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amix : Musculation Training Log

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amix : Musculation Training Log

Messagepar amix le 09/05/2016 00h27

Bonjour,

Pour me présenter rapidement moi c'est Fred, 21 ans, 1m 78 et actuellement 75kg. Il y a 2-3 ans je pesais environ 100kg. Après avoir adopté une bonne alimentation et un peu de sport, j'ai perdu environ 20 kilos. Je me suis essayé plusieurs fois a la musculation, fonte, OL, mais vraiment rien de sérieux au final. Je suis boulimique, c'est à dire que régulièrement je fais des crises de boulimie, je mange en quantité de malbouffes (pizza, snack etc...)

Mes objectifs sont simples :


- Adopter une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation
- Gagner en musculature, plus gros bras, plus large d'épaules, bref vous avez compris l'idée. J'aimerais arriver à 80 kg plutot sec, pour les catégories de poids au judo.
- Gagner en force, pour le Judo.

Bilans


01/2017

Ma diète actuelle



Programme

Judo - Musculation - Judo - Judo - Musculation - Repos - Musculation

Entrainement actuel

3 * Squat 8-12
3 * DC 8-12
3 * Tirage poitrine 8-12
1 * SDT 1-5
3 * Développés haltères 8-12
3 * Tirage menton 8-12
3 * Curl barre 10-15
3 * Barre au front 10-15
3 * Crunch 15-20
Dernière édition par amix le 30/01/2017 10h38, édité 9 fois.
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amix : Musculation Training Log

Messagepar Hiirokah le 09/05/2016 07h46

Salut l'ami ! Bienvenue :)

Pas un seul jour de repos ? Tu veux te tuer à la tâche ? Je ne sais pas combien de temps font tes séances de judo, mais je ne suis pas sûr que tu tienne longtemps à ce rythme là !
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amix : Musculation Training Log

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/05/2016 11h06

amix a Ă©crit:Bonjour,

Pour me présenter rapidement moi c'est Fred, 21 ans, 1m 78 et actuellement 75kg. Il y a 2-3 ans je pesais environ 100kg. Après avoir adopté une bonne alimentation et un peu de sport, j'ai perdu environ 20 kilos. Je me suis essayé plusieurs fois a la musculation, fonte, OL, mais vraiment rien de sérieux au final. Je suis boulimique, c'est à dire que régulièrement je fais des crises de boulimie, je mange en quantité de malbouffes (pizza, snack etc...)

Mes objectifs sont simples :


- Adopter une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation
- Gagner en musculature, plus gros bras, plus large d'épaules, bref vous avez compris l'idée. J'aimerais arriver à 80 kg plutot sec, pour les catégories de poids au judo.
- Gagner en force, pour le Judo.

Ma diète actuelle :


Mensurations actuelles :


POIDS : 77 kg
BRAS : 35
PECS : 101
EPAULES : 117
TAILLE : 87
CUISSE : 62
MOLLETS : 40


Lundi : Judo

Mardi : Pecs/Abdos

DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
Peck Deck : 4 x 8-12

Crunch : 4 x MAX
Planche : 3 x MAX

Mercredi : Judo

Jeudi : DOS


SDT : 5 x 5
Tirage poitrine : 4 x 8-12
Tirage poulie basse : 4 x 8-12
Tirage bras tendus poulie haute : 4 x 8-12

Vendredi : Epaules/Abdos


Développé haltère : 4 x 8-12
Elevation latérale : 4 x 8-12
Elevation frontale : 4 x 8-12
Fly : 4 x 8-12

Crunch : 4 x MAX
Planche : 3 x MAX

Samedi : Jambes

Squat : 4 x 8-12
Press : 4 x 8-12
Leg extension : 4 x 8-12

Leg curl : 4 x 8-12
Mollet assis : 4 x 8-12

Dimanche : Bras


Traction supination : 4 x 8-12
Curl : 4 x 8-12
Curl marteau : 4 x 8-12

Dips : 4 x 8-12
DC prisse serrée : 4 x 8-12
Barre fronte : 4 x 8-12

Voila pour mon entrainement, peut être un peu trop chargé, aucun jour de repos, même si les séances de judo sont tranquilles.

Si vous avez des suggestions n'hesitez pas ! En tout cas merci d'avance !


Salut !

En effet beaucoup de séances mais avec peu d'exos, c'est dommage. Il vaut mieux faire un peu plus d'exos par séance et avoir un peu plus de repos. La séance bras ne sert à rien par exemple (à moins d'avoir déjà un super niveau), autant mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos.

Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).

A part ça, je ne savais pas que ça existait des séances de judo "tranquilles"... :lol:
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Messagepar amix le 09/05/2016 22h07

Hey ! Merci pour vos réponses tout les deux.

On est en fin de saison au judo, on ne fait plus de renforcement musculaire, on prépare le kata, pour ca que c'est plutôt tranquille. Ensuite dans un mois c'est les vacances, plus de judo donc 2 jours de repos.

Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).


Le fly est mon 4ème épaules déjà, qui sollicite le deltoide postérieur, c'est l'oiseau d'ailleurs non ? Me suis peut etre trompé sur le nom. Ensuite je prend note pour les ischios, vais essayer de rajouter un exo.

