Tommy73 a écrit:JOUR 1 : Pectoraux / Biceps
-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
-Pull-Over : 3*10-15
-Traction Supination : 4*8-...
-Curl au pupitre : 4*8-12
-Curl Incliné : 4*10-15
-Curl Marteau : 4*10-15
Tommy73 a écrit:JOUR 2 : Jambes
-Squat : 4*10-15
-Leg Extension : 4*10-15
- (je cherche un ex pour les ischios autre que le SDT JT que je n'arrive pas à executer ...)
-Leg Curl Couché : 4*10-15
-Mollet Debout : 4*10-15
Tommy73 a écrit:JOUR 3 : Dos / Triceps
-Traction Pronation : 4*8-...
-Rowing Yates 45° Supination : 4*8-12
-Rowing Haltère à 1 bras : 4*8-12
-Rowing Assis (machine) Pronation : 4*8-12
-Développé Couché Serré : 4*8-12
-Barre au Front : 4*8-12
-Extension Poulie Haute Pronation : 4*10-15
-Extension Poulie Haute 1 bras Supination : 4*10-15
Tommy73 a écrit:JOUR 4 : Pectoraux / Epaules
-Développé Couché Haltères : 4*8-12
-Développé Incliné : 4*8-12
-Ecartés (légèrement) Déclinés : 4*10-15
(PAS DE PULL OVER CETTE SEANCE)
-Développé Militaire : 4*8-12
-Rowing Debout Prise Large : 4*8-12
-Elevations Latérales : 4*10-25 (je monte autant avant de prendre plus lourd car c'est vraiment dur, et j'ai vu qu'il fallait mieux travailler en série longue)
-Oiseau : 4*10-25
Ici je virerais juste le curl marteau (inutile de faire trop de curls, 2 suffisent), par contre faire le curl pupitre en prise marteau serait top (et en 10-15 reps par contre) et je ne ferais que 3 séries pour les écartés et les curls. Et je monterais bien à 20 reps pour l'écarté et le pull over.
Hip thrust à la place du SDT JT c'est top. Tu as 3 variantes possibles :
- dos surélevé (en appui sur un step ou un banc),
- pieds surélevés (idem)
- au sol
Le squat et le hip en 4x8-12 et le reste 3x10-15 ou 12-20
4 tirages c'est trop, je ne garderais que les tractions, le Yates et soit le rowing haltère soit le rowing assis.
Pour les triceps, je dégagerais le dernier exo et je passerais la barre au front et l'extension en 3x10-15.
Je ne suis vraiment pas pour favoriser un groupe musculaire plus que les autres (ce qui peut conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure) donc je dégagerais tous les exos pecs, je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales et seulement 3 séries pour ces derniers exos.
Tommy73 a écrit:D'accord donc je ferais tractions supi, curl incliné puis curl pupitre marteau (faut absolument que je fasse du marteau j'ai des biceps courts). Par contre je dois encore utiliser la barre bomber ou des halteres ?
Tommy73 a écrit:J'avais remarqué que tu etais contre les rappels, mais j'aimerai en faire un pour les pecs pendant encore quelques semaines. As tu quelque chose de précis à me conseiller ?
Tommy73 a écrit:Je voudrais quand meme 4 exo pour le dos, sachant que je compte garder tractions, yates et rowing 1 bras.
Tommy73 a écrit:Oiseau avant les EL ? pourquoi ?
Je ne suis vraiment pas pour favoriser un groupe musculaire plus que les autres (ce qui peut conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure) donc je dégagerais tous les exos pecs, je mettrais l'oiseau avant les élévations latérales et seulement 3 séries pour ces derniers exos.
Pas de problème vu que tu as 4 exos pour les pecs.
Tommy73 a écrit:Apres tout, le fait de travailler un muscle 2 fois peut etre contre-productif ... De plus je fais du developpé couché serré pour les triceps, donc ca peut faire guise de rappel pour les pecs. Je vais donc faire les pecs 1 seul jour.
Tommy73 a écrit:Mais je sais pas quel exo prendre en 4 ! Et sinon, je ne fais pas bcp intervenir les trapezes superieurs, penses-tu que du shrug est une bonne solution ?
Tommy73 a écrit:Pour le squat, j'ai tendance à legèrement soulever le talon quand je remonte. Pour éviter ce problème j'ai mis une petite planche d'1-2cm de largeur en dessous du talon. Est-ce une bonne chose ?
Tommy73 a écrit:Le hip thrust, j'ai parfois l'impression de forcer avec les lombaires ...
Tommy73 a écrit:Mollet ! Bon je le fait a la barre (smith machine), avec la pointe des pieds sur une planche ! Par contre, passer sur du 12-20 serait peut etre interessant non ?
Hasapiko a écrit:Je faisais ton poids avant maintenant je suis gros
Hasapiko a écrit:va falloir qu'on arrete de pourir tous les logs ce matin
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