Bonjour à tous,
je viens aujourd’hui poster ce message pour demander conseil. Je suis dores et déjà désolé de la longueur du message mais c’est pour que vous ayez tout les éléments pour comprendre et peut-être m’aider. Je vous en remercie d’avance.
Je vais commencer par vous exposer ma situation ainsi que mes habitudes (entrainement et alimentation).
J’ai commencé la musculation en salle début septembre dernier. La salle en question est Amazonia (qui se nomme maintenant Interval en Midi-Pyrénées) . De septembre à fin janvier, mon programme était : Lundi (dos/bras) Mardi (pec/epaule) Mercredi(jambes/abdos) jeudi(dos/bras)vendredi(pec/epaule), donc un programme très mauvais (je ne m’y connaissais pas plus que ça et je ne m’informer pas trop, mais attention, à l’heure d’aujourd’hui, je ne prétends pas m’y connaître, mais je m’informe et commence à acquérir certaines base).
Mon alimentation durant cette période était grosso modo pareille que celle que je vais vous exposer plus bas , à quelque détails près que je n’avais pas vraiment la notion d’équilibre des macro-nutriments et que je ne manger pas de bonne graisse et peut-être trop de glucide (150g cru a chaque repas midi et soir)
Mon entrainement, quant à lui, durant les deux premiers mois, se composer uniquement de machine guidées (pas le choix, c’était la politique d’amazonia), mais depuis octobre, l’enseigne ayant changé de nom et donc de politique, la salle a commencé à être équipée d’haltères (jusqu’à 20kg), de machine pour faire traction /dips et d’une smith machine.
Me concernant, je faisais 60kg en septembre pour 1,71m, tour de poitrine 89cm et tour de bras (a froid) 33.5cm a peu près. Ah oui, j’ai 20ans.
Voilà je vous ai exposé la situation. Prenons à partir de début février maintenant. Commençant à me renseigner à droite à gauche sur diverses site dont superphysique principalement, j’ai modifié ma façon de faire. J’ai donc entrepris un nouveau programme (depuis début février et je le continue même si je le modifie de temps en temps mais grosso modo ça reste comme ça) :
Lundi : Dos/Triceps
-tractions pronations 4x8 pdc
-tirage poitrine 4x8-12
-rowing à la machine guidée 4x8-12
-rowing à la poulie 4x8-12
-Dips(lesté depuis 1mois) 3x10
-Extension à la poulie 3x8-12
-DC prise serrée ou extension prise supination à la poulie 3x8-12
Mardi : Jambes/abdos
-squat 4x8
-presse 4x12
-leg extension (pour les quadri) 4x12
-leg extension (pour les ischios) 4x12
-extension mollet 4x12
-abdos sur un tapis par terre et sur machine où on peut charger derrière
Jeudi :Pec/biceps
-DC : en ce moment je fais du 5x5, sinon c’était 4x12
-DI : 4x12
-Dips prise écartée 3x10
-développé ecarté aux haltères ou machine guidée 4x8-12
-traction supination 3x10
-curl pupitre ou à la poulie 3x8-12 ou curl incliné 3x12
-curl marteau 3x10
Vendredi :Epaules/abdos
-développé militaire haltère ou machine guidée 3x8
-élévation latérale 3x12
-élévation postérieure 3x12
-shrugs 4x10
-abdos sur tapis ou machine
Avec 1-1,30minute de repos entre chaque série et 2,30-3minutes entre chaque exercice.
Avec ce programme j’arrive à progresser dans les charges, même si je suis encore débutant au vu de mes « perfs » . Pour donner un ordre d’idée, mon max au DC est de 90kg (je fais des séries de 10 à 75kg) et au squat je ne le connais pas mais je ne fais pas plus de 10 répétitions à 62kg. Bref je ne suis peut-être plus novice mais je suis encore débutant ça c’est sûr.
Au niveau alimentation (c’est dans un objectif de prendre un peu de poids et créer du muscle en limitant le gras, mais là, tout comme l’entrainement, je ne suis sûr de rien)
-Petit dej : 3oeufs entier avec 80-100g FA, café et gélule d’omega 3 et vitamine
-Vient mon entrainement 1h après le petit dej.
-Pendant : 50g de malto et 5g de bcaa
-Après : 5g bcaa et 15g whey(si peu car je mange le repas du midi 1h après)
-Midi : 150g (cru) de pâtes, 80g de filet de poulet, légumes (crudités ou vert), poisson gras style maquereaux, gélule d’omega 3, thé vert, des fois un fruit.
-3h après : 30g oléagineux et 20g de whey
-Repas du soir : 100g (cru) riz avec 80g filet de poulet ou 150g colin, légumes, gélule omega 3
-Avant de me coucher :200g FB 0%
Normalement, si mes calculs sont bon, j’arrive à 2900kcal avec cette diète alors que ma maintenance ce situe à 2700 et des poussières.
Actuellement je fais 67kg pour 1.71m, donc 7kg de pris depuis septembre (en majorité de la graisse à mon humble avis). Tour de poitrine actuel 91 cm et tour de bras à froid 35cm. J’ai un IMG de 15-16%.
Venons à mon problème, étant donné qu’avant de commencer j’étais déjà un peu grassouillet, je me demande si il ne faudrait pas que je fasse une petite sèche pour repartir sur une bonne base ou si au contraire je devrais continuer ce que je fais pour acquérir un bon capital musculaire ? Car mise à part quand je contracte et rentre le ventre, mes abdos ne sont pas très apparents...
Voici des photos que j'ai mis sur un hébergeur d'image (hostingpics.net) car je n'arrive pas a les mettre en pièce jointe, pour que vous voyez ma forme actuelle.
Après exposition de ma situation et de mes habitudes, j’aurais besoin de vos conseils, critiques ou remarques quant à ce que je viens d’écrire. Pour savoir si je fais bonne ou fausse route. Et si je dois modifier certaines choses qui ne vont pas autant dans l’entrainement que dans l’alimentation. Je sais pertinemment que dans la musculation, tout est propre à chacun, mais faisant appel à vos propres expériences et vos connaissances, je me permets de penser que vous pourriez m’aiguiller sur certains
points.
Peut-être, dans le but de m’aider, auriez-vous besoin de plus d’informations me concernant ( ?) , faites les moi savoirs.
Je remercie grandement ceux ou celles qui m’auront lu et aider. Cordialement.