Ensuite pour rajouter les biceps sur le dos par exemple, je sais pas trop si c'est une bonne idée pour moi, les avants bras lachent rapidement. Je vais voir.

Merci pour vos conseils en tout cas !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 10/05/2016 08h48

amix a écrit:On est en fin de saison au judo, on ne fait plus de renforcement musculaire, on prépare le kata, pour ca que c'est plutôt tranquille. Ensuite dans un mois c'est les vacances, plus de judo donc 2 jours de repos.


Ah oui exact c'est la période katas :super_lol:

amix a écrit:Le fly est mon 4ème épaules déjà, qui sollicite le deltoide postérieur, c'est l'oiseau d'ailleurs non ?


Non ce n'est pas tout Ă  fait la mĂŞme chose :)
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Messagepar amix le 16/05/2016 22h13

Semaine 1

DC 45 kg : 12-12-12-12
DI 30 kg : 12-9-9-8
Dips BW : 7-6-6-5
Peck Deck 25 kg : 10-8-7-7
Crunch : 25-25-25-25
Planche : 3 x 35"

SDT 50 kg : 5-5-5-5-5
Tirage poitrine 45 kg : 12-12-12-12
Tirage horizontal 25 kg : 12-12-12-12
Tirage bras tendus poulie haute 5kg : 12-12-12-12

Développé militaire haltères 6kg : 12-12-12-12
Élévations latérales 6kg : 12-12-12-12
Élévations frontales 6kg : 12-12-12-12
L'oiseau 4kg : 12-12-12-12
Crunch : 25-25-25-25
Planche : 3 x 35"

Squat 40kg : 12-12-12-9
Presse 50kg : 12-12-12-12
Leg extension 30kg : 12-12-12-12
SDTJT 30kg : 12-12-12-12
Leg curl 30kg : 12-12-12-12
Rotary calf 30kg : 12-12-12-12

DC prisse serrée 30kg : 12-12-12-12
Dips prisse serrée BW : 12-9-8-7
Barre front 10kg : 12-12-12-10
Tractions supination BW : 5-4-3-3
Curl larry Scott 15kg : 10-8-7-7
Curl marteau 8kg : 10-10-10-10

Voila pour une premiere semaine ! Pas mal de sensations, vais augmenter les poids progressivement, un peu de déséquilibre sur le DC. Ma priorité actuellement est de parfaire ma technique, sur le SDT, Squat, barre fronte et trouver les bons réglages sur les différentes machines !
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Messagepar Thomas88 le 16/05/2016 23h07

amix a écrit:Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).


Je suis d'accord avec ça, de toute façon le faisceau antérieur et toujours en avance, et pour la santé des épaules c'est mieux de bien bosser le faisceau postérieur.

Autrement tes séance semble plutôt bien pour moi, écoute les conseils dis précédemment. ;)
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Messagepar Kinder1 le 16/05/2016 23h45

Thomas88 a Ă©crit:
amix a écrit:Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).


Je suis d'accord avec ça, de toute façon le faisceau antérieur et toujours en avance, et pour la santé des épaules c'est mieux de bien bosser le faisceau postérieur.

Autrement tes séance semble plutôt bien pour moi, écoute les conseils dis précédemment. ;)


Pas toujours en avance, c'est souvent le cas (je chipote ^^) :)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05/2016 08h17

Kinder1 a Ă©crit:
Thomas88 a Ă©crit:
amix a écrit:Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).


Je suis d'accord avec ça, de toute façon le faisceau antérieur et toujours en avance, et pour la santé des épaules c'est mieux de bien bosser le faisceau postérieur.

Autrement tes séance semble plutôt bien pour moi, écoute les conseils dis précédemment. ;)


Pas toujours en avance, c'est souvent le cas (je chipote ^^) :)


C'est TRES souvent le cas tu veux dire ^^

Et ici le fait qu'il y ait déjà du développé militaire qui tape bien dans le delto antérieur rend les élévations frontales encore plus inutiles de toute façon (en plus du déséquilibre qu'il crée parce que du coup le delto antérieur travaille 2 fois plus que les autres, ce qui est tout de même embêtant donc je ferais plutôt un tirage menton ou un rowing haltères coudes ouverts ou encore un facepull pour cibler les autres faisceaux qui ont généralement moins d'avance :) ).
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Messagepar amix le 17/05/2016 13h24

Hey ! Merci pour vos retours !

Du coup pour ma séance épaule il vaut mieux :

DM
Développé haltères
Elevation laterales
Oiseau


OU

Développé haltères
Rowing menton
Elevation laterales
Oiseau

Je dirais la version avec le rowing, vu qu'il sollicite le deltoïde postérieur, faisceau qui est souvent en retard, qu'en pensez vous ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 17/05/2016 13h34



Sans hésiter : la 2ème, avec l'oiseau avant les élévations latérales de préférence :)
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Messagepar amix le 17/05/2016 13h37

Merci :) Je vais faire ca pour les prochaines séances :)
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Messagepar amix le 19/05/2016 23h33

Semaine 2 Partie 1

DC 47,5 kg : 12-12-12-9
DI 32,5 kg : 12-12-12-9
Dips BW : 7-6-6-5
Peck Deck 25 kg : 9-8-7-7
Crunch : 26-26-26-26
Planche : 3 x 40"

SDT 55 kg : 5-5-5-5-5
Tirage poitrine 50kg : 12-12-12-11
Tirage horizontal 30kg : 12-12-12-12
Tirage bras tendus poulie haute 7,5kg : 12-12-12-12

Développé militaire haltères 8kg : 12-12-12-12
Rowing menton 10kg : 12-12-12-12
L'oiseau 6kg : 12-12-10-10
Élévations frontales 8kg : 10-10-10-10
Crunch : 26-26-26-26
Planche : 3 x 40"

Maintenant quelques questions !

