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Evooms : avis sur mon programme de musculation

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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Evooms le 15/05 23h45

Bonsoir, voici mon programme de musculation que je fais depuis maintenant plus ou moins 6 mois. On m'a dit que je ne travaille pas assez les muscles par semaines (les travailler 2x par semaine est conseiller je crois).
J'aimerai donc savoirs si c'est possible de m'aider à faire ce nouveau programme, sachant que je suis en prise de masse (1m78 pour 78.5kg).

Lundi :

Squat 4x6 (je suis à 60kg)
Jambe extension à la machine 4x8
Fente avec haltére 4x10
Press 4x6

Mardi : PECS

Developpé couché barre 4x6-8 (4 séries entre 6 et 8 reps) -> 80kg 1min30 récup
Developpe couché incliné barre 4x6-8 1min30 récup
Poulis vis à vis haut et bas 4x8 (25kg haut et 15kg bas) 1min30 récup
Dips lesté à 15kg 4x6 1min récup


Mercredi : BICEPS/TRICEPS

Traction supination 4x6 superset Développé couché prise serrée 4*8
curl haltére 4x8 superset triceps à la corde 4x6
Curl incliné haltere 4x8 superset dips 4x6
Barre en z biceps 4x8

Jeudi : EPAULE/DOS (en superset)

Developpé militaire assis 5x8
Traction prise large 4x8
Tirage poitrine pronation 4x8
Rowing poulie prise serré 4x8
Developpé Arnold 4x8

Vue que ça va être les vacances, je pourrai passer à 5 voire 6 séances par semaines.

Cordialement
Evooms
 
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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Sun Tzu le 16/05 08h29

Il manque tes informations concernant ton alimentation.
Si tu as une mauvaise alimentation le programme ne sert presque a rien.

Apres peut etre, que ton alimentation te conviens.
Et sinon pour le programme en question, ce qui m’interpelle le plus c'est le Dos et Épaules en superset
C'est la première fois que je vois cela.
1ere année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/topic36216.html

2eme année de musculation : https://www.superphysique.org/forums/post1425994.html#p1425994
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Sun Tzu
 
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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 08h38

Evooms a écrit:Bonsoir, voici mon programme de musculation que je fais depuis maintenant plus ou moins 6 mois. On m'a dit que je ne travaille pas assez les muscles par semaines (les travailler 2x par semaine est conseiller je crois).
J'aimerai donc savoirs si c'est possible de m'aider à faire ce nouveau programme, sachant que je suis en prise de masse (1m78 pour 78.5kg).

Lundi :

Squat 4x6 (je suis à 60kg)
Jambe extension à la machine 4x8
Fente avec haltére 4x10
Press 4x6

Mardi : PECS

Developpé couché barre 4x6-8 (4 séries entre 6 et 8 reps) -> 80kg 1min30 récup
Developpe couché incliné barre 4x6-8 1min30 récup
Poulis vis à vis haut et bas 4x8 (25kg haut et 15kg bas) 1min30 récup
Dips lesté à 15kg 4x6 1min récup


Mercredi : BICEPS/TRICEPS

Traction supination 4x6 superset Développé couché prise serrée 4*8
curl haltére 4x8 superset triceps à la corde 4x6
Curl incliné haltere 4x8 superset dips 4x6
Barre en z biceps 4x8

Jeudi : EPAULE/DOS (en superset)

Developpé militaire assis 5x8
Traction prise large 4x8
Tirage poitrine pronation 4x8
Rowing poulie prise serré 4x8
Developpé Arnold 4x8

Vue que ça va être les vacances, je pourrai passer à 5 voire 6 séances par semaines.

Cordialement


Salut !

