amix a Ă©crit:Bonjour,
Pour me présenter rapidement moi c'est Fred, 21 ans, 1m 78 et actuellement 75kg. Il y a 2-3 ans je pesais environ 100kg. Après avoir adopté une bonne alimentation et un peu de sport, j'ai perdu environ 20 kilos. Je me suis essayé plusieurs fois a la musculation, fonte, OL, mais vraiment rien de sérieux au final. Je suis boulimique, c'est à dire que régulièrement je fais des crises de boulimie, je mange en quantité de malbouffes (pizza, snack etc...)
Mes objectifs sont simples :
- Adopter une bonne hygiène de vie, une bonne alimentation
- Gagner en musculature, plus gros bras, plus large d'épaules, bref vous avez compris l'idée. J'aimerais arriver à 80 kg plutot sec, pour les catégories de poids au judo.
- Gagner en force, pour le Judo.
Ma diète actuelle :
Mensurations actuelles :
POIDS : 77 kg
BRAS : 35
PECS : 101
EPAULES : 117
TAILLE : 87
CUISSE : 62
MOLLETS : 40
Lundi : Judo
Mardi : Pecs/Abdos
DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
Peck Deck : 4 x 8-12
Crunch : 4 x MAX
Planche : 3 x MAX
Mercredi : Judo
Jeudi : DOS
SDT : 5 x 5
Tirage poitrine : 4 x 8-12
Tirage poulie basse : 4 x 8-12
Tirage bras tendus poulie haute : 4 x 8-12
Vendredi : Epaules/Abdos
Développé haltère : 4 x 8-12
Elevation latérale : 4 x 8-12
Elevation frontale : 4 x 8-12
Fly : 4 x 8-12
Crunch : 4 x MAX
Planche : 3 x MAX
Samedi : Jambes
Squat : 4 x 8-12
Press : 4 x 8-12
Leg extension : 4 x 8-12
Leg curl : 4 x 8-12
Mollet assis : 4 x 8-12
Dimanche : Bras
Traction supination : 4 x 8-12
Curl : 4 x 8-12
Curl marteau : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
DC prisse serrée : 4 x 8-12
Barre fronte : 4 x 8-12
Voila pour mon entrainement, peut être un peu trop chargé, aucun jour de repos, même si les séances de judo sont tranquilles.
Si vous avez des suggestions n'hesitez pas ! En tout cas merci d'avance !
Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).
amix a écrit:On est en fin de saison au judo, on ne fait plus de renforcement musculaire, on prépare le kata, pour ca que c'est plutôt tranquille. Ensuite dans un mois c'est les vacances, plus de judo donc 2 jours de repos.
amix a écrit:Le fly est mon 4ème épaules déjà , qui sollicite le deltoide postérieur, c'est l'oiseau d'ailleurs non ?
amix a écrit:Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).
Thomas88 a écrit:amix a écrit:Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).
Je suis d'accord avec ça, de toute façon le faisceau antérieur et toujours en avance, et pour la santé des épaules c'est mieux de bien bosser le faisceau postérieur.
Autrement tes séance semble plutôt bien pour moi, écoute les conseils dis précédemment.
Kinder1 a écrit:Thomas88 a écrit:amix a écrit:Sinon dans la séance épaules je remplacerais les élévations frontales (franchement inutile) par un exercice pour le deltoïde postérieur (oiseau avec haltères par exemple) et j'ajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, soulevé de terre jambes tendues, glute ham raise,...).
Je suis d'accord avec ça, de toute façon le faisceau antérieur et toujours en avance, et pour la santé des épaules c'est mieux de bien bosser le faisceau postérieur.
Autrement tes séance semble plutôt bien pour moi, écoute les conseils dis précédemment.
