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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gregg. le 25/05 08h14

Bonjour à tous,

J'ai 25 ans, je mesure 1m85 et j'ai commencé il y a 1 mois maintenant à m'entraîner. Au commencement je faisais 88kg (pas de muscle).
Le soucis qui se pose c'est que je suis descendu rapidement à 85kg ce qui est super dira-t-on!
Sauf que cela fait donc maintenant 3 semaines depuis lors et je pèse toujours 85kg... mon objectif n'est pas spécialement de perdre du poids mais principalement d'effacer la bouée qui s'est créée au fil du temps..

Pour que vous m'aidiez, mon entraînement ce compose de la manière suivante :
- lundi : Pecs / biceps
Mardi : jambes / épaules
Mercredi : Dos / triceps / abdos
Jeudi : Pecs / biceps
Vendredi : epaules / jambes / abdos
Samedi : Dos / triceps
Dimanche : repos.

Je fais 4 exos de chaque composé de 5 séries de 10 répétitions au plus lourd que je peux pour finir les 10 reps.
Je m'entraîne de 6h à 7h20 avant d'aller bosser.

Pour mon alimentation ça se compose principalement comme suit :
Petit déjeuner : 2 oeufs / un bol de muesli / 1 kiwi
Après entraînement à 7h30 : 25g de whey
À 12h : 90g de riz cru + 1 steak haché + poivrons + 1 banane
À 16h : 1 pomme + 50g de boeuf séchec
Dîner : légumes à volonté + 1 filet de poulet.

Je ne dis pas que je ne craque jamais le soir devant une bonne série pour un petit plaisir sucré mais j'évite au maximum.

Voilà j'espère que vous pourrez me dire ce qui va et ce qui ne va pas, et surtout comment perdre cette "bouée" sans faire de cardio car apparemment c'est pas l'idéal pour développer sa masse musculaire.

Merci à tous!
Gregg.
 
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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 08h32



Salut !

Tu en fais beaucoup trop. Les épaules le lendemain des pecs c'est clairement pas idéal et 3 à 4 séances par semaine suffisent largement. N'oublie pas que c'est pendant le repos que tu construits du muscle et là tu n'en as quasiment pas.

Pareil tu fais trop de séries, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 reps pour l'isolation suffisent (on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9 (ou 3x10 suivant la facilité) toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...).

Jette un oeil à la rubrique programmes du site pour voir comment ils sont construits. Tu peux toujours commencer par :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : repos
Jour 3 : jambes/épaules
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos
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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gregg. le 25/05 09h07

Merci pour ta réactivité c'est cool :)
D'accord donc il faut que j'espace mes entraînements avec des jours de repos.
En ce qui concerne les séries et reps il faudrait que je soulève lourd au point d'être à l'échec à la 8ème reps pour commencer? Par exemple 3 ou 4 × 8reps puis la séance d'après 3 ou 4 x9reps si possible jusqu'à 12 puis augmenter le poids pour être de nouveau à l'échec à 8 etc...
Ça semblerait judicieux de faire :
Lundi : Pecs / biceps
Mardi : cuisses / mollets / abdos
Mercredi : repos
Jeudi : trapèze / triceps / abdos
Vendredi : Dos / épaules
Week-end repos

Et en ce qui concerne l'alimentation dois je changer quelque chose ou le problème vien vraiment de l'entraînement et de l'impatience surtout je pense :) merci pour vos réponses ! Et Cardio jamais du coup?
Gregg.
 
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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 09h21



Non, si t'es à l'échec à 4x8 ça va être compliqué de progresser, garde toi une petite marge pour commencer quand même :)

Sinon pour ta répartition, les trapèzes font partie du dos donc à travailler dans cette séance. Sinon tu peux faire :

Jour 1 : pecs/biceps
Jour 2 : jambes
Jour 3 : épaules/abdos
Jour 4 : repos
Jour 5 : dos/triceps
Jours 6 et 7 : repos

Le cardio n'est pas indispensable, le plus efficace pour perdre du gras c'est le régime (mais attention à ne pas faire n'importe quoi, il faut être patient justement, ne pas faire un régime trop violent pour ne pas y laisser trop de muscle). Ceci dit le cardio est un petit plus alors si tu aimes ça ne t'en prives pas :)
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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gregg. le 25/05 10h06

Merci encore,

Je vais commencer dès lundi cet entraînement et je verrais sI je m'améliore :) c'est fou de se dire que moins tu t'entraînes (3 jours de repos) plus t'as de résultats mais je vais te faire confiance ! :)
Je conserve ce type de programme 1 mois? 2 mois? Comment vous savez quand changer etc.. les résultats au bout d'un mois pour moi pour l'instant sont léger je sens que j'ai pris en force j'ai augmentė les poids sur quasi tous les exos mais à part ça.. Ça ne se voit pas beaucoup ni sur la balance ni dans le miroir haha ;)
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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 10h15



C'est pas en un mois que tu vas avoir des résultats flagrants, la musculation est un sport de PATIENCE :super_lol:

Idéalement on ne change jamais de programme. Et même quand on stagne, on ne stagne pas sur tous les exos en même temps donc soit on recycle l'exo en question, soit on utilise une technique d'intensification/cycle de force ou on le remplace par un équivalent mais on ne change pas tout son programme. On peut faire des adaptations quand un exercice ne convient pas (douleur etc) mais quand on a trouvé celui qui nous correspond en principe il faut le garder le plus longtemps possible :)
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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Gregg. le 25/05 10h45

Super merci pour toutes ces réponses! Je vais mettre en application et je vais feuilleter le site et le forum pour parfaire mes connaissances :) je vous tiendrai au courant des résultats ! ;)
Gregg.
 
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Gregg. : avis sur mon programme de musculation

Messagepar Train_Hard_Win_Easy le 25/05 10h47

Gregg. a écrit:je vais feuilleter le site et le forum pour parfaire mes connaissances


Excellente idée ;)
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