Alex-boxe : Musculation Training Log

[Alex-boxe]

Bonjour,

je m'appel Alexandre et je suis tout nouveau sur votre site. J'aimerais avoir vos avis concernant ma prise de masse. Tout d'abord, je mesure 1m77 pour 63kilos (19ans), j'ai énormément de mal à prendre du poids mais mes muscles sont bien dessinés. Je fais de la boxe anglaise mais j'ai arrêté pour le moment de ma prise de masse, préférant privilégier cette dernière pour arriver ensuite sur le ring avec un poids correct. Comme je suis très sec, je me suis dit qu'il valait mieux faire d'abord une bonne prise de masse puis ensuite de force.
1 ère question : Ai-je raison de faire comme cela ?

Donc voilà, j'aimerai s'avoir si mon programme est bien ou si il y a des choses à modifier (et il yen a toujours) sachant que je veux faire une prise de masse POUR la boxe. Je suis un programme alimentaire de 3500 cal pour 160 gr de protéine, 500 gr de glucide, 80 gr de lipide, environ.

J'aimerais également savoir ce que vous pensez des produits Éric Favre, ma salle vend ses produits et je leur ai acheté le lean gainer. Je pense acheter un pack très complet dans les semaines à venir, cette marque est-elle fiable ou alors avez vous des marques à proposer dont l'efficacité n'est plus à démontrer ?
2ème question : Une bonne marque fiable de complément alimentaire ?

Voici mon programme

Jour Muscles Exercices Séries Répétitions
J1 Pectoraux/ Développé couché 4 X 15/10/6/18 >dernière séries - 5kil tout les 6rep
Développé incliné 3 X 8/10/12
Dips 2 X jusqu'à échec
Butterfly 3 X 12/10/8

Triceps Barre au front 4 X 8
Extension poulie 4 X 10
Triceps machine" 3 X 10


J2 Quadriceps / Presse cuisse 3 X 15/10/6
Squat 4 X 10
Leg extension 3 X 12

Ischios Leg-curl 4 X 12

Mollet Presse debout 5 X 15

Crunch
Abdo Abdo dips machine
Planche abdominale
Crunch avec rotation
Planche abdominale de côté

J3 Biceps Curl barre 4 X Dégradation jusqu'à l'échec
Curl concentré 4 X idem
Haltère 4 X idem

Dévelopé nuque 4 X 12
Élévation latérale 3 X 12
Él. lat. buste penché 4 X 10
Développé Arnold 4 X 10

J4 Repos

J5
Dos en largeur / épaisseur Traction 4 X 10
Soulevé de terre 3 X 12
Traction au sternum 3 X 12
Tirage poitrine 4 X 12

Trapèze Shrug barre 4 - 6 X 15

Lombaire Banc à lombaire 5 X 15

Haut du corps Dips 4 X 8

Abdo Exercice idem ci-dessus


J 6 ==> J'hésite à rajouter une séance ce jour pour épaule/triceps/pectoraux

Je suis conscient que mon message soit long mais je suis soucieux de faire au mieux que possible

J'attends vos réponses, vos avis, vos conseils avec impatience !

[Train_Hard_Win_Easy]

Salut !

Bonjour,

je m'appel Alexandre et je suis tout nouveau sur votre site. J'aimerais avoir vos avis concernant ma prise de masse. Tout d'abord, je mesure 1m77 pour 63kilos (19ans), j'ai énormément de mal à prendre du poids mais mes muscles sont bien dessinés. Je fais de la boxe anglaise mais j'ai arrêté pour le moment de ma prise de masse, préférant privilégier cette dernière pour arriver ensuite sur le ring avec un poids correct. Comme je suis très sec, je me suis dit qu'il valait mieux faire d'abord une bonne prise de masse puis ensuite de force.
1 ère question : Ai-je raison de faire comme cela ?

Si tu prends de la masse, tu prendras de la force également (peut-être moins efficacement qu'avec un programme axé force mais tu en gagneras quand même).

Donc voilà, j'aimerai s'avoir si mon programme est bien ou si il y a des choses à modifier (et il yen a toujours) sachant que je veux faire une prise de masse POUR la boxe. Je suis un programme alimentaire de 3500 cal pour 160 gr de protéine, 500 gr de glucide, 80 gr de lipide, environ.

