Nahil94 : avis sur mon programme de musculation

[Nahil94]

Bonsoir à toutes et à tous dans un premier temps !
Si je poste ici aujourd'hui c'est par ce que j'ai quelques questions qui me taraude depuis un moment et aux qu'elles je n'arrive pas à trouver de réponse alors voila je vous explique mon cas .

J'ai actuellement 20 ans et cela fais 1 ans et 6 mois que je fais de la musculation à raison de 3/4 fois par semaines.

Ayant un métabolisme plutôt Ectomorphe mon principale enjeux à été de prendre du poids (+8kg) pour atteindre à l'heure actuel 1M73 pour 67Kg . Avant de me mettre à la musculation j'ai pratiqué pendant 12 ans le Handball à un très bon niveaux avant de décider d'arrêter pour blessure et raison personnels .

Mes principaux problème à l'heure actuel sont que a cause du Handball j'ai le grand dorsal droit qui est beaucoup plus développé que le gauche (Droitier). De plus j'ai toujours eux beaucoup de mal à prendre des pecs j'ai donc décidé de faire 2 fois les pecs dans la semaine mais je n'arrive pas du tout à caler mes jours d'entrainement convenablement pour laisser assez de repos certains muscles (Triceps/Biceps/Pecs).

Je décide donc de poster ici en espèrent pouvoir avoir des avis constructif et surtout une aide de votre par les musclés

Ps : Avant de poster j'ai cherché un peu sur le forum mais je n'ai trouvé aucun sujet qui été similaire au miens de plus je suis désolé si je n'ai pas posté au bon endroit étend une jeune nouvelle recrue

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Pour ma part je ne suis pas pour favoriser un groupe musculaire plus que les autres. A terme ça peut conduire à des déséquilibres posturaux et accentuer les risques de blessure. Si tu veux bosser les pecs 2 fois, fais tous les muscles 2 fois, donc half body :

Tu as

1) le half haut/bas :

Lundi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Mardi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/dos/épaules/bras
Vendredi : séance 2 : quadriceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

2) le half agoniste/antagoniste :

Lundi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Mardi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Mercredi : repos
Jeudi : séance 1 : pecs/deltoïdes antérieur et moyen/triceps/quadriceps
Vendredi : séance 2 : dos/deltoïde postérieur/biceps/ischios/mollets
Samedi et dimanche : repos

Avec 2 exercices pour les gros groupes musculaires (pecs, dos, épaules, quadris et ischios) et 1 seul pour les petits (biceps, triceps, mollets et abdos) et si possible pas plus de 2 mouvements de poussée (développés/dips) et 2 mouvements de tirage (rowings, tractions) par séance.

3 à 4 séries de 6 à 10 ou de 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 répétitions pour les exercices d'isolation suffisent.