1) Pour le DI, sur les premieres séries j'ai une gène au niveau de la clavicule droite, comme si un os "sauté" (je sais pas trop comment l'expliquer). C'est pas douloureux mais je suppose que ce n'est pas normal, des indications ?

2) Pour l'oiseau, je sens que je pourrais pas monter en poids a la séance suivante, avec seulement 6kg... C'est moi ou c'est normal ?

3) Je compte supprimer ma séance bras comme THWE me l'a conseillé. Je vois certains mettre les biceps avec les pecs, et les triceps avec le dos, ou inversement, pourquoi ?

4) Dans le cas ou je met les triceps avec les pecs, est ce que cette séance conviendrai :

DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
Peck Deck : 4 x 8-12

DC prisse serrée : 4 x 8-12
Dips prisse serrée : 4 x 8-12
Barre fronte : 4 x 8-12

Crunch : 4 x MAX
Planche : 3 x MAX

J'ai le sentiment de devoir virer les Dips prisse serrée, et le remplacer par un exercice d'isolation, du genre extension poulie haute.

5) Même réflexion pour la séance DOS/BICEPS

SDT : 5 x 5
Tirage poitrine : 4 x 8-12
Tirage poulie basse : 4 x 8-12
Tirage bras tendus poulie haute : 4 x 8-12

Traction supination : 4 x 8-12
Curl Larry Scott : 4 x 8-12
Curl marteau : 4 x 8-12

Je laisse comme ca ? J'ai le sentiment de devoir virer les tractions en supination, et pourquoi pas le remplacer par du curl

6) Exemple sur ma séance PECS, pour m'echauffer sur le DC, je monte progressivement les charges, une fois terminée, j'enchaine direct sur le DI avec ma charge de travail ou je dois monter progressivement les charges ?

7) Combien de temps dure une séance parfaite selon, et comment est t'elle constitué ? (Etirements Echauffement Entrainement Etirements ?)

Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 20/05/2016 09h05

amix a écrit:1) Pour le DI, sur les premieres séries j'ai une gène au niveau de la clavicule droite, comme si un os "sauté" (je sais pas trop comment l'expliquer). C'est pas douloureux mais je suppose que ce n'est pas normal, des indications ?


Aucune idée mais effectivement ça ne doit pas être normal...

amix a écrit:2) Pour l'oiseau, je sens que je pourrais pas monter en poids a la séance suivante, avec seulement 6kg... C'est moi ou c'est normal ?


Oui, c'est un exo qui ne permet pas de mettre trop lourd, il vaut mieux monter en répétitions (15-20 reps minimum).

amix a écrit:3) Je compte supprimer ma séance bras comme THWE me l'a conseillé. Je vois certains mettre les biceps avec les pecs, et les triceps avec le dos, ou inversement, pourquoi ?


Je ne fais ni l'un ni l'autre donc je vais laisser ceux qui font ça te répondre :)

amix a écrit:4) Dans le cas ou je met les triceps avec les pecs, est ce que cette séance conviendrai :

DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
Peck Deck : 4 x 8-12

DC prisse serrée : 4 x 8-12
Dips prisse serrée : 4 x 8-12
Barre fronte : 4 x 8-12

Crunch : 4 x MAX
Planche : 3 x MAX

J'ai le sentiment de devoir virer les Dips prisse serrée, et le remplacer par un exercice d'isolation, du genre extension poulie haute.

5) Même réflexion pour la séance DOS/BICEPS

SDT : 5 x 5
Tirage poitrine : 4 x 8-12
Tirage poulie basse : 4 x 8-12
Tirage bras tendus poulie haute : 4 x 8-12

Traction supination : 4 x 8-12
Curl Larry Scott : 4 x 8-12
Curl marteau : 4 x 8-12

Je laisse comme ca ? J'ai le sentiment de devoir virer les tractions en supination, et pourquoi pas le remplacer par du curl


Non, tes triceps travaillent déjà bien avec tes 3 premiers exos pecs donc 2 exercices d'isolation suffisent à les achever (barre au front + extension nuque par exemple), idem pour les biceps curl incliné + curl pupitre (en prise marteau si possible).

amix a écrit:6) Exemple sur ma séance PECS, pour m'echauffer sur le DC, je monte progressivement les charges, une fois terminée, j'enchaine direct sur le DI avec ma charge de travail ou je dois monter progressivement les charges ?


Comme le DI travaille à peu de choses près les mêmes muscles, tu peux commencer directement avec ta charge de travail à mon avis (au pire teste et choisis la méthode qui te convient) :)

amix a écrit:7) Combien de temps dure une séance parfaite selon, et comment est t'elle constitué ? (Etirements Echauffement Entrainement Etirements ?)


