A quelle adresse doit-on t'envoyer notre ebook sur la PRISE DE MUSCLE ?

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Partagez et échangez à propos de vos séances d'entraînement

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ElKarisko22 le 11/05/2016 00h46

Bonjour à tous !
Je me présente, je m'appelle Florian, 18 ans, Breton et fier de l'être ! ☺
Je fais 1m75 pour 75kg à environ 13% Bodyfat.
Je viens vers vous aujourd'hui pour que vous m'apportiez des conseils sur mon programme.
Je suis donc un programme Push/Pull/Legs fait 2 fois par semaine (dimanche : repos !).
Il est à noter que j'ai un gros point faible aux pectoraux (difficulté à les developper mais de mieux en mieux), et une avance aux niveau des bras. En gros en T'shirt je rends bien mais torse nu c'est très moyen à causes des pectoraux.
J'aime beaucoup la technique d'intensification qu'est le Superset/Biset, car il joue sur le cardio et j'aime être épuisé à la fin d'une série.
Ici je ne vous poste qu'un exemple de PPL que je réalise, mais tous mes entraînements sont calqués sur ce schéma :

Lundi : Push

- Echauffement
- Pré-fatigue : Écartés à la poulie vis-à-vis : 4x20-30 (1')
- développé incliné haltères : 12-10-10-10-8-6 (2')
- développé couché barre : 12-10-10-10-8-6 (2')
- Fly Press incliné : 4x12 (1'30)
- Écartés poulie vis-à-vis haut de pecs : 3x12 + 25 reps (1'30)
- Echauffement Epaules/triceps
- Superset 1 (1'30 récupération entre chaque série) :
    - Développé Arnold : 12-10-10-10-8-6
    - Triceps corde : 12-10-10-10-8-6
- Superset 2 (1'30) :
    - Élévations latérales : 4x10
    - Barre au front : 4x10
- Biset 3 (1') :
    - Elevations frontales : 3x10
    - Elevations postérieurs : 3x10

Mardi : Pull

- Echauffement
- Tractions : 4xMax
- Superset 1 (2') :
    - Tirage vertical pronation : 12-10-10-10-8-6
    - Curl incliné : 12-10-10-10-8-6
- Superset 2 (1'45) :
    - Rowing Yates : 4x10
    - Curl barre : 4x10
- Superset 3 (1'45):
    - Tirage vertical neutre : 4x10
    - Curl marteau : 4x10
- Superset 4 (1'45) :
    - Tirage horizontal : 3x10
    - Curl pupitre : 3x10
- Tirage vertical pronation : 25 reps
- Curl poulie haute : 25 reps

Legs :

- Echauffement
- Squat : 12-10-10-10-8-6 (2'30)
- Soulevé de terre : 12-10-10-10-8-6 (2')
- Superset 1 (1'30):
      - Extensions quadriceps : 4x10
      - Curl ischios : 4x10
- Squat barre à vide : 25 reps
-Mollets : 20-15-12-10-10-12-15-20 (1'-1'30)
- Superset 2 (1') :
      - Adducteurs : 3x20
      - Abducteurs : 3x20

La série de 25 répétition est là en guise de "satisfaction" ; j'aime la faire afin de pouvoir quitter la salle en étant satisfait de moi ☺ Etrange mais bon !

Voilà ! J'attends vos conseils ! ☺
Cordialement,
Florian.
Dernière édition par ElKarisko22 le 11/05/2016 12h37, édité 4 fois.
ElKarisko22
 
Messages: 4
Inscription: 11/05/2016 00h36
Réputation: 0


ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 11/05/2016 01h25

ElKarisko22 a écrit:Bonjour à tous !
Je me présente, je m'appelle Florian, 18 ans, Breton et fier de l'être ! ☺ Tu pèse combien, taille, c'est juste pour peaufiner la présentation ^^
Je viens vers vous aujourd'hui pour que vous m'apportiez des conseils sur mon programme.
Je suis donc un programme Push/Pull/Legs fait 2 fois par semaine (dimanche : repos !). 6 jours semaine ça fait charger!!
Il est à noter que j'ai un gros point faible aux pectoraux C'est à dire? , et une avance aux niveau des bras. C'est à dire?
Ici je ne vous poste qu'un exemple de PPL que je réalise, mais tous mes entraînements sont calqués sur ce schéma :

