morgan56 : Multi-Sports Training Log

[morgan56]

c'est bien sauf s'il y à quelques petites compet de prévu et depuis le temps que ma technique est mauvaise , je sent que ça va me prendre une vie avant de changer ça .

Par contre à essayer le petit complex , mais pas sous forme d'un death by

[morgan56]

Dimanche 25 septembre

9 km avec les 3 "plus grands" sommets du coin pas mis de chrono

[morgan56]

lundi 26 septembre

petite forme pas beaucoup dormi

E2mom 5 : 3 épaulés force en flexion (sans grand écart ) + 3 devellopés debout à 80 kg

Emom 8 : chute d'arraché avec élan à 2 x 5 x 35 kg
3 x 4 x 42 kg
2 x 3 x 50 kg
échec à 3 x 1 x 55 kg aucune de passé

dips E3mom 15 : 3 x 55 kg (plus tot facile )

Amrap 12 :
10 toes to ring avec wallball 6 kg entre les pieds
10 chest to bar
10 ghr sit up
7 tours et 5 ttr

[takumi]

ah pas cool , tu sais a quoi c'est du ?
cdlt

[morgan56]

Oui je travail de nuit depuis 13 ans , il y à des périodes dans l'année ou je n'arrive quasiment pas à dormir , il faut attendre que ça passe

[takumi]

Salut,
Arf , j'ai connu cette periode aussi , c'est dure de trouver le sommeil , et quand tu l'as il est cour
cdlt

[morgan56]

un peu plus en forme dormi 5h aujourd'hui

mercredi 28 septembre

arraché 3 x (1 x 65 kg , 2 x 60 kg , 3 x 55 kg , 4 x 50 ça c'est une série ) monté un peu en poids sur conseil du coach

épaulé jeté en stato dynamique :
2 sec au dessus du genoux , 2 sec en 1/2 flexion, 2 sec à l'appel de jeté , 2 sec à la reception fentes , 2 sec en position finale ) 4 x 2 x 75 kg

devellopé nuque en flexion d'arraché avec chaines ça devait etre 4 x 7 ça c'est fini en 3 x 5 trop nul !

medcon : glenn (modifié pas eu le temps de faire les 100 burpees finaux )
30 épaulé jeté a 60 kg
10 grimpé de corde (8 sans les pieds )
1.6 km
le tout en 17.20 minutes

[takumi]

bon time sur le metcon
je le teste aussitot que je peux

cdlt

[morgan56]

Merci il est sympa celui là (surtout sans les burpees ) et trés content d'avoir gagné du temps sur le clean and jerk (en temps intermédiaire )

[morgan56]

Jeudi 29 septembre

haltero : e2mom 8 : 2 épaulé jeté debout à 80 kg

e2mom 12 : 2 x(1 épaulé flexion + 2 jetés ) à 72.5 kg , 77,5 kg , 83 kg (en flexion !!)
3 x 1 x(1 épaulé flexion + 2 jetés ) 88 kg 1ere passée en flexion debout les 2 autres

e2mom 5 : 2 x (1 tirage haut d'arraché des plots + 1 arraché debout des plots) le tout 5 fois à 60 kg

renfos : e3mom 5 squat avant lourd/ léger : (2 x 115 + 4 x 100) x 5

pour finir pas de metcon , mais un skill gym : minute pair faire le mouvement de la "valse " en handstand
minute impair 1 muscleup bar strict
sur à peu prés 1/4h

[morgan56]

vendredi 30 septembre

ce matin en début de séance pas d'accés au plateau haltero pour cause de circuit training
pas d'accés au materiel cardio pour cause d'hadérent(es) prenant le thé

du coup :

skill snatch kettlebell pendant 10 minutes puis Emom 12 : 3+3 snatch kettle de 40 kg

Emom 10 : 3 hspu + 3 mu (travail sur la regularité et la repetition de la mème technique )

Amrap 16 : 20 wallball 13 kg
10 box jump
5+5 pistol 14 tours tout rond

puis accès au plateau et suivi du prog haltero du jour :

Emom dead à 190 kg : 1.2.3.4.5.6.5.4.3.2.1 ( horrible )

puis emom 5 : 20 ring dips

et un petit skill handstand walk pour finir

Je fais beaucoup d'emom mais c'est plus un format de travail qu'un metcon, à part pour le snatch kb et le dead aujourd'hui

[takumi]

tu as un programme spécifique a l'haltero ???
cdlt

[morgan56]