Il n'y a pas de temps de séance parfait, prends le temps de faire ce que tu as prévu, ça prendra le temps que ça prendra. Pour ma part, échauffement et entraînement (je fais mes étirements le lendemain en général) et ça me prend environ 1h40 pour 7 exercices par séance ;)
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Messagepar amix le 23/05/2016 01h29

Semaine 2 Partie 2


Squat 45kg : 12-12-10-10
Presse 70kg : 12-12-12-12
Leg extension 30kg : 12-12-12-12
SDTJT 35kg : 12-12-12-12
Leg curl 35kg : 12-12-12-9
Rotary calf 35kg : 12-12-12-12

DC prisse serrée 40kg : 12-12-12-12
Dips prisse serrée BW : 11-8-7-6
Barre front 12,5kg : 11-10-9-8
Tractions supination BW : 5-4-3-3
Curl larry Scott 17,5kg : 10-9-7-7
Curl marteau 10kg : 8-8-8-8

SDT 60kg : 5-5-5-5-5
Tirage poitrine 55kg : 12-12-10-9
Tirage horizontal 35kg : 12-10-10-8
Tirage bras tendus poulie haute 10kg : 12-12-12-12
DC prisse serrée 42,5kg : 12-12-12-12
Dips prisse serrée BW : 8-6-6-6
Extension nuque barre EZ 10kg : 12-12-10-10

J'ai fais une séance Dos/Triceps pour la forme aujourd'hui. Je prendrai un jour de repos demain ! Pour la semaine prochaine on monte les charges, j'ai supprimé la séance bras et ajouté les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos. J'ai édité le premier message !

Quelques questions !

1) Pour les mollets, j'utilise une machine, le rotary calf, mais j'ai l'impression qu'il ne sollicite pas tout le mollet, mais seulement la partie arrière et intérieur des mollets (je sais pas si je me suis fais comprendre). Connaissez vous un exercice qui sollicite tout le mollet ?

2) Sur la séance Dos, j'ai l'impression d'etre limité par les avants bras, est ce que ce problème va se régler avec le temps ? Je fais des séries de 12 max.

3) J'ai du mal a ressentir les triceps avec du barre au front, du moins je triche facilement. Est ce que je peux le remplacer avec de l'extension nuque barre EZ ?

4) Concernant ma répartition dans la semaine (cf 1er post), des choses a dire ?
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 23/05/2016 09h06

amix a écrit:1) Pour les mollets, j'utilise une machine, le rotary calf, mais j'ai l'impression qu'il ne sollicite pas tout le mollet, mais seulement la partie arrière et intérieur des mollets (je sais pas si je me suis fais comprendre). Connaissez vous un exercice qui sollicite tout le mollet ?


Je ne connais pas cette machine mais si tu veux travailler tout le mollet, il te faut 2 exercices : extensions de mollets jambes tendues pour les jumeaux et un autre d'extension jambes fléchies pour le soléaire.

amix a écrit:2) Sur la séance Dos, j'ai l'impression d'etre limité par les avants bras, est ce que ce problème va se régler avec le temps ? Je fais des séries de 12 max.


Par forcément, à un moment donné les charges utilisées seront trop importantes pour tes avant-bras (surtout au SDT) donc il te faudra utiliser des sangles pour éviter que la barre ne t'échappe des mains.

amix a Ă©crit:3) J'ai du mal a ressentir les triceps avec du barre au front, du moins je triche facilement. Est ce que je peux le remplacer avec de l'extension nuque barre EZ ?


Oui sans problème.

amix a écrit:4) Concernant ma répartition dans la semaine (cf 1er post), des choses a dire ?

amix a Ă©crit:Lundi : Judo

Mardi : Epaules/Abdos

Développé haltère : 4 x 8-12
Rowing menton : 4 x 8-12
Oiseau : 4 x 8-12
Elevation latérale : 4 x 8-12

Crunch : 4 x MAX
Relevés de jambes suspendu : 3 x MAX
Planche : 3 x MAX

Mercredi : Judo

Jeudi : Jambes

Squat : 4 x 8-12
Press : 4 x 8-12
Leg extension : 4 x 8-12

Leg curl : 4 x 8-12
SDTJB : 4 x 8-12
Rotary Calf : 4 x 8-12

Vendredi : Repos


Samedi : Pecs/Biceps/Abdos

DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
Peck Deck : 4 x 8-12

Tractions supination : 4 x 8-12
Curl incliné : 4 x 8-12
Curl pupitre prise marteau : 4 x 8-12

Crunch : 4 x MAX
Relevés de jambes suspendu : 3 x MAX
Planche : 3 x MAX

Dimanche : Dos/Triceps

SDT : 5 x 5
Tirage poitrine : 4 x 8-12
Tirage poulie basse : 4 x 8-12
Tirage bras tendus poulie haute : 4 x 8-12

DC prise serrée : 4 x 8-12
Dips prise serrée : 4 x 8-12
Extension nuque : 4 x 8-12

Si vous avez des suggestions n'hesitez pas ! En tout cas merci d'avance !