Alors :

- 4 exos pour les quadriceps, aucun pour les ischios dans ta séance jambes : rééquilibre ça (2 à 3 pour chaque),

- la séance bras qui ne sert à rien (faire les triceps le lendemain de 2 développés pecs + dips et les biceps la veille du dos, vraiment pas terrible pour la récup) donc autant mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos,

- 2 développés pour les épaules ça ne sert à rien, tu travailles surtout le deltoïde antérieur, il faudrait des exercices pour les faisceaux externe et postérieur.

Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un qui tienne la route.

Et 5 à 6 séances par semaine c'est parfaitement inutile, 3 à 4 suffisent largement.

Et pour ce qui est d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :

- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.

Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.

Tous permettent de progresser du moment que ta récup suit et que ton alimentation est adaptée.
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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Evooms le 16/05 13h16

Tout d'abord merci pour vos réponses !

Je pense que le split est plus orrienté vers mon cas.

Du coup, pour les jambes, ces exos conviennent t'ils ?

Squatt - press - leg curl - soulevé de terre ?

Je fais du coup les pecs + triceps dans la même séance et biceps + dos, ce qui fait 1 séance pecs/triceps, biceps/dos, jambe et epaule c'est bien ça ?

Pour les exercices, le fait de mettre les pecs avec les triceps, je dois faire quel exo désormais ? Désolé je m'y connais un peu mais le fait de changer drastiquement le programme --> perdu ! ^^

Du coup, les exos que je faisais dans mon ancien programme, je les refais mais avec les bonnes régions musculaire ensemble ?
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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 13h32

Evooms a écrit:Du coup, pour les jambes, ces exos conviennent t'ils ?

Squatt - press - leg curl - soulevé de terre ?


Squat + presse pour les quads, soulevé de terre OK mais jambes tendues pour les ischios par contre puis leg curl pour finir (et si tu veux tu peux rajouter un ou 2 exos pour les mollets mais je ne t'en voudrais pas si tu les zappes :lol: )

Evooms a écrit:Je fais du coup les pecs + triceps dans la même séance et biceps + dos, ce qui fait 1 séance pecs/triceps, biceps/dos, jambe et epaule c'est bien ça ?

Pour les exercices, le fait de mettre les pecs avec les triceps, je dois faire quel exo désormais ? Désolé je m'y connais un peu mais le fait de changer drastiquement le programme --> perdu ! ^^

Du coup, les exos que je faisais dans mon ancien programme, je les refais mais avec les bonnes régions musculaire ensemble ?


Pour les pecs, je ne garderais que le couché, incliné et poulie haute (de cette façon tu travailles bien l'ensemble) et pour les triceps extension poulie haute et extension nuque par exemple,

Pour le dos (à faire avant les biceps bien sûr), tractions + rowing poulie basse + rowing haltères banc incliné et biceps curl barre + curl incliné,

Pour les épaules, développé militaire + tirage menton + oiseau par exemple.

Et tu as tes 4 séances :

Pecs/triceps
Dos/biceps
repos
Jambes
Epaules
repos
repos

:)
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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Evooms le 16/05 14h00

Je t'en remercie ! Je vais commencer ce programme dés aujourd'hui ! Et je ne fais rien de tout ça en superset, on est d'accord ? Et vue que je vais être en vacance, je peux pas faire plus de séance ?

Quelqu'uns parlaient de nutrition tout à l'heure, je fais attention à ce que je mange, par exemple le midi c'est souvent pâtes/riz complet avec escalope de poulet, avec du pain complet, vers 16h, je prends banane pain complet amandes, et le soir c'est généralement des légumes !
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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 16/05 14h22



Pas besoin de superset, à moins que tu n'aies pas le temps de faire une séance complète.

Et non, ça ne sert à rien de faire plus de séances, on ne modifie pas son programme sous prétexte qu'on est en vacances :)

N'oublie pas que le repos est aussi important que l'entraînement et l'alimentation (c'est quand même pendant le repos que ton corps construit du muscle donc si tu le négliges...)
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Evooms : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Evooms le 16/05 21h27

Ok ^^ Merci !
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