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Palaz : avis sur mon programme de musculation

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Palaz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Palaz le 21/05 15h12

Salut à tous !

Je poste ce message pour vous demander quelques avis sur le programme que j'utilise maintenant depuis 4 mois. J'avais déjà demandé des avis lorsque j'ai commencé la musculation il y a bientôt 5 mois ( topic36608.html ) et de nombreux conseils m'avaient été donnés. Par ailleurs je vous remercie car des progrès sont visibles depuis tout ce temps et c'est aussi grâce à ces conseils. ( topic37185.html )

Donc voilà mon programme, que j'ai ajusté avec l'aide de vos conseils mais aussi avec quelques exercices que j'affectionne particulièrement. Je pense que le programme est bien, mais bon, si il y a moyen de faire encore mieux, je ne vais pas m'en priver ahah !

Lundi : Pectoraux / Biceps

Développé couché : 4*8-12
Dips : 4*10
Développé incliné : 4*8-12
Écarté à la machine : 4*8-12
Écarté décliné : 4*8-12

Curl haltère debout : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12
Curl Marteau : 4*8-12
Curl spider au pupitre : 4*8-12


Mardi : Cuisses, fessiers, mollets

Squat : 4*8-12
Leg Extension : 4*8-12
Leg Curl Assis : 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4*6-10

Mollets à la machine debout : 4*8-12
Mollets à la machine assis : 4*10-15


Jeudi : Épaules / abdominaux

Développé militaire assis : 4*6-10
Élévations latérales : 4*6-10
Élévations frontales : 4*6-10
Oiseau sur banc incliné : 4*6-10

Crunch à la machine assis : 4*10-15

3 séries : Crunch bras levés *20
Flexions latérales au sol gauche/droites *20
Soulevé de jambes *10
Flexions latérales lestées *10-15
Crunch *20

Planche gainage 3*1min


Vendredi : Dos / Triceps

Tractions : 4*10
Rowing Haltère à un bras : 4*8-12
Rowing Horizontal : 4*6-10
Banc à lombaires : 3*1min
Shrug Barre : 4*8-12
Tirage tractions à la poulie haute : 4*8-12 (uniquement par plaisir j'adore cet exercice)

Barre au front : 4*6-10
Extensions à la poulie haute à la corde buste penché : 4*8-12
Extensions à la poulie haute à la barre en supination : 4*8-12
Extensions à la poulie haute à la corde : 4*8-12

Temps de repos entre les séries : 1min30 à 2mins.
3 mins entre chaque exercice.

Voilà tout, j'attends vos retours, merci ! :)
Palaz
 
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Palaz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/05 16h37



Salut ! (et oui, c'est encore moi :idiot: :lol: )

Trop d'exos, 3 par groupe musculaire en changeant d'angle de travail suffisent (1 exercice par faisceau tout simplement).

Pour les pecs, 3 mouvements de poussée ça risque de faire trop pour progresser sur le dernier arrivé à un certain niveau (tu lestes les dips ?), perso je garderais juste le couché, l'incliné et l'écarté décliné (3x10-15 ou 12-20 reps par contre).

Pour les biceps, je virerais 2 curls (vraiment inutile d'en faire autant), par contre je mettrais des tractions supination en 3 ou 4x8-12 (qui donneront bien plus de biceps que tous ces curls) et je garderais juste le curl incliné et un curl marteau au pupitre par exemple (il faudra que tu m'expliques comment tu arrives à faire un curl spider au pupitre par contre, je ne vois pas bien comment on peut faire ça :lol: ), 3x10-15 pour les curls.

Pour les jambes, le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl, 4x8-12 pour le SDT JT et 3x10-15 ou 12-20 pour le leg extension et leg curl (idem pour les mollets).

Pour les épaules, je virerais les élévations frontales (il n'y a pas plus inutile comme exercice) et je rajouterais bien un tirage menton en 3 ou 4x8-12 juste après le développé militaire, je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales et pour ces 2 derniers exos 3x10-15 ou 12-20.

Pour les abdos, je ne garderais qu'un crunch (à lester), flexions latérales lesté et le gainage (à lester aussi).

