Rida602 a écrit:Bonjour, je m'entraine depuis mi-octobre 2015 avec mon ami dans une salle de musculation où il y a la base du matériel mais pas tout ( pas de poulie vis a vis, de butterfly ects. ) mais il y a de quoi faire quand même !
Bon alors en 7 mois on a pu remarquer pas mal de changement en effet, cependant pendant 3-4 mois après nos débuts nous avons mal organiser notre entrainement ( on a commencer par exemple nos séances par des exos d'isolations ), et aujourd'hui nous nous sommes fait un nouveau programme où nous avons bien penser à l'ordre des exercices, le nombre de reps ects. Cependant nous ne sommes pas très qualifié en musculation alors c'est pour cela que je viens demander l'avis de la communauté
Voici notre entrainement, c'est un split routine sous 4 jours, et je précise que nous souhaitons garder ce format car c'est le plus plaisant pour nous.
Les temps de pauses sont indiqués a côté des exos.
Merci à vous.
Salut !
Les bras la veille des épaules, pas terrible, tu crames tes triceps la veille du développé militaire alors qu'ils te servent pour cet exo, pas très judicieux.
De plus, la séance bras tu brasses de l'air (je dis pas ça pour te vexer mais tu fais quasi que de l'isolation et consacrer une séance pour des petits muscles c'est pas top à moins d'avoir déjà un super niveau). Il vaut mieux à la limite consacrer une séance aux épaules. Par exemple :
Lundi : pecs/triceps
Mardi : doss/biceps
Mercredi : repos
Jeudi : jambes
Vendredi : épaules/abdos
Samedi et dimanche : repos
Maintenant pour le contenu :
- je rajouterais un exercice pour les ischios dans la séance jambes (hip thrust, glute ham raise, leg curl,...) et je mettrais les fentes avant le leg extension (la base d'abord bordel !
),
- je remplacerais l'un des 2 développés épaules (de préférence celui barre derrière qui peut être traumatisant pour l'articulation de l'épaule) par un tirage (tirage menton, rowing haltères coudes ouverts sur banc incliné/plat, facepull,...),
- les pompes dans la séance pecs me semblent franchement inutiles et 3 développés dans une même séance ça finira par faire trop, arrivé à un certain stade tu ne pourras plus progresser sur le dernier car tu seras trop cramé après les 2 premiers donc quand ça arrivera tu pourras remplacer le dernier par un écarté décliné (et virer l'écarté couché, de toute façon il bosse la même zone que ton développé couché, tout comme les pompes d'ailleurs),
- pour le dos, je virerais le tirage nuque (doublon avec le tirage devant et traumatisant de la même manière que le développé nuque).
Pour le nombre de séries et de reps, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 reps pour la base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation, les temps de récup 2 à 3min pour la base et 1 à 2min pour l'iso
