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Gericault : avis sur mon programme de musculation

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Gericault : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gericault le 12/05 01h11

Bonjour à tous,

j'ai débuté la musculation en décembre, dans une salle à coté de chez moi, après m'être pas mal documenté, ici ou ailleurs (les informations ne sont pas toujours absolument convergentes d'ailleurs) Après 3 mois de full body, mon coach m'a proposé ce half-body, que je suis depuis 1 mois :

Seance 1 : Pectoraux/Dorsaux/Epaules

- Développé couché 4 *8-12 1'30
- Ecarté à la machine 4*8-12 1'

- Tirage horizontal 4*8-12 1'15
- Tirage vertical 4*8-12 1'

- Développé épaules a la machine 4*8-12 1'
- Elevation laterales 4*8-12 45''

Seance 2 : Jambes/bras

- Presse 4 *10-15 1'30
- LegCurl 4*8-12 1'
- LegCurl allongé 4*8-12 1'
- Mollets (machine) 4*8-12 45''

- Triceps a la poulie 4*8-12 45'''
- Curl 4*8-12 45''

J'ai quelques questions, initialement je devias faire ce programme 3fois/semaine.

Puis je le faire 4fois/semaine :

LUNDI SEANCE 1
MARDI SEANCE 2

JEUDI SEANCE 1
VENDREDI SEANCE 2

? Ou est-ce que certains muscles seront trop entrainés ? Comme les bras ..?

Puis quelques questions générales : comme je trouvais ma progression assez lente (objectivement) j'ai cherché a l'améliorer : je fais très attention a la nutrition, et a l'éxécution des exos (notamment DC que je faisais a plat, ce qui touchait surtout mes épaules) j'attends de voir si ça s'améliore mais j'ai l'impression d'avoir du mal a progresser et de faire toujours la même séance (ou échec quand j'essaie d'augmenter les poids ou les reps) J'ai diminué les temps de repos récemment, j'avais l'impression de passer beaucoup de temps a attendre ..

Sur beaucoup d'exos, j'arrive à l'échec sans avoir de sensation de brulûre dans le muscle, même si je sens sa congestion, par ex : le tirage vertical. Il en va de même sur le tirage horizontal mais j'ai de bonnes sensations, je pense faire l'exo proprement. Comment savoir si un exo est bien éxécuté?

Autre cas, les triceps a la poulie, j'ai du mal a forcer sur le triceps, sans recruter les épaules ..?

Pour finir, un ami a repris la musculation depuis octobre, il fait deux séances/semaines avec très peu de reps (6-8) + deux séances de HIIT, et il a obtenu des progrès vraiment spectaculaires (dignes de vidéo promotionelle) qu'en penser ?

Merci d'avance !!
Gericault
 
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Gericault : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/05 07h24

Gericault a écrit:Seance 1 : Pectoraux/Dorsaux/Epaules

- Développé couché 4 *8-12 1'30
- Ecarté à la machine 4*8-12 1'

- Tirage horizontal 4*8-12 1'15
- Tirage vertical 4*8-12 1'

- Développé épaules a la machine 4*8-12 1'
- Elevation laterales 4*8-12 45''

Seance 2 : Jambes/bras

- Presse 4 *10-15 1'30
- LegCurl 4*8-12 1'
- LegCurl allongé 4*8-12 1'
- Mollets (machine) 4*8-12 45''

- Triceps a la poulie 4*8-12 45'''
- Curl 4*8-12 45''

J'ai quelques questions, initialement je devias faire ce programme 3fois/semaine.

Puis je le faire 4fois/semaine :

LUNDI SEANCE 1
MARDI SEANCE 2

JEUDI SEANCE 1
VENDREDI SEANCE 2

? Ou est-ce que certains muscles seront trop entrainés ? Comme les bras ..?


Tu peux le faire 4 fois par semaine, par contre mets les bras avec le haut du corps (jusqu'à preuve du contraire c'est bien là qu'ils se trouvent) et rajoute des exercices pour les jambes, là c'est léger quand même. Au moins un exo de plus pour les quadriceps et je remplacerais l'un des leg curl par du hip thrust (soit dos surélevé, soit au sol ou pieds surélevés) ou du soulevé de terre jambes tendues (barre ou haltères).

Gericault a écrit:Puis quelques questions générales : comme je trouvais ma progression assez lente (objectivement) j'ai cherché a l'améliorer : je fais très attention a la nutrition, et a l'éxécution des exos (notamment DC que je faisais a plat, ce qui touchait surtout mes épaules) j'attends de voir si ça s'améliore mais j'ai l'impression d'avoir du mal a progresser et de faire toujours la même séance (ou échec quand j'essaie d'augmenter les poids ou les reps) J'ai diminué les temps de repos récemment, j'avais l'impression de passer beaucoup de temps a attendre ..