Pour le dos, juste les tractions (à lester si tu as un bon niveau au poids de corps), le rowing horizontal et un rowing haltères mais sur banc incliné pour changer d'angle par rapport au rowing horizontal, le tout en 3 ou 4x8-12, le reste à dégager (les shrugs c'est vraiment pas utile, surtout si tu rajoutes le tirage menton avec les épaules, le banc à lombaires, tu as le SDT JT qui bosse la même chose dans la séance jambes et les tractions poulie haute font doublon avec les tractions en 1er).

Pour les triceps pareil que pour les biceps, je rajouterais un exo de base (développé couché prise serrée par exemple, en 3 ou 4x8-12), je garderais la barre au front (3x10-15) et un exercice pour la longue portion (extension poulie basse dos à la poulie ou extension nuque par exemple, en 3x10-15).

Pour le temps de repos entre les séries, 1 à 2min pour l'isolation et 2 à 3min pour les exos de base.

Pour la répartition, je mettrais les épaules le mercredi et repos le jeudi pour éviter de faire des développés et tirages 2 jours de suite :)
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Palaz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Palaz le 21/05 18h41

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Palaz a écrit:Salut à tous !

Je poste ce message pour vous demander quelques avis sur le programme que j'utilise maintenant depuis 4 mois. J'avais déjà demandé des avis lorsque j'ai commencé la musculation il y a bientôt 5 mois ( topic36608.html ) et de nombreux conseils m'avaient été donnés. Par ailleurs je vous remercie car des progrès sont visibles depuis tout ce temps et c'est aussi grâce à ces conseils. ( topic37185.html )

Donc voilà mon programme, que j'ai ajusté avec l'aide de vos conseils mais aussi avec quelques exercices que j'affectionne particulièrement. Je pense que le programme est bien, mais bon, si il y a moyen de faire encore mieux, je ne vais pas m'en priver ahah !

Lundi : Pectoraux / Biceps

Développé couché : 4*8-12
Dips : 4*10
Développé incliné : 4*8-12
Écarté à la machine : 4*8-12
Écarté décliné : 4*8-12

Curl haltère debout : 4*8-12
Curl incliné : 4*8-12
Curl Marteau : 4*8-12
Curl spider au pupitre : 4*8-12


Mardi : Cuisses, fessiers, mollets

Squat : 4*8-12
Leg Extension : 4*8-12
Leg Curl Assis : 4*8-12
Soulevé de terre jambes tendues : 4*6-10

Mollets à la machine debout : 4*8-12
Mollets à la machine assis : 4*10-15


Jeudi : Épaules / abdominaux

Développé militaire assis : 4*6-10
Élévations latérales : 4*6-10
Élévations frontales : 4*6-10
Oiseau sur banc incliné : 4*6-10

Crunch à la machine assis : 4*10-15

3 séries : Crunch bras levés *20
Flexions latérales au sol gauche/droites *20
Soulevé de jambes *10
Flexions latérales lestées *10-15
Crunch *20

Planche gainage 3*1min


Vendredi : Dos / Triceps

Tractions : 4*10
Rowing Haltère à un bras : 4*8-12
Rowing Horizontal : 4*6-10
Banc à lombaires : 3*1min
Shrug Barre : 4*8-12
Tirage tractions à la poulie haute : 4*8-12 (uniquement par plaisir j'adore cet exercice)

Barre au front : 4*6-10
Extensions à la poulie haute à la corde buste penché : 4*8-12
Extensions à la poulie haute à la barre en supination : 4*8-12
Extensions à la poulie haute à la corde : 4*8-12

Temps de repos entre les séries : 1min30 à 2mins.
3 mins entre chaque exercice.

Voilà tout, j'attends vos retours, merci ! :)


Salut ! (et oui, c'est encore moi :idiot: :lol: )

Trop d'exos, 3 par groupe musculaire en changeant d'angle de travail suffisent (1 exercice par faisceau tout simplement).

Pour les pecs, 3 mouvements de poussée ça risque de faire trop pour progresser sur le dernier arrivé à un certain niveau (tu lestes les dips ?), perso je garderais juste le couché, l'incliné et l'écarté décliné (3x10-15 ou 12-20 reps par contre).

Pour les biceps, je virerais 2 curls (vraiment inutile d'en faire autant), par contre je mettrais des tractions supination en 3 ou 4x8-12 (qui donneront bien plus de biceps que tous ces curls) et je garderais juste le curl incliné et un curl marteau au pupitre par exemple (il faudra que tu m'expliques comment tu arrives à faire un curl spider au pupitre par contre, je ne vois pas bien comment on peut faire ça :lol: ), 3x10-15 pour les curls.

