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Pilorom : avis sur mon programme de musculation

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Pilorom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Pilorom le 13/05/2016 21h20

Salut tout le monde :)
je m'entraîne depuis maintenant 6 mois et j'ai opter pour le half body il y a maintenant quelques temps.
Je suis jeune j'ai 18 ans je fais maintenant 79 kg ( 1.82m), je faisais 73-74kg a l'inscription donc tout se déroule bien je prend bien du poids je m'élargis je mange beaucoup en essayant de faire attention (pas toujours possible a cause de la cantine et des parents)
Je progresse partout sauf au pectoraux ou pour le moment j'oscille a une barre de 55 kg (j'ai commence a 45kg) depuis plusieurs semaines, je suis donc passé aux halteres pour choquer mon corps et je suis a 24kg. ( a voir dans le futur si j'arrive à décoller.
Je pensais etre en surentrainement mais je progresse partout en force sauf aux pectoraux

Mon programme : lundi-mercredi-samedi j'alterne jour A et B : A-B-A-B...

Seance A : Pec-dos-epaules

DC halteres 4*10-12 24kg
DI halteres 4*10-12 18kg
ecarté couché ou butterfly 4*10-12

tirage poulie haute ou traction ( jour avec la grande forme :lol: ) 4*10-12 100 kg a la poulie
rowing barre 4*10-12 50kg
tirage poulie basse 4*10-12 115 kg

DM a la barre guidée 4*10-12
élévations latérales 4*10-12
oiseau 4*10-12

Si vous auriez des conseils pour gagner en force aux pectoraux je suis preneur, peut-etre que je devrais virer le DI etant donné que je n'ai pas des pecs volumineux et prendre un autre exercice plus efficace pour developper la force (lequel?), peut-etre que je suis en surentrainement pour les pecs :( (mes courbatures disparaissent le 3eme jour apres la seance, la seance haut du corps est espace de 4 ou 5 jours)

Seance B : Jambes-Bras

Je ne fais plus de squat car je me suis blesser aux genoux ( tendinites ) et que malgres 1 mois de pause les douleurs reviennent suite a la seance de squat, je reprendrai une fois que je n'aurai plus aucun signal de douleur apres le squat

SDT 5x5 (prise de force)
presse incline 4*12
leg extension 4*12
leg curl + travail des adducteurs 4*12
extension mollet 4*12

curl biceps barre EZ 4*12
Curl incliné 4*12
dips assis 4*12
triceps a la corde poulie haute 4*12


Je fais des abdos a la fin des seances ou les jours off.

voila mon programme je me demande si il est ok, je progresse sauf aux pecs comme je l'ai dis, peut-etre que je vais decoller grace aux halteres :cry: .

Je vous remercie d'avance pour vos conseils :)
Pilorom
 
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Pilorom : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 13/05/2016 21h29



Salut !

Alors :

- trop d'exos par muscle, en half 2 suffisent largement (en évitant de faire plus de 2 développés et 2 tirages par séance),

- je mettrais les bras avec le haut (c'est bien là qu'ils se trouvent normalement...) mais un seul exo vu que ce sont des muscles secondaires (ils bossent déjà avec tous les tirages et développés),

- j'ajouterais un exo pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust par exemple),

- tu veux progresser au DC barre, fais du DC barre. Si tu changes d'exo tu ne vas pas choquer grand chose, tu vas juste progresser aux haltères et tu repartiras quasi de zéro à a barre.
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