Dos/triceps le lendemain de pecs/biceps c'est vraiment pas un truc à faire, tu crames tes triceps avec tes exos pecs et pareil pour les biceps alors que tu en as besoin pour tes tirages pour le dos, il faut espacer au maximum ces séances.

Par exemple :

Mardi : dos/triceps

Jeudi : Ă©paules

Samedi : pecs/biceps
Dimanche : jambes
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Messagepar amix le 23/05/2016 12h05

Merci pour ta réponse THWE. En effet je comprend pas pourquoi dans la plupart des programmes, ils mettent Dos/Triceps après les pecs, d'ou la question ! Je vais changer ca !
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Messagepar amix le 29/05/2016 03h31

Semaine 3

SDT 65 kg : 5-5-5-5-5
Tirage poitrine 60 kg : 8-8-8-8
Tirage horizontal 35 kg : 12-12-10-10
Tirage bras tendus poulie haute 12,5kg : 12-12-12-12
DC prisse serrée 45kg : 12-12-12-12
Dips prisse serrée BW : 11-8-8-6
Barre front 12,5kg : 12-12-10-10

Développé militaire haltères 10kg : 12-12-12-12
Rowing menton 12,5kg : 12-12-12-12
L'oiseau 6kg : 10-10-10-10
Élévations latérales 8kg : 9-8-8-8
Crunch : 25-25-25-25
Planche : 3 x 35"

Squat 47,5kg : 12-12-12-10
Presse 80kg : 12-12-12-12
Leg extension 35kg : 12-12-12-12
SDTJT 40kg : 12-12-12-12
Leg curl 40kg : 12-10-9-6
Rotary calf 30kg : 12-12-12-12

DC 50 kg : 12-12-12-10
DI 35 kg : 12-11-9-9
Dips BW : 8-7-7-7
Peck Deck 25 kg : 12-12-12-12
Tractions supination BW : 5-5-5-5
Curl incliné 8kg : 12-12-12-10
Curl larry Scott prise marteau 8kg : 11-9-8-8
Crunch : 25-25-25-25
Planche : 3 x 35"

Pour ma séance Dos, pas grand chose a signaler. Juste sur le tirage poitrine, ce sont les avants bras qui me limitent.

Pour ma séance Epaules, je vais descendre les poids de 2kg pour l'oiseau et elevations laterales, répétitions dégueulasses.

Au niveau de la séance Jambes, le squat m'a vraiment tué !!! J'ai eu du mal a bien solliciter et de me concentrer sur le SDTJT, mes jambes tremblaient !

Et enfin séance Pecs/Biceps ! Des douleurs aux epaules sur le curl incliné, mauvaise execution je suppose. C'était pas vraiment des douleurs, mais j'avais l'impression que le deltoïde postérieur travaillait ! Aussi j'ai l'impression que sur le DC, je pousse beaucoup avec le bras droit, il y a toujours un deséquilibre au niveau de la barre. J'ai des mauvaises courbatures au niveau du tendon du pec droit, prevoir de meilleurs étirements !

Au niveau de la présentation de mes séances, que préférez vous ? Cette présentation vous convient ou c'est chiant a lire ?

Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar amix le 09/06/2016 01h54

Semaine 4

SDT 70 kg : 5-5-5-5-5
Tirage poitrine 60 kg : 10-9-8-8
Tirage horizontal 35 kg : 12-12-11-9
Tirage bras tendus poulie haute 15kg : 12-12-12-12
DC prisse serrée 47,5kg : 12-12-10-8
Dips prisse serrée BW : 8-6-6-6
Barre front 15kg : 12-10-7-6

Développé militaire haltères 12kg : 12-12-12-12
Rowing menton 15kg : 12-12-12-12
L'oiseau 4kg : 12-12-12-12
Élévations latérales 6kg : 12-12-12-12
Crunch : 25-25-25-25
Planche : 3 x 35"

Squat 50kg : 10-10-8-8
Presse 90kg : 12-12-12-12
Leg extension 35kg : 12-12-12-12
SDTJT 45kg : 12-12-12-12
Leg curl 40kg : 12-10-9-8
Rotary calf 30kg : 12-12-12-12

DC 52,5 kg : 12-12-10-8
DI 37,5 kg : 10-10-8-7
Dips BW : 10-8-8-8
Peck Deck 25 kg : 12-12-12-12
Tractions supination BW : 5-5-4-4
Curl incliné 8kg : 12-12-12-10
Curl larry Scott prise marteau 8kg : 9-9-9-9
Crunch : 25-25-25-25
Planche : 3 x 35"


Au niveau de la présentation de mes séances, que préférez vous ? Cette présentation vous convient ou c'est chiant a lire ?

Merci d'avance pour vos réponses !
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 09/06/2016 09h39

amix a écrit:Au niveau de la présentation de mes séances, que préférez vous ? Cette présentation vous convient ou c'est chiant a lire ?


