morgan56 : Multi-Sports Training Log

[morgan56]

non pas trop j'ai vraiment aimé le format , si il n'y a pas trop de reps ça passe bien , mais il me manque un peu de cardio pur dans le programme

pour les pistols en commençant le cul sur une chaise, puis un seau , puis un wallball ça vient tout seul et assez vite


et Salut Mac désolé du retard a l'allumage

[morgan56]

cet am:

1h d'éducatif hspu et muscle up anneaux et barre + 5 x 5 tractions claqués

[morgan56]

Dimanche 12 juin

1h de trail sous la pluie pas pris le gps


Lundi 13 juin

entrainement dans le garage

15 minutes travail corde a sauté les du passent par pair mais vite désinchronisé aprés

warm up muscle up avec élastique + travail des rotateurs

puis toutes les minutes 5 muscleup avec élastique 11-12 kg pendant 10 minutes

travail kipping muscleup : traction l sit + balancier l sit + chest to bar ...

Puis wod "le fausse bonne idée" :
21 bench press pdc , 15 ring dips , 9 push up + one arm kb press 20 kg 1mn rest
15 bench press pdc , 9 ring dips , 6 push up , 21 one arm kb press 20 kg 1 mn rest
9 bench press pdc , 6 ring dips , 21 push up , 15 one arm kb press 20 kg 1 mn rest
6 bench press pdc , 21 ring dips , 15 push up , 9 one arm kb press 20 kg
le tout en 16.32 min

puis re 15 minutes de corde a sauté avec quelques du

[morgan56]

mardi 14 juin

arraché plot 15mn jusqu'a 2 rm :65 kg

puis 3 x 3 x à 55 kg

(en sup 3 saut de box lesté à 20 kg aprés chaque serie d'arraché )

squat 4 x 130, 3 x 137.5, 2 x 145 , 4 x 130, 3 x 137.5, 2 x 145 , 4 x 137.5

(en sup aprés chaque serie de squat 3 sauts over the box + 3 sauts à 1m)

traction strict 10 x 20, 8 x 25 , 6 x 30 , 4 x 35 , 2 x 40 kg

for time 5 tour : 5 overhead squat à 60 kg
12 snatch à 32 kg
27 calories row
le tout en 10.30mn

[Delphine]

pour les muscle up à l'élastique du coup ça aide pour la phase de traction et c'est tout non?

[morgan56]

oui mais comme c'est la vitesse qu'il me manque ça m'aide suffisament

[Delphine]

Ah oui je n'avais pas pensé à ça !
Effectivement je vois mieux comment ça peut aider.
Et alors, bientôt les muscle up tout court ou pas?

[morgan56]

tout court pour l'instant ça ne passe pas

mercredi 15 juin

épaulé des plots + jeté (2 + 1): 2 x 70 kg , 2 x 75 kg , 2 x 80 kg , 2 x 85 kg

jeté fentes 2 x 5 x 50 kg , 60 kg , 65 kg , 70 kg

tirage épaulé : 4 x 100 kg , 4 x 105 kg , 3 x 4 x 110 kg , 4 x 160 kg

3 round de : 5 x hspu , 10 chest to bare , 15 toes to ring en 4mn30 (malgres un gars qui est venu faire du curl sous les anneaux )

[morgan56]

jeudi 16 juin

renfos muscleup

tractions claquée (avec lest 2.5 kg ) 5 x 5

l sit au ring 5 x 20 secondes

dips prise neutre 5 x 5 x 10 kg

muscleup (avec élastique à la place des sangles de fixations ) toute les minutes 10 reps élastique jaune (6-16kg)pendant 5 mn
puis 5 reps avec elastique rouge(13-33 kg ) pendant 5 minutes
puis 3 reps toutes les minutes avec elastique rouge + gris (13-33 kg , +, 3 -9.5 kg )pendant 5 minutes

je les veux c'est muscle up , je les veux !!!!


puis warmup 5 mn corde a sauté

emom : 10 su 3 du (ou +) pendant 20 minutes

[morgan56]

vendredi 17 JUIN

complex : 1 tirage haut d'arraché + 1 arraché suspension haut + 1 tirage haut d'arraché + 1 arraché jusqu'a 67.5kg
avec 10 box jump (lateraux entre chaque complex )

puis 3 x 2 complex à 65 kg

tirage haut d'arraché 5 x 77.5 kg , 80 kg , 2 x 5 x 85 kg , 2 x 5 x 100 kg

arraché debout 2 x 3 x 60 kg -65 kg -70 kg

for time : 30 dead à 100 kg
30 pompes (hand release )
30 american swing à 32 kg
30 burpees
300 mètres rameurs
30 kg clean and jerk à 32 kg
8 mn 15 unbroken

[morgan56]

Samedi 18 juin à la plage

complex kettlebell 28 kg not for time :
5 round de : 5 épaulé + 5 gobelet squat + (5+5 ) swing d'un bras + (5+5) snatch

