Evooms a écrit:Bonsoir, voici mon programme de musculation que je fais depuis maintenant plus ou moins 6 mois. On m'a dit que je ne travaille pas assez les muscles par semaines (les travailler 2x par semaine est conseiller je crois).
J'aimerai donc savoirs si c'est possible de m'aider à faire ce nouveau programme, sachant que je suis en prise de masse (1m78 pour 78.5kg).
Lundi :
Squat 4x6 (je suis à 60kg)
Jambe extension à la machine 4x8
Fente avec haltére 4x10
Press 4x6
Mardi : PECS
Developpé couché barre 4x6-8 (4 séries entre 6 et 8 reps) -> 80kg 1min30 récup
Developpe couché incliné barre 4x6-8 1min30 récup
Poulis vis à vis haut et bas 4x8 (25kg haut et 15kg bas) 1min30 récup
Dips lesté à 15kg 4x6 1min récup
Mercredi : BICEPS/TRICEPS
Traction supination 4x6 superset Développé couché prise serrée 4*8
curl haltére 4x8 superset triceps à la corde 4x6
Curl incliné haltere 4x8 superset dips 4x6
Barre en z biceps 4x8
Jeudi : EPAULE/DOS (en superset)
Developpé militaire assis 5x8
Traction prise large 4x8
Tirage poitrine pronation 4x8
Rowing poulie prise serré 4x8
Developpé Arnold 4x8
Vue que ça va être les vacances, je pourrai passer à 5 voire 6 séances par semaines.
Cordialement
Salut !
Alors :
- 4 exos pour les quadriceps, aucun pour les ischios dans ta séance jambes : rééquilibre ça (2 à 3 pour chaque),
- la séance bras qui ne sert à rien (faire les triceps le lendemain de 2 développés pecs + dips et les biceps la veille du dos, vraiment pas terrible pour la récup) donc autant mettre les triceps avec les pecs et les biceps avec le dos,
- 2 développés pour les épaules ça ne sert à rien, tu travailles surtout le deltoïde antérieur, il faudrait des exercices pour les faisceaux externe et postérieur.
Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un qui tienne la route.
Et 5 à 6 séances par semaine c'est parfaitement inutile, 3 à 4 suffisent largement.
Et pour ce qui est d'entraîner ses muscles une, 2 ou 3 fois par semaine c'est surtout une question de disponibilité (nombre de séances qu'on peut faire par semaine et temps à consacrer à chaque séance) et de goût personnel. Au final ça revient à peu près au même en terme de volume de travail. Si on prend l'exemple des pecs :
- Full body : 1 seul exercice pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché) par séance mais séance répétée 3 fois dans la semaine : total 9 séries par semaine.
- Half body (ou pull push legs) : 2 exercices pour les pecs (par exemple 3 séries de développé couché + 3 séries de développé incliné) par séance mais séance répétée 2 fois dans la semaine : total 12 séries par semaine.
- Split : 3 exercices pour les pecs (par exemple 3 à 4 séries de développé couché + 3 à 4 séries de développé incliné + 3 séries d'écarté décliné) mais une seule séance dans la semaine : total 9 à 11 séries par semaine.
Il y a à peu de séries près le même volume d'entraînement, sauf que dans le 1er cas on ne fait qu'un exercice donc le muscle a besoin de beaucoup moins de récup, ce qui fait qu’on peut le retravailler 2 jours après alors qu'en split il aura besoin de beaucoup plus de temps vu qu’on va le travailler sous tous les angles en une seule fois avec beaucoup plus de séries au total.
Tous permettent de progresser du moment que ta récup suit et que ton alimentation est adaptée.