J'aimerais également savoir ce que vous pensez des produits Éric Favre, ma salle vend ses produits et je leur ai acheté le lean gainer. Je pense acheter un pack très complet dans les semaines à venir, cette marque est-elle fiable ou alors avez vous des marques à proposer dont l'efficacité n'est plus à démontrer ?
2ème question : Une bonne marque fiable de complément alimentaire ?

Je n'en prends aucun donc je ne peux pas vraiment te conseiller là-dessus.

Voici mon programme

Jour Muscles Exercices Séries Répétitions
J1 Pectoraux/ Développé couché 4 X 15/10/6/18 >dernière séries - 5kil tout les 6rep
Développé incliné 3 X 8/10/12
Dips 2 X jusqu'à échec
Butterfly 3 X 12/10/8

Triceps Barre au front 4 X 8
Extension poulie 4 X 10
Triceps machine" 3 X 10

Le butterfly ne me semble pas utile, tu travailles tous les faisceaux des pecs rien qu'avec les 3 premiers exos.

Pareil pour les triceps, les 2 premiers exercices me semblent suffisants, d'autant que tu as 2 développés + dips juste avant.

J2 Quadriceps / Presse cuisse 3 X 15/10/6
Squat 4 X 10
Leg extension 3 X 12

Ischios Leg-curl 4 X 12

Mollet Presse debout 5 X 15

Crunch
Abdo Abdo dips machine
Planche abdominale
Crunch avec rotation
Planche abdominale de côté

Je rajouterais un exercice de base pour les ischios (hip thrust ou variante par exemple)

Pour les abdos je trouve que tu en fais trop. 3 exercices suffisent : un pour le grand droit, un pour les obliques et un pour le transverse (si possible que tu puisses faire évoluer avec une charge progressive pour les travailler comme les autres muscles).

J3 Biceps Curl barre 4 X Dégradation jusqu'à l'échec
Curl concentré 4 X idem
Haltère 4 X idem

Dévelopé nuque 4 X 12
Élévation latérale 3 X 12
Él. lat. buste penché 4 X 10
Développé Arnold 4 X 10

Je mettrais les épaules avant les biceps par contre. Le développé Arnold fait un peu doublon avec le développé nuque (que je trouve dangereux au passage, je le ferais barre devant ou avec haltères) donc je le remplacerais par du tirage menton par exemple, à mettre après le 1er développé.

Le curl concentré c'est de la finition donc pas génial du tout comme exo, je garderais le curl barre et le curl haltères mais incliné pour changer d'angle par rapport au curl barre.

J5
Dos en largeur / épaisseur Traction 4 X 10
Soulevé de terre 3 X 12
Traction au sternum 3 X 12
Tirage poitrine 4 X 12

Trapèze Shrug barre 4 - 6 X 15

Lombaire Banc à lombaire 5 X 15

Haut du corps Dips 4 X 8

Abdo Exercice idem ci-dessus

Traction au sternum et tirage poitrine ça fait doublon aussi donc je remplacerais le tirage poitrine par du rowing haltère à un bras par exemple (sauf si le tirage poitrine est à la poulie basse) et j'ajouterais un rowing haltères sur banc incliné ou rowing Yates à la place des shrugs.

Le banc à lombaires me semble peu utile vu que tu as du soulevé de terre et les dips n'ont rien à faire dans cette séance non plus.

J 6 ==> J'hésite à rajouter une séance ce jour pour épaule/triceps/pectoraux

Repose toi, tu en fais déjà bien assez. D'autant plus qu'en favorisant certains muscles par rapport à d'autres va te conduire à terme à des déséquilibres de la posture et accentuer les risques de blessure.

Pour finir, 3 à 4 séries de 6 à 10 ou 8 à 12 répétitions pour les exercices de base et 3 séries de 10 à 15 ou 12 à 20 pour l'isolation suffisent (on commence par 3x8, si ça passe on tente 3x9, ou 3x10 suivant la facilité, toujours avec la même charge et ainsi de suite jusqu'à 3x12. Une fois le 3x12 validé on augmente (modérément) la charge et on repart sur 3x8 etc...)

[Alex-boxe]

D'accord, merci beaucoup pour tout tes conseils qui vont m'être très utiles !
Maintenant je sais quoi faire et comment le faire

[Fabrice SP]

Pour compléter la réponse de Train_Hard_Win_Easy.

2ème question : Une bonne marque fiable de complément alimentaire ?

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