10 minutes de juggling avec kb de 28 kg

puis for time : 100 snatch avec kb de 20 kg , 4mn 20

skill 10 minutes de hand stand

[morgan56]

dimanche 19 juin
à la piscine (personne en dehors de ma femme et mes enfants )

skill 10 minutes : hand stand walk (réussi 3 pas )


puis wod : 21 hspu + 3 longueurs crawl + 21 tractions (strict ) + 3 longueurs crawl
15 hspu + 2 longueurs crawl + 15 tractions (strict ) + 2 longueurs crawl
9 hspu + 1 longueur crawl + 9 tractions + 1 longueur crawl (coulé )

le tout en 12, 37 minutes

puis not for time :
minute pair
1pompe + 1 wall climb + 1 hspu + 1 pompe en position basse du wall climb (complex a faire sans poser les pieds au sol )

minute impair 5+ 5 squat pistol

le tout pendant 10 minutes en augmentant d'une repetition toute les 2 minutes

puis 100 toes to bar

[Delphine]

1 longueur crawl (coulé )

O.O tu n'as pas respiré sur toute la longueur? C'est pour travailler le souffle?

[morgan56]

non j'avais les épaules cramées et une technique de nage à chi... du coup je suis arrivé a temps au petit bain

lundi 20 juin (garage )

warm up corde a sauté avec plusieurs double under pendant 10 minutes

bench 5 x 5 x 100 kg

chest to bare prise neutre 5 x 5 x 30 kg

renfos musculaire pour muscleup 15 minutes

[Delphine]

non j'avais les épaules cramées et une technique de nage à chi... du coup je suis arrivé a temps au petit bain

OK

[morgan56]

mardi 21 juin

warm up : 1500m row , 15 burpees over the box
900 m row , 9 burpees over the box
600 m row , 6 burpees over the box

15 mn pour trouver 2 rm (du jour au clean and jerk ) max du jour 2 x 95 kg , puis 3 x 2 x 85 kg

squat avant 4 x 102.5 kg , 3 x 107.5 kg , 2 x 115 kg , 1 x 120 kg , 4 x 107.5 kg , 2 x 115 kg , 4 x 1074.5 kg

for time : 5 rounds de :

3 épaulé à 70 kg
6 squat avant à 70 kg
9 hspu
12 toes to bar

13, 22 mn

[morgan56]

jeudi 23 juin

ce matin :
skill saut lateraux au dessus de la box 6 sauts toutes les minutes pendant 10 minutes

complex : 1 tirage haut arraché + 1 arraché suspension haut + 1 arraché suspension bas + 1 arraché flexion

2 x 55 kg , 2 x 60 kg , 2 x 65 kg

rowing barre AHAP: 10 x 110 kg , 8 x 120 kg , 6 x 130 kg , 4 x 140 kg , 1 x 150 kg


Cette am :
Squat 4 x 130 kg , 3 x 140 kg , 2 x 145 kg

(1 saut en contre mouvement départ 60 cm , appui sol puis saut) 1 m 3 x 3

for time : 21/15/9 push press a 45 kg
ghd sit up
4.09mn

emom : 1 grimpé de corde toute les minutes pendant 8 minutes

[takumi]

j'aimerais tant arriver a faire correctement les HSPU , pas trop dur avec la chaleur de ses derniers jours ??
cdlt

[MacCaffrey]

Quelle chaleur, il habite le Morbihan en BZH ( Bretagne Zone Humide )

[takumi]

cdlt

[morgan56]

Non il n'a pas vraiment fait chaud pour nous cette semaine
c'est quoi ton problème avec les hspu ?

Vendredi 24 juin

epaulé 15 mn pour trouvé 3 rm là 90 kg , puis 3 x 3 x 80 kg

jeté 15 mn pour trouvé 3 rm , là 92.5 kg , puis 3 x 3 x 80 kg

tirage épaulé 5 x85 kg , 5 x 105 kg , 2 x 5 x 120 kg , 5 x 150 kg

for time : 50 back extension + 50 fentes + 50 gobelet squat 5,20 mn

[takumi]

Ah bon , non tres chaud, pas evident quand tu tape un Wod en exterieur
les HSPU, je sais pas , je n'arrive pas a tenir droit a l'envers, j'ai peur , mais il est vrai que ca fait plusieur semaine que je n'ai tenté
cdlt

[morgan56]

il faut bien se concentrer sur le gainage abdos mais aussi sur le verrouillage des épaules comme au snatch
il faut essayer de faire des wall climb bien gainé jusqu'a avoir le nez au mur puis petit à petit tenir de plus en plus longtemps en hand stand
Si tu à accés a une balancoire pour enfant à porter de main essaye de tenir la planche pieds sur le siège puis à la manière d'un wall climb de monter à la vertical