Pour les jambes, le soulevé de terre jambes tendues avant le leg curl, 4x8-12 pour le SDT JT et 3x10-15 ou 12-20 pour le leg extension et leg curl (idem pour les mollets).

Pour les épaules, je virerais les élévations frontales (il n'y a pas plus inutile comme exercice) et je rajouterais bien un tirage menton en 3 ou 4x8-12 juste après le développé militaire, je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales et pour ces 2 derniers exos 3x10-15 ou 12-20.

Pour les abdos, je ne garderais qu'un crunch (à lester), flexions latérales lesté et le gainage (à lester aussi).

Pour le dos, juste les tractions (à lester si tu as un bon niveau au poids de corps), le rowing horizontal et un rowing haltères mais sur banc incliné pour changer d'angle par rapport au rowing horizontal, le tout en 3 ou 4x8-12, le reste à dégager (les shrugs c'est vraiment pas utile, surtout si tu rajoutes le tirage menton avec les épaules, le banc à lombaires, tu as le SDT JT qui bosse la même chose dans la séance jambes et les tractions poulie haute font doublon avec les tractions en 1er).

Pour les triceps pareil que pour les biceps, je rajouterais un exo de base (développé couché prise serrée par exemple, en 3 ou 4x8-12), je garderais la barre au front (3x10-15) et un exercice pour la longue portion (extension poulie basse dos à la poulie ou extension nuque par exemple, en 3x10-15).

Pour le temps de repos entre les séries, 1 à 2min pour l'isolation et 2 à 3min pour les exos de base.

Pour la répartition, je mettrais les épaules le mercredi et repos le jeudi pour éviter de faire des développés et tirages 2 jours de suite


Salut mec ! Merci de prendre le temps de me répondre encore une fois !

Concernant les pectoraux : Je ne leste pas les dips, je fais 5 exercices pour essayer de bien les réveiller car je prends assez lentement pour ces muscles...

On est parti pour les tractions en supination et la suppression de curl, j'ai dû me tromper dans l'appellation avec le Curl spider au pupitre :lol:

Pour les jambes niquel je prends note.

On vire donc les élévations frontales pour un tirage menton. Je prends note du reste également.

Pour les abdominaux, ma question est : comme lester le gainage et les crunchs ? (Si on exclue les crunchs à la machine)

Concernant le dos tout est ok je vais juste laisser le tirage à la poulie haute car j'adore cet exercice, vraiment !

Et pour les triceps parfait je vais faire ça !

Merci beaucoup !
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Palaz : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 21/05 19h24

Palaz a écrit:Merci de prendre le temps de me répondre encore une fois !


;)

Palaz a écrit:Concernant les pectoraux : Je ne leste pas les dips, je fais 5 exercices pour essayer de bien les réveiller car je prends assez lentement pour ces muscles...


Dans ce cas je mettrais les dips après l'incliné.

Palaz a écrit:Pour les abdominaux, ma question est : comme lester le gainage et les crunchs ? (Si on exclue les crunchs à la machine)


Avec une barre ou des haltères, bras tendus au dessus de la poitrine par exemple. Sinon personnellement j'utilisais une barre triceps bomber que je tenais contre le torse et je les faisais sur un banc décliné.

Pour le gainage pareil, j'utilise une barre triceps bomber que je pose sur mon dos :)
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Messagepar Palaz le 21/05 21h18

Train_Hard_Win_Easy a écrit:
Palaz a écrit:Merci de prendre le temps de me répondre encore une fois !


;)

Palaz a écrit:Concernant les pectoraux : Je ne leste pas les dips, je fais 5 exercices pour essayer de bien les réveiller car je prends assez lentement pour ces muscles...


Dans ce cas je mettrais les dips après l'incliné.

Palaz a écrit:Pour les abdominaux, ma question est : comme lester le gainage et les crunchs ? (Si on exclue les crunchs à la machine)


Avec une barre ou des haltères, bras tendus au dessus de la poitrine par exemple. Sinon personnellement j'utilisais une barre triceps bomber que je tenais contre le torse et je les faisais sur un banc décliné.

Pour le gainage pareil, j'utilise une barre triceps bomber que je pose sur mon dos :)


D'accord bon et bien c'est parti pour lester tout ça alors, merci encore une fois !!!
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