficace pour les quadris type front squat et je ferais le soulevé de terre jambes tendues.

[misterS]

ok, bha je pense à enlever le développé-coucher incliné, et faire du curl normal. Et pour ce qui est des jambes, je met des front squat et j'enlève le squat ou je garde les deux ?

[Train_Hard_Win_Easy]

Garde les 2, au pire tu peux retirer les fentes sautées.