Lundi : Push

- Echauffement
- Écartés à la poulie vis-à-vis : 4x20-30 Place le plutôt en 3 éme et il manque les temps de repos entre série et exo?! + les charges utilisée
- développé incliné haltères : 12-10-10-10-8-6 Peux être trop de série 3-4 c'est déjà bien
- développé couché barre : 12-10-10-10-8-6 Pareil
- Fly Press incliné : 4x12 Tu fais doublon avec les écarté + incliné
- Écartés poulie vis-à-vis haut de pecs : 3x12 + 25 reps Inutile
- Echauffement Epaules/triceps
- Superset 1 : Pourquoi les superset?
    - Développé Arnold : 12-10-10-10-8-6 Trop de série et peux être le remplacer par du dévelloper militaire
    - Triceps corde : 12-10-10-10-8-6 Pareil et vise plus de répétition sur les exo d'isolations et je suis pas fan de ta répartition, après si tu aime t'entrainer ainsi :D
- Superset 2 :
    - Élévations latérales : 4x10 Tu peux faire en 10-50 répétitions
    - Barre au front : 4x10 Tu peux faire en 8-20 répétitions
- Biset 3 :
    - Elevations frontales : 3x10 Inutile tu fais doublon avec le dévelloper
    - Elevations postérieurs : 3x10 Tu peux faire en 10-50 répétitions

Mardi : Pull

- Echauffement
- Tractions : 4xMax Mise sur un format fixe
- Superset 1 :
    - Tirage vertical pronation : 12-10-10-10-8-6 Tu fais doublon avec les traction et trop de série
    - Curl incliné : 12-10-10-10-8-6 Trop de série + mise sur 10-20 répétition et plus en format fixe à la rigueur
- Superset 2 :
    - Rowing Yates : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
    - Curl barre : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
- Superset 3 :
    - Tirage vertical neutre : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
    - Curl marteau : 4x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
- Superset 4 :
    - Tirage horizontal : 3x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
    - Curl pupitre : 3x10 Fais plutôt en 8-20 répétitions
- Tirage vertical pronation : 25 reps Tu fais doublon avec le tirage vertical - traction
- Curl poulie haute : 25 reps Tu fais doublon entre le pupitre et l'incliné

Legs :

- Echauffement
- Squat : 12-10-10-10-8-6
- Soulevé de terre : 12-10-10-10-8-6 Tu peux le filmer avec le squat et le mettre sur le forum pour l’exécution si tu veux + trop de série
- Superset 1 :
      - Extensions quadriceps : 4x10 Leg extension? Fais plutôt en 12-50 répétitions
      - Curl ischios : 4x10
- Squat barre à vide : 25 reps Tu fais doublon avec le squat??
-Mollets : 20-15-12-10-10-12-15-20 Pourquoi ce format+ trop de séries
- Superset 2 :
      - Adducteurs : 3x20 C'est à dire?
      - Abducteurs : 3x20 C'est a dire?

Pour les temps de repos, ils sont en général de 2 min au début de séance Je te laisse les préciser dans ton programme :D , sur les series de 12-10-...-6, puis diminue sur les series "longues" à environ 1 minute. L'environ na pas ça place en musculation :lol:

Voilà ! J'attends vos conseils ! ☺
Cordialement,
Florian.
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2570
Inscription: 03/12/2015 02h49
Réputation: 55

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ElKarisko22 le 11/05/2016 01h48

Le post est édité ☺
ElKarisko22
 
Messages: 4
Inscription: 11/05/2016 00h36
Réputation: 0

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 11/05/2016 11h42

Je vais pas faire deux fois les même remarque, donc j’émets mon avis que ce que tu as éditer :)
ElKarisko22 a écrit:Bonjour à tous !
Je me présente, je m'appelle Florian, 18 ans, Breton et fier de l'être ! ☺
Je fais 1m75 pour 75kg à environ 13% Bodyfat.☺ déterminer comment?
Je viens vers vous aujourd'hui pour que vous m'apportiez des conseils sur mon programme.
Je suis donc un programme Push/Pull/Legs fait 2 fois par semaine (dimanche : repos !).
Il est à noter que j'ai un gros point faible aux pectoraux (difficulté à les developper mais de mieux en mieux), et une avance aux niveau des bras. En gros en T'shirt je rends bien mais torse nu c'est très moyen à causes des pectoraux.
J'aime Si tu aime c'est très bien, ça te permet de t'amuser à l'entrainement même si cette technique d'intensification est mal choisibeaucoup la technique d'intensification qu'est le Superset/Biset, car il joue sur le cardio et j'aime être épuisé à la fin d'une série. Le gros avantage de cette technique est le gain de temps quand il nous en manque, mais il y a plein d'inconvénient à côté
Ici je ne vous poste qu'un exemple de PPL que je réalise, mais tous mes entraînements sont calqués sur ce schéma :