C'est pas mal mais tu pourrais ajouter ta progression à côté de chaque exo pour que ça soit plus pratique à lire (+2reps, +2kg etc) :)
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Messagepar devinci le 10/06/2016 09h20

Salut et bienvenue :cool:

j'ai jeté un œil à ta diète et avec ça , ça ne m'étonnes pas que tu fasses des crises de boulimie!

trop carré et pas assez varié!

je vois que tu calcul tes macros, c'est bien et grace à cela tu peut te permettre tout en restant sur une charge glycémique modéré de te faire un peu plaisir de temps en temps et de varier.

par ex un plat qui te fait plaisir dans la semaine quelqu'il soit n'est pas mauvais en soit dans la mesure ou te le compense dans la journée sur tes macros.

et aussi le riz basmati 2*/jopur un coup a te dégouté à vie!
pense aux légumineuses (lentilles/haricots rouges/noir/blanc avec une bonne sauce tomateet de la viande +qq épaices c'est facile à faire et trés bon.
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Messagepar amix le 13/06/2016 02h22



Je vais essayer ! Après je varie quand meme un peu, pas toujours de la viande blanche, des fois des pates a la place du riz etc...

Mais quand certains soirs je manque d'energie, de volonté, ben je craque et je me commande 2 pizzas ou 3 menus burgers... Vais me faire plaisir comme tu le dis et je verrais bien !

Semaine 5

SDT 75kg : 5-5-5-5-5 +5kg
Tirage poitrine 65kg : 8-8-6-6 +5kg
Tirage horizontal 40kg : 9-8-8-8 +5kg
Tirage bras tendus poulie haute 17,5kg : 12-12-12-12 +2,5kg
DC prisse serrée 50kg : 10-8-8-8 +2,5kg
Dips prisse serrée BW : 8-8-6-6 +2rep
Barre front 15kg : 9-10-9-9 +2rep

Développé militaire haltères 14kg : 10-10-10-10 +2kg
Rowing menton 20kg : 12-12-12-12 +5kg
L'oiseau 4kg : 15-13-13-12 +5rep
Élévations latérales 6kg : 15-12-12-10 +1rep
Crunch : 26-26-26-26 +4rep
Planche : 3 x 35"

Squat 50kg : 11-10-10-10 +5rep
Presse 100kg : 12-12-12-12 +10kg
Leg extension 35kg : 14-14-13-13 +6rep
SDTJT 50kg : 12-12-12-12 +5kg
Leg curl 40kg : 14-13-10-8 +6rep
Rotary calf 30kg : 19-16-16-16 +19rep

DC 55kg : 11-10-9-8 +2,5kg
DI 40kg : 10-10-9-9 +2,5kg
Dips BW : 9-8-8-7 -2
Peck Deck 25kg : 13-13-10-10 -2
Tractions supination BW : 5-4-4-4 -1
Curl incliné 10kg : 12-8-7-6 +2kg
Curl larry Scott prise marteau 8kg : 12-10-10-10 +6rep
Crunch : 30-25-25-25 +1rep
Planche : 3 x 35"
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Messagepar devinci le 13/06/2016 09h53

il n'est pas necessaire de monter autant les reps ni les charges , tu vas bouffer tes marges de progressions en 3 séances!

il faut agir en rep range et monter 1 rep par une rep par série pas plus et le poids tu le montes quand tu as finin ton rep range pas avant.

pour te faire plaisir je ne parle pas de pizzas ni de burger on est bien d'accord! sinon autant faire n'importe quoi et ne pas parler de diete
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Messagepar amix le 19/06/2016 10h23

Semaine 6

SDT 80kg : 5-5-5-5-5 +5kg
Tirage poitrine 65kg : 8-8-7-7 +2rep
Tirage horizontal 40kg : 11-10-8-8 +4rep
Tirage bras tendus poulie haute 20kg : 12-12-9-7 +2,5kg
DC prisse serrée 52,5kg : 11-9-8-8 +2,5kg
Dips prisse serrée BW : 9-7-7-6 +1rep
Barre front 15kg : 12-10-10-10 +5rep

Développé militaire haltères 14kg : 12-11-10-8 +1rep
Rowing menton 22kg : 12-9-8-8 +2kg
L'oiseau 4kg : 17-15-14-13 +6rep
Élévations latérales 6kg : 16-13-12-11 +3rep
Crunch : 30-30-25-25 +6rep
Planche : 3 x 30"

Squat 50kg : 12-11-10-10 +2rep
Presse 110kg : 10-10-9-8 +10kg
Leg extension 35kg : 15-15-15-15 +6rep
SDTJT 55kg : 12-12-12-12 +5kg
Leg curl 40kg : 15-15-11-9 +5rep
Rotary calf 30kg : 20-20-20-20 +13rep

DC 60kg : 10-9-8-8 +5kg
DI 45kg : 8-8-8-8 +5kg
Dips BW : 10-8-8-8 +2rep
Peck Deck 25kg : 13-14-12-12 +5rep
Tractions supination BW : 5-5-5-5 +3rep
Curl incliné 10kg : 10-7-7-7 -2rep
Curl larry Scott prise marteau 8kg : 12-12-12-12 +6rep
Crunch : 30-30-30-30 +15rep
Planche : 3 x 30"

SDT 85kg : 5-5-5-5-5 +5kg
Tirage poitrine 65kg : 9-9-8-8 +4rep
Tirage horizontal 40kg : 11-10-9-9 +2rep
Tirage bras tendus poulie haute 20kg : 12-12-8-8
DC prisse serrée 55kg : 11-9-7-7 +2,5kg
Dips prisse serrée BW : 10-9-7-7 +4rep
Barre front 15kg : 12-12-11-9 +2rep