Pas toujours en avance, c'est souvent le cas (je chipote ^^)
amix a écrit:1) Pour le DI, sur les premieres séries j'ai une gène au niveau de la clavicule droite, comme si un os "sauté" (je sais pas trop comment l'expliquer). C'est pas douloureux mais je suppose que ce n'est pas normal, des indications ?
amix a écrit:2) Pour l'oiseau, je sens que je pourrais pas monter en poids a la séance suivante, avec seulement 6kg... C'est moi ou c'est normal ?
amix a écrit:3) Je compte supprimer ma séance bras comme THWE me l'a conseillé. Je vois certains mettre les biceps avec les pecs, et les triceps avec le dos, ou inversement, pourquoi ?
amix a écrit:4) Dans le cas ou je met les triceps avec les pecs, est ce que cette séance conviendrai :
DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
Peck Deck : 4 x 8-12
DC prisse serrée : 4 x 8-12
Dips prisse serrée : 4 x 8-12
Barre fronte : 4 x 8-12
Crunch : 4 x MAX
Planche : 3 x MAX
J'ai le sentiment de devoir virer les Dips prisse serrée, et le remplacer par un exercice d'isolation, du genre extension poulie haute.
5) Même réflexion pour la séance DOS/BICEPS
SDT : 5 x 5
Tirage poitrine : 4 x 8-12
Tirage poulie basse : 4 x 8-12
Tirage bras tendus poulie haute : 4 x 8-12
Traction supination : 4 x 8-12
Curl Larry Scott : 4 x 8-12
Curl marteau : 4 x 8-12
Je laisse comme ca ? J'ai le sentiment de devoir virer les tractions en supination, et pourquoi pas le remplacer par du curl
amix a écrit:6) Exemple sur ma séance PECS, pour m'echauffer sur le DC, je monte progressivement les charges, une fois terminée, j'enchaine direct sur le DI avec ma charge de travail ou je dois monter progressivement les charges ?
amix a écrit:7) Combien de temps dure une séance parfaite selon, et comment est t'elle constitué ? (Etirements Echauffement Entrainement Etirements ?)
amix a écrit:1) Pour les mollets, j'utilise une machine, le rotary calf, mais j'ai l'impression qu'il ne sollicite pas tout le mollet, mais seulement la partie arrière et intérieur des mollets (je sais pas si je me suis fais comprendre). Connaissez vous un exercice qui sollicite tout le mollet ?
amix a écrit:2) Sur la séance Dos, j'ai l'impression d'etre limité par les avants bras, est ce que ce problème va se régler avec le temps ? Je fais des séries de 12 max.
amix a Ă©crit:3) J'ai du mal a ressentir les triceps avec du barre au front, du moins je triche facilement. Est ce que je peux le remplacer avec de l'extension nuque barre EZ ?
amix a écrit:4) Concernant ma répartition dans la semaine (cf 1er post), des choses a dire ?
amix a Ă©crit:Lundi : Judo
Mardi : Epaules/Abdos
Développé haltère : 4 x 8-12
Rowing menton : 4 x 8-12
Oiseau : 4 x 8-12
Elevation latérale : 4 x 8-12
Crunch : 4 x MAX
Relevés de jambes suspendu : 3 x MAX
Planche : 3 x MAX
Mercredi : Judo
Jeudi : Jambes
Squat : 4 x 8-12
Press : 4 x 8-12
Leg extension : 4 x 8-12
Leg curl : 4 x 8-12
SDTJB : 4 x 8-12
Rotary Calf : 4 x 8-12
Vendredi : Repos
Samedi : Pecs/Biceps/Abdos
DC : 4 x 8-12
DI : 4 x 8-12
Dips : 4 x 8-12
Peck Deck : 4 x 8-12
Tractions supination : 4 x 8-12
Curl incliné : 4 x 8-12
Curl pupitre prise marteau : 4 x 8-12
Crunch : 4 x MAX
Relevés de jambes suspendu : 3 x MAX
Planche : 3 x MAX
Dimanche : Dos/Triceps
SDT : 5 x 5
Tirage poitrine : 4 x 8-12
Tirage poulie basse : 4 x 8-12
Tirage bras tendus poulie haute : 4 x 8-12
DC prise serrée : 4 x 8-12
Dips prise serrée : 4 x 8-12
Extension nuque : 4 x 8-12
Si vous avez des suggestions n'hesitez pas ! En tout cas merci d'avance !
amix a écrit:Au niveau de la présentation de mes séances, que préférez vous ? Cette présentation vous convient ou c'est chiant a lire ?
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