Lundi : Push

- Echauffement
- Pré-fatigue : Écartés à la poulie vis-à-vis : 4x20-30 (1') Tu peux très bien varier le temps de repos entre série pour les cycles de progression :)
- développé incliné haltères : 12-10-10-10-8-6 (2')
- développé couché barre : 12-10-10-10-8-6 (2')
- Fly Press incliné : 4x12 (1'30)
- Écartés poulie vis-à-vis haut de pecs : 3x12 + 25 reps (1'30)
- Echauffement Epaules/triceps
- Superset 1 (1'30 récupération entre chaque série) : Et le temps de repos entre chaque exo? :D
    - Développé Arnold : 12-10-10-10-8-6
    - Triceps corde : 12-10-10-10-8-6
- Superset 2 (1'30) :
    - Élévations latérales : 4x10
    - Barre au front : 4x10
- Biset 3 (1') :
    - Elevations frontales : 3x10
    - Elevations postérieurs : 3x10

Mardi : Pull

- Echauffement
- Tractions : 4xMax
- Superset 1 (2') : Le choix est loin d'être bien ici, faire des superset avec des exo de base bof
    - Tirage vertical pronation : 12-10-10-10-8-6
    - Curl incliné : 12-10-10-10-8-6
- Superset 2 (1'45) :
    - Rowing Yates : 4x10
    - Curl barre : 4x10
- Superset 3 (1'45):
    - Tirage vertical neutre : 4x10
    - Curl marteau : 4x10
- Superset 4 (1'45) :
    - Tirage horizontal : 3x10
    - Curl pupitre : 3x10
- Tirage vertical pronation : 25 reps
- Curl poulie haute : 25 reps

Legs :

- Echauffement
- Squat : 12-10-10-10-8-6 (2'30)
- Soulevé de terre : 12-10-10-10-8-6 (2')
- Superset 1 (1'30):
      - Extensions quadriceps : 4x10
      - Curl ischios : 4x10
- Squat barre à vide : 25 reps
-Mollets : 20-15-12-10-10-12-15-20 (1'-1'30)
- Superset 2 (1') :
      - Adducteurs : 3x20
      - Abducteurs : 3x20

La sérieux de 25 répétition est là en guise de "satisfaction" ; j'aime la faire afin de pouvoir quitter la salle en étant satisfait de moi ☺ Etrange mais bon !

Voilà ! J'attends vos conseils ! ☺
Cordialement,
Florian.
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2570
Inscription: 03/12/2015 02h49
Réputation: 55

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ElKarisko22 le 11/05/2016 12h37

Merci pour ta réponse !
Les 13% sont calculés avec une pince à plis cutanés (mesuré à 14% il y a deux mois mais il y a eu une légère perte de gras).
J'aimerais savoir à quel moment de la séance juges-tu nécessaire d'introduire le superset ?
Et donc quels sont les désavantages dont tu parles ?
ElKarisko22
 
Messages: 4
Inscription: 11/05/2016 00h36
Réputation: 0

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 11/05/2016 18h16

http://www.rudycoia.com/faut_il_faire_des_supersets/
Et un peu plus long: http://www.rudycoia.com/musculation-les-supersets/

Haha pour une fois c'est pas moi qui fait d'interminable phrases :lol: :lol:
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2570
Inscription: 03/12/2015 02h49
Réputation: 55

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar ElKarisko22 le 11/05/2016 18h56

Merci de ta réponse !
J'avais lu ces articles il y a un petit bout de temps et me les rafraîchir etait une bonne idée :)
Merci !
ElKarisko22
 
Messages: 4
Inscription: 11/05/2016 00h36
Réputation: 0

ElKarisko22 : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Kinder1 le 11/05/2016 19h04

Il résumé mieux que moi mes propre écrit :lol: :lol:
Avatar de l’utilisateur
Kinder1
 
Messages: 2570
Inscription: 03/12/2015 02h49
Réputation: 55


Coaching avec Rudy Coia
Musculation avec haltères
Le meilleur de SuperPhysique

Retourner vers Cahiers d'entraînement Musculation [et présentations]



 


  • DISCUSSIONS EN RELATION
    Réponses
    Vus
    Dernier message

Qui est en ligne

Utilisateurs parcourant ce forum: aucun utilisateur enregistré et 10 invités

A PROPOS DE NOUS

Fondé en 2009, SuperPhysique™ est une communauté de passionnés de musculation 100% naturel (sans dopage).

SuperPhysique est dédié aux femmes et aux hommes qui travaillent dur, sans tricher, pour atteindre l'excellence physique.

Nos valeurs sont la progression, la performance, la persévérance et l'effort.

NOS VALEURS

 
© 2009-2024 SuperPhysique™