Oui le coach de la salle fait un prog collectif pour la saison haltero, j'enlève juste les renfos pour y mettre des wods sauf quand lui y mets des wods (ce qui est assez fréquent vu qu'il "competionne" en force , haltero et crossfit )

[morgan56]

Dimanche 2 octobre

trail cool 9 km en 52 minutes

[morgan56]

lundi 3 octobre

minute pair hight hang snatch 5 x 3 x 55 kg
minute impair chest to bar 5 x 5 tempo controlé 3 sec en bas 3 sec montée 3 sec en haut 3 sec descente

dips e2mom 5 : 5 x 10 x 42.5 kg

Emom 5 : grimpé de corde en ladder dc , 5 kg , 10 kg , 15 kg , 20 kg

[morgan56]

mardi 4 octobre

warm up : amrap 8 minutes : 50 Su
10 wallball 8 kg
un peu plus de 7 tours

warm up oly : 3 passages d'arraché + 3 chutes d'arraché + 3 overhead squat pendant 10 minutes

complex oly : ( 2 arrachés suspension haut + 1 arraché flexion ) x 3 x 50 kg
x 2 x 55 kg

Emom 10 : 1 jeté support à 100 kg

Amrap 10 : 6 squat avant à 100 kg + 10 gobelet squat avec kettle de 40 kg + 3 hight jump : 6 tours réalisés + 2 gobelets

metcon :5 rounds 500 row + 1.30 mn rest ( entre 1.56mn et 2.04 mn par 500 m )

[morgan56]

jeudi 06 octobre

oly : (1 épaulé puissance debout + 2 jetés force ) x 2 à 72 kg , 5 fois le complex

complex 2 : (tirage lourd épaulé iso 4 sec : sous le genoux , sur le genoux en extension , en deficit) x 2 à 130 kg
+ (tirage lourd épaulé sur plot ) à 110 kg le tout 4 fois

metcon : 30 toes to ring
tractions anneaux 12
30 sit up wallball 8 kg
30 toes to ring
tractions anneaux 9
30 sit up wallball 8 kg
30 toes to ring
tractions anneaux 6
30 sit up wallball 8 kg
30 toes to ring
tractions anneaux 9
30 sit up wallball 8 kg
30 toes to ring
tractions anneaux 12
30 sit up wallball 8 kg
18 minutes

10 minutes travail handstand

[morgan56]

vendredi 7 octobre
dormi 4 h

oly : 3 tirage haut d'arraché + 1 arraché : 6 x 5 x 55 kg

arraché 2 x 2 x 60 kg
3 x 1 x 65 kg
2 x 1 x 67.5 kg (bonne flexion mais aucune pèche )

10 minutes de skill hspu sur coussin de proprioception

puis emom 10 :3 hspu avec pause en bas et "recherche d'équilibre" (ça commence à venir )

metcon complex gym :

de 0 à 10 : 1 traction + 1 chest to bar + 1 muscleup

Afap : 5 x (23 dips + 10 chest to bar ) : 6.12 mn

[morgan56]

Lundi 10 octobre (entrainement post saignée )

warmup + mobility : (3 passage d'arraché + 3 chute d'arraché + 5 skin the cat aux anneaux) x 5

arraché 5 x 1 x 65 kg
3 x 2 x 60 kg
2 x 3 x 55kg

épaulé jeté : 2 x 3 x 75 kg
5 x 1 x 87.5 kg

E2mom4 :front squat 2 x 1 x 117.5 kg
2 x 2 x 112.5 kg

skill travail handstand hold sur wouaf 5 x 30 sec

metcon: 10.9.8...1 hspu / chest to bar / swing kb de 40 kg : 12 ,47minutes

[morgan56]

mardi 11 octobre (dormi 4h et encore coupé )

warm up : (20 air squat + 20 pompes + 20 single under) x 5

skill oly 3 passage d'arraché + 3 chute d'arraché + 3 overhead squat) x 5

arraché E2mom 3 x 55 kg , 2 x 60 kg , 2 x 1 x 62.5 kg , 2 x 60 kg , 3 x 55 kg

E2mom : 5 x ((appel de jeté en iso 3 sec en bas x 2 à 120 kg )+ jeté 3 x 80 kg )

E2mom 10 : 3 back squat à 140 kg

Emom 10 minutes pair 3 dips a 55 kg
minute impair 2 grimpés de corde sans les jambes départ assis avec travail de la coordination bras jambes (oui oui mème sans que les bras tienne la corde