Développé militaire haltères 14kg : 12-12-12-9 +4rep
Rowing menton 22,5kg : 12-12-10-10 +7rep
L'oiseau 4kg : 18-16-15-15 +5rep
Élévations latérales 6kg : 16-14-13-12 +3rep
Crunch : 30-30-30-30
Planche : 3 x 30"
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Messagepar amix le 04/07/2016 22h14

Semaine 7

SDT 90kg : 5-5-5-5-5 +5kg
Tirage poitrine 65kg : 11-9-9-8 +3rep
Tirage horizontal 40kg : 12-10-9-9 +1rep
Tirage bras tendus poulie haute 20kg : 13-11-8-8
DC prisse serrée 55kg : 12-9-8-7 +2rep
Dips prisse serrée BW : 8-7-6-6 -6rep
Barre front 15kg : 15-12-12-12 +7rep

Développé militaire haltères 16kg : 11-9-9-8 +2kg
Rowing menton 22kg : 12-12-11-10 +1rep
L'oiseau 4kg : 22-18-15-15 +6rep
Élévations latérales 6kg : 19-15-13-13 +5rep
Crunch : 30-30-30-30
Planche : 3 x 30"

Squat 50kg : 12-12-12-12 +5rep
Presse 110kg : 12-12-12-12 +11rep
Leg extension 35kg : 16-16-15-15 +2rep
SDTJT 60kg : 12-12-12-12 +5kg
Leg curl 40kg : 18-14-13-10 +5rep
Rotary calf 30kg : 20-20-20-20

DC 60kg : 11-9-9-8 +2rep
DI 45kg : 8-8-8-8
Dips BW : 12-9-8-8 +3rep
Peck Deck 25kg : 15-14-13-12 +3rep
Tractions supination BW : 7-6-5-5 +3rep
Curl incliné 10kg : 11-8-7-7 +2rep
Curl larry Scott prise marteau 8kg : 11-10-10-10 -7rep
Crunch : 30-30-30-30
Planche : 3 x 30"

Squat 52,5kg : 12-12-10-8 +2kg
Presse 120kg : 12-9-10-10 +10kg
Leg extension 35kg : 17-16-16-16 +3rep
SDTJT 65kg : 12-12-12-12 +5kg
Leg curl 40kg : 20-15-13-12 +5rep
Rotary calf 30kg : 20-20-20-20

DC 60kg : 12-10-9-7 +1rep
DI 45kg : 7-7-7-7 -4rep
Dips BW : 10-9-7-7 -4rep
Press Push 25kg : 20-20-20-20
Tractions supination BW : 7-6-6-5 +1rep
Curl incliné 10kg : 11-8-7-6 -1rep
Curl larry Scott prise marteau 8kg : 11-11-11-11 +3rep
Crunch : 30-30-30-30
Planche : 3 x 30"


Semaine 8

SDT 95kg : 5-5-5-5-5 +5kg
Tirage poitrine 65kg : 12-9-9-8 +1rep
Tirage horizontal 40kg : 12-10-9-9
Tirage bras tendus poulie haute 20kg : 16-11-10-10 +7rep
DC prisse serrée 55kg : 10-8-6-5 -7rep
Dips prisse serrée BW : 8-8-8-7 +4rep
Barre front 15kg : 13-13-13-13 +1rep

Développé militaire haltères 16kg : 12-10-8-7 +1rep
Rowing menton 22kg : 12-12-12-12 +3rep
L'oiseau 4kg : 23-20-18-16 +7rep
Élévations latérales 6kg : 20-16-13-13 +2rep
Crunch : 30-30-30-30
Planche : 3 x 30"

Squat 55kg : 8-8-8-8 +2,5kg
Presse 130kg : 8-8-8-8 +10kg
Leg extension 35kg : 18-17-16-16 +2rep
SDTJT 70kg : 12-12-12-12 +5kg
Leg curl 40kg : 20-15-13-12
Rotary calf 30kg : 20-20-20-20

DC 60kg : 12-9-7-7 -3rep
DI 45kg : 7-7-7-6 -1rep
Dips BW : 12-12-9-8 +8rep
Peck Deck 30kg : 20-20-20-20 +5kg
Tractions supination BW : 8-7-6-5 +2rep
Curl incliné 10kg : 12-9-8-7 +4rep
Curl larry Scott prise marteau 8kg : 12-12-12-12 +4rep
Crunch : 30-30-30-30
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Messagepar Tommy73 le 06/07/2016 09h00

Salut !
Presque que du vert de partout c'est cool :cool:
Cependant je vois qu'au DC et DI tu regresses ... Et si tu commencais à regarder du coté de DC halteres ? Les sensations sont magiques et tu progresseras :) Ce n'est qu'une proposition bien entendu
Tommy73
 
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Messagepar devinci le 18/07/2016 09h21

+1 avec Tommy

je t'avais parlais de la marge de progression tu te rappel?
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Messagepar amix le 30/01/2017 10h27

Petit bilan en ce début d'année !

J'ai arrête la musculation l'été dernier, j'ai fais une dépression, j'ai perdu le gout de vivre et j'ai arrête toute activité... Sans compter la malbouffe !

