Vincenzy : avis sur mon programme de musculation

[Vincenzy]

Salut à tous

Je suis nouveau sur le forum Superphysique et j'aurais aimé avoir des avis sur mon programme. A savoir que je pratique depuis une année à raison de 5 jours d'entraînements par semaine.

Voici mon programme :

Lundi : dos, biceps
Tractions prise large (4*8-10)
Rowing unilatéral avec haltère (3*8)
Rowing T-Bar (3*8)
Tirage horizontal prise serré (3*8-10)
Shrug haltères (4*8)
Curl marteau aux haltères (3*8 par bras)
Curl incliné (3*8-10)

Mardi : pecs, grand droit
Ecarté poulie haute (3*20-25, pré-fatigue)
Développé incliné (3*8)
Développé couché (3*8)
Ecartés inclinés (2*8-10)
Ecartés couchés (3*8-10)
Développé machine (3*12)
Crunch machine (4*12)

Mercredi : repos

Jeudi : biceps, triceps, obliques

Curl barre (4*8, en variant la largeur de la prise)
Curl pupitre (3*8)
Drag curl (3*8-10)
Dips lesté (3*8)
Barre au front (4*8, en variant la descente de la barre)
Extensions poulie avec corde (2*10)
Extensions poulie avec barre (2*10)
Flexions latérales avec haltères (3*12)

Vendredi : jambes, grand droit
Crunch machine (4*12)
Squat (4*8)
Fentes lestés (3*10)
Presse (3*10)
Extensions quadriceps (3*12-15)
Extenions mollets à la presse (4*25, en variant l'angle des pieds)

Samedi : repos

Dimanche : épaules, pecs
Développé militaire assis aux haltères (4*8)
Elévations latérales aux haltères (3*10)

Superset:
Oiseau à la poulie haute (3*20)
Elvations buste penché (3*10)

Développé machine (celle pour les épaules) en prise neutre (3*10)
Développé machine (4*8-10)
Ecartés inclinés (3*10)

A savoir que j'aime parfois partiquer le dégressif sur la dernière serie de certains exercices. Je vous remercie d'avance pour vos avis et jusque là je vous souhaite à tous un bon entraînement !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Trop de séances et c'est beaucoup trop chargé (surtout pour les pecs, les ischios en revanche ne bossent quasiment pas...).

Déséquilibre biceps/triceps, tu fais 2 fois les biceps et une seule fois les biceps donc à terme tu vas accentuer les risques de blessure au niveau des coudes.

A moins d'avoir déjà un super niveau, la séance bras est inutile, c'est quasi que de l'iso donc autant dire que tu brasses de l'air. Il vaut mieux faire 2 exos pour les biceps dans la séance dos et 2 exos pour les triceps dans la séance pecs et te laisser un jour de repos supplémentaire (n'oublie pas que c'est pendant ces jours de repos que tu construits du muscle donc ne les néglige surtout pas).

Sinon 3 exercices pour les gros groupes musculaires suffisent (un par faisceau, par exemple pour les pecs : DI + DC + écartés poulie haute et basta) et vire moi ce rappel pecs qui ne sert à rien aussi (à part encore créer des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure à terme).

N'hésite surtout pas à jeter un oeil à la rubrique programmes du site pour t'aider à en construire un correct (aussi pour le nombre de reps, pour l'isolation tu n'en fais pas assez, il faudrait faire du 10-15 ou 12-20 reps, ce n'est pas fait pour mettre trop lourd).

Et évite les techniques d'intensification qui risquent de ralentir ta progression (préfatigue, dropsets etc). Le principal c'est de progresser en répétitions et en charge sur tes exercices, le reste (sensations etc) on s'en tape !

[Vincenzy]

Merci beaucoup pour tes conseils ! A noter qu'à la presse je me positionnne de façon à plus recruter mes ischios que mes quadriceps.

Pour le nombre de répétitions, je vais suivre ton conseil et faire plus de 10-15 reps pour les exercices d'isolation.

De plus, je fais un rappel pecs car mon dos s'est bien développé en comparaison à ces derniers. Du coup, je pensais qu'en faisant un rappel, je rattraperais le retard que j'ai accumulé au niveau des pecs...

Pour la séance bras tu as certainement raison mais j'ai une super congestion lors de cette séance. Même si j'ai appris que congestion ne rhyme pas forcément avec progression, j'ai l'impression que cette séance m'apporte pas mal (peut-être à tort ? )

[Train_Hard_Win_Easy]

De plus, je fais un rappel pecs car mon dos s'est bien développé en comparaison à ces derniers. Du coup, je pensais qu'en faisant un rappel, je rattraperais le retard que j'ai accumulé au niveau des pecs...

Tu débutes, tu n'as pas de retard. Laisse leur le temps de progresser

A noter qu'à la presse je me positionnne de façon à plus recruter mes ischios que mes quadriceps

Ok mais je ne suis pas certain que ce soit aussi efficace qu'un hip thrust ou soulevé de terre jambes tendues

Pour la séance bras tu as certainement raison mais j'ai une super congestion lors de cette séance. Même si j'ai appris que congestion ne rhyme pas forcément avec progression, j'ai l'impression que cette séance m'apporte pas mal (peut-être à tort ? )

La réponse dans ces articles :

http://www.rudycoia.com/la-congestion-en-musculation/

http://www.rudycoia.com/la_congestion_e ... du_muscle/

Oui c'est agréable de sentir ses bras tout gonflés mais malheureusement ça ne dure pas très longtemps (bref à part te faire plaisir quelques minutes voire quelques heures, ça ne sert pas à grand chose ).

[Vincenzy]

Ok merci je vais suivre tes conseils en intégrant un exercice pour les ischios. Par contre est-ce qu'il faudrait que j'intégre plutôt un mouvement polyarticulaire ou un exerice de type extensions à la machine suffirait ?

[Train_Hard_Win_Easy]

extension c'est pour les quadriceps

Un exo polyarticulaire serait plus judicieux à mon avis (le hip thrust c'est top par exemple )

[Vincenzy]

Non, non dans ma salle il y a bien une machine qui isole les ischios. Après c'est pas vraiment des extensions mais je savais pas le nom de la machine...

Je vais suivre ton conseil et intégrer un exercice polyarticulaire pour les ischios afin qu'ils ne pètent pas comme du verre à cause du déséquilibre

En tous cas, merci beaucoup pour tes conseils

[Train_Hard_Win_Easy]

Les machines pour les ischios c'est du leg curl normalement (donc des flexions )

[Vincenzy]

Ca marche autant pour moi