[morgan56]

mercredi 13 octobre

warmup : (passage d'épaulé x 5 + jeté fentes x 5 ) x 5
puis passage d'épaulé 5 x 3 x 55 kg

oly: épaulé puissance fléxion: 3 x 87.5 kg (flexion complète ) +
2 x 92.5 kg (flexion complète )
1 x 100 kg (debout )

Emom4 dead 20 x 130 kg , puis 3 x 10 x 130 (début de cycle d'un nouveau prog )

Skill 10 minutes : minutes pair 3 chest to bar à 10 kg (pause poitrine )
impaires 3 muscleup
mais mu sont de plus en plus dégeu , il va falloir que je retravail serieusement la technique

metcon : amrap 10 :
row 200m
3 mu
7 tour et 140 m

pas habitué a faire ces sprint en row , ça ma permis de voir que je pouvais accélerer plus que ce que je faisais avant

[morgan56]

jeudi 13 octobre

warmup 5 minutes corde à sauté avec plusieurs double under , non enchainé

oly :
warmup 2(3 tirage d'arraché +3 passage d'arraché + 3 chute d'arraché + 3 ohs ) x 5


arraché fléxion départ sur plot :5 x 3 x 60 kg , 2x2x 65kg , 2 x 2 x 67,5 kg plus explosif et technique que d'habitude pourvu que ça dure


Emom 6 : 2 ohs a 70 kg

Emom 5 : 5 tirages d'arraché à 80 kg

Emom 6 : 3 couché serré à 90 kg (a la claque et en assistance du jeté )

comme il me rester 5 mn 100 burpees 4.37 trés étonné du temps a refaire car un doute sur mon comptage

[morgan56]

Course à pied 55 minutes un peu plus de 9 km sous la pluie et avec une élongation à l'aine

[takumi]

Salut,
tu t'es fais ca comment ?
les Burpees ??
cdlt

[morgan56]

Aucune idée , j'avais du mal à marcher et encore plus à monter les escaliers hier , aujourd'hui ça commence à revenir .Demain squat pour tout remettre en place .

[takumi]

ok, t'es encore plus bourrin que moi , toi
cdlt

[morgan56]

[morgan56]

lundi 17 octobre

warm up : ( 3 skin the cat aux anneaux + 3 tirages haut d'arraché + 3 passages d'arraché+ 3 chutes d'arraché
+ 3 ohs ) x 5

oly 1 : 2 tirages haut d'arraché à 80kg-85kg-90kg-95kg
+ 2 arrachés des plots à 57.5kg , 65 kg , 67.5kg , 70 kg

oly 2 : jeté support 3 x 75 kg , 80 kg , 85 kg , 90 kg , 95 kg
2 x 85 kg , 90 kg , 95 kg , 100 kg , 105 kg
1 x 110 kg

renfos : Emom 6 : 2 squat avant à 105 kg

Emom 5 : 25 dips pdc
Skill : 4 x 30 sec de hand stand hold sur wouaf

Metcon : Death by (modifié ) chest to bar : 1 chest to bar les 1er 30 sec
2 chest to bar les 2eme 30 sec
jusqu'a 8

[morgan56]

mardi 18 octobre

warm up : (10 wall ball + 5 passage d'épaulé + 5 squat avant +5 appels de jeté + 5 split jerk ) x 4

oly 1 : tirage haut d'épaulé : 5 x 5 x 80 kg

renfos 1 : pause squat ass to grass 6 x 3 x 130 kg

oly 2 :tirage bras épaulé 4 x 7 x 30 kg

oly 3 : emom 2 : 1 épaulé à 80 kg
emom 2 : 1 épaulé à 85 kg
emom 2 : 1 épaulé à 90 kg
emom 2 : 1 épaulé à 95 kg
emom 2 : 1 épaulé à 100 kg

renfos 2 :bench press prise épaulé 6 x 3 x 90 kg

Skill hand standpush up "tapé d'épaule" et tapé de hanche " 3 séries de chaque

metcon : incredible hulk skalé à 12 minutes :6 tours et 5 dead + hang power
5 dead à 55 kg
5 hang power clean à 55 kg
5 front squat 55 kg
5 push press à 55 kg
5 back squat à 55 kg

[takumi]

Salut,
c'est quoi que tu appelle " +5 appels de jeté " ??
cdlt

[morgan56]

Appel de jeté : tu est en position haute d'un squat avant
tu descent d'1/4 de squat (bien en ligne )
tu fais une extension puissante chevilles , hanche , trapèze pour donner une impulsion verticale à la barre
si c'est bien fait ,tu n'as plus qu'a verrouiller (sans te servir de tes triceps épaules )

[takumi]

Ok , merci Morgan pour l'info
cdlt

[morgan56]

De rien !