Bref, ça va beaucoup mieux maintenant, je vais partir sur un programme FullBody cette fois, en commençant léger. J'ai fais l'erreur la dernière fois d'augmenter trop vite les charges !

Photo et mensurations 30/01/2017 :



POIDS : 78
BRAS G : 36
BRAS D : 37
PECS : 103
EPAULES : 117
TAILLE : 85
CUISSE : 62
MOLLETS : 39
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Messagepar biscoto le 30/01/2017 12h06

salut et bienvenue!!
bon courage pour la suite, mais surtout, comme ça a été dit, progresse lentement reste constant dans le temps, ne cherche pas a vouloir tout et tout de suite! dans tout les cas, si tu es assidu dans tes séances les progres seront là, apres personne n'est infaillible, tu peux avoir des passages a vide, mais c'est pas grave, c'est humain, le tout c'est de garde l'envie et la motivation! ;)
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Messagepar amix le 13/02/2017 11h17

Semaine 1

3 séances de musculation et 2 séances de Judo cette semaine, une crise de boulimie et pas mal d'écarts ce week end... Semaine moyenne niveau alimentation mais je m'accroche !

Squat 42,5kg : 8-8-8
DC 52,5kg : 8-8-8
Tirage poitrine 55kg : 8-8-8
SDT 102,5kg : 3
DM 12kg : 12-12-12
Tirage menton 20kg : 12-12-12
Curl Barre 15kg : 11-10-10
Barre front 15kg : 13-13-13
Crunch 1,25kg : 17-17-17

Squat 42,5kg : 9-9-9 +3 rep
DC 52,5kg : 9-9-9 +3 rep
Tirage poitrine 55kg : 9-9-9 +3 rep
SDT 102,5kg : 3 +1 rep
DM 14kg : 8-8-8 +2kg
Tirage menton 20kg : 8-8-8 +2,5kg
Curl Barre 15kg : 11-11-11 +2 rep
Barre front 15kg : 13-13-13
Crunch 1,25kg : 17-17-17

Squat 42,5kg : 10-10-10 +3 rep
DC 52,5kg : 10-10-10 +3 rep
Tirage poitrine 55kg : 10-10-10 +3 rep
SDT 102,5kg : 5 +1 rep
DM 14kg : 9-9-9 +3 rep
Tirage menton 22,5kg : 9-9-9 +3 rep
Curl Barre 15kg : 11-11-11
Barre front 15kg : 13-13-13
Crunch 1,25kg : 17-17-17
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Messagepar biscoto le 13/02/2017 19h35

c'est une bonne semaine!! ;)
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Messagepar amix le 19/02/2017 20h40

Semaine 2

Squat 42,5kg : 11-11-11 +3 rep
DC 52,5kg : 11-11-11 +3 rep
Tirage poitrine 55kg : 11-11-11 +3 rep
SDT 105kg : 1 +2.5kg
DM 14kg : 10-10-10 +3 rep
Tirage menton 22,5kg : 10-10-10 +3 rep
Curl Barre 15kg : 12-12-12
Barre front 15kg : 14-14-14
Crunch 1,25kg : 18-18-18

Squat 42.5kg : 12-12-12 +3 rep
DC 52.5kg : 12-12-12 +3 rep
Tirage poitrine 55kg : 12-12-12 +3 rep
SDT 105kg : 2 +1 rep
DM 14kg : 11-11-11 +2kg
Tirage menton 22,5kg : 11-11-11 +2,5kg
Curl Barre 15kg : 13-13-10
Barre front 15kg : 15-15-15 +3 rep
Crunch 1,25kg : 18-18-18 +3 rep

Squat 45kg : 8-8-8 +2,5kg
DC 55kg : 8-8-8 +2,5kg
Tirage poitrine 60kg : 8-8-8+5kg
SDT 105kg : 3 +1 rep
DM 14kg : 12-12-12 +3 rep
Tirage menton 22,5kg : 12-12-12 +3 rep
Curl Barre 15kg : 13-13-13 +3 rep
Barre front 17.5kg : 10-10-10 +2,5kg
Crunch 1,25kg : 20-20-20 +3 rep

Squat 45kg : 9-9-9 +3 rep
DC 55kg : 9-9-9 +3 rep
Tirage poitrine 60kg : 9-9-9+3 rep
SDT 105kg : 4 +1 rep
DM 16kg : 8-8-8 +2 kg
Tirage menton 25kg : 8-8-8 +2,5kg
Curl Barre 15kg : 14-14-14 +3 rep
Barre front 17.5kg : 11-11-11 +3 rep
Crunch 2,5kg : 15-15-15 +1,25 kg
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Messagepar amix le 27/02/2017 10h49

Semaine 3

Pas de judo cette semaine (vacances) et pas de musculation non plus (petit coup de déprime...) J'ai grave déconné cette semaine niveau alimentation, puis j'ai pas fais de sport. Je me suis fais ejecté de mon groupe social il y a quelques semaines, et ce week end l'anniversaire d'un de mes ex meilleurs amis se fetait, et bien sur j'ai pas été invité, aucune nouvelle. Week end assez merdique du coup...

Ce soir j'attaque le judo, et demain musculation, c'est le moment d'avancer !
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