Si tu n'arrives pas à progresser et qu'en plus tu baisses le temps de repos tu vas droit dans le mur... Au contraire il faut l'augmenter si il ne te suffit pas à progresser.

Gericault a écrit:Sur beaucoup d'exos, j'arrive à l'échec sans avoir de sensation de brulûre dans le muscle, même si je sens sa congestion, par ex : le tirage vertical. Il en va de même sur le tirage horizontal mais j'ai de bonnes sensations, je pense faire l'exo proprement. Comment savoir si un exo est bien éxécuté?


Demande à des personnes expérimentées, fais les devant un miroir ou filme toi :)

Gericault a écrit:Autre cas, les triceps a la poulie, j'ai du mal a forcer sur le triceps, sans recruter les épaules ..?


Bizarre ça :wtf:

Gericault a écrit:Pour finir, un ami a repris la musculation depuis octobre, il fait deux séances/semaines avec très peu de reps (6-8) + deux séances de HIIT, et il a obtenu des progrès vraiment spectaculaires (dignes de vidéo promotionelle) qu'en penser ?


Qu'il a de la chance mais que ça ne sert à rien d'essayer de copier son programme ni de te comparer à quelqu'un d'autre :)
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Gericault : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gericault le 12/05 11h42

Merci pour cette réponse rapide !

Quelques questions pour rebondir :

SI je fais passer les bras dans la séance 1, avec quoi je les échange ? Le dos dans la séance 2 par ex ?

Pour finir, j'ai du mal à trouver des infos sur ce qu'est une progression normale, même si ça fluctue en fonction des individus, au bout d'1 an combien on est sensés soulever, ou combien de temps ça prend pour ajouter 5kg au DC quand on est débutant ? (C'est pas par impatience mais pour avoir une idée de l'efficacité de mon entraînement)

Et a propos de la surcharge, comment surcharger ? Par ex 4*8 4*9 4*10 puis augmenter en redescendant a 4*8 ?
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Gericault : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 12/05 13h08

Gericault a écrit:SI je fais passer les bras dans la séance 1, avec quoi je les échange ? Le dos dans la séance 2 par ex ?


Avec rien du tout, tu mets les bras avec le reste du haut du corps et tu complètes ta séance jambes comme je te l'ai dit plus haut :)

Gericault a écrit:Pour finir, j'ai du mal à trouver des infos sur ce qu'est une progression normale, même si ça fluctue en fonction des individus, au bout d'1 an combien on est sensés soulever, ou combien de temps ça prend pour ajouter 5kg au DC quand on est débutant ? (C'est pas par impatience mais pour avoir une idée de l'efficacité de mon entraînement)


Effectivement c'est propre à chacun et ça dépend d'où tu pars (antécédents sportfis etc) et aussi de ton programme. Si tu es en split, tu fais tes exos une fois par semaine, en half tu les fais 2 fois et en full 3 fois donc certains permettent d'avancer un peu plus vite que d'autres, ce qui fait qu'on ne peut pas vraiment répondre à ça.

Gericault a écrit:Et a propos de la surcharge, comment surcharger ? Par ex 4*8 4*9 4*10 puis augmenter en redescendant a 4*8 ?


Oui en gros c'est ça. Perso je monte jusqu'à 12 reps avant de redescendre à 4x8 et j'augmente d'un ou 2kg suivant la facilité :)
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Gericault : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gericault le 13/05 13h35

Ok, ok je vais suivre tes conseils.

Dernière question qui me tracasse un peu :


Je traîne depuis 1 an / 1an et demi, (i.e avant d'avoir commencé la muscu) une couche de gras qui m'ennuie. C'est assez localisé sur le ventre en plus ^^ Je sais pas exactement combien il y a à perdre, et je m'étais dit de d'abord commencer par essayer de prendre du muscle, mais s'il faut que j'attendre des mois voir 1 an pour avoir un certain capital muscle et faire une "sèche", et qu'en attendant tous les progrès sont un peu gachés par ça, je trouve ça dommage. Donc je sais pas trop quoi faire. Peut-être qu'à mon niveau il est possible en réduisant mes apports de continuer à progresser et perdre mon gras assez vite ? (Surtout que je compte pas descendre très bas)
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Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/05 14h17



Si tu débutes, en théorie tu devrais progresser sous les barres assez facilement (à condition de commencer doucement sur les charges pour bien assimiler les mouvements et évoluer avec une technique propre et ne pas commettre l'erreur du débutant qui charge trop vite trop lourd) donc tu pourrais effectivement en profiter pour tenter de faire un petit régime et voir ce que ça donne :)
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Messagepar Gericault le 13/05 15h45

Je pense avoir déjà bénéficié d'une bonne partie des effets de la progression éclaire au début, j'ai progressé de 12.5 kg au DC en gardant un mouvement propre, maintenant c'est plus lent ..! Mais d'accord, je vais voir ça
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