[morgan56]

jeudi 20 octobre

warmup : 1 tirage haut d'arraché + 1 arraché suspension haut + 1 passage d'arraché + 1 chute d'arraché +1 sot press + 1 ohs ) x 6

oly 1: arraché force 5 x 3 x 50 kg

oly 2 :arraché debout 6 x 2 x 65 kg

oly 3 hs 6 x 2 x 80 kg + 6 x 5 hight jump

renfos : clean pull (sauté ) 6 x 3 x 100 kg

skill verrouillage épaule + stabilité : 6 x 7 x passage d'arraché sur bosu 30 kg
+ hand stand hold prise serré sur hold 6 x 30 sec

metcon for time : 4 grimpé de corde sans les bras
4 snatch à 60 kg
3 grimpé de corde sans les bras
3 snatch à 60 kg
2 grimpé de corde sans les bras
2 snatch à 60 kg
1 grimpé de corde sans les bras
1 snatch à 60 kg
3.56 minutes

[morgan56]

vendredi 21 octobre

warmup mobility : squat main face au mur 5 x 30
travail souplesse hanche bassin avec élastique
cheville avec élastique
coude épaule avec élastique

oly 1 : (1 tirage haut d'épaulé force+1 passage d'épaulé )5 x 5 à 55 kg

oly 2 : (1 tirage haut d'épaulé + 1 épaulé suspension haut + 1 flexion d'épaulé + 1 jeté ) 6 x 80 kg

renfos 1 : dead 20 x 140 kg puis 3 x 10 x 140 kg

renfos 2 : bench prise épaulé 6 x 2 x 90 kg

skill : travail handstand hold d'1 bras 5 x 15sec
en "superset " avec 5 x 3 x muscleup travail du tempo

metcon : 500 row
50 pushup
500 row
50 ring dips
50 row
50 wall ball 9 kg
1200 row rest 2 minutes 1200 row 28 .42 minutes

[morgan56]

Dimanche 23 octobre

Trail 11km 400 ,1h01

[takumi]

Salut
T'es pas mauvais au Trail

tu pourrais filmé un peu ton Warmup de vendredi si tu le refait , j’aimerais bien savoir comment tu fais ! ou trouver un e video y ressemblant

cdlt

[morgan56]

filmer j'aime pas trop et je ne sais pas mettre les vidéos en lignes (ha !!! les vieux )
je vais essayer de trouver des vidéos qui correspondent .
Merci pour le trail c'était dans les vignes avec mon beau père et ma femme du coup pas le choix , obliger de me tirer les doigts du C.L

[morgan56]

les vidéos qui m'avaient inspirés viennent du site woddoc mais il y en à tellement que je n'arrive plus à les trouver.

Lundi 24 octobre

warmup : (1 tirage d'arraché sauté+ 1 passage d'arraché sauté + 1 chute d'arraché + 1 sot press + 1 ohs ) x 5

oly 1 : (1 tirage d'arraché sauté + 1 arraché suspension haut +2 ohs ) 2 x 60 kg , 2 x 62.5 kg , 2 x 65 kg

renfos 1 : e2mom 6 x 3 squat avant x 105 kg

oly 2 : recherche du 2 rm du jour au split jerk support en 10 minutes (100 kg )
puis E2mom 5 x 2 x 90 kg

renfos 2: tirage lourd prise arraché sauté 5 x 3 x 90 kg

skill 5 minutes de handstand hold puis 5 (premier pas )en hand walk

metcon :16 minutes 5 hspu pause en position basse
3 musceup barre
enfin compris pourquoi je raté mes muscleup je regardais la barre en montant au lieu d'essayer de m'en éloigné

[morgan56]

"metcon :16 minutes 5 hspu pause en position basse
3 musceup barre
enfin compris pourquoi je raté mes muscleup je regardais la barre en montant au lieu d'essayer de m'en éloigné"

metcon :AMRAP 16 minutes 5 hspu pause en position basse +3 muscleup barre 10 tours

enfin j'ai compris pourquoi je raté mes muscleup ,je regardais la barre en montant au lieu d'essayer de m'en éloignée