Kikou315 : avis sur mon programme de musculation

[Kikou315]

Bonsoir,

Je me présente, j'ai 17 ans, je fais 1m72 pour 53-55kg (je suis donc assez mince). Physiquement je ne suis pas spécialement développé, j'ai quelques muscles sur lesquelles je peux me reposer naturellement, mais je souhaiterais prendre un peu plus de masse et entrainer ces muscles qui ne ressemble tellement à quelque chose.

J'ai fais un peu de musculation pendant 2-3 mois il y a quelques temps, mais il y a des fois où j'abandonnais plusieurs jours ce qui déréglait totalement mon programme et détériorait ma motivation.

J'ai été dans une salle pour trouver un programme récemment, on m'a proposé celui-ci, j'aimerais avoir vos avis:
* 10 Kg dans les deux altères (les deux mains).

- 4 séries de 10 épaules (début, genoux légèrement pliés, altères opposées au-dessus des épaules et levé-descendre).
- 4 séries de 20 pompes (pompes normales, pas de précision sur lesquelles).
- 4 séries de 20 triceps (pieds au sol, banc derrière soi et buste en avant, ensuite descendre et se relever).
- 4 séries de 15 biceps (debout, les deux altères en même temps, coude bien collé au bassin, monter et descendre jusqu'a la poitrine).
- 4 séries de 30 abdominaux (jambes & bustes surélevés avec les bras collé à la poitrine, seul les fesses touchent le sol).
- 4 séries de 20 squats (sans poids, juste les mouvements).

J'effectue séries après séries, donc je fais les épaules, les pompes, les triceps, les biceps, les abdos, les squats et je recommence jusqu'à faire mes 4 séries.

J'ai déjà essayé, j'y arrive en étant fatigué à la fin mais je voudrais avoir votre avis sur ce programme et si vous me conseillé en tant que débutant de vraiment faire un fullbody, etc.

Merci d'avance de votre réponse,
Bonne soirée.

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

A mon avis c'est pas comme ça que tu vas construire du muscle. Tu ne travailles pas le dos ni les ischios et tes exercices ne sont clairement pas les plus efficaces pour ça.

Personnellement, j'aime bien cette organisation pour débuter le full :

1 exercice pour les quadriceps (squat ou variante ou presse),
1 exercice pour les pectoraux (1 développé au choix ou dips),
1 exercice pour les dorsaux (tractions ou tirage poulie haute),
1 exercice pour les ischios (hip thrust, leg curl,...)
1 développé épaules (développé militaire ou variante),
1 tirage épaules (tirage menton, facepull, rowing coudes ouverts,…),
1 exercice pour les abdos (qui puisse être réalisé avec lest de préférence).

Optionnel : 1 exercice d’isolation pour les triceps et 1 exercice d’isolation pour les biceps (les biceps travaillent avec les tractions/tirages/rowings et les triceps avec les développés/dips donc je ne trouve pas utile de leur en remettre une couche. Ceci dit, il est tout à fait possible de leur rajouter un exercice d’isolation chacun).

3 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent.
On commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...
Pour le temps de repos entre les séries : 1 à 2min pour l’isolation et 2 à 4 minutes pour les exercices de base et pour le temps de repos entre les exercices : 2 à 5 minutes.

Pour commencer, je préfère garder les mêmes exercices à chaque séance pour une progression un peu plus régulière, qui permet d'atteindre un niveau correct et de construire une bonne base un peu plus rapidement, avant de varier les séances (le temps d’atteindre le niveau bronze du club SuperPhysique me semble un bon repère par exemple).

Bon par contre il va falloir acheter de la fonte pour pouvoir évoluer correctement sur tes exos