[takumi]

il faut bien se concentrer sur le gainage abdos mais aussi sur le verrouillage des épaules comme au snatch
il faut essayer de faire des wall climb bien gainé jusqu'a avoir le nez au mur puis petit à petit tenir de plus en plus longtemps en hand stand
Si tu à accés a une balancoire pour enfant à porter de main essaye de tenir la planche pieds sur le siège puis à la manière d'un wall climb de monter à la vertical

j'ai , tres bonne idée, je tente aussitôt que possible, super
cdlt

[morgan56]

Dimanche 26 juin

Trail 10 km 56 mn

[morgan56]

Lundi 27 juin

15 mn pour rm au snatch jusqu'a 80 kg
puis 3 x 2 x 72.5 kg

tirage lourd d'arraché 5 x 100 kg , 4 x 120 kg , 3 x 140 kg , 2 x 160 kg ,1 x 170 kg

bench 5 x 5 x 105 kg

for time : 10 épaulé a 45 kg
20 hspu
30 kb snatch à 32 kg
40 fentes
50 air squat
le tout unbroken

[takumi]

Lundi 27 juin

15 mn pour rm au snatch jusqu'a 80 kg
puis 3 x 2 x 72.5 kg

tirage lourd d'arraché 5 x 100 kg , 4 x 120 kg , 3 x 140 kg , 2 x 160 kg ,1 x 170 kg

bench 5 x 5 x 105 kg

for time : 10 épaulé a 45 kg
20 hspu
30 kb snatch à 32 kg
40 fentes
50 air squat
le tout unbroken

cdlt

[morgan56]

je suis content j'ai pas mal gagné en endurance musculaire

[flo30]

belles perf!

le unbroken il faut se le tapper la

[morgan56]

ça passe bien quand je change d'exercice a chaque fois

[morgan56]

Mercredi 29 juin

épaulé jeté jusqu'a 95 kg (rm du jour )

puis 3 x 2 x 85 kg

squat avant 3 x 115 kg , 2 x 120 kg , 1 x 125 kg , 4 x 115 kg , 2 x 120 kg , 1 x 125 kg

skill ring muscle up :
travail traction claqué suivit de " rowing " aux anneaux au bassin 5 x 3 + 3
puis tentative d'1 muscle up par minute pendant 10 minutes 4 sont passé pas a suivre

for time : 2.100 mètres run
210 single under
21 alternate gobelet squat
1500 mètres run
150 single under
15 alternate gobelet squat
600 mètres run
60 single under
6 alternate gobelet squat
les single under a chaque fois en plusieurs fois

[Delphine]

skill ring muscle up :
travail traction claqué suivit de " rowing " aux anneaux au bassin 5 x 3 + 3
puis tentative d'1 muscle up par minute pendant 10 minutes 4 sont passé pas a suivre

J'ai un peu de mal à comprendre.
5 séries de 3 tractions contrôlées + 3 tirages avec le buste incliné, puis pause, puis muscle ups?
Tu as franchi le cap des muscle up sans assistance?

[Manon21]

Le Crossfit c'est top! j'ai déjà essayé et c'est une super expérience!

[morgan56]

désolé du retard a la réponse j'étais en vacances
du coup c'est a la barre tractions claquées: tractions explosives avec laché de main et clap
puis mouvement de rowing aux anneaux tu tracte ton pdc jusqu'au anneaux direction le bassin

et oui avant les vacs j'ai passé plusieurs (single ) muscle up aux anneaux sans assistance , pas retenté depuis

[takumi]

Le Crossfit c'est top! j'ai déjà essayé et c'est une super expérience!

+1000 , et tu continu ?
Alors Morgan , tu en es ou ?
cdlt

[Delphine]

Super pour les muscle up

[morgan56]

Je vais essayer de me motiver pour ré écrire mes trainings , à bientot

[morgan56]

mercredi 17 aout

superset squat avant +squat arrière : 3 x 5 x (92.5 kg + 122.5 kg )
3 x 3 x (102.5 kg + 132.5 kg )

death by : jump over the box + bar muscle up tenu 6 minutes

jeudi 18 aout

complex haltero : 1 tirage haut épaulé + 1 épaulé + 2 flexions + 1 jeté x 75 kg le tout 5 fois repos 2 minutes entre les series

puis wod :dead 3 x 210 kg
muscle up 3 x pdc
épaulé 3 x 80 kg
hspu 3 x pdc
le tout 3 fois (perdu beaucoup de temps sur la transition épaulé hspu , puis hspu dead pas de coin de mur dispo dans la mème salle pour faire les hspu et le reste )
en 8 minutes

puis E2mom5 5 muscle up

finisher 100 dips pdc en 3.40 minutes

[morgan56]

vendredi 19 aout

complex haltero : 3 passage d'arraché + 3 chute d'arraché , 6 fois ce complex à 35 kg

Emom 20 : 3 hang snatch a 55 kg

puis éducatif hand stand hold 5 x 20 x tapé de hanche avec la main en position hand stand

[takumi]

sympa tes complex haltero , et jeudi a